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2015/11/01

休み明けの体調不良、週末の朝寝坊で「時差ボケ」に

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9035)

カテゴリ：睡眠・休養

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

*********** 【以下転載】 *************

平日は朝が早くて睡眠不足ぎみ。せめて週末くらいはたっぷり寝ようと考えている人は多いだろう。しかし、よく寝たはずなのに体調がすっきりしない。特に休み明けの日がつらいことはないだろうか。睡眠の専門家によると、週末の朝寝坊は、「時差ボケ」という意外な落とし穴を生むという。

そもそも時差ボケとは何か。体には約２４時間周期の体内時計が備わっており、睡眠や覚醒、血圧やホルモン分泌など様々な働きを調節している。時差の大きい地域に飛行機で行くと、体内時計と生活時間との間にズレが生じるなどし、眠気や食欲不振、集中力低下といった症状が起きやすい。

■体内時計乱れ

時差ボケは海外旅行だけでなく、普段の生活でも睡眠時間の乱れで起こることがある。日本睡眠学会理事で江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授は「夜更かしや朝寝坊、長時間の昼寝などで体内時計が乱され、時差ボケのような症状を招く。これを『社会的時差ボケ（Ｓｏｃｉａｌ　Ｊｅｔｌａｇ）』と呼び、注目されている」と話す。

典型的なのが夜勤など交代勤務だ。交代勤務者は睡眠障害だけでなく、がんや肥満、高血圧、糖尿病、うつ病などのリスクが高まると報告されている。世界保健機関（ＷＨＯ）の下部組織の国際がん研究機関による発がんリスクのランク分けでも、交代勤務は「人に対する発がん性があると考えられる」というレベルに位置づけられている。

交代勤務ほど深刻ではないが、夜型生活や週末だけの朝寝坊も、社会的時差ボケを起こしやすい。「頭の働きが低下したり、昼間の眠気や抑うつ傾向が増したりするという報告もある。仕事の能率や学業成績への影響も侮れない」（福田教授）

問題は大人だけに限らない。福田教授らは１～５歳児を持つ全国１千世帯を対象に、子供の睡眠や食事などの生活習慣、心身の症状などについて回答してもらい、生活パターンとの相関を調べた。すると「週末朝寝坊の影響が思った以上に大きいことが分かった」（福田教授）という。

生活パターンを「極端な夜型」「次に夜型」「やや夜型」「早寝早起き型」「平日は早寝早起きで週末のみ朝寝坊型」の５グループに分類。このうち「朝の不機嫌さ」や「体調不良」「風邪の引きやすさ」など不調の度合いが最も大きかったのが、極端な夜型だった。

■朝寝より早寝

症状が最も少なく健康的だったのが、早寝早起き型だった。一方、平日は早寝早起き型と同じ理想的な生活を送っているにもかかわらず、週末朝寝坊型で、朝の不機嫌さや風邪の引きやすさの程度が、やや夜型よりも高かった。

どのグループでも、週末は平日に比べ起床時刻や朝食時刻が遅くなる傾向があったが、週末朝寝坊型は特にズレが大きかった。朝食時刻のズレが目立ち、１１時ごろに朝昼兼用のブランチを取る家庭もあった。

実はここに健康を害しがちな要因が隠れている。朝食は体内時計のズレを修正する重要な役割を担っている。週末朝寝坊型は、朝寝坊に加え、遅い朝食という習慣で、体内時計の乱れが一層進むと考えられる。「夜型生活で社会的時差ボケが進むことは予測していたが、たった２日の週末朝寝坊がこれほど体内時計を乱しているとは驚きだ」（福田教授）

この調査では母親についてもいくつか質問している。偏食や肥満、ストレスが最も少なく、世帯収入が最も高かったのは、早寝早起き型。逆だったのが極端な夜型で、肥満度を表すＢＭＩ値（体格指数）も最も高かった。

極端な夜型に次いでＢＭＩ値が高く、肥満傾向が見られたのが、週末朝寝坊型の母親だった。福田教授は「子供だけでなく、母親にも社会的時差ボケの影響が出ていると考えられる」と話す。

では、週末はどのように過ごすといいのか。一番いいのはいつもと同じ時間に寝て起きることだ。でも、休みの日くらいゆっくり寝ていたいと思う人は多いだろう。「ならば、せいぜい１時間以内のズレですむようにしてほしい」と福田教授は助言する。この程度なら時差ボケがひどくなることはまずない。

週末はどうしても夜更かしになりやすい。「睡眠時間を確保したいなら、朝寝坊するのではなく、なるべく早く寝るようにすると時差ボケ予防にもなる」（福田教授）

■朝の光と食事でリセット

体内時計は２４時間よりも少し長めにできている。このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる光と朝食だ。体内時計は大きく２種類ある。脳の視交叉（こうさ）上核という場所の親時計と胃や肝臓など各臓器にある子時計だ。親時計は光刺激を受けてリセットされるが、子時計は食事によって調整されるという。

早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授は、「長い絶食後に取る朝食は、体内時計のズレを修正する働きが特に強い」と話す。このため朝食を抜いたり、食べる時間が遅くなったりすると時差ボケ症状を招く。防ぐには「起床後１時間以内に朝食をとることが重要」（柴田教授）だ。

（出典：日本経済新聞）

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