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7月から旬を楽しむ「ぶどう」🍇そのままだけじゃない！管理栄養士おすすめ夏の簡単レシピ
暑い日は、料理に時間をかけずに旬のものを楽しみたいですよね😊そんな夏の食卓に取り入れやすい果物のひとつが「ぶどう」🍇7月ごろから店頭で見かける品種が増え、夏から秋にかけて、さまざまな味や食感を楽しめます。こんにちは✨管理栄養士のゆきなべです。今回は、7月から楽しみが広がるぶどうの旬や栄養、おいしい選び方、保存方法、暑い日に作りやすいレシピをご紹介します。【🍇7月から楽しみが広がる、ぶどうの季節】ぶどうは品種や産地によって収穫・出荷時期が異なります。7月ごろから店頭に並ぶ品種が増え、その後、夏から秋にかけて多彩なぶどうを楽しめるようになります。小粒で食べやすいデラウェア、大粒の巨峰やピオーネ、皮ごと食べやすいシャインマスカットなど、品種によって甘みや香り、食感もさまざま✨スーパーで「今日はどれにしよう？」と選ぶ時間も、旬の果物ならではの楽しみです。【🌿ぶどうの栄養を管理栄養士が解説】一般的な「ぶどう・皮なし・生」100gあたりの栄養価は、エネルギー 58kcalたんぱく質 0.4g脂質 0.1g水分 83.5g食物繊維 0.5gです。※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」よりぶどうには、ぶどう糖や果糖などの糖質が含まれています。また、水分を多く含んでいるのも特徴です。洗って手軽に食べられるので、忙しい日の果物やデザートにも取り入れやすいですね🍇【🛒おいしいぶどうの選び方】ぶどうを選ぶときは、実だけではなく「房全体」をチェックしてみましょう。実に張りがあり、粒の状態がよいものを選ぶのがポイントです。そして、ぶどうの表面に白い粉のようなものがついていることがあります。これは「ブルーム」と呼ばれる、ぶどうの表面を覆っている天然成分です。食べる直前に水でやさしく洗っていただきましょう😊【🍳ぶどうを楽しむ調理のポイント】そのままでも十分おいしいぶどうですが、少し組み合わせを変えるだけで朝食、副菜、デザートにも活躍します。ヨーグルトやチーズと組み合わせれば、たんぱく質をプラスしやすくなります。サラダでは、生ハムやチーズの塩気とぶどうの甘みを合わせると、いつもの食卓とは少し違った一皿に✨大粒のぶどうを料理に使う場合は、半分に切るとほかの食材となじみやすく、食べやすくなります。【🥗ぶどうと生ハムのフルーツサラダ】火を使わずに作れる、夏にうれしい一品です。ぶどうの甘み、生ハムの塩気、モッツァレラチーズのまろやかさを一緒に楽しめます✨〈材料・2人分〉ぶどう 120gベビーリーフ 50g生ハム 30gモッツァレラチーズ 50gオリーブオイル 小さじ2レモン汁 小さじ1黒こしょう 少々〈作り方〉ぶどうは食べる直前に洗い、水気をしっかり切ります。大粒の場合は半分に切ります。ベビーリーフを器に盛り、ぶどう、食べやすくちぎった生ハム、モッツァレラチーズをバランスよくのせます。オリーブオイルとレモン汁を回しかけ、仕上げに黒こしょうをふれば完成です😊ドレッシングを作り込まなくても、素材の味を生かして簡単に仕上げられます。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約180kcalたんぱく質 約8g脂質 約11g食塩相当量 約0.8g※使用する商品や食材によって栄養価は変わります。【🥣朝5分で作れる、ぶどうヨーグルトボウル】「朝は忙しくて、果物まで準備する時間がない」そんな日にも作りやすい一品です🍇〈材料・1人分〉ぶどう 80g無糖ヨーグルト 100gオートミール 20gくるみ 5gはちみつ 小さじ1〈作り方〉ぶどうを洗って水気を切ります。器にヨーグルトとオートミールを入れ、ぶどうをのせます。くるみを粗く刻んで散らし、はちみつをかければ完成✨ヨーグルトを組み合わせることで、果物だけで食べるより、たんぱく質を補いやすくなります。オートミールやくるみも一緒に食べられるので、忙しい朝にいろいろ用意する手間を減らせます😊〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約220kcalたんぱく質 約7g脂質 約7g食塩相当量 約0.1g【🧀ぶどうとカッテージチーズの簡単デザート】食後に少し甘いものを楽しみたい日におすすめです。〈材料・1人分〉ぶどう 100gカッテージチーズ 50gはちみつ 小さじ1シナモン 少々〈作り方〉ぶどうを洗い、大粒なら半分に切ります。器にカッテージチーズを盛り、ぶどうをのせます。はちみつをかけ、お好みでシナモンを少量ふれば完成です✨ぶどうの甘みとカッテージチーズのやさしい味わいを楽しめます。切って盛り付けるだけなので、料理をする元気が残っていない日にも作りやすいですよ😊〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約130kcalたんぱく質 約7g脂質 約2g食塩相当量 約0.5g【🥒ぶどうときゅうりのさっぱりサラダ】ぶどうは、夏野菜と合わせるのもおすすめです。〈材料・2人分〉ぶどう 120gきゅうり 1本プレーンヨーグルト 50gレモン汁 小さじ1オリーブオイル 小さじ1塩 少々黒こしょう 少々〈作り方〉ぶどうは洗って、大粒なら半分に切ります。きゅうりは食べやすい大きさに切ります。ボウルにヨーグルト、レモン汁、オリーブオイルを入れて混ぜ、ぶどうときゅうりを加えてやさしく和えます。最後に塩と黒こしょうで味を調えれば完成🥗ぶどうの甘みと、きゅうりのみずみずしい食感を楽しめる夏らしい一皿です。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約100kcalたんぱく質 約2g脂質 約3g食塩相当量 約0.2g【❄️ぶどうをおいしく保存するポイント】ぶどうは乾燥を防ぎながら保存するのがポイントです。農林水産省では、新聞紙やポリ袋などで包み、冷暗所や冷蔵庫で保存する方法が紹介されています。一粒ずつ保存するときは、粒を引っ張って外すのではなく、軸を少し残してハサミで切り分ける方法もあります。夏は室温が高くなりやすいため、購入後は適切に保存し、おいしいうちに楽しみましょう🍇食べるときに必要な分を取り出し、やさしく洗うと手軽です。【💡管理栄養士ゆきなべの一言コラム】忙しい毎日。「旬の食材を楽しみたいけれど、料理に時間はかけられない」そんな日もありますよね。ぶどうなら、そのまま食べるだけでも季節を感じられます🍇少し余裕がある朝はヨーグルトに。夕食には生ハムやチーズと合わせてサラダに。甘いものを楽しみたい日は、カッテージチーズと一緒にデザートに。ひとつの食材でも、組み合わせを変えるだけで楽しみ方が広がります😊そして7月から夏、秋へと季節が進むにつれて、店頭に並ぶぶどうの品種も変わっていきます。旬の食材を選ぶときは、栄養だけでなく「今日はどんな味かな？」と楽しむことも大切にしたいですね✨みなさんは、ぶどうをそのまま食べる派ですか？それともヨーグルトやサラダにアレンジする派でしょうか😊好きなぶどうの品種や、お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🍇このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や選び方、忙しい日にも取り入れやすい簡単レシピをお届けしています🌿毎日の「今日、何を食べよう？」のヒントになる情報をこれからも発信していきます。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も楽しみにしていただけるとうれしいです😊✨管理栄養士 ゆきなべ
2026.07.31
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7月に食べたい旬のアナゴ🐟ふっくら蒲焼き＆天ぷら！栄養と簡単レシピを管理栄養士が紹介
7月の食卓に、旬を感じる魚料理を取り入れてみませんか？🐟✨暑い日は「夕ごはん、何にしよう？」「魚も食べたいけれど、手軽に作れるものがいい」と献立に迷うこともありますよね。そんな夏に楽しみたい魚のひとつが「アナゴ」です。ふっくらやわらかな身は、甘辛い蒲焼きはもちろん、サクッとした天ぷらにもぴったり。今回は管理栄養士ゆきなべが、アナゴの栄養や選び方、おいしく仕上げるポイント、忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します😊🌻夏に楽しみたいアナゴ一般に食用として流通する代表的なアナゴが「マアナゴ」です。細長い姿をした海水魚で、蒲焼き、天ぷら、煮アナゴ、お寿司など、さまざまな料理で親しまれています。夏はアナゴ料理を楽しむ機会が増える季節。ふっくらした身に甘辛いたれをからめた蒲焼きは、ごはんとの相性も抜群です🍚天ぷらなら、サクッとした衣とやわらかな身を一緒に楽しめます。🐟アナゴの栄養にも注目アナゴは、たんぱく質をはじめ、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB12などを含む魚です。日本食品標準成分表によると、生のアナゴ100gあたり、エネルギー 146kcalたんぱく質 17.3g脂質 9.3gが目安です。たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料となる栄養素。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、ビタミンEは抗酸化作用を持っています。ビタミンB12は正常な赤血球の形成に関わる栄養素です。魚を主菜にして、野菜の副菜やごはんなどを組み合わせると、毎日の献立も整えやすくなります😊🔎おいしいアナゴの選び方生や開いた状態のアナゴを購入するときは、身につやがあり、身崩れしていないものを選びましょう。表面が乾燥しすぎていないかを見るのもポイントです。スーパーでは、下処理済みの開きや蒲焼き、煮アナゴなども販売されています。忙しい日は、こうしたすぐに調理できる商品を活用するのもおすすめ✨市販の蒲焼きなら温めるだけでも主菜になり、ごはんや夏野菜と組み合わせれば献立が作りやすくなります。🍳アナゴをふっくら仕上げるポイント蒲焼きを作るときは、たれをからめながら焼くことで、照りと香ばしさを楽しめます。市販の蒲焼きを温め直す場合は、フライパンに少量の水や酒を加え、ふたをしてやさしく温める方法もあります。天ぷらは衣を混ぜすぎず、衣をつけたら手早く揚げるのがポイント。なすやオクラなどの夏野菜も一緒に揚げれば、季節感のある一皿になります🍆🌿🍚フライパンで簡単！アナゴの蒲焼き丼甘辛いたれとふっくらしたアナゴをごはんにのせる、夏に楽しみたい一杯です。【材料・2人分】アナゴ（開き） 160gごはん 300gしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ2刻みのり 適量青ねぎ 適量【作り方】アナゴは食べやすい大きさに切ります。フライパンにアナゴを入れて焼き、酒を加えてふたをし、中まで火を通します。しょうゆ、みりん、砂糖を加え、たれをアナゴにからめながら照りが出るまで加熱します。器にごはんを盛ってアナゴをのせ、刻みのりと青ねぎを添えたら完成です✨【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約500kcalたんぱく質 約20g脂質 約8g食塩相当量 約1.5g※使用する食材や調味料によって変わります。🍤アナゴと夏野菜の天ぷらアナゴのふっくらした身と、サクッとした衣を楽しめる定番料理。なすとオクラを一緒に揚げれば、夏らしい一皿になります😊【材料・2人分】アナゴ（開き） 160gなす 1本オクラ 4本薄力粉 50g冷水 80ml溶き卵 1/2個分揚げ油 適量塩 少々レモン お好みで【作り方】アナゴは食べやすい大きさに切ります。なすは食べやすく切り、オクラは下処理をして水分をしっかり拭き取ります。冷水と溶き卵を合わせ、薄力粉を加えてさっくり混ぜます。アナゴと野菜に衣をつけ、油で火が通るまで揚げます。しっかり油を切り、塩やレモンを添えて完成🍋揚げたてをいただくと、衣と身の食感の違いを楽しめます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約360kcalたんぱく質 約18g脂質 約22g食塩相当量 約0.5g※揚げ油の吸油量などによって栄養価は変動します。🥒アナゴときゅうりのさっぱりちらし寿司「暑い日はさっぱりしたものが食べたい」という日におすすめ。市販のアナゴの蒲焼きを使えば、調理時間も短くできます✨【材料・2人分】アナゴの蒲焼き 120gごはん 300gきゅうり 1/2本大葉 4枚白いりごま 小さじ2酢 大さじ1と1/2砂糖 小さじ2塩 少々【作り方】酢、砂糖、塩を合わせ、温かいごはんに混ぜて冷まします。きゅうりは薄切りにし、大葉は千切りにします。アナゴの蒲焼きは食べやすい大きさに切ります。酢飯にきゅうり、白いりごま、大葉を混ぜ、最後にアナゴをのせれば完成です🌿大葉や酢の風味が加わり、夏らしい味わいに。市販の蒲焼きは商品によって栄養成分が異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。🧊アナゴの保存方法生のアナゴは、購入した商品の保存方法や消費期限を確認して、早めに調理しましょう。冷凍する場合は水分をやさしく拭き取り、1回分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れます。空気をできるだけ抜いて保存すると、乾燥やにおい移りを抑えやすくなります。蒲焼きや煮アナゴなどの加工品は、商品に記載されている保存方法を優先してください。🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい毎日では、栄養を考えながら献立を決めること自体が大変な日もありますよね。そんなときは「旬の食材をひとつ選ぶ」ことから献立を考えてみるのもおすすめです😊アナゴを蒲焼きにした日は、トマトやきゅうり、オクラなどを使った副菜をプラス。時間がある日は夏野菜と天ぷらに。暑くてさっぱり食べたい日は、きゅうりや大葉と合わせてちらし寿司に。同じアナゴでも、調理方法や組み合わせを変えるだけで食卓の楽しみ方が広がります✨市販の蒲焼きや下処理済みの商品を取り入れるのも、忙しい毎日の立派な工夫です。旬の食材を、その日の時間や暮らしに合わせて楽しんでいきたいですね🌻みなさんは、アナゴなら何料理がお好きですか？🐟蒲焼き、天ぷら、お寿司など、お気に入りがあったらぜひコメントで教えてください😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や選び方、毎日の献立に取り入れやすいレシピをお届けします🌿「今日のごはん、どうしよう？」と思ったときに役立つような情報を更新していきますので、また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして遊びに来てくださいね✨
2026.07.31
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夏の食事バランスを整える🌻たんぱく質×夏野菜で8月を元気に迎える簡単レシピ
7月もいよいよ終わり。暑い日が続くと、「そうめんだけで済ませる日が増えた」「野菜が少なかったかも」「忙しくて献立まで考えられない」そんな日もありますよね🌻こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、7月の食習慣を振り返りながら、夏本番の8月に向けて「たんぱく質と野菜」を取り入れやすくする方法をご紹介します。難しい栄養計算ではなく、毎日の買い物や料理ですぐ使えるコツと、夏に作りたい簡単レシピをまとめました🌿🌻 7月の食事を3つのポイントで振り返ろうまず確認したいのは、「主食」「主菜」「副菜」の組み合わせです。主食は、ごはん、パン、麺類など。主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを中心にした料理。副菜は、野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。毎食すべてを何品も作るという意味ではありません。たとえば、そうめんにツナ、オクラ、トマトをのせれば、一皿の中に主食、たんぱく質を含む食品、野菜を組み合わせられます🍅忙しい日は「おかずを増やす」より、「いつもの料理に何を足せるかな？」と考えると実践しやすくなります。🥚 たんぱく質を毎日の食事にたんぱく質は、筋肉をはじめ、皮膚など体の組織を構成する栄養素です。現在の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢や性別などに応じて、たんぱく質の摂取基準が示されています。毎日の献立では、肉だけに偏らず、魚、卵、大豆・大豆製品など、いろいろな食品から取り入れていきたいですね😊朝なら、納豆卵ヨーグルト昼なら、ツナ鶏肉豆腐夕食なら、魚肉大豆製品など。冷蔵庫や冷凍庫に「すぐ食べられる、すぐ調理できるたんぱく源」を用意しておくと、忙しい日の食事づくりにも役立ちます。🍅 夏に楽しみたい旬の食材7〜8月は、トマト、オクラ、なす、ピーマン、枝豆など、夏らしい野菜を楽しみやすい季節です。旬の時期は地域や品種、栽培方法によって異なりますが、季節の野菜を取り入れると、食卓にも夏らしい彩りが加わります🌈🍅 トマト生100gあたり約20kcal、たんぱく質は1g未満。カリウムやビタミンCなどを含み、赤い色素成分のリコピンも含まれています。洗って切るだけでも一品になるので、忙しい夏に使いやすい野菜です。🌿 オクラ生100gあたり約25kcal、たんぱく質約2g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含みます。ゆでて刻めば、冷ややっこ、そうめん、納豆、ごはんなど、さまざまな料理に合わせられます。🫛 枝豆ゆでた可食部100gあたり約120kcal、たんぱく質約11g。植物性たんぱく質のほか、食物繊維や葉酸なども含みます。冷凍枝豆を常備しておけば、必要な分だけ使えて便利です。🐓 鶏むね肉・皮なし生100gあたり約105kcal、たんぱく質約23g。たんぱく質を取り入れやすく、サラダや丼、冷たい麺などにも合わせやすい食材です。🥚 卵100gあたり約140kcal、たんぱく質約12g。たんぱく質に加え、脂質、ビタミン、ミネラルなども含みます。卵料理は朝食から夕食まで使いやすいのも魅力です😊※栄養価は食品の種類や状態などによって異なるため目安です。🛒 おいしい夏野菜の選び方トマトは、全体に色づき、皮にハリがあるものを選びます。オクラは、鮮やかな緑色でハリがあるものが目安。枝豆は、さやがふっくらしたものを選びましょう。なすは、皮にツヤとハリがあり、ヘタがみずみずしいものが目安です🍆買い物のときに少し意識するだけなので、ぜひチェックしてみてくださいね。🍳 夏の調理は「まとめて準備」が便利暑い日に、毎食一から料理をするのは大変ですよね。そこでおすすめなのが、使いやすい食材をまとめて準備しておく方法です。オクラをまとめてゆでる。鶏肉をまとめて加熱する。トマトを洗っておく。枝豆は冷凍品も活用する。ここまでできていれば、食べるときに組み合わせるだけ✨ただし、作り置きした食品は適切に冷蔵し、早めに食べ切ることが大切です。🍅 鶏むね肉と夏野菜のさっぱり丼暑い日にも食べやすい、鶏肉と夏野菜を組み合わせた一皿です。【材料・1人分】ごはん 150g鶏むね肉・皮なし 100gトマト 80gオクラ 40g酒 小さじ1しょうゆ 小さじ1酢 小さじ1ごま油 小さじ1/2白ごま 少々【作り方】鶏むね肉は厚みを整え、酒をふります。電子レンジなどで加熱する場合は、途中で状態を確認しながら中心部まで十分に火を通します。加熱後、食べやすい大きさに切ります。オクラはゆでて輪切りに。トマトは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、鶏肉、オクラ、トマトと合わせます。温かいごはんに盛り付け、白ごまを散らせば完成です😊酢の酸味とトマトの風味で、夏らしいさっぱりした丼になります。【栄養価・1人分の目安】エネルギー 約440kcalたんぱく質 約30g脂質 約6g食塩相当量 約1g🥚 枝豆と卵の彩り冷ややっこ「今日はなるべく火を使いたくない」そんな日の一品におすすめです🌿【材料・1人分】絹ごし豆腐 150gゆで卵 1個ゆで枝豆・むき身 30gトマト 50gしょうゆ 小さじ1酢 小さじ1すりごま 小さじ1【作り方】豆腐は水気を軽く切って器に盛ります。ゆで卵は食べやすく切り、トマトは角切りにします。豆腐の上に卵、枝豆、トマトを彩りよくのせます。しょうゆと酢を混ぜて回しかけ、すりごまを散らせば完成です✨豆腐、卵、枝豆を一皿で組み合わせられます。【栄養価・1人分の目安】エネルギー 約230kcalたんぱく質 約18g脂質 約13g食塩相当量 約1g🍜 ツナとオクラの夏野菜そうめん夏の定番、そうめん。ツナと野菜を加えて、一皿で楽しみましょう😊【材料・1人分】そうめん 乾麺80gツナ水煮 70gオクラ 40gトマト 80gきゅうり 50gめんつゆ 適量水 適量おろししょうが 少々【作り方】オクラはゆでて輪切りにします。トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。そうめんは表示どおりにゆで、流水でよく洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそうめんを盛り、ツナ、オクラ、トマト、きゅうりをのせます。表示どおりに希釈しためんつゆをかけ、しょうがを添えて完成です🌻ツナ水煮を使うことで、そうめんにたんぱく質を加えられます。【栄養価・1人分の目安】エネルギー 約390kcalたんぱく質 約23g脂質 約3g食塩相当量 約2〜3g※めんつゆの商品や使用量によって食塩相当量は変わります。🐟 鮭と夏野菜のレンジ蒸し魚を食べたい日には、電子レンジを使った一皿も便利です。【材料・1人分】生鮭 1切れ・約80gなす 80gピーマン 40gトマト 80g酒 小さじ1ぽん酢しょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1/2【作り方】なす、ピーマン、トマトは食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に野菜と鮭をのせ、酒をふります。ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。鮭は中心部まで十分に加熱されていることを確認してください。仕上げにぽん酢しょうゆとごま油をかければ完成です✨ごはんを添えると、主食、魚、野菜を組み合わせた献立にできます。【栄養価・1人分の目安】エネルギー 約180kcalたんぱく質 約20g脂質 約8g食塩相当量 約1g🧊 夏こそ知っておきたい保存のポイント気温が高い季節は、食品の扱いにも気を配りたいですね。肉や魚などの生鮮食品は、購入後、適切な温度で保存し、早めに調理します。すぐに使わない分は、一食分ずつ分けて冷凍しておくと、献立づくりにも便利です。調理した料理は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷却して冷蔵します。冷凍野菜や冷凍枝豆など、必要な量だけ使える食品を上手に取り入れるのもおすすめです😊🌿 8月に続ける食習慣をひとつ決めよう7月を振り返ったら、8月に続けたいことをひとつ決めてみませんか？朝食に卵や納豆を加える。そうめんの日はツナや豆腐をのせる。夕食に夏野菜を取り入れる。冷凍野菜や枝豆を常備する。小さな工夫でも、続けることで毎日の食事づくりがラクになります。「これならできそう」と思えるものから始めてみてくださいね🌻📝 管理栄養士ゆきなべの一言コラム食事のバランスを考えると、「毎日ちゃんと料理しなくては」と思う方もいるかもしれません。でも、家庭の食事にはいろいろな形があります😊冷凍野菜を使う。ツナ缶を開ける。納豆や豆腐を取り入れる。お惣菜にトマトを添える。そうした工夫も、忙しい日々の食事を支えてくれます。7月にできたことを振り返って、8月にも続けられそうなことをひとつ見つける。それくらいから始めてみませんか？🌿みなさんが夏によく食べる「簡単ごはん」は何ですか？よかったらコメントで教えてください😊このブログでは、忙しい30〜50代女性の毎日の食事に役立つ、旬の食材、簡単レシピ、栄養のポイントを管理栄養士の視点からお届けしています。「今日のごはん、どうしよう？」そんな日に思い出してもらえるブログを目指しています🌻また次の記事でも、季節に合わせた食事のヒントをご紹介します。管理栄養士 ゆきなべ
2026.07.31
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ダイエットしていないのに痩せてきた？意図しない体重減少のサインと食事で心がけたいこと
「ダイエットしていないのに、最近体重が減ってきた…」「いつも通り食べているつもりなのに、服がゆるくなった気がする」そんな変化に気づいたことはありませんか？仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代は、自分の食事や体調の変化を振り返る時間がなかなか取れないこともありますよね。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は「意図しない体重減少」をテーマに、考えられる背景や受診を考える目安、毎日の食事で心がけたいことをお伝えします。後半には、暑い季節にも取り入れやすい簡単レシピもご紹介します🍚■ダイエットしていないのに痩せるのはなぜ？体重は、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーとの関係によって変化します。忙しい日が続くと、朝食が少なくなった昼食が簡単になった夕食を軽く済ませることが増えたなど、本人が意識していなくても食事量が減っていることがあります。一方、意図しない体重減少には、食欲低下やストレスなどのほか、消化器疾患、甲状腺機能亢進症、糖尿病など、さまざまな健康上の要因が関係する場合があります。原因は幅広いため、食事だけで判断することはできません。体重が減り続けているときは、「食べる量を増やせば大丈夫」と考えるだけでなく、医療機関に相談して原因を確認することも大切です🌿■どのくらいの体重減少が目安？海外の医療機関などでは、意図せず6〜12か月で体重の5％を超えて減少した場合は、医療専門職に相談するひとつの目安とされています。たとえば、体重50kgなら約2.5kg体重60kgなら約3kgです。ただし、5％未満なら心配しなくてよいという意味ではありません。体重が減り続けている、食欲が落ちている、体調にも変化を感じているなど、気になる状態がある場合は減少量だけで判断せず、医療機関へ相談しましょう。■管理栄養士が食事で注目したいこと意図せず体重が減っているときは、「何kg減ったか」だけでなく、「最近、どのくらい食べられているか」にも目を向けてみましょう☺️食事量が少なくなると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取量も減りやすくなります。特に意識したいのが「主食＋たんぱく質源」。🍚ごはん＋卵🍞パン＋チーズ🍜うどん＋鶏肉🍙おにぎり＋豆腐入りみそ汁など、難しく考えなくても大丈夫です。一度に十分な量を食べにくい場合は、牛乳やヨーグルト、おにぎり、チーズなどを間食として取り入れる方法もあります。■夏に取り入れたい旬の「かぼちゃ」🎃夏から秋にかけて出回るかぼちゃ。かぼちゃは炭水化物を含み、β-カロテンやビタミンEなども摂れる食材です。煮物だけでなく、スープ、サラダ、みそ汁などにも使えるため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力。食事量が少ないときは、スープや雑炊など食べやすい料理に加えるのもおすすめです。■おいしいかぼちゃの選び方丸ごとのかぼちゃは、皮がかたく、ずっしりと重みを感じるものを選びます。カットされたかぼちゃなら、果肉の色が濃く、種がふっくらとしているものが目安です。購入後すぐに料理できない場合は、冷凍かぼちゃを活用するのも便利✨切る手間がなく、必要な量だけ使えるので、忙しい日の食事作りにも役立ちます。■調理するときのポイントかぼちゃは電子レンジで少し加熱すると、切りやすくなります。スープにする場合は、やわらかく煮てから軽くつぶすと、とろみがついて食べやすい仕上がりに。鶏肉、卵、豆腐、牛乳などのたんぱく質源と組み合わせると、一品で複数の食品を取り入れられます☺️■かぼちゃと鶏むね肉のミルクスープ🥣やさしい味わいで、主菜と野菜を一緒に摂りやすいスープです。【材料・2人分】かぼちゃ 150g鶏むね肉・皮なし 150g玉ねぎ 100g牛乳 300ml水 200ml顆粒コンソメ 小さじ1オリーブ油 小さじ1【作り方】かぼちゃは種とわたを取り除き、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、鶏むね肉は一口大に切ります。鍋にオリーブ油を入れて熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めます。鶏肉の表面の色が変わったら、かぼちゃ、水、コンソメを加えます。ふたをして、かぼちゃがやわらかくなり、鶏肉に十分火が通るまで煮ます。最後に牛乳を加え、沸騰させないように温めれば完成です✨【1人分の栄養価・概算】エネルギー 約300kcalたんぱく質 約25g脂質 約10g食塩相当量 約0.8gパンやごはんを添えると、主食も一緒に摂れます。■食欲が少ない日に「卵と豆腐のやさしい雑炊」🍲ごはん、卵、豆腐を使った、忙しい朝や疲れた日の夕食にも作りやすい一品です。【材料・1人分】ごはん 150g絹ごし豆腐 100g卵 1個水 250ml和風だし 適量しょうゆ 小さじ1小ねぎ 適量【作り方】鍋に水、和風だし、ごはんを入れ、中火で温めます。煮立ったら、豆腐をスプーンですくいながら加えます。再び温まったら、溶いた卵をゆっくり回し入れます。卵に火が通ったら、しょうゆで味を整えます。器に盛り、小ねぎを散らして完成です☺️【1人分の栄養価・概算】エネルギー 約390kcalたんぱく質 約18g脂質 約10g食塩相当量 約1gごはんでエネルギーを補いながら、卵と豆腐からたんぱく質も摂れます。■暑い日は火を使わず「ツナ豆腐アボカド丼」🥑暑くて料理をするのが大変な日に便利な、のせるだけの丼です。【材料・1人分】ごはん 150g絹ごし豆腐 100gツナ水煮 50gアボカド 50gしょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1【作り方】豆腐は軽く水気を切ります。アボカドは食べやすい大きさに切り、ツナは汁気を切ります。器にごはんを盛り、豆腐、ツナ、アボカドをのせます。しょうゆを回しかけ、白ごまを散らしたら完成です✨【1人分の栄養価・概算】エネルギー 約460kcalたんぱく質 約20g脂質 約14g食塩相当量 約0.7g調理時間を短くしたい日にも取り入れやすい組み合わせです。■忙しい日のための保存方法「食べたいけれど、作る元気がない」そんな日に備えて、すぐ使える食材を用意しておくと便利です🌿炊いたごはんは、温かいうちに1食分ずつ包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ。かぼちゃは、加熱してから食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと、スープやみそ汁にもすぐ使えます。加熱した鶏肉も、1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。冷凍した食品は、品質が変化していくため早めに使い切り、解凍後は十分に再加熱しましょう。豆腐や牛乳、卵などは、パッケージに記載された保存方法と期限を確認してください。■体重と一緒に「食生活の変化」も確認体重が意図せず減ってきたときは、最近、食事量が変わっていないか食欲に変化はないかいつ頃から体重が減っているか生活リズムに変化はなかったかほかに気になる体調の変化はないかなどを振り返ってみましょう。体重と食事の記録を簡単につけておくと、変化に気づきやすくなり、医療機関へ相談するときにも役立ちます。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿「体重が減った」という数字だけを見ると、ダイエットがうまくいったときのように感じるかもしれません。でも、自分では減量していないのに体重が減り続けている場合は、食生活や体調を振り返るきっかけにしてほしいと思います。食欲が少ない日は、一度にたくさん食べることにこだわらず、食べられるものを食べやすい形で。ごはんやパンなどの主食に、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを組み合わせるところから始めてみてください☺️そして、意図しない体重減少が続く場合や体調の変化がある場合は、食事だけで判断せず医療機関に相談しましょう。忙しい毎日でも、食事は自分の体を支える大切な時間です🍚「今日は何を食べられたかな？」そんな小さな振り返りから、自分の体にも目を向けてみてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、時短レシピなど、忙しい毎日に無理なく取り入れやすい情報をお届けしていきます🌿「こういうとき、何を食べたらいい？」「この食材の簡単レシピが知りたい」など、気になるテーマがあればコメントで教えてください☺️また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※この記事は一般的な健康・栄養情報です。個別の診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方や食事について医師・管理栄養士などから指示を受けている方は、その指示を優先してください。【参考】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」文部科学省「日本食品標準成分表」
2026.07.31
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朝たんぱく質をちょい足しで食欲が整いやすい 1月の卵 納豆 豆腐 鮭 鶏むね朝ごはんレシピ集
1月はお正月の食生活が残りつつ、仕事や家のことが一気に動き出して忙しくなりやすい時期ですよね🙂そんな時こそ、朝ごはんにたんぱく質を少し足すだけで、満足感が続きやすくなり、次の食事までの過ごし方が整いやすくなります。管理栄養士の視点でいうと、たんぱく質は体づくりの材料になるだけでなく、食後の満足感に関わりやすい栄養素です😊朝にたんぱく質が入ると、甘いものや間食を選ぶタイミングが落ち着きやすいのも続けやすいポイントです。1月におすすめの食材は、卵 納豆 豆腐 鮭 鶏むね冬は温かい汁物や蒸し料理が恋しくなる季節なので、ちょい足しが自然に続きます🙂鮭は秋から冬に出回りが多く、切り身で扱いやすいのも1月向きです。食材の選び方のコツです😊卵は殻にヒビがなく、期限表示が新しいものを選ぶと安心です。納豆は食べ切りサイズで続けやすいものが便利で、たれは入れすぎないと味が整えやすいです。豆腐は木綿は崩れにくく、絹はなめらかなので、汁物なら木綿、口当たり重視なら絹が向きます。鮭は身にツヤがあり、ドリップが少ないものが扱いやすいです。鶏むねは淡いピンク色で、表面が乾きすぎていないものを選ぶと調理しやすいです。調理のポイントは、短時間で仕上げること🙂卵は汁物に入れるなら最後に加えて余熱で固めると、ふんわりしやすいです。豆腐は煮立てすぎず温めるイメージだと食感がきれいに残ります。鮭は加熱しすぎないとパサつきにくく、レンジ調理も朝におすすめです。鶏むねはそぎ切りにして火を通すと、しっとりしやすいです😊ここからは、朝に作りたくなるレシピをまとめます。どれも、いつもの朝ごはんに足すだけで完成します🙂お雑煮に落とし卵材料いつものお雑煮 1杯分卵 1個作り方お雑煮を温め、具と餅がちょうどよく温まったら火を弱めます。卵をそっと落としてふたをし、30秒から1分ほど置いて好みの固さにします。黄身をとろっとさせたい日は短め、しっかり固めたい日は少し長めが目安です😊お雑煮に豆腐ちょい足し材料いつものお雑煮 1杯分豆腐 木綿または絹 100gほど作り方豆腐を大きめに切るか、手で食べやすい大きさに割ります。お雑煮が煮立つ直前の温かい状態で豆腐を入れ、2分ほど温めて完成です。木綿は食べ応えが出やすく、絹はつるんと食べやすい仕上がりになります🙂鮭と豆腐の豆乳みそスープ材料鮭切り身 1切れ豆腐 100gほど無調整豆乳 150mlだし 150mlみそ 小さじ2から好みでねぎ 少量しょうが すりおろし 少量作り方鍋にだしを温め、鮭を入れて火を通します。豆腐を加えて温まったら、豆乳を入れて弱火にします。沸騰させずに、温まったところでみそを溶き、ねぎとしょうがを入れて完成です😊豆乳は煮立てないことで口当たりがなめらかに仕上がります。鶏むねと白菜のとろみ生姜スープ材料鶏むね 100g白菜 ひとつかみだし 300mlしょうゆ 小さじ1塩 少々しょうが すりおろし 少量片栗粉 小さじ1水 小さじ2作り方鶏むねは薄いそぎ切りにし、白菜は食べやすく切ります。鍋にだしと白菜を入れて温め、白菜がしんなりしたら鶏むねを入れます。肉の色が変わったらしょうゆと塩で味を整えます。水で溶いた片栗粉を少しずつ入れて軽くとろみを付け、しょうがを入れて完成です🙂とろみがあると冷めにくく、朝の満足感にもつながりやすいです。納豆たまごごはん 温かいみそ汁セット材料納豆 1パック卵 1個ごはん 1杯分しょうゆ 少量作り方納豆はよく混ぜ、たれは半量から入れて味を整えます。卵は生のままでも、気になる方は温泉卵にしてのせてもOKです😊しょうゆは入れすぎず、納豆の味を見ながら少しずつがコツです。保存のポイントです🙂鮭は買った日に1切れずつ包んで冷凍しておくと、朝に迷わず使えます。鶏むねも1回分ずつ小分けして冷凍すると、そぎ切りしてすぐ調理に入れます。豆腐は開封後に水を張った容器に移して冷蔵し、水を取り替えると風味が保ちやすいです。卵と納豆は冷蔵庫の手前など、目に入りやすい定位置を作ると習慣になりやすいですよ😊ここで一言コラム🙂朝の習慣は、気合より仕組みが勝ちます。卵か納豆を手に取りやすい場所に置くだけでも、朝たんぱくが続きやすくなります。明日の朝は、卵か納豆か豆腐を一つだけ足してみてください😊忙しい30代から50代の女性が、無理なく整えられる朝ごはんをこれからも発信していきます。また読みに来てもらえるとうれしいです🙂最短1/5以降お届け★お試し送料無料2,990円～ 更に2個で600円OFF！3個で1,200円OFFクーポンあり！「有塩or無塩」「骨ありor骨なし」が選べる！⇒銀鮭 切り身 業務用 1kg鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.01.01
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更年期のゆらぎを1月に整える😊 大豆イソフラボン×カルシウム×ビタミンDの食の処方箋と冬レシピ
なんとなく疲れが抜けにくい日や、気分がゆらぎやすい日が続くと、食事を整えたい気持ちはあるのに、忙しくて手が回らないこともありますよね😊 1月は寒さで体がこわばりやすく、外に出る時間も短くなりがち。そんな季節こそ、毎日のごはんを味方にすると、心と体の土台が作りやすくなります。管理栄養士ゆきなべの食の処方箋として、続けやすい軸をお届けします🍲 今日の軸は、大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンDの3つです。どれか1つだけを頑張るより、組み合わせで考えると献立が決まりやすくなります🙂 大豆イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳など大豆製品から取り入れやすい成分です。カルシウムは骨や歯の材料として知られ、毎日の食事でこつこつ確保したい栄養素。ビタミンDは魚やきのこ類などに含まれ、カルシウムの利用に関わる栄養素として一緒に意識すると食事の組み立てがスムーズになります😊 1月におすすめの食材は、手間が少なく使える大豆製品と、冬に甘みが増す青菜、そして魚ときのこです。豆腐、厚揚げ、納豆、豆乳は忙しい日の味方。小松菜やほうれん草は加熱時間が短く、汁物にも炒め物にも使いやすいです🙂 魚は鮭やさばなど、切り身や缶詰を活用すると無理なく続きます。きのこは干ししいたけを常備すると、戻し汁ごと料理に使えてうま味が増し、汁物が一気に整えメニューになります🍄 選び方のコツも押さえておくと、買い物の迷いが減ります。豆腐は消費期限が短いので、使う日が決まっていないときは厚揚げや豆乳を選ぶと安心です。納豆は冷蔵で日持ちしやすく、朝の習慣にしやすい食材です😊 青菜は葉がピンとしていて、切り口がみずみずしいものを。魚は切り身なら身の色が良く、ドリップが少ないものを選ぶと仕上がりがきれいです🙂 調理のポイントは、頑張りすぎないことがいちばん大切です。弱火で温める、レンジで蒸す、作り置きで貯金する。この3つを押さえると、整えるごはんが続きやすくなります😊 豆乳は沸騰させると分離しやすいので、ふつふつする手前で火を止めるのがコツ。青菜はさっと火を通して食感を残すと食べやすく、魚は酒を使うとふっくら仕上がります🙂 ここからは、作ってみたくなるレシピを紹介します。3点セットが自然に入る組み合わせにしているので、献立の迷いが減ります🍳 体を温めたい日に 豆乳みそ小鍋 材料 1人分 無調整豆乳 200ml 絹ごし豆腐 150g 小松菜 1株 しらす 20g みそ 小さじ2 すりごま 小さじ2 作り方 小松菜は3から4cmに切ります。豆腐は大きめに崩しておきます。 小鍋に豆乳を入れて弱火にかけ、温まってきたら豆腐と小松菜を入れます。ふつふつする手前で火を弱め、小松菜がしんなりしたら火を止めます。 みそを溶き入れ、しらすとすりごまをのせて完成です。 食べやすくするコツ 豆乳は沸騰させないことで、口当たりがなめらかに仕上がります。しらすの塩気があるので、みそは少なめから溶くと調整しやすいです😊 疲れていても作れる主菜 鮭ときのこのレンジ蒸し 材料 1人分 生鮭 1切れ えのき 2分の1袋 しめじ 2分の1パック 春菊 ひとつかみ 酒 大さじ1 ポン酢 適量 作り方 えのきは長さを半分に切り、しめじはほぐします。春菊は食べやすい長さに切ります。 耐熱皿にきのこを広げ、春菊をのせ、その上に鮭を置きます。酒を回しかけ、ふんわりラップをします。 600Wで3から4分加熱し、鮭の中心まで火が通っていなければ30秒ずつ追加します。ポン酢で食べます。 食べやすくするコツ きのこを下にすると水分が出て蒸し汁になり、鮭がふっくらしやすいです。春菊は加熱しすぎると香りが飛びやすいので、最後にのせると食感が残ります🙂 平日が楽になる作り置き 厚揚げと干ししいたけのうま味煮 材料 2から3回分 厚揚げ 1枚 干ししいたけ 2枚 にんじん 3分の1本 小松菜 1株 水 200ml 干ししいたけの戻し汁 50ml しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 作り方 干ししいたけは水で戻し、戻し汁を取っておきます。しいたけは薄切りにします。にんじんは細切り、小松菜は3から4cmに切ります。 鍋に水と戻し汁を入れて火にかけ、にんじんとしいたけを先に煮ます。火が通ったら厚揚げを一口大にして加えます。 しょうゆとみりんで味を整え、最後に小松菜を入れてさっと火を通して完成です。 食べやすくするコツ 戻し汁のうま味でだし要らずになり、満足感が上がります。冷蔵で2から3日を目安に、食べる分だけ小鍋で温め直すと味が安定します😊 朝が軽くなる 納豆と青のりのおにぎり 材料 1個分 ごはん 150g 納豆 1パック 青のり 小さじ1 白ごま 小さじ1 しょうゆ 少量 作り方 納豆にしょうゆを少量混ぜます。 ごはんに青のりと白ごまを混ぜ、中心に納豆を入れて包むように握ります。 食べやすくするコツ 忙しい朝は、このおにぎりと、青菜入りのみそ汁だけでも整えやすいです。青のりとごまで香りが出て満足感が上がります🙂 保存方法を整えると、続けやすさが一気に上がります。豆腐は開封後の日持ちが短いので、買ったら早めに汁物や鍋で使い切るのが安心です。厚揚げは使う前に熱湯をさっとかけると、保存中のにおい移りが減りやすくなります🙂 青菜は濡らしたキッチンペーパーで包んで保存すると乾燥しにくく、買った日にざく切りして冷凍しておくと汁物にすぐ使えます。魚は1切れずつ包んで冷凍しておくと、忙しい日の主菜がぐっと楽になります🐟 干ししいたけは常温で保存でき、戻したあとは冷蔵で早めに使い切り、戻し汁は料理に使い切ると無駄がありません😊 ここでコラムです😊 大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンDを意識すると、献立の迷いが減ります。主菜は豆腐か魚、汁物に青菜ときのこ、間に豆乳や納豆を足す。この型ができると、忙しい日ほど整えやすくなります🙂 最後に、明日からの行動を小さく決めてみましょう。1週間だけでいいので、次のうち1つを選んで続けてみてください😊 朝に無調整豆乳をコップ1杯にする。夜は魚を週2回にする。汁物に小松菜かほうれん草を入れる。干ししいたけを常備して汁物に使う。 できた日を増やすだけで十分です。1月の寒さの中でも、今日の一食からやさしく整えていきましょう🍲😊キッコーマン おいしい無調整豆乳(200ml*18本入)【イチオシ】【キッコーマン】[たんぱく質]
2026.01.19
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猛暑で朝お腹が空かない日に☀️管理栄養士がすすめる「最低限これだけ」の朝ごはん
朝からすでに暑くて、なんとなく食欲がわかない…。「朝ごはんは食べたいけれど、しっかりしたものは入らない」「家族の準備で、自分の朝食は後回し」そんな朝、ありませんか？☀️暑さが厳しい時期は、朝から何品も用意することを目標にしなくても大丈夫。管理栄養士としておすすめしたいのは、🥤水分🍙エネルギー源🥚たんぱく質源を、その日の食欲に合わせて取り入れることです。今回は、忙しい朝でも実践しやすい食材の選び方から、5分ほどで作れる簡単レシピ、保存のコツまでまとめます🌿■ 猛暑で朝お腹が空かない日は「食べやすいもの」から朝食は、午前中に必要なエネルギーや栄養素を補う機会です。農林水産省でも、朝食から1日を始めることや、時間がないときには牛乳・乳製品、果物、冷凍おにぎりなど、手軽に食べられる食品を活用する方法が紹介されています。そこで、食欲が少ない朝は、「まず飲む」→「ひと口食べる」→「食べられそうなら組み合わせる」くらいに考えてみましょう😊水や麦茶を飲んでからバナナを半分。もう少し食べられそうならヨーグルトを追加。食欲がある日は、小さなおにぎり＋卵へ。その日の食欲に合わせて量を調整すれば、無理なく続けやすくなります。■ 夏に意識したい、朝の水分補給🥤暑い季節は、朝から水分補給を意識したいもの。起きたら、水や麦茶など飲みやすいものから水分をとりましょう。特に汗を多くかく環境では、こまめな水分補給が大切です。朝起きてすぐ飲めるように準備しておくと、忙しい日にも習慣にしやすいですよ✨■ 暑い朝に取り入れやすい食材🍌まずおすすめしたいのがバナナ。バナナは一年を通して流通していますが、皮をむくだけで食べられるため、暑い季節の朝食にも便利です。炭水化物のほか、カリウムなどを含みます。生のバナナ100gあたりの目安は、エネルギー：約93kcalたんぱく質：約1.1gです。【選び方】全体が黄色く色づき、大きな傷みのないものを選びます。購入後に追熟するので、食べるタイミングに合わせて選ぶのもポイントです🍌【保存】熟すまでは室温で。食べ頃になったものは、皮をむいて食べやすく切って冷凍しておくと、スムージーやヨーグルトにも使えます。■ 冷たく食べやすいヨーグルト🥣プレーンヨーグルトも、火を使わずすぐ食べられる夏の朝に便利な食品です。乳由来のたんぱく質やカルシウムをとることができます。一般的な全脂無糖タイプ100gの目安は、エネルギー：約56kcalたんぱく質：約3.6gです。【選び方】甘さを自分で調整したい場合は無糖タイプが便利。バナナや夏の果物を加えると、果物の甘みも楽しめます🍑【保存】冷蔵庫で保存し、開封後は商品の表示に従って早めに食べましょう。■ もう少し食べられる朝には卵🥚卵は、良質なたんぱく質を含み、ビタミンやミネラルも幅広く含む食品です。全卵・生100gでは、エネルギー：約142kcalたんぱく質：約12.2gが目安です。朝に一から料理するのが大変なら、ゆで卵などを活用すると手軽です。【選び方・保存】購入するときは殻にひびがないか確認し、購入後は表示されている保存方法や期限を守りましょう。暑い時期は特に、調理した食品を室温に長時間置かないことも大切です。■ 小さなおにぎりも夏の朝の味方🍙「甘いものより、ごはんのほうが食べやすい」という方には、小さなおにぎりがおすすめ。ごはんは炭水化物を中心としたエネルギー源です。炊いた白ごはん100gでは、エネルギー：約156kcalたんぱく質：約2.5gが目安です。朝から一膳は多いと感じるなら、70〜80g程度の小さなおにぎりに。【調理のポイント】ごはんを炊いた日に小分けして冷凍しておけば、朝は電子レンジで十分に温めるだけ。「朝食を作る」ではなく、「朝食を温めるだけ」にしておくと、忙しい朝の負担を減らせます😊■ 5分で作れる♪バナナヨーグルト🍌食欲が少ない朝に取り入れやすい、シンプルな一品です。【材料・1人分】バナナ……1/2本（約50g）プレーンヨーグルト……100g【作り方】バナナは皮をむき、食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルトを入れ、バナナをのせたら完成です。冷凍しておいたバナナを使えば、ひんやりとした食感も楽しめます✨【栄養価の目安】エネルギー：約103kcalたんぱく質：約4.2g脂質：約3.0g食塩相当量：約0.1gバナナから炭水化物、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを補いやすい組み合わせです。■ 飲みやすくするなら、バナナミルク🥛「噛んで食べるより、飲むほうが取り入れやすい」という朝に。【材料・1人分】バナナ……1/2本（約50g）普通牛乳……150ml【作り方】バナナの皮をむいて適当な大きさに切ります。牛乳と一緒にミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜれば完成です。ミキサーを使う余裕がない日は、バナナを食べながら牛乳を飲んでもOK😊【栄養価の目安】エネルギー：約140kcalたんぱく質：約5.5g脂質：約5.7g食塩相当量：約0.2g牛乳からたんぱく質やカルシウムも補えます。■ 食べられそうな朝は、おにぎり＋卵🍙🥚朝食らしいものを少し食べたい日におすすめです。【材料・1人分】温かいごはん……80gゆで卵……1個焼きのり……適量【作り方】温かいごはんを食べやすい大きさのおにぎりにします。焼きのりを巻き、ゆで卵を添えたら完成。おにぎりを小さめにすると、食欲が少ない朝にも量を調整しやすくなります。【栄養価の目安】エネルギー：約200kcalたんぱく質：約8.5g脂質：約5.2g食塩相当量：約0.2g※塩を加えない場合の概算です。ごはんの炭水化物と、卵のたんぱく質を一緒にとれる組み合わせです🌿■ 火を使いたくない朝に♪冷やし豆腐のミニ朝食暑いキッチンで調理する時間をできるだけ短くしたい朝には、冷たい豆腐も便利です。【材料・1人分】絹ごし豆腐……100gごはん……70gかつお節……1gしょうゆ……小さじ1/2【作り方】冷やした豆腐を器に盛り、かつお節をのせます。しょうゆをかけ、小盛りのごはんを添えれば完成です。好みで刻んだ青ねぎや大葉を少量添えると、香りも楽しめます🌿【栄養価の目安】エネルギー：約170kcalたんぱく質：約7g脂質：約3.7g食塩相当量：約0.4g豆腐はたんぱく質を補えるうえ、火を使わず準備しやすいのが魅力です。■ 夏の朝食は「ストック」でラクに✨忙しい女性におすすめしたいのが、朝食を一から作らなくて済む環境を作っておくこと。冷凍ごはんバナナヨーグルト牛乳卵豆腐などを、生活スタイルに合わせて用意しておくと便利です。旬の果物を取り入れるなら、夏はすいか、桃、メロンなども楽しめます🍉🍑旬の食材は季節感を楽しめるのも魅力。果物は種類によって栄養成分が異なるので、いろいろなものを楽しむのもいいですね。■ 夏だからこそ気をつけたい保存のポイント気温や湿度が高くなる季節は、食品の扱いにも気を配りたいところです。冷蔵・冷凍が必要な食品は、商品の表示に従って適切に保存しましょう。作った料理は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷蔵・冷凍します。冷凍したごはんは、食べるときに十分に加熱。ヨーグルト、牛乳、豆腐などは冷蔵庫で保存し、開封後は商品の表示を確認しながら早めに使います。「作り置き＝何日でも大丈夫」ではなく、食品ごとの保存方法を守ることが大切です😊■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻朝食というと、「ごはんも、おかずも、野菜もそろえなきゃ」と思うことがあるかもしれません。食事全体のバランスは大切ですが、猛暑で朝の食欲が少ない日は、その日に食べられる量から組み立てるという方法もあります。まずは水分。少し食べられそうなら、バナナやヨーグルト。さらに食べられそうなら、おにぎりや卵をプラス。朝食だけですべての栄養をそろえようとするのではなく、昼食や夕食も含めて1日の食事全体で考えていきましょう🌿「これなら朝でも食べられそう」と思えるものを準備しておくことが、忙しい毎日では大きな助けになります。■ 明日の朝、まずひとつ選んでみませんか？☀️猛暑で朝お腹が空かない日は、🥤まず水分🍌食べられそうならエネルギー源🥚余裕があればたんぱく質源を意識してみてください。バナナ半分でも。ヨーグルトでも。小さなおにぎりでも。その日の食欲に合わせて、食べやすい形を見つけてみてくださいね😊みなさんは、暑い朝にどんなものなら食べやすいですか？「私は冷たいヨーグルト派♪」「おにぎりなら食べられる！」など、お気に入りの夏の朝ごはんがあれば、ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ栄養の話、旬の食材、簡単レシピ、時短の工夫をわかりやすくお届けしていきます。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🍀※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」などを参考にした概算値です。使用する食品・商品・分量・調理方法によって変わります。
2026.07.30
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【7月が旬】サワラがもっとおいしくなる！栄養・選び方・絶品レシピを管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月は旬の食材が豊富な季節ですね。「旬の魚を食べたいけれど、何を選べばいい？」「サワラは西京焼き以外の食べ方がわからない…」そんな方におすすめしたいのが、やわらかな身と上品な旨みが魅力の「サワラ」です🐟今回は、サワラの栄養や選び方、おいしく調理するコツ、毎日の献立に取り入れやすいレシピ、保存方法まで管理栄養士の視点でわかりやすくご紹介します。ぜひ最後までご覧ください✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🐟 7月に楽しみたい旬のサワラ━━━━━━━━━━━━━━━━━━サワラは漢字で「鰆」と書く魚です。地域によって旬の時期は異なりますが、夏に脂がのっておいしいサワラも多く流通しています。身はふっくらとやわらかく、クセが少ないため、子どもから大人まで食べやすい魚です。焼き魚はもちろん、蒸し料理やホイル焼きにもよく合います。━━━━━━━━━━━━━━━━━━✨ サワラの栄養━━━━━━━━━━━━━━━━━━サワラ（生100gあたり）・エネルギー：約177kcal・たんぱく質：約20.1g・脂質：約10.1g注目したい栄養素はこちらです。✅ 良質なたんぱく質筋肉や皮膚、髪など体づくりに欠かせない栄養素です。✅ DHA・EPA青魚に含まれる脂質で、健康的な食生活をサポートします。✅ ビタミンDカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に役立ちます。魚料理を定期的に取り入れることで、たんぱく質もしっかり補いやすくなります😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしいサワラの選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━スーパーで選ぶときは次のポイントをチェックしましょう。・身にツヤと透明感がある・血合いが鮮やかな赤色・ドリップが少ない・身に弾力がある新鮮なサワラは、加熱してもふっくらとした食感が楽しめます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 おいしく仕上げる調理ポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━サワラは火を通しすぎると身が締まりやすくなります。中火でじっくり焼くことで、やわらかく仕上がります。レモンやすだち、大葉などを添えると、夏らしい爽やかな味わいになります🍋━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 サワラの照り焼き━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・サワラ 2切れ・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・酒 大さじ1・砂糖 小さじ1・油 小さじ1【作り方】① サワラの水分をキッチンペーパーで拭きます。② フライパンに油を熱し、中火で皮目から焼きます。③ 裏返して火を通します。④ しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加え、煮絡めながら照りが出たら完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：約240kcal・たんぱく質：約21g・脂質：約11g・炭水化物：約8g・食塩相当量：約1.6g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 サワラの西京焼き━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・サワラ 2切れ・西京みそ 大さじ2・みりん 大さじ1・酒 大さじ1【作り方】① 西京みそ、みりん、酒を混ぜます。② サワラを半日ほど漬けます。③ 表面のみそを軽く落とします。④ グリルで焼き色がつくまで焼いたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：約255kcal・たんぱく質：約20g・脂質：約12g・炭水化物：約10g・食塩相当量：約1.8g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 サワラと夏野菜のホイル焼き━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・サワラ 2切れ・ズッキーニ 80g・パプリカ 60g・しめじ 50g・オリーブオイル 小さじ2・塩 少々・こしょう 少々・レモン 2切れ【作り方】① 野菜は食べやすい大きさに切ります。② アルミホイルに野菜を敷き、その上にサワラをのせます。③ オリーブオイル、塩、こしょうをかけて包みます。④ グリルまたはオーブントースターで約15分焼きます。⑤ レモンを添えていただきます。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：約235kcal・たんぱく質：約22g・脂質：約13g・炭水化物：約6g・食塩相当量：約0.8g━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━冷蔵保存は購入当日から翌日までが目安です。すぐ食べない場合は、水分を拭き取り、1切れずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍しましょう。冷凍保存の目安は約2〜3週間です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━━━━━旬の魚は、おいしさだけでなく栄養面でも毎日の食卓を支えてくれる心強い食材です。サワラはクセが少なく、焼くだけでもごちそうになります。さらに野菜やきのこを組み合わせることで、彩りも栄養バランスもアップします😊忙しい毎日だからこそ、旬の食材を上手に取り入れて、無理なく健康的な食生活を続けていきましょう。これからも管理栄養士の視点から、旬の食材や健康に役立つレシピを発信していきます。「参考になった！」「作ってみたい！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをいただけるとうれしいです🌸最後までお読みいただき、ありがとうございました😊
2026.07.06
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7月が旬のモズクで夏を元気に♪さっぱり酢の物と簡単スープで手軽に栄養チャージ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑い日が続くと、さっぱり食べられるものが恋しくなりますよね。そんな季節におすすめなのが、つるんとした食感が魅力の「モズク」です🌿酢の物はもちろん、スープやみそ汁にもよく合い、忙しい日でも手軽に取り入れられます。今回は、モズクの栄養や選び方、調理のコツ、毎日の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します。🌿 モズクってどんな食材？モズクは海藻の一種で、独特のぬめりとつるんとした食感が特徴です。沖縄県では養殖が盛んで、春から初夏にかけて収穫されます。7月は生モズクのほか、塩蔵タイプや冷凍タイプ、味付きタイプも多く販売され、夏の食卓に取り入れやすい食材です。✨ モズクの栄養塩抜きしたモズク100gあたりの目安です。・エネルギー 4kcal・たんぱく質 0.2g・脂質 0.1gモズクには水溶性食物繊維が含まれています。また、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含まれています。管理栄養士としておすすめしたいのは、モズクだけでなく、豆腐や卵、魚などのたんぱく質と組み合わせることです。栄養バランスが整いやすく、満足感のある食事になります😊🛒 モズクの選び方・味付けなしなら料理のアレンジがしやすい・塩蔵タイプは表示どおりに塩抜きをする・味付きタイプは食塩相当量も確認する・冷凍タイプは保存しやすく便利用途に合わせて選ぶと、毎日の料理に使いやすくなります。🍳 おいしく作るポイントモズクは長時間加熱せず、仕上げに加えるのがおすすめです。食感が残り、風味も楽しめます。酢の物に使う場合は、水気をしっかり切ると味がぼやけません。🥒 キュウリとモズクのさっぱり酢の物【材料】2人分・モズク 100g・キュウリ 1本・酢 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・砂糖 小さじ2・おろしショウガ 小さじ1【作り方】キュウリを薄切りにして軽く塩を振り、5分ほど置きます。水気をしっかり絞ります。酢、しょうゆ、砂糖、おろしショウガを混ぜ、モズクとキュウリを加えて和えたら完成です。冷蔵庫で少し冷やすとさらにおいしくいただけます。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約29kcalたんぱく質 約1.1g脂質 約0.1g食塩相当量 約1.0g🥣 モズクと豆腐のふんわり卵スープ【材料】2人分・モズク 100g・絹ごし豆腐 150g・卵 1個・だし汁 400ml・しょうゆ 小さじ2・塩 少々・小ネギ 適量【作り方】鍋にだし汁と豆腐を入れて温めます。しょうゆと塩で味を整えます。溶き卵を流し入れ、最後にモズクを加えて軽く温めます。器に盛り、小ネギを散らしたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約89kcalたんぱく質 約8.0g脂質 約4.9g食塩相当量 約1.8g🥗 モズクとトマトのツナサラダ【材料】2人分・モズク 100g・トマト 1個・ツナ水煮 1缶・ポン酢 大さじ2・ごま油 小さじ1・青じそ 4枚【作り方】トマトは食べやすい大きさに切ります。ツナは汁気を切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、青じそをのせたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約67kcalたんぱく質 約6.8g脂質 約2.4g食塩相当量 約1.6g❄️ 保存方法未開封の商品は表示どおりに保存しましょう。開封後は清潔な保存容器に移し、冷蔵保存して早めに食べ切るのがおすすめです。冷凍可能な商品は小分けにして保存すると便利です。🌸 管理栄養士ゆきなべのコラムモズクは、あと一品ほしい時にぴったりの食材です。酢の物だけでなく、スープやみそ汁、サラダなど、さまざまな料理に手軽に取り入れられます。暑い季節は無理をせず、続けやすい食習慣を意識することが大切です。毎日の食卓にモズクを取り入れて、旬のおいしさを楽しんでみてください😊最後まで読んでいただきありがとうございます✨皆さんはモズクをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめのアレンジがあれば、ぜひコメントで教えてください♪これからも、旬の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ情報を管理栄養士の視点で発信していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、ぜひフォローもよろしくお願いします🌿
2026.07.26
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湿度でだるい6月に食べたい！豚肉と大豆製品の食事リセット献立
こんにちは😊 管理栄養士ゆきなべです。6月は気温だけでなく湿度も上がり、なんとなく体が重い、食事作りが面倒、さっぱりしたものだけで済ませたい…と感じやすい時期です☔そんな時こそ意識したいのが、豚肉や大豆製品を使った「食事リセット献立」です。豚肉には、糖質をエネルギーとして使う時に関わるビタミンB1が含まれています。 豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆などの大豆製品は、たんぱく質を手軽にとりやすい食材です🌿忙しい日でも、いつもの食事に少し足すだけで、体を支える献立に整えやすくなります。6月におすすめの食材は、豚肉、豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆、なす、きゅうり、トマト、オクラ、しそ、みょうがです。蒸し暑い日は、しそ、みょうが、しょうが、梅、ポン酢などを使うと、さっぱり食べやすくなります😊豚もも肉100gの目安 約171kcal たんぱく質 約20.5g 注目したい栄養素 ビタミンB1、ナイアシン豚ヒレ肉100gの目安 約118kcal たんぱく質 約22.2g 注目したい栄養素 ビタミンB1、たんぱく質木綿豆腐100gの目安 約73kcal たんぱく質 約7.0g 注目したい栄養素 カルシウム、鉄納豆1パック45gの目安 約86kcal たんぱく質 約7.4g 注目したい栄養素 ビタミンK、食物繊維、鉄厚揚げ100gの目安 約143kcal たんぱく質 約10.7g 注目したい栄養素 植物性たんぱく質、カルシウム、鉄食材を選ぶ時は、豚肉なら赤身の色がきれいで、ドリップが少ないものがおすすめです。 冷しゃぶや炒め物にするなら、豚もも肉や豚ロースが使いやすいです。豆腐は、冷奴なら絹ごし豆腐、炒め物や煮物なら木綿豆腐が向いています。 納豆は、たれを全部入れずに少し控えると、塩分を調整しやすくなります。厚揚げは、表面に熱湯をかけて油抜きすると、さっぱり仕上がります✨調理のポイントは、たんぱく質だけでなく、野菜や香味野菜を一緒に使うことです。豚肉だけ、豆腐だけにするより、きゅうり、トマト、なす、オクラ、しそ、みょうがなどを合わせると、彩りもよく、食べやすい一品になります🌸豚しゃぶと豆腐のさっぱり梅だれサラダ材料 2人分 豚もも薄切り肉 160g 木綿豆腐 150g きゅうり 1本 トマト 1個 しそ 4枚 梅干し 1個 ポン酢 大さじ2 ごま油 小さじ1 白ごま 小さじ1作り方 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切ります。きゅうりは薄切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。 しそは千切りにします。梅干しは種を取り、包丁でたたきます。 ポン酢、ごま油、白ごまと混ぜて、梅だれを作ります。鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げながら火を通します。 火が通ったらざるに上げ、水気を切ります。器に野菜、豆腐、豚しゃぶを盛り、梅だれをかけて完成です😊栄養目安 1人分 約285kcal たんぱく質 約24g 脂質 約15g 食塩相当量 約1.5g梅とポン酢でさっぱり食べられるので、湿度で食欲が落ちやすい日にもおすすめです。厚揚げとなすのしょうが味噌炒め材料 2人分 厚揚げ 150g なす 2本 ピーマン 2個 しょうが 1かけ 味噌 大さじ1 みりん 大さじ1 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 油 小さじ2作り方 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切ります。なすとピーマンも食べやすく切ります。 しょうがはすりおろすか、みじん切りにします。味噌、みりん、酒、しょうゆを混ぜておきます。フライパンに油を熱し、しょうが、なす、ピーマンを炒めます。 なすがしんなりしたら厚揚げを加えます。合わせ調味料を入れ、全体に味がなじむまで炒めたら完成です🌿栄養目安 1人分 約260kcal たんぱく質 約11g 脂質 約17g 食塩相当量 約1.4g厚揚げは、忙しい日の主菜に使いやすい大豆製品です。 しょうが味噌の香りで、ごはんにもよく合います。豚肉とオクラのとろみスープ材料 2人分 豚こま切れ肉 120g オクラ 6本 豆腐 150g えのき 1/2袋 水 500ml 鶏がらスープの素 小さじ2 しょうゆ 小さじ1 しょうが 少々 こしょう 少々作り方 オクラは塩を少しふって板ずりし、洗って小口切りにします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。 えのきは石づきを取り、半分に切ります。鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて温めます。豚肉を入れ、火が通ったらアクを取ります。 豆腐、えのき、オクラを加えて軽く煮ます。しょうゆとこしょうで味を整えたら完成です😊栄養目安 1人分 約235kcal たんぱく質 約21g 脂質 約13g 食塩相当量 約1.6gオクラの自然なとろみで食べやすく、豚肉と豆腐でたんぱく質もしっかりとれます。 ごはんを少し添えれば、忙しい日の一食にもなります。納豆と枝豆の冷やしそうめん材料 2人分 そうめん 3束 納豆 2パック 冷凍枝豆 正味80g きゅうり 1本 卵 1個 しそ 4枚 白ごま 小さじ1 めんつゆ 適量作り方 そうめんを表示通りにゆで、冷水でしっかりしめます。枝豆は解凍し、さやから出します。 きゅうりは細切り、しそは千切りにします。卵はゆで卵、または温泉卵にします。器にそうめんを盛り、納豆、枝豆、きゅうり、卵、しそをのせます。めんつゆをかけ、白ごまをふって完成です✨栄養目安 1人分 約430kcal たんぱく質 約22g 脂質 約11g 食塩相当量 約2.0gそうめんだけで済ませるより、納豆、枝豆、卵を加えることで、たんぱく質と食物繊維をとりやすくなります。蒸し暑い日の昼食にもぴったりです😊保存のポイントです。豚肉は、使いやすい量に分けてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。 冷蔵の場合は、消費期限を確認して早めに使い切ります。豆腐は開封後、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります。納豆は冷蔵保存が基本です。 食べ切れない時は冷凍もできますが、食感が変わることがあるため、解凍後はよく混ぜて使うと食べやすくなります。厚揚げは開封後、傷みやすいため早めに使います。 すぐ使えない時は冷凍して、煮物や炒め物に使うのもおすすめです。6月の食事は、完璧を目指さなくても大丈夫です🌸冷奴を一品足す。 納豆をそうめんにのせる。 豚しゃぶを野菜にのせる。 味噌汁に豆腐を入れる。小さな工夫でも、食事は整えやすくなります。湿度でだるい日は、頑張る献立よりも、続けられる献立を選ぶことが大切です😊豚肉や大豆製品を上手に使って、たんぱく質とビタミンB群を無理なく取り入れていきましょう。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ健康献立や、季節の食習慣をわかりやすくお届けします🌿毎日の食事作りが少しラクになるように、これからも発信していきます。参考になった方は、ぜひフォローしていただけるとうれしいです😊
2026.06.02
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6月が旬！びわの栄養と簡単レシピ3選｜管理栄養士おすすめの楽しみ方
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月になると店頭に並び始める「びわ」。やさしい甘みとみずみずしい果肉が魅力で、初夏ならではのおいしさを楽しめる果物です🍊忙しい毎日の中でも、旬の食材をひとつ取り入れるだけで、食卓が少し豊かになります。今回は、びわの栄養や選び方、調理のポイント、簡単レシピ、保存方法までまとめてご紹介します✨🌿びわってどんな果物？びわは初夏を代表する旬の果物です。そのまま食べるのはもちろん、コンポートやヨーグルトに合わせてもおいしく楽しめます。びわ100gあたりの栄養成分の目安・エネルギー 約41kcal・たんぱく質 約0.3g・脂質 約0.1g注目したい栄養素は、✨カリウム✨食物繊維✨β-カロテンです。自然な甘みがあり、さっぱり食べられるので、おやつや食後のデザートにもおすすめです😊🍊旬ならではのおいしさびわは5月下旬から6月頃に旬を迎えます。果肉はやわらかく、とてもみずみずしいのが特徴です。旬の時期は香りも豊かで、冷やして食べるとよりおいしく感じられます。🍊おいしいびわの選び方スーパーでは次のポイントを見て選びましょう。✅橙色がきれいなもの✅皮にハリがあるもの✅ふっくら丸みがあるもの✅表面のうぶ毛が自然に残っているもの持ったときに適度な重みがあるものもおすすめです。🍊調理のポイントびわは果肉がやわらかいので、やさしく扱うことがポイントです。皮をむいて種を取り、そのまま食べるだけでも十分おいしくいただけます。コンポートにすると、上品な甘さが楽しめます。ヨーグルトや豆腐と合わせれば、たんぱく質もプラスできます✨🍴びわのコンポート【材料（2人分）】・びわ 4〜5個・水 150ml・砂糖 大さじ1と1/2・レモン汁 小さじ1【作り方】①びわは皮をむき、半分に切って種を取ります。②鍋に水、砂糖、レモン汁を入れて火にかけます。③砂糖が溶けたらびわを入れ、弱火で5〜7分煮ます。④火を止め、そのまま冷まします。⑤冷蔵庫でしっかり冷やしたら完成です。【1人分の栄養価目安】・エネルギー 約80kcal・たんぱく質 約0.3g・脂質 約0.1g・食塩相当量 0g🍴びわとヨーグルトの朝デザート【材料（1人分）】・びわ 2個・プレーンヨーグルト 100g・きなこ 小さじ1・はちみつ 小さじ1【作り方】①びわは皮をむいて種を取り、食べやすい大きさに切ります。②器にヨーグルトを入れます。③びわをのせます。④きなことはちみつをかけて完成です。【1人分の栄養価目安】・エネルギー 約130kcal・たんぱく質 約5.0g・脂質 約3.5g・食塩相当量 約0.1g朝食や午後のおやつにもおすすめです😊🍴びわの豆腐デザート【材料（1人分）】・びわ 2個・絹ごし豆腐 100g・はちみつ 小さじ1・レモン汁 少々【作り方】①豆腐は5分ほど水切りします。②びわは皮をむいて種を取り、小さめに切ります。③器に豆腐を盛り付けます。④びわをのせ、はちみつとレモン汁をかけて完成です。【1人分の栄養価目安】・エネルギー 約115kcal・たんぱく質 約5.6g・脂質 約3.1g・食塩相当量 約0gやさしい甘さで、食後のデザートにもぴったりです。🍊びわの保存方法びわは傷みやすい果物なので、購入後はなるべく早めにいただきましょう。すぐ食べない場合は、乾燥しないよう保存袋や保存容器に入れて冷蔵保存がおすすめです。コンポートにした場合は、清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べきりましょう。🌸管理栄養士ゆきなべのひとこと旬の食材には、その季節ならではのおいしさがあります。忙しい毎日でも、旬の果物をひとつ取り入れるだけで、食卓が少し楽しくなります😊びわは手軽に食べられて、デザートにもアレンジしやすい果物です。ぜひ今年の旬の時期に味わってみてください🍊これからも、毎日の食事に役立つ栄養情報や旬の食材、簡単レシピを管理栄養士の視点で分かりやすくお届けします✨「食べることをもっと楽しみたい」「家族の健康を食事で支えたい」そんな方は、ぜひ今後の記事も読みに来てくださいね😊
2026.06.26
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6月のダイエット献立🌿満腹感アップ！豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグで無理なく続く健康ごはん
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。「ダイエット中でもしっかり食べたい」「忙しい日は簡単に作れて栄養もとりたい」そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、今回ご紹介する豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグともやしスープです🍽️6月は気温や湿度が高くなり、食欲に変化を感じやすい季節です。だからこそ、体にやさしく、たんぱく質をしっかり補給できる献立で毎日の食事を整えていきましょう✨🌿今回の主役食材【木綿豆腐】100gあたり・73kcal・たんぱく質6.7g植物性たんぱく質、カルシウムを含み、ボリュームがありながら毎日の食事に取り入れやすい食材です。【枝豆】100gあたり（ゆで）・125kcal・たんぱく質11.7g6月頃から旬を迎え、甘みが増しておいしくなります。たんぱく質だけでなく、食物繊維、葉酸、カリウムも含まれています。【もやし】100gあたり・15kcal・たんぱく質1.7g低カロリーで食べ応えがあり、スープや炒め物など幅広く活用できます。🛒旬の食材の選び方枝豆は、さやの緑色が濃く、ふっくらと実が詰まっているものがおすすめです。木綿豆腐は、水が澄んでいて形が崩れていないものを選びましょう。もやしは、白く透明感があり、ハリのあるものがおいしく食べられます。🍳おいしく作るポイント豆腐はキッチンペーパーで包み、10〜15分ほど水切りすると焼き崩れしにくくなります。枝豆を加えることで食感が生まれ、噛む回数も増えて満足感につながります。ハンバーグは弱めの中火でじっくり焼くと、中までふっくら仕上がります。もやしスープは最後にもやしを加えて短時間で仕上げると、シャキシャキした食感が楽しめます。🍽️豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグ（2人分）【材料】・木綿豆腐 200g・鶏ひき肉 150g・枝豆（むき身）60g・玉ねぎ 1/4個・片栗粉 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・おろししょうが 小さじ1・ごま油 小さじ1【作り方】①豆腐は水切りします。②玉ねぎはみじん切りにします。③ボウルに豆腐、鶏ひき肉、枝豆、玉ねぎ、片栗粉、しょうゆ、おろししょうがを入れ、粘りが出るまで混ぜます。④4等分して丸く形を整えます。⑤フライパンにごま油を熱し、両面に焼き色を付けます。⑥ふたをして弱火で6〜7分蒸し焼きにし、中まで火が通れば完成です。【1人分の栄養価】・約245kcal・たんぱく質 約21g・脂質 約12g・食塩相当量 約0.8g🍲もやしとわかめの満腹スープ（2人分）【材料】・もやし 1袋・乾燥わかめ 2g・卵 1個・水 400ml・鶏がらスープの素 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】①鍋に水を入れて沸騰させます。②鶏がらスープの素を加え、もやしと乾燥わかめを入れます。③しょうゆで味を整えます。④溶き卵を細く流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。⑤こしょうをふって完成です。【1人分の栄養価】・約70kcal・たんぱく質 約4.5g・脂質 約2.8g・食塩相当量 約1.1g🥗おすすめ献立・豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグ・もやしとわかめの満腹スープ・きゅうりの浅漬け・雑穀ごはん【献立全体の栄養価（1人分）】・約430〜500kcal・たんぱく質 約28〜32g・脂質 約15〜18g・食塩相当量 約2.3〜2.8g主菜でたんぱく質をしっかりとり、汁物で野菜をプラスすることで、満足感のある献立になります😊❄️保存方法ハンバーグは焼いたあと粗熱を取り、密閉容器で冷蔵2日ほど保存できます。1個ずつラップで包んで冷凍保存も可能です。もやしスープは作った当日に食べると、食感よくおいしくいただけます。枝豆はゆでたあと水気をしっかり切り、冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。🌸管理栄養士ゆきなべのワンポイントコラムダイエット中は「食べる量を減らす」よりも、「たんぱく質をしっかりとる」ことが毎日の食事づくりでは大切です。豆腐や枝豆、鶏ひき肉は高たんぱくで取り入れやすく、満足感も得られます。さらに野菜たっぷりのスープを組み合わせることで、無理なく続けやすい献立になります✨毎日の食事は、未来の自分への積み重ねです。忙しい日でも作りやすい健康レシピをこれからも発信していきます😊「参考になった！」「作ってみたい！」と思っていただけたら、ぜひブログのフォローもよろしくお願いします🌿
2026.06.28
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麦茶は水出しと煮出しどっちが安心？食中毒を防ぐ作り方・保存方法を管理栄養士がやさしく解説
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑い日が続くと、毎日麦茶を作るご家庭も多いですよね🌿「水出しと煮出し、どちらが安心なの？」「食中毒を防ぐにはどうしたらいいの？」今回は、そんな疑問にお答えしながら、毎日安心して飲める麦茶の作り方や保存方法をご紹介します✨ぜひ最後まで読んで、今日からの麦茶作りに役立ててくださいね。🌾【麦茶ってどんな飲み物？】麦茶は、大麦を香ばしく焙煎して作られる日本ではおなじみの飲み物です。カフェインを含まないため、お子さんからご高齢の方まで幅広く楽しめます。暑い夏の水分補給にもぴったりで、食事にも合わせやすいのが魅力です😊【麦茶（100mlあたり）】・エネルギー：約0kcal・たんぱく質：0g・脂質：0g・炭水化物：0g・食塩相当量：0g【注目したい特徴】✅ カフェインを含まない✅ 香ばしく飲みやすい✅ 毎日の水分補給に取り入れやすい🌾【旬の理由】麦の収穫は初夏ですが、麦茶は気温が高くなる夏に需要が大きく増える季節の定番飲料です。汗をかきやすい時期はこまめな水分補給が大切になるため、ご家庭で作る機会も増えます。🛒【麦茶の選び方】スーパーではさまざまな商品がありますが、・原材料が大麦のみのもの・香ばしい香りが楽しめるもの・保存状態が良いものを選ぶと、おいしく楽しめます。☕【水出しと煮出し、どちらが安心？】どちらも衛生的に作れば安心して飲むことができます。ただし、水出しは加熱をしないため、容器の清潔さや保存方法が特に重要です。煮出しは加熱によって細菌を減らせますが、作ったあとに長時間常温へ置くと細菌が増えやすくなることがあります。つまり、「作った後の扱い」がもっとも大切なポイントです。🍀【やりがちなこと】忙しい毎日では、・ポットを軽くすすぐだけで使う・飲み終わる前に継ぎ足す・常温へ長時間置く・何日も保存するということもあります。毎回しっかり洗浄し、冷蔵保存して早めに飲み切ることがおすすめです✨🍳【調理のポイント】水出しの場合・清潔な容器を使う・水道水や飲料水を使用する・作ったらすぐ冷蔵保存する煮出しの場合・しっかり沸騰させる・できるだけ早く冷ます・冷めたらすぐ冷蔵庫へ入れるこのひと手間で、おいしく安心して楽しめます😊🍋【レシピ① レモン麦茶】【材料（2人分）】・麦茶 400ml・レモン 2枚【作り方】① よく洗ったレモンを薄切りにします。② 冷えた麦茶へ入れます。③ 冷蔵庫で5〜10分冷やせば完成です。ほんのり爽やかな香りが楽しめます。【1人分栄養価】エネルギー：約4kcalたんぱく質：0.1g脂質：0g炭水化物：1.2g食塩相当量：0g🍮【レシピ② 麦茶ゼリー】【材料（4人分）】・麦茶 500ml・粉ゼラチン 5g・水 50ml【作り方】① ゼラチンを水でふやかします。② 温めた麦茶へ加えてよく溶かします。③ 保存容器へ流し入れます。④ 冷蔵庫で2〜3時間冷やし固めます。そのままでも、きな粉や黒みつを少量かけてもおいしくいただけます。【1人分栄養価】エネルギー：約5kcalたんぱく質：1.3g脂質：0g炭水化物：0g食塩相当量：0g🍊【レシピ③ フルーツ麦茶】【材料（2人分）】・麦茶 400ml・オレンジ 2切れ・キウイ 2切れ・りんご 30g【作り方】① 果物を食べやすい大きさに切ります。② 清潔なポットへ果物を入れます。③ 麦茶を注ぎ、冷蔵庫で30分ほど冷やします。④ 果物は長時間漬けず、当日中を目安にいただきましょう。【1人分栄養価】エネルギー：約22kcalたんぱく質：0.3g脂質：0.1g炭水化物：5.6g食塩相当量：0g❄【保存方法】・必ず冷蔵庫で保存する・容器やパッキンまで毎回しっかり洗う・作った麦茶は2〜3日以内を目安に飲み切る・継ぎ足しはせず、新しく作り直すこの習慣がおいしさと安心につながります✨🌸【管理栄養士ゆきなべのひとこと】麦茶は夏の水分補給に欠かせない飲み物です。水出しでも煮出しでも、衛生的に作り、冷蔵保存して早めに飲み切ることが大切です。毎日の少しの工夫で、ご家族みんなが安心しておいしく楽しめます😊みなさんのおうちでは、水出し派ですか？それとも煮出し派ですか？ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべでは、毎日の食事がもっと楽しくなる栄養情報や、忙しい方でも続けやすいレシピを発信しています🌿「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひお気に入り登録やフォローをお願いします。次回も毎日の健康づくりに役立つ情報をお届けします😊
2026.07.25
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夏の冷たい麺を栄養アップ🍜 卵・鶏肉・夏野菜で作る簡単バランス献立3選
暑い7月は、そうめんや冷やしうどん、冷たいそばが食べやすい季節ですね🍜忙しい日の昼食は、「冷たい麺で手軽に済ませたい」「でも、栄養バランスも意識したい」という方も多いのではないでしょうか。こんにちは、管理栄養士のゆきなべです😊そんな夏の食事でおすすめしたいのが、🍜 麺🥚 卵🐓 鶏肉🍅 野菜を組み合わせる方法です。麺を主食、卵や鶏肉を主菜、野菜を副菜として組み合わせれば、一皿でいろいろな食品を取り入れやすくなります。今回は、忙しい30〜50代女性にも作りやすい「冷たい麺の栄養アップ術」と、夏に楽しみたい簡単レシピをご紹介します🌿【冷たい麺は具材をプラスして楽しもう🍜】そうめん、うどん、そばなどの麺類は、炭水化物を中心にとれる主食です。そこへ卵や鶏肉を加えると、たんぱく質をプラスできます。さらに、トマト、きゅうり、オクラなどの野菜を組み合わせれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども取り入れやすくなります✨献立に迷ったら、「麺＋卵や肉など＋野菜」と考えると簡単です。何品も用意するのが大変な日でも、一皿にまとめれば取り入れやすいですよ😊【7月に楽しみたい夏野菜🍅】冷たい麺と相性がよいのが、夏に旬を迎える野菜です。🍅 トマト夏に多く出回る野菜で、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。100gあたりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gです。🥒 きゅうりみずみずしく、冷たい麺にシャキシャキした食感をプラスできます。100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0gで、カリウムなども含みます。🌿 オクラ夏に旬を迎え、独特の粘りと食感を楽しめます。100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含む野菜です。赤いトマト、緑のきゅうりやオクラ、黄色い卵を合わせれば、彩りも華やかになります✨【おいしい夏野菜の選び方🛒】トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものを選びます。きゅうりは、全体にハリがあり、みずみずしいものがおすすめです。オクラは、鮮やかな緑色でハリのあるものを。旬の野菜を冷たい麺に取り入れると、季節感のある一皿を楽しめます🌻【卵と鶏むね肉でたんぱく質をプラス🥚】卵は、ゆで卵や錦糸卵にすると冷たい麺に合わせやすい食材です。卵1個を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1g。たんぱく質のほか、ビタミンAやビタミンDなども含まれています。鶏むね肉も、たんぱく質を取り入れやすい食材です🐓皮なしを選ぶと脂質を抑えやすく、蒸したりゆでたりして裂いておけば、そうめんやうどん、そばの具材として使えます。【調理をラクにするポイント✨】冷たい麺は、具材を準備しておくとさらに手軽になります。ゆで卵や加熱した鶏肉を冷蔵庫に用意しておけば、あとは野菜を切って麺にのせるだけ。市販のサラダチキンや冷凍野菜を活用する方法もあります。めんつゆは商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認しながら量を調整しましょう。大葉、しょうが、すりごま、レモンなど、香りや風味のある食材を合わせると、味の変化も楽しめます🌿【蒸し鶏と彩り夏野菜の冷やしそうめん🍜】まずは、そうめんに卵、鶏肉、野菜を合わせた一皿です。〈材料・1人分〉そうめん 2束（乾麺100g）鶏むね肉・皮なし 60g卵 1個トマト 80gきゅうり 50gオクラ 2本めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、粗熱を取って食べやすく裂きます。卵はゆで卵にして半分に切ります。トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。オクラは加熱して小口切りにします。そうめんを商品表示どおりにゆで、流水でよく洗って冷やします。しっかり水気を切って器に盛り、鶏肉、卵、トマト、きゅうり、オクラをのせます。希釈しためんつゆをかければ完成です😊〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約550kcalたんぱく質 約32g脂質 約8g炭水化物 約85g食塩相当量 約2.5〜3.0g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【鶏肉と錦糸卵の冷やしうどん🥒】冷凍うどんを使って、忙しい日にも作りやすく。〈材料・1人分〉冷凍うどん 1玉鶏むね肉・皮なし 70g卵 1個トマト 80gきゅうり 50g大葉 2枚めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、食べやすく裂きます。卵は薄焼きにして、細切りにします。トマトは食べやすく切り、きゅうりと大葉は細切りにします。冷凍うどんは商品表示に従って加熱し、冷水で冷やして水気をしっかり切ります。器にうどんを盛り、鶏肉、錦糸卵、トマト、きゅうりをのせ、めんつゆをかけます。仕上げに大葉を添えれば、香りも楽しめる夏らしい一皿です🌿〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約470kcalたんぱく質 約30g脂質 約9g炭水化物 約66g食塩相当量 約2.3〜2.8g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【トマトとオクラの鶏たま冷やしそば🍅】そばにも夏野菜をたっぷり合わせます。〈材料・1人分〉そば 乾麺80g鶏むね肉・皮なし 60g卵 1個トマト 100gオクラ 3本大葉 2枚めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱して裂きます。卵はゆで卵にします。オクラは加熱して輪切り、トマトは角切り、大葉は細切りにします。そばを商品表示どおりにゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそばを盛り、鶏肉、卵、トマト、オクラ、大葉をのせます。めんつゆをかければ完成✨トマトのみずみずしさ、オクラの食感、大葉の香りを一緒に楽しめます。〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約480kcalたんぱく質 約31g脂質 約9g炭水化物 約69g食塩相当量 約2.2〜2.8g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【夏の保存と衛生管理🧊】気温が高い7月は、食材の保存や調理後の取り扱いにも気を配りたい季節です。鶏肉は中心部まで十分に加熱します。生肉を扱った箸やまな板などは、加熱後の食品にそのまま使用せず、洗浄して清潔にしてから使いましょう。調理した食品は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷蔵します。作り置きした鶏肉やゆで卵なども清潔な容器で冷蔵し、早めに食べることを心がけましょう。そうめんやうどん、そばは食べる直前に調理すると、おいしい食感を楽しめます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】忙しい日の食事は、毎回たくさんのおかずを作らなくても、一皿の中で食材を組み合わせる方法があります。冷たい麺なら、🍜 麺を主食に🥚 卵や鶏肉を主菜に🍅 夏野菜を副菜にこの3つを意識するだけでも、献立を考えやすくなります。「今日はゆで卵をのせよう」「トマトときゅうりも一緒に食べよう」そんな小さな工夫なら、忙しい日にも続けやすいですよ😊夏の冷たい麺は、具材次第でいろいろなアレンジを楽しめます。そうめん、うどん、そば。みなさんは、夏になるとどの麺をよく食べますか？🍜おすすめの具材やお気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてくださいね✨管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しみながら、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立や簡単レシピをお届けしていきます。「また献立を見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌻
2026.07.26
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7月のダイエット献立｜鶏むね肉とにらのスープ＆きゅうりの梅和えで夏の元気を支える
暑い7月は、仕事や家事を終えたころに「今日は簡単なもので済ませたい」と感じる日もありますよね🌻そんな夏こそ、手軽に作れて、たんぱく質やビタミンB群を意識できる献立がおすすめです。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回ご紹介するのは、🍲鶏むねとにらのスープ🥒きゅうりの梅和えを組み合わせた「7月のダイエット献立」。高たんぱくな鶏むね肉を主役に、夏が旬のきゅうりを使ったさっぱり副菜を合わせます。料理に時間をかけにくい日にも取り入れやすい献立です🌿【夏の食事で意識したいビタミンB群】ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる過程などに関わる栄養素です。たとえばビタミンB1は糖質からのエネルギー産生に、ビタミンB2はエネルギー代謝に関わります。暑い日は、そうめんや冷たい麺だけで食事を済ませたくなることも。そんな日は、鶏肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源と野菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊【主役は高たんぱくな鶏むね肉🐓】皮なしの鶏むね肉は100gあたり約105kcal、たんぱく質約23gが目安。脂質を抑えながらたんぱく質をとりやすく、ビタミンB6やナイアシンなども含まれます。ダイエット中は食事量を減らすことだけに目を向けるのではなく、必要な栄養素をとりながら食事全体を整えることも大切です。鶏むね肉は、スープ、蒸し料理、サラダなど幅広く使えるので、毎日の献立にも取り入れやすいですよ✨【夏が旬のきゅうりも一緒に🥒】きゅうりは夏が旬の野菜です。100gあたり約13kcalと低エネルギーで、水分を多く含みます。カリウムやビタミンKなども含まれています。選ぶときは、全体にハリがあり、太さがなるべく均一なものを目安にしましょう。にらは一年を通して流通している使いやすい野菜。β-カロテンや葉酸、ビタミンKなどを含み、スープや炒め物に少量加えるだけでも香りが広がります🌿葉にハリがあり、鮮やかな緑色のものを選ぶのがおすすめです。【鶏むねとにらのスープ🍲】材料・2人分鶏むね肉（皮なし）……200gにら……50gもやし……100gしいたけ……2枚しょうが……10g水……500ml鶏がらスープの素……小さじ2しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1こしょう……少々作り方鶏むね肉は、食べやすい大きさのそぎ切りにします。にらは4〜5cm程度に切り、しいたけは薄切りに。しょうがは千切りにします。鍋に水、鶏がらスープの素、しょうが、しいたけを入れて火にかけます。沸いたら鶏むね肉を加え、中心まで十分に火を通します。もやしとにらを加えてさっと加熱し、しょうゆ、ごま油、こしょうで味を整えたら完成です✨【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】鶏むね肉は、厚みをそろえるようにそぎ切りにすると火が通りやすくなります。にらともやしは仕上げに加え、加熱しすぎないことで食感を残しやすくなります。しょうが、にら、ごま油など香りのある食材を組み合わせるのもポイント。香りを生かすことで、満足感のある一杯に仕上げやすくなります😊【きゅうりの梅和え🥒】材料・2人分きゅうり……1本（約100g）梅干し……1個かつお節……2g白ごま……小さじ1ごま油……小さじ1/2作り方きゅうりは薄い輪切り、または食べやすい大きさにたたいて切ります。梅干しは種を取り除き、果肉を細かくたたきます。ボウルにきゅうり、梅肉、かつお節、白ごま、ごま油を入れ、全体を和えれば完成です✨梅干しは商品によって塩分量が異なるので、味を確認しながら量を調整してください。かつお節とごまの風味を組み合わせることで、シンプルな材料でもおいしく仕上がります。【もう一品なら、にら香味だれの冷ややっこ】材料・2人分絹ごし豆腐……300gにら……20gしょうゆ……小さじ1酢……小さじ2ごま油……小さじ1白ごま……小さじ1作り方にらを細かく刻み、しょうゆ、酢、ごま油、白ごまと混ぜます。豆腐を器に盛り、にらの香味だれをかけたら完成です😊豆腐から大豆由来のたんぱく質を補えるので、もう一品ほしい日の副菜にも活用できます。【翌日は鶏むねと卵のにら雑炊に🥚】鶏むねとにらのスープが残ったら、雑炊にアレンジする方法もあります。スープ約250mlに、ごはん100gを加えて十分に加熱します。溶き卵1個を加え、卵にしっかり火を通したら、仕上げににらを加えて完成。鶏肉、卵、ごはんを一緒に食べられるので、朝食や軽めの昼食にも使いやすい一品です🍚【食材の栄養をチェック🌿】一般的な食品成分値を目安にすると、鶏むね肉（皮なし）100gは約105kcal、たんぱく質約23g。ビタミンB6やナイアシンなどを含みます。にら100gは約18kcal、たんぱく質約1.7g。β-カロテン、葉酸、ビタミンKなどを含みます。きゅうり100gは約13kcal、たんぱく質約1.0g。カリウムやビタミンKなどを含みます。絹ごし豆腐100gは約56kcal、たんぱく質約5.3gが目安です。食品の種類や状態などによって栄養価は変わるため、数値は目安として活用してください。【今回の献立の栄養価は？📊】鶏むねとにらのスープ1人分は、約170kcalたんぱく質 約25g脂質 約5g食塩相当量 約1.5gきゅうりの梅和え1人分は、約35kcalたんぱく質 約1g脂質 約2g食塩相当量 約0.5〜1.0g2品を合わせると、約205kcalたんぱく質 約26gが目安です。ここにごはん150g程度を組み合わせると、主食から炭水化物もとれる一食になります🍚栄養価は使用する商品や分量、梅干しの塩分などによって変わります。【保存を工夫して忙しい日の味方に🧊】鶏むね肉は、購入した商品の表示にある保存方法と消費期限に従って保存しましょう。すぐに使わない分は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利。あらかじめ料理に使いやすい量に分けておけば、忙しい日の調理時間も短縮しやすくなります。にらは乾燥を防いで冷蔵し、早めに使い切ります。使いやすい長さに切って冷凍しておけば、スープや炒め物にも使いやすくなります。きゅうりは冷蔵保存し、新鮮なうちに楽しみましょう🥒作ったスープを保存する場合は長時間室温に置かず、速やかに冷まして冷蔵庫へ。食べるときは十分に再加熱してください。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】ダイエット中の食事というと、「何を減らそう？」と考えることも多いかもしれません。でも、毎日の食事では「何を組み合わせるか」という視点も大切です。主食から炭水化物。鶏むね肉などの主菜からたんぱく質。野菜を使った副菜からビタミンやミネラルなど。一つの食品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせることで食事のバランスを整えやすくなります🌿特に忙しい日は、料理を複雑にしなくても大丈夫。「鶏むね肉と野菜をまとめてスープにする」「旬のきゅうりを簡単な和え物にする」そんな作りやすい献立なら、日々の食事にも取り入れやすいですよ😊暑い7月。おいしく食べながら、無理なく続けられる食事を楽しんでいきましょう✨みなさんは、暑くて料理を簡単にしたい日に何を作っていますか？「鶏むね肉のレシピをもっと知りたい」「夏の簡単献立を知りたい」など、気になるテーマがあればコメントで教えてくださいね😊管理栄養士ゆきなべが、これからも旬の食材を楽しみながら続けられる健康献立や、忙しい日に役立つレシピをご紹介していきます。また献立に迷ったときに見つけられるよう、フォローしていただけるとうれしいです🌿
2026.07.27
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桜えびの栄養がすごい🌸香りとうま味を楽しむ夏の簡単レシピ3選
暑い日のごはん、できるだけ手軽に作りたいですよね🌿「簡単に済ませたいけれど、栄養も大切にしたい」「いつもの夏ごはんに変化をつけたい」そんなときに取り入れやすいのが、香りとうま味が魅力の「桜えび」です🌸こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、桜えびの旬や栄養、選び方、調理のポイント、保存方法までまとめてご紹介します。さらに、忙しい日にも作ってみたくなる簡単レシピを3品ご用意しました✨【桜えびの旬はいつ？🌸】桜えびというと春のイメージがあるかもしれません。国内で桜えび漁が行われている駿河湾では、春と秋に漁が行われています。そのため7月は生の桜えびの漁期ではありませんが、冷凍品や釜揚げ、素干しなどを活用すれば、夏の食卓でも桜えびを楽しめます😊桜えびは小さくても香りが豊か。かき揚げ、ごはん、冷ややっこ、卵料理、麺類など、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です。【管理栄養士が注目する桜えびの栄養🦐】生の桜えび100g当たりには、エネルギー 78kcalたんぱく質 16.6g脂質 2.0gカルシウム 630mgビタミンB12 4.5μgセレン 64μg食塩相当量 0.7gが含まれています。特に注目したい栄養素のひとつがカルシウムです✨桜えびは殻ごと食べられるため、カルシウムを含む魚介類として毎日の料理に取り入れられます。さらに、たんぱく質のほか、ビタミンB12やセレンなども含まれています。素干し桜えびは水分が少なく、100g当たりではカルシウム2000mg。実際に使いやすい10gで考えると、計算上約200mgのカルシウムが含まれます。「少し足すだけで料理の香りや彩りも楽しめる」忙しい毎日の食事に取り入れやすいところも、桜えびのうれしいポイントですね😊【桜えびを選ぶときのポイント🛒】桜えびには冷凍、釜揚げ、素干しなどがあります。冷凍品は包装や保存状態を確認し、購入後は商品の表示に従って冷凍保存します。釜揚げ桜えびは、色合いや香り、消費期限を確認して選びましょう。素干し桜えびは乾燥状態がよく、香ばしい香りのものがおすすめです。気温の高い季節は、要冷蔵・要冷凍の商品を購入したら保冷バッグを利用するなど、持ち帰る間の温度管理も意識しておきたいですね🌿【桜えびの香りを生かす調理ポイント🍳】桜えびのおいしさを楽しむなら、豊かな香りを生かすのがポイントです。素干し桜えびは、フライパンで焦がさないように軽く乾煎りすると香ばしさが引き立ちます。かき揚げにするときは、衣を混ぜすぎず、具材に薄くまとわせるようにするとサクッと仕上がりやすくなります。冷ややっこやそうめんに使うときは、大葉や青ねぎなどの香味野菜と合わせるのもおすすめ。桜えびのピンク色と緑の食材が組み合わさり、夏らしい一皿になります✨【桜えびと玉ねぎのサクサクかき揚げ🌸】まずは、桜えびのおいしさを存分に楽しめる定番のかき揚げです。玉ねぎの甘みと桜えびの香ばしさがよく合います😊材料 2人分釜揚げ桜えび 50g玉ねぎ 1/2個三つ葉 20g薄力粉 大さじ4冷水 大さじ3〜4揚げ油 適量作り方玉ねぎは薄切りにし、三つ葉は3〜4cm程度に切ります。ボウルに桜えび、玉ねぎ、三つ葉を入れ、薄力粉を全体に軽くまぶします。冷水を加えたら、練らないようにさっくり混ぜます。170〜180℃程度に熱した油へ食べやすい大きさにまとめながら入れ、両面がカリッとするまで揚げます。油をしっかり切ったら完成です✨1人分の栄養価目安エネルギー 約240kcalたんぱく質 約7g脂質 約15g食塩相当量 約0.3g揚げたてをそのまま楽しむのはもちろん、冷たいそばやうどんに添えるのもおすすめです。※吸油量や使用する商品によって栄養価は変わります。【桜えびと枝豆の夏色混ぜごはん🍚】「暑いから、なるべく調理時間を短くしたい」そんな日に作りやすい混ぜごはんです。桜えびのピンクと枝豆、大葉の緑がきれいで、食卓が夏らしくなります🌿材料 2人分温かいごはん 300g釜揚げ桜えび 40gむき枝豆 50g白いりごま 小さじ2大葉 4枚しょうゆ 小さじ1作り方枝豆は加熱しておきます。大葉は細切りにします。温かいごはんに桜えび、枝豆、白ごま、しょうゆを加え、米粒をつぶさないようにふんわり混ぜます。器に盛り、大葉をのせれば完成です😊1人分の栄養価目安エネルギー 約310kcalたんぱく質 約10g脂質 約4g食塩相当量 約0.5g桜えびに枝豆を合わせることで、たんぱく質をプラスできます。おにぎりにしても食べやすいので、夏のお昼ごはんにも便利です✨【桜えびときゅうりの冷ややっこ🥒】「あと一品ほしいけれど、火を使う料理は増やしたくない」そんな日におすすめなのが、桜えびをのせた冷ややっこです。材料 2人分絹ごし豆腐 300g素干し桜えび 10gきゅうり 1/2本大葉 4枚しょうが 1かけしょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1作り方きゅうりは細切り、大葉は千切りにし、しょうがはすりおろします。素干し桜えびはそのままでも使えますが、フライパンで軽く乾煎りすると、より香ばしい風味を楽しめます。豆腐を器に盛り、きゅうり、大葉、しょうが、桜えびをのせます。仕上げにしょうゆとごま油をかければ完成です✨1人分の栄養価目安エネルギー 約120kcalたんぱく質 約10g脂質 約7g食塩相当量 約0.9g豆腐と桜えびを組み合わせることで、手軽にたんぱく質を摂れる一品になります。暑い日の副菜にも取り入れやすいですよ😊【桜えびの保存方法❄️】桜えびは、商品の種類に合わせて保存することが大切です。冷凍桜えびは、パッケージに記載された保存方法に従って冷凍庫へ。釜揚げ桜えびなどの要冷蔵品は、保存方法と消費期限を確認して冷蔵保存します。素干し桜えびは湿気や高温を避け、開封後も商品表示に従って保存しましょう。特に夏は気温が高いため、購入後は適切な温度で早めに保存することを意識したいですね🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸】毎日のごはん。「栄養を考えたいけれど、忙しくて何品も作れない」そんな日もありますよね。私は管理栄養士として、毎日の食事は「続けやすさ」も大切だと考えています😊桜えびなら、冷ややっこにのせる。ごはんに混ぜる。卵焼きに加える。そうめんの薬味にする。炒め物に少し加える。こんな手軽な使い方でも、いつもの料理に香りや彩りをプラスできます✨駿河湾産の桜えびは春と秋が旬ですが、7月は冷凍や釜揚げ、素干しを上手に活用して、夏ならではの食べ方を楽しんでみてくださいね🌿今日の一品なら、私は「桜えびときゅうりの冷ややっこ」がおすすめです。切ってのせるだけなので、忙しい日の「あと一品」にもぴったり😊みなさんは桜えびなら、「かき揚げ」「混ぜごはん」「冷ややっこ」どれを作ってみたいですか？普段どんな桜えび料理を食べているかも、コメントで教えていただけるとうれしいです🌸これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい旬の食材、栄養の知識、簡単レシピをやさしくお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読みに来てくださいね😊※食品の栄養成分値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考にしています。レシピの栄養価は目安で、使用する食品や商品、調理方法、揚げ物の吸油量などによって変わります。
2026.07.28
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月末ごはんは夏野菜雑炊で決まり🍅卵・ズッキーニ・トマトで作る時短＆節約のやさしい一杯
7月も月末。「なるべく買い足さずにごはんを作りたい」「暑い日はキッチンに立つ時間を短くしたい」「冷蔵庫に残っている食材を上手に使いたい」そんな日におすすめなのが、ごはん・卵・ズッキーニ・トマトで作る夏野菜雑炊です🍅🥚鍋ひとつで作りやすく、ごはんに卵と野菜を合わせて一杯にまとめられるのがうれしいところ。今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい30〜50代女性に取り入れやすい月末の時短・節約献立をご紹介します🌿【夏野菜を使った雑炊は7月の食卓にもぴったり☀️】今回使うのは、ズッキーニとトマト。ズッキーニはクセが少なく、煮るとやわらかくなるので、雑炊にも合わせやすい野菜です。トマトは加熱すると果汁とうま味が煮汁になじみ、卵との相性も◎🍅夏は冷たい料理が活躍しますが、エアコンの効いた部屋で過ごした日など、温かい一杯を楽しみたいときにも雑炊は便利です。【管理栄養士が見る食材の栄養ポイント🌿】今回の雑炊は、ごはん・卵・ズッキーニ・トマトという身近な食材で作ります。🍚ごはん主に炭水化物を摂れる主食です。文部科学省の食品成分データベースでは、精白米のごはん100g当たり、エネルギー156kcal、たんぱく質2.5g、脂質0.3gが目安です。雑炊にすると、卵や野菜を同じ一杯に組み合わせやすくなります。🥚卵卵は、手軽にたんぱく質を加えられる食材です。全卵には、たんぱく質のほか、脂質やさまざまなビタミン・ミネラルが含まれています。冷蔵庫に常備している家庭も多く、朝食から夕食まで使いやすいのも魅力ですね。🥒ズッキーニズッキーニは、カリウムやビタミンCなどを含む野菜です。油を使った炒め物にも向いていますが、雑炊なら煮るだけでやわらかくなり、トマトや卵とも自然になじみます。🍅トマトトマトには、カリウムやビタミンCなどが含まれます。さらに特徴的なのが、赤い色素成分のリコピンです。雑炊に加えると、トマトのほどよい酸味とうま味が加わり、夏らしい味わいになります。【ズッキーニとトマトの選び方🍅】ズッキーニは、皮にハリとツヤがあり、持ったときに重みを感じるものを目安にしましょう。表面の状態も確認しながら、料理に使いやすい大きさのものを選ぶと便利です。トマトは、全体にハリがあり、ずっしりと重みを感じるものを。ヘタの状態も確認しながら選ぶとよいですね🌿旬の野菜は、その時期ならではの料理に取り入れる楽しみがあります。【まず作りたい♪夏野菜たまご雑炊🍚】シンプルだからこそ、忙しい日に作りやすい基本のレシピです。〈材料・1人分〉ごはん 120g卵 1個ズッキーニ 50gトマト 100g水 250ml顆粒和風だし 適量しょうゆ 小さじ1小ねぎ お好みで少々〈作り方〉ズッキーニは5mmほどのいちょう切りにします。トマトは食べやすい大きさに切っておきましょう。鍋に水、和風だし、ズッキーニを入れて中火にかけます。ズッキーニがやわらかくなったら、ごはんを加えてほぐします。続いてトマトを入れ、ひと煮立ちさせます。しょうゆで味を整えたら、溶いた卵を鍋全体に回し入れます。卵が好みのかたさになったら火を止めて完成です✨小ねぎがあれば、仕上げにのせると彩りもきれいです。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約290kcalたんぱく質 約11g脂質 約6g炭水化物 約48g食塩相当量 約1g前後※食材の重量や使用するだし・しょうゆの商品によって変わります。【おいしく仕上げるポイント🥚】雑炊は、食材を入れる順番を少し意識すると作りやすくなります。ズッキーニ→ごはん→トマト→卵ズッキーニは先に煮て、やわらかくしておきます。トマトはあとから加えると形を残しやすく、少し長く煮ると煮汁に味がなじみます。卵は最後に回し入れ、すぐに混ぜ続けず、少し待ってからやさしく動かすとふんわり仕上がります✨【チーズでコクをプラス♪洋風夏野菜雑炊🧀】少し味を変えたい日は、チーズを使った洋風アレンジもおすすめです。〈材料・1人分〉ごはん 100g卵 1個ズッキーニ 50gトマト 80g水 250ml顆粒コンソメ 適量ピザ用チーズ 15gこしょう 少々〈作り方〉ズッキーニは薄めに切り、トマトは食べやすい大きさにします。鍋に水、コンソメ、ズッキーニを入れて加熱します。ズッキーニがやわらかくなったら、ごはんとトマトを加えます。ひと煮立ちしたところに溶き卵を回し入れ、最後にチーズを加えます。火を止めて余熱でチーズを溶かし、こしょうをふれば完成です🧀トマトの酸味と卵、チーズのまろやかさが合わさり、食べ応えのある一杯になります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約285kcalたんぱく質 約14g脂質 約10g炭水化物 約40g食塩相当量 約1.2g前後※コンソメやチーズの商品によって栄養価は変わります。【豆腐をプラスした夏野菜雑炊🌿】冷蔵庫に豆腐が残っているときは、雑炊に加えるのもおすすめです。〈材料・1人分〉ごはん 80g卵 1個絹ごし豆腐 100gズッキーニ 50gトマト 100g水 250ml顆粒和風だし 適量しょうゆ 小さじ1〈作り方〉鍋に水、和風だし、ズッキーニを入れて煮ます。ズッキーニがやわらかくなったら、ごはんとトマトを加えます。豆腐はスプーンですくいながら加えると、包丁を使わず手軽です。全体が温まったら溶き卵を流し入れ、しょうゆで味を整えます。卵に火が通れば完成です✨豆腐を加えることで、大豆由来のたんぱく質も一緒に摂れます。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約260kcalたんぱく質 約15g脂質 約9g炭水化物 約34g食塩相当量 約1g前後食べる量に合わせて、ごはんや豆腐の量を調整してくださいね。【余った食材を上手に保存🧊】時短・節約献立では、余った食材を次の一食へつなげることも大切です。炊いたごはんは、1食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利。必要な分だけ取り出せるので、雑炊やチャーハンにも使いやすくなります。ズッキーニは乾燥を防いで冷蔵保存し、状態を確認しながら早めに使いましょう。トマトは熟し具合を確認して保存します。完熟してすぐに使い切れない場合は、加熱料理用として冷凍しておく方法もあります🍅卵は商品に表示されている保存方法や賞味期限を確認し、適切に冷蔵保存してくださいね。【月末は「一杯にまとめる」で献立をラクに🌿】冷凍ごはんが少し。卵がひとつ。ズッキーニやトマトが残っている。そんなときは、全部を一杯にまとめて雑炊にしてみるのもひとつの方法です。さらに冷蔵庫に、豆腐きのこねぎチーズなどがあれば、その日の気分でアレンジできます。冷蔵庫にある食材から献立を考えられるようになると、月末だけでなく普段の時短ごはんにも役立ちます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀】時短と節約を考えるとき、特別な料理を用意する必要はありません。「今ある食材を、どう組み合わせるか」そこから献立を考えるのも、毎日の食事を続けやすくする方法のひとつです。ごはん＋卵＋野菜。この組み合わせを覚えておけば、雑炊だけでなく、チャーハンや丼などにも広げられます。特に月末は、冷蔵庫や冷凍庫を見ながら「あるものをおいしく食べ切る」献立を楽しみたいですね🍅🥚🍚今回の夏野菜雑炊も、冷凍ごはんを活用すれば手軽に作れます。「今日はごはん、どうしよう？」そんな日に思い出していただけたらうれしいです🌿このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい30〜50代女性に向けて、季節の食材を楽しみながら作れる時短・節約献立や、毎日の食生活に役立つ栄養情報をお届けしています。「この食材を使ったレシピが知りたい」「冷蔵庫にこれが余りがち」そんな食材があれば、ぜひコメントで教えてくださいね😊また次の献立選びにも、気軽に読みに来ていただけたらうれしいです。
2026.07.31
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6月のダイエットごはん｜牛赤身とピーマンで鉄分補給！さっぱり大根おろし炒めレシピ
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月は気温や湿度が高くなり、食欲が変化しやすい季節です。「さっぱり食べたい」「ダイエット中でもしっかり栄養をとりたい」そんな忙しい30〜50代女性におすすめしたいのが、牛赤身肉とピーマンを使った大根おろし炒めです✨牛赤身肉はたんぱく質と鉄を含み、食事の満足感も得やすい食材です。さらに大根おろしを合わせることで、後味さっぱりの初夏にぴったりな一皿になります🌿【牛赤身肉の栄養】牛もも赤身肉100gあたりエネルギー 117kcalたんぱく質 21.2g脂質 4.3g鉄 2.6mg特に注目したい栄養素は鉄です✨鉄は毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつです。たんぱく質も豊富なため、ダイエット中の主菜にも活用しやすい食材です。【ピーマンの栄養】青ピーマン100gあたりエネルギー 20kcalたんぱく質 0.9g脂質 0.2gビタミンC 76mg鮮やかな緑色が特徴で、料理の彩りを良くしてくれます🥬【大根の栄養】大根100gあたりエネルギー 15kcalたんぱく質 0.4g脂質 0.1g食物繊維 1.3gみずみずしく、さっぱりと食べやすいのが魅力です😊※日本食品標準成分表（八訂 増補2023年）より【初夏におすすめの理由】6月は暑さや湿度で食事が偏りやすい時期です。牛赤身肉のしっかりしたうま味と、大根おろしのさっぱり感を組み合わせることで、食べやすく満足感のある一皿になります。ピーマンの彩りも加わり、見た目から食欲をそそります✨【おいしい選び方】牛赤身肉・鮮やかな赤色・ドリップが少ない・表面につやがあるピーマン・濃い緑色・ハリとつやがある・ヘタがみずみずしい大根・ずっしり重い・表面がなめらか・みずみずしさがある【調理のポイント】牛赤身肉は加熱しすぎないことがポイントです。中火で手早く炒めることで、やわらかく仕上がります。ピーマンは最後に加えると彩りと食感が残ります。大根おろしは食べる直前に添えると、みずみずしさを楽しめます🌿【牛赤身とピーマンの大根おろし炒め】材料（1人分）牛もも赤身肉 80gピーマン 2個大根おろし 80gしょうゆ 小さじ1みりん 小さじ1おろししょうが 少々油 小さじ1黒こしょう 少々作り方①牛肉を食べやすい大きさに切ります。②ピーマンは細切りにします。③フライパンに油を入れ、中火で牛肉を炒めます。④牛肉の色が変わったらピーマンを加えます。⑤しょうゆ、みりん、おろししょうがを加えて全体をからめます。⑥器に盛り、大根おろしをたっぷりのせます。⑦お好みで黒こしょうをふって完成です✨栄養価（1人分）エネルギー 約160kcalたんぱく質 約18g脂質 約8g食塩相当量 約0.9g【牛赤身とピーマンのポン酢炒め】材料（1人分）牛赤身肉 80gピーマン 2個大根おろし 80gポン酢 小さじ2ごま油 小さじ1/2白ごま 少々作り方①牛肉とピーマンを切ります。②ごま油で牛肉を炒めます。③ピーマンを加えてさっと炒めます。④火を止めてポン酢を加えます。⑤器に盛り、大根おろしと白ごまをのせて完成です。栄養価（1人分）エネルギー 約150kcalたんぱく質 約18g脂質 約6g食塩相当量 約0.8g【牛赤身とピーマンのおろし丼】材料（1人分）牛赤身肉 70gピーマン 2個ごはん 100g大根おろし 70gしょうゆ 小さじ1みりん 小さじ1しょうが 少々油 小さじ1/2作り方①牛肉とピーマンを炒めます。②しょうゆ、みりん、しょうがで味付けします。③ごはんを器に盛ります。④炒めた具材をのせます。⑤大根おろしをたっぷり添えて完成です🍚栄養価（1人分）エネルギー 約300kcalたんぱく質 約18g脂質 約6g食塩相当量 約0.9g【保存方法】炒めた牛肉とピーマンは清潔な保存容器に入れ、冷蔵で1〜2日を目安に保存します。大根おろしは別容器で保存すると風味を保ちやすくなります。【管理栄養士ゆきなべのコラム】ダイエット中は食事量ばかり気にしてしまうことがありますが、毎日の食事でたんぱく質や鉄をしっかり摂ることも大切です😊牛赤身肉は脂質を抑えながらたんぱく質を補給しやすい食材です。そこにピーマンと大根おろしを合わせることで、初夏でも食べやすい一皿になります。忙しい毎日だからこそ、無理なく続けられる食事が大切です🌸今日の献立に迷ったら、ぜひ牛赤身とピーマンの大根おろし炒めを作ってみてくださいね✨管理栄養士ゆきなべでした😊
2026.06.25
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血管を長持ちさせる食事とは？管理栄養士が教える、動脈硬化を遠ざける毎日の習慣
「健康診断の血圧やコレステロールが少し気になる」「忙しくて、食事までなかなか気を配れない」30代、40代、50代になると、そんな変化を意識する方も増えてきますよね。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、毎日の食事と生活習慣から考える「長く健やかな血管を保つコツ」をご紹介します🌿血管の健康は、特別な食品を一度食べれば決まるものではありません。日々の食事、運動、体重管理、禁煙などを組み合わせ、続けていくことが大切です。忙しい方でも取り入れやすい夏の食材と、簡単レシピを中心に見ていきましょう。【血管の“老い”と生活習慣🫀】血管は年齢とともに変化していきます。その中でも知っておきたいのが「動脈硬化」です。動脈硬化性疾患の予防では、血圧、血中脂質、血糖、喫煙、体重など、複数のリスクをまとめて管理することが大切とされています。日本動脈硬化学会のガイドラインでも、生活習慣の改善は動脈硬化性疾患予防の重要な柱として位置づけられています。食事だけに偏らず、日常生活全体を少しずつ整えていくことがポイントです🌿【食事で意識したいのは「何を足すか」】健康を考えると、「塩分を減らさなくちゃ」「脂っこいものを控えなくちゃ」と考えがちですよね。もちろん摂り方を整えることは大切ですが、同時に・野菜・果物・魚・大豆製品・海藻・きのこ・全粒穀物や麦などを食事に取り入れることも意識したいポイントです。現在使用されている「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、健康の保持・増進や生活習慣病予防を目的として、エネルギーや各栄養素の基準を示しています。「減らす」ことだけでなく、「体にうれしい食品を少し足す」という考え方なら続けやすいですよ😊【夏に取り入れたい食材🍅】暑い時期は、長時間キッチンに立つのも大変。そんな季節に便利なのが、トマトやオクラなどの夏野菜です。🍅トマトトマトは夏に取り入れやすく、切るだけでも一品になる便利な野菜です。100gあたりの目安は、エネルギー 約20kcalたんぱく質 約0.7g脂質 約0.1g赤い色の成分であるリコピンのほか、カリウムやビタミンCなどを含みます。選ぶときは、皮にハリがあり、ヘタがみずみずしく、持ったときにしっかり重みを感じるものを目安にしましょう。🌿オクラオクラも夏が旬の野菜です。食物繊維、カリウム、葉酸などを含みます。100gあたりの目安は、エネルギー 約26kcalたんぱく質 約2.1g脂質 約0.2g鮮やかな緑色で、ハリがあるものを選ぶのがおすすめです。納豆や豆腐、そうめんなどとも合わせやすく、夏の食卓で活躍します😊🐟さば水煮缶忙しい日に便利なのが魚の缶詰です。さばには、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。缶を開けるだけで使えるため、「今日は魚料理を作る時間がない」という日の強い味方です✨商品によって塩分量は異なるので、買うときは栄養成分表示の「食塩相当量」も確認してみてください。【調理は「酸味・香り・うま味」を味方に🍋】減塩を続けやすくするコツは、ただ味を薄くすることではありません。レモンや酢の酸味、大葉やしょうがなどの香り、きのこやだしのうま味、ごまの香ばしさなどを使うと、少ない調味料でも満足感のある味に仕上がります。特に夏は、レモンや酢を使ったさっぱり味が食べやすいですよ😊【火を使わず簡単！さばとトマトのレモン和え🍅】暑い日におすすめしたいのが、火を使わず作れる一品です。＜材料・2人分＞さば水煮缶 1缶トマト 1個玉ねぎ 1/4個大葉 4枚レモン汁 大さじ1オリーブ油 小さじ1黒こしょう 少々＜作り方＞トマトは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、大葉は千切りにします。さば水煮缶は軽く汁気を切り、食べやすくほぐします。ボウルにさば、トマト、玉ねぎを入れ、レモン汁とオリーブ油で和えます。最後に大葉と黒こしょうを加えれば完成です✨さば缶のうま味、レモンの酸味、大葉の香りを生かすので、調味料をたくさん加えなくても食べやすく仕上がります。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約210kcalたんぱく質 約19g脂質 約12g食塩相当量 約0.8g※使用する缶詰などによって変動します。【オクラと納豆のねばねば冷ややっこ🌿】夕食のあと一品や、暑い日の副菜にもおすすめです。＜材料・2人分＞木綿豆腐 300g納豆 1パックオクラ 4本トマト 1/2個大葉 2枚酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞オクラは加熱して小口切りにします。トマトは小さめの角切り、大葉は細切りにします。納豆、オクラ、トマト、酢、しょうゆを混ぜます。木綿豆腐を器に盛り、その上に具材をのせ、最後に大葉と白ごまを加えれば完成です😊豆腐と納豆からたんぱく質を、納豆やオクラから食物繊維を取り入れられる一品です。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約180kcalたんぱく質 約14g脂質 約10g食塩相当量 約0.4g※商品や使用量によって変動します。【枝豆とわかめのもち麦ごはん🫛】主食から食物繊維を取り入れたい日におすすめです。＜材料・4食分＞米 1合もち麦 50gむき枝豆 80g乾燥わかめ 3g白ごま 大さじ1＜作り方＞米を研いで炊飯器に入れ、もち麦を加えます。水は使用するもち麦商品の表示に合わせて加えて炊飯します。乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切って細かく刻みます。炊き上がったごはんに枝豆、わかめ、白ごまを混ぜれば完成です。枝豆とごまの風味があるので、塩を加えなくても食べやすい仕上がりです✨＜1食分の栄養価目安＞エネルギー 約250kcalたんぱく質 約7g脂質 約3g食塩相当量 約0.1g※使用する材料によって変動します。【きのこと豆腐のしょうがスープ🍄】冷房で少し肌寒く感じる日には、温かい一品もいいですね。＜材料・2人分＞木綿豆腐 150gしめじ 100gえのき 100g長ねぎ 30gしょうが 1かけ水 400ml和風だし 適量しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1＜作り方＞しめじは石づきを取り、えのきは食べやすい長さに切ります。しょうがは千切りまたはすりおろしにします。鍋に水、しめじ、えのき、しょうがを入れて火にかけます。きのこに火が通ったら、食べやすく切った豆腐を加えます。だしとしょうゆで味を整え、最後にごま油を加えます。しょうがとごま油の香りを使うことで、調味料を控えめにしても風味を楽しめます。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約110kcalたんぱく質 約8g脂質 約6g食塩相当量 約0.7g※使用するだしやしょうゆによって変動します。【保存を工夫して、忙しい日をラクに❄️】健康的な食事を続けるためには、「すぐ使える状態」にしておくことも大切です。トマトは食べ頃になったら野菜室へ。オクラは乾燥しないよう袋などに入れて冷蔵し、早めに使います。使い切れないオクラは下処理して冷凍しておくと、スープや和え物にすぐ使えて便利です。きのこも冷凍保存しやすい食材。石づきを取り、食べやすくほぐして保存袋に入れて冷凍しておけば、凍ったまま加熱料理に使えます。未開封の缶詰は、商品の表示に従って保存してください。開封した缶詰は別の容器に移して冷蔵し、早めに食べ切りましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】血管の健康を考えると、「もっときちんと食べなければ」と思う方もいるかもしれません。でも、仕事や家事、子育てで忙しい毎日。毎食すべて手作りにする必要はありません😊冷凍野菜も、魚の缶詰も、納豆も、豆腐も、乾燥わかめも、立派な食事づくりの味方です。朝に納豆を一品。昼に野菜のおかずをプラス。夕食のお肉を、ときどき魚に。白いごはんにもち麦を混ぜてみる。冷蔵庫にトマトを置いておく。そんな小さな工夫が、続けやすい食習慣につながります。食事だけではなく、日常的に体を動かすこと、適切な体重管理、禁煙、健康診断で血圧や血中脂質、血糖値などを確認することも大切です。自分に合ったことから、ひとつずつ始めてみてくださいね🌿みなさんは、普段の食事で「これなら続けられている」という健康習慣はありますか？「夏に作りたい簡単レシピ」「この食材について知りたい」なども、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日でも実践しやすい食事や、旬の食材を楽しむレシピをお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです✨※栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした概算です。使用する食品や商品、調理方法によって変動します。治療中の方や食事について個別の指示を受けている方は、医師や管理栄養士などから受けている指示を優先してください。
2026.07.26
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7月のダイエット献立🌿野菜たっぷり味噌スープとひじきサラダで月末をおいしく整える夏ごはん
7月も、いよいよ月末🌻「最近、野菜が少なかったかも」「忙しくて献立がワンパターンになりがち」「ダイエット中も、きちんと食べながら整えたい」そんなときにおすすめしたいのが、野菜・きのこ・海藻・大豆製品を組み合わせた、夏の月末リセット献立です🌿こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回作るのは、🍲野菜たっぷり味噌スープ🥗ひじきと枝豆の彩りサラダさらに、食材が余ったときに作れる「きのことオクラのさっぱり和え」もご紹介します。食物繊維やたんぱく質を意識しながら、忙しい日にも作りやすい献立にしました。【7月の月末は「食べながら整える」🌿】ダイエット中だからといって、食事を極端に減らすのではなく、毎日の食事から必要な栄養素をとることが大切です。月末は仕事や家事に追われて、料理に時間をかけにくい日もありますよね。そんな日に便利なのが、具だくさんのスープです🍲野菜、きのこ、豆腐などを一つの鍋に入れれば、複数の食材をまとめて食べられます。副菜には、ひじきと枝豆を使ったサラダを。野菜だけに偏らず、海藻や大豆製品まで組み合わせるのが今回のポイントです✨【腸内環境を意識した食事のポイント】今回、特に意識したい栄養素が「食物繊維」です。食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで達する成分です。野菜だけでなく、🌾穀類🫘豆類🍄きのこ🌊海藻🍎果物などにも含まれています。一つの食品に偏らず、さまざまな食材を普段の食事に取り入れることを意識してみましょう😊【7月に楽しみたい夏野菜🍅】今回の味噌スープには、トマト、なす、オクラを使います。トマトにはカリウムやビタミンC、リコピンなどが含まれます。オクラには食物繊維、葉酸、β-カロテンなどが含まれ、汁物にも使いやすい夏野菜です。なすは水分を多く含み、だしやほかの食材のうま味とも合わせやすい食材🍆赤、緑、紫と色も加わり、いつもの味噌スープが夏らしい一品になります。【おいしい夏野菜の選び方🛒】トマトは、全体が色づき、皮にハリとツヤがあるものを選びます。オクラは鮮やかな緑色で、ハリのあるものがおすすめ。なすは皮にツヤとハリがあり、ヘタがみずみずしいものを選びましょう。旬の食材を使うと、シンプルな料理でも季節感のある食卓を楽しめます🌻【野菜たっぷり味噌スープ🍲】野菜、きのこ、豆腐を一度に楽しめる具だくさんスープです。トマトを加えることで、いつもの味噌汁とは少し違った夏らしい味わいに。しょうがの香りもアクセントになります。材料・2人分木綿豆腐……150gトマト……1個（約150g）なす……1本（約80g）オクラ……4本しめじ……100g玉ねぎ……1/2個（約100g）にんじん……50gだし汁……500mlみそ……大さじ1と1/2しょうが……少々作り方玉ねぎは薄切り、にんじんはいちょう切りにします。なすはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取り、小房に分けます。オクラはヘタの先端とガクを整え、食べやすい大きさに。トマトと豆腐も大きめのひと口サイズに切ります。鍋にだし汁、玉ねぎ、にんじん、なす、しめじを入れて火にかけます。沸騰したら火を調整し、野菜がやわらかくなるまで煮ます。豆腐を加えて温め、オクラとトマトを加えてさっと火を通します。火を弱めてみそを溶き入れ、最後にしょうがを加えたら完成です✨【おいしく仕上げるポイント💡】トマトとオクラは後半に入れると、食感や色合いを生かしやすくなります。みそは仕上げに溶き入れ、風味を楽しみましょう。そして、塩分を意識するときに活用したいのが「うま味」と「香り」。だし、しめじ、トマトのうま味に、しょうがの香りを合わせることで、味わいを楽しみやすくなります😊【ひじきと枝豆の彩りサラダ🥗】スープに合わせる副菜は、ひじきと枝豆のサラダです。ひじきには食物繊維やカルシウムなどが含まれています。枝豆を加えることで、植物性たんぱく質も補えます。材料・2人分乾燥ひじき……10gむき枝豆……60gにんじん……30gきゅうり……1/2本コーン……30g酢……大さじ1しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1白ごま……小さじ1作り方ひじきは商品表示に従って水で戻し、水気をしっかり切ります。必要に応じて加熱し、冷ましておきます。にんじんは細切りにして加熱し、枝豆も加熱して粗熱を取ります。きゅうりは細切りにします。ボウルに酢、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜます。ひじき、枝豆、にんじん、きゅうり、コーンを加えて全体を和え、白ごまを加えたら完成です🥗✨お酢の酸味とごまの香りで、暑い日にも食べやすい副菜になります。【余った食材でもう一品🍄】しめじやオクラが余ったら、「きのことオクラのさっぱり和え」にするのもおすすめです。材料・2人分しめじ……100gオクラ……4本酢……小さじ2しょうゆ……小さじ1白ごま……小さじ1作り方しめじは石づきを取って小房に分けます。オクラはヘタの先端とガクを整え、食べやすい大きさに切ります。それぞれ加熱して粗熱を取り、酢、しょうゆ、白ごまと和えれば完成。スープで使った食材をそのまま活用できるので、「食材を少し余らせてしまった」というときにも作りやすい小鉢です😊【主な食材の栄養をチェック📊】食品100gあたりのおおよその目安です。🍅トマトエネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7g脂質：約0.1g注目したい栄養素：カリウム、ビタミンC、リコピンなど🌿オクラエネルギー：約26kcalたんぱく質：約2.1g脂質：約0.2g注目したい栄養素：食物繊維、葉酸、β-カロテンなど🍆なすエネルギー：約18kcalたんぱく質：約1.1g脂質：約0.1g注目したい栄養素：カリウム、食物繊維など🍄しめじエネルギー：約26kcalたんぱく質：約2.7g脂質：約0.6g注目したい栄養素：食物繊維、ビタミンDなど⬜木綿豆腐エネルギー：約73kcalたんぱく質：約7.0g脂質：約4.9g注目したい栄養素：植物性たんぱく質、カルシウムなど🌊ひじき食物繊維やカルシウムなどを含み、少量でも料理に取り入れやすい海藻です。※栄養価は食品の種類、商品、調理状態などによって異なります。【レシピの栄養価の目安📊】1人分のおおよその値です。🍲野菜たっぷり味噌スープエネルギー：約150kcalたんぱく質：約10g脂質：約5g炭水化物：約20g食物繊維：約6g食塩相当量：約1.5g🥗ひじきと枝豆の彩りサラダエネルギー：約120kcalたんぱく質：約5g脂質：約6g炭水化物：約13g食物繊維：約5g食塩相当量：約0.5g🍄きのことオクラのさっぱり和えエネルギー：約45kcalたんぱく質：約3g脂質：約1.5g炭水化物：約6g食物繊維：約3g食塩相当量：約0.4g※材料から算出した概算値です。使用する食品や調味料、調理方法によって変動します。【主食も組み合わせて🍚】今回のスープとサラダは、野菜、海藻、きのこ、大豆製品を取り入れやすい組み合わせです。食事として楽しむときは、ごはんなどの主食も組み合わせましょう。「ダイエット中だから主食を抜く」と決めるのではなく、自分の活動量や食事全体のバランスに合わせて量を調整することが大切です🌿食事を「減らす」ことだけではなく、何を組み合わせるかにも目を向けてみてくださいね。【夏だから気をつけたい保存方法🧊】気温が高い7月は、食品の保存にも気を配りたい季節です。作ったスープやサラダは室温に長時間置かず、食べきれない分は清潔な容器に移して、早めに冷蔵庫へ。保存したスープを食べるときは、十分に再加熱します。きのこは、石づきを取って小房に分けて冷凍しておくと便利🍄必要な分だけ取り出し、スープや炒め物などに使えます。乾燥ひじきは商品に記載された方法で保存し、戻したものは早めに調理して食べましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】「月末リセット」というと、食事を減らしたり、特別なメニューにしたりするイメージがあるかもしれません。今回のリセットは、食生活を振り返り、いつもの献立を少し整えるためのきっかけです😊冷蔵庫の野菜をスープにする。乾物のひじきをサラダにする。豆腐や枝豆を組み合わせる。そんな小さな工夫なら、仕事や家事で忙しい日にも取り入れやすいですよね。食物繊維も、野菜だけでなく、穀類、豆類、きのこ、海藻、果物など、いろいろな食品からとることを意識してみましょう。7月を頑張った自分に、ほっとできる夏ごはんを🍲✨そして8月も、おいしく食べながら、自分のペースで食生活を整えていきましょう。みなさんは、冷蔵庫に余った夏野菜をどんな料理に使っていますか？😊「トマトが余りやすい」「オクラのレシピをもっと知りたい」「ダイエット中の献立を増やしてほしい」など、気になることがあればコメントで教えてくださいね🌻管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい、栄養とおいしさを大切にした献立やレシピをお届けします。「また献立を見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿✨参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維」※栄養価は食品成分表等を参考にした概算値です。使用する食品、商品、調味料、調理方法によって異なります。
2026.07.31
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🍠11月の最旬！さつまいもで血管ケア✨抗酸化パワーで動脈硬化予防にも◎
🍠11月の旬！さつまいもで血管を元気に甘みと栄養がピークになる今こそ食べたい秋の万能食材こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊気温が下がり始める11月は、冷えや食生活の乱れから「血管の健康」が気になりやすい季節。30〜50代の女性は特に、仕事・家事・育児で忙しく、自分の食事を後回しにしてしまうことも多いですよね。そこで今日ご紹介したいのが、今まさに旬の“さつまいも”🍠。甘くて満足感がありつつ、抗酸化作用のある栄養素が豊富で、動脈硬化予防にも役立ちます。美容・健康の両方を意識したい方にぴったりの秋食材です。🍠今日のメイン食材：さつまいもさつまいもには「紅はるか」「シルクスイート」「安納いも」など、甘みや食感の違う品種が豊富。どれも11月は甘さが頂点に達し、ホクホク・ねっとりの食感がしっかり楽しめます。皮にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用のある部分でもあります。できるだけ「皮ごと調理」がおすすめです😊🍁旬の理由・選び方【旬の理由】・収穫後に貯蔵されることで、デンプンが糖に変化して甘みがアップ・気温が下がって水分が落ち着き、味と食感が安定・ビタミン類も壊れにくく、栄養面でも食べ頃になる時期【美味しいさつまいもの選び方】・皮の紫色が濃くツヤがある・ふっくら太さが均一・両端がしぼんでいない・黒い蜜が出ているものは甘みが強いサイン◎💛栄養・効果・働き（最新の事実のみ）✔ ビタミンC抗酸化作用があり、血管の健康維持に役立つ栄養素。さつまいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても損失が少ないのが特徴です。✔ ビタミンE脂質の酸化を防ぐ抗酸化ビタミン。血管の老化対策にも。油と一緒に食べることで吸収率がアップします。✔ ポリフェノール（主に皮）抗酸化作用をもち、酸化ストレスから身体を守る働きがあります。✔ 食物繊維腸内環境を整え、コレステロールの排出をサポート。不溶性食物繊維が中心です。【デメリット（事実に基づく）】・糖質が多いため、食べすぎると血糖が上がりやすい・冷めたさつまいもはレジスタントスターチが増え、人によってはお腹に張りを感じることも・皮をむくと栄養が減るため、可能なら皮ごと調理がおすすめ🍳調理のポイント・皮ごと使ってポリフェノールを摂取・甘みを最大限に引き出すなら「低温でじっくり加熱」・油と合わせるとビタミンEの吸収率がアップ・タンパク質と組み合わせると満足度が上がり、食べすぎ防止に◎🍽️簡単＆美味しいおすすめレシピ🌿① さつまいもの塩バターきんぴらバターのコクとさつまいもの甘みが相性抜群。5分でできる優秀副菜。油との組み合わせでビタミンEの吸収も◎【作り方】1. さつまいもを細切りにして水にさらす2. バターで炒め、塩・こしょうで調える3. 白ごまをかけて完成🍗② さつまいもと鶏むねの甘みそ炒め自然な甘みと味噌の組み合わせで、ご飯にも合うメイン料理。🥣③ 濃厚さつまいもポタージュ寒い季節にぴったり。さつまいもの甘みが活きる優しい味わいです。🧊保存方法・新聞紙に包んで常温の涼しい場所で保存・カット後は冷水にさらして冷蔵庫へ（2〜3日）・加熱後は小分けにして冷凍保存が便利・冷凍したものはスープや炒め物に使いやすい📘一言コラムさつまいもは江戸時代から「体を守る食材」として重宝されてきました。さつまいも 紅はるか 2kg 5kg 10kg 送料無料 熟成 さつま芋 訳あり じゃない 芋 薩摩芋 サツマイモ 箱 sサイズ 美味しい 箱買い 大量 安い お買い得 詰め合わせ 国産 都城市 芋 非常食 べにはるか 土付き ギフト 生芋 16週連続1位現代でも腸活・抗酸化の観点から、再び注目が高まっています。旬の食材をとり入れることは、無理なく健康を保つ自然な方法。食卓に少しプラスするだけで、毎日の栄養バランスが整いやすくなります🍠✨
2025.11.18
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2月の旬魚メバルで夕食が整う🐟ふっくら白身の煮付けが、忙しい日を助ける理由
夕方になると、献立を考えるだけで疲れてしまう日ってありますよね🙂そんな時は、旬の魚を一品取り入れるだけで、食卓の満足度がぐっと上がります🐟✨2月におすすめしたい旬の魚介がメバルです。ふっくらした白身で、煮付けにすると味がやさしく染みて、手間をかけたように見えるのが魅力です😊管理栄養士ゆきなべとして、旬の理由から選び方、調理のポイント、レシピ、保存、そして小さなコラムまで、今日の食卓にそのまま使える形でまとめます。メバルは冬から春にかけておいしさが引き立つ魚として親しまれてきました🌸旬の時期は白身の食感がいきて、煮ても身がまとまりやすいので、家庭料理でも扱いやすいです🙂栄養の面でも、メバルは夕食の主菜に向いています。食品成分データベースでは、めばる生の可食部100gあたり、たんぱく質が18.1gと示されています。忙しい日ほど、主菜でたんぱく質を確保できると、献立が迷子になりにくいです😊選び方のコツです🛒丸ごとの場合は、目が澄んでいてふっくらして見えるもの、体表に自然なつやがあるものが選びやすい目安になります。切り身なら、身の色がきれいでドリップが少なく、厚みのあるものを選ぶと、加熱後もふっくらしやすいです🙂調理のポイントは、白身を乾かさずに火を通すことです🍲煮付けは、切れ目を入れて煮汁を回しかけながら加熱すると、短時間でも味が入りやすくなります。しょうがを合わせると香りが立ち、やさしい味でも満足感が出やすいです😊ここからは、作りたくなるレシピを紹介します🐟忙しい日でも失敗しにくく、食卓の完成度が上がるものを集めました。ふっくらメバルの定番煮付け✨メバルは下処理をして、身の厚いところに浅く切れ目を入れます。鍋に水、酒、みりん、しょうゆ、砂糖、しょうがを入れて温め、香りが立ったらメバルを入れます。落としぶたがあると煮汁が回りやすく、身が乾きにくいです。途中で煮汁をスプーンで魚にかけながら火を通し、最後に少し煮汁を煮詰めると照りが出て、ごちそう感が上がります🙂付け合わせは、小松菜やほうれん草、ねぎなど、さっと火が入る青菜がよく合います。しょうが味噌のメバル煮で味変😊鍋に水と酒、みりんを入れて温め、メバルを入れて火を通します。火が通ってきたら、味噌を煮汁で溶いてから加え、しょうがを加えて香りを立てます。味噌を入れてから長く煮込みすぎないと、香りがきれいに残ります🙂ごはんとの相性がよく、翌日のお弁当にも使いやすい味です🍱メバルの甘酢あんで、野菜も一皿に✨メバルに軽く下味をつけ、片栗粉を薄くまぶして焼きます。別の鍋で酢、しょうゆ、みりん、砂糖を温め、玉ねぎ薄切りやにんじん千切りを加えて火を通します。焼いたメバルにあんをかけると、魚と野菜が一皿でまとまり、品数を増やせない日でも整った感じが出ます🙂甘酢の香りで食欲が出やすく、疲れている日にも食べやすいです。あらがあれば、やさしいあら汁🍲鍋に水を入れて温め、あらを入れて火を通し、出てきたアクはすくいます。豆腐とねぎを入れ、最後に味噌を溶き入れます。煮付けの日にあら汁を合わせると、魚を余さず使えて満足感も上がります😊保存のコツです🧊冷蔵で使うなら、魚から出る水分をためない工夫が大切です。キッチンペーパーを当ててラップで包み、冷蔵庫で保管すると、調理までの状態が整いやすくなります🙂冷凍する場合も、空気に触れにくく包んでおくと、使う時に扱いやすいです。最後に一言コラム🐟✨旬の魚は、同じ調味料でも「味がまとまる感覚」が出やすいので、料理の達成感につながります。忙しい日ほど、旬の一品が食卓の空気を変えてくれます🙂次の買い物でメバルを見かけたら、まずは煮付けから試してみてください😊しょうがと青菜を合わせるだけで、ふっくら白身のごちそうが完成します。2月の旬を味方に、無理なく整う夕食を増やしていきましょう🐟🌸めばる メバル 刺身 カット済み 津軽海峡メバル 冷凍 刺身 青森県中泊町産 1パック8切れ入り 津軽海峡 メバル 中泊メバル膳 業務用刺身 メバル業務用 家飲み おつまみ 宅飲み オンライン飲み会メバル 骨なし切身 80g×10切 【めばる】ボリュームあり お弁当 時短 介護食 煮付け
2026.02.13
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3月の冷えとゆらぎにやさしい きのこたっぷり鶏鍋とかぶの浅漬け
こんにちは。管理栄養士ゆきなべです😊3月は春らしさが出てくる一方で、朝晩はまだ冷えを感じやすく、体調や食欲がゆらぎやすい時期です。そんな日に取り入れやすいのが、温かくて野菜とたんぱく質を一緒にとりやすい鍋献立です🍲今回は、きのこたっぷり鶏鍋とかぶの浅漬けをご紹介します。温かい鍋は、食卓にのせた瞬間にほっとしやすく、きのこでかさを増やせるので、忙しい日でも野菜量を確保しやすいのが魅力です。さらに、野菜から食べて、次に鶏肉を楽しむ流れにすると、食事全体が整いやすくなります。今回は春らしく軽やかに食べられるよう、〆はつけない献立にしています✨この時期に使いたい食材のよさからお話しします。鶏もも肉は、毎日の食卓で使いやすいたんぱく源です。皮なしの鶏もも肉は、100gあたりエネルギー113kcal、たんぱく質19.0gほどで、ビタミンB6やナイアシンも含まれます。主菜として満足感がありながら、献立の軸を作りやすい食材です。ぶなしめじやえのき、まいたけなどのきのこは、香りや食感に変化がつきやすく、鍋に入れると食べごたえが出ます🍄ぶなしめじは100gあたり26kcal、たんぱく質2.7gほどです。えのきたけは100gあたり34kcal、たんぱく質2.7gほどです。きのこ類は食物繊維やカリウムを含み、ボリュームを出しながら食卓を軽やかに整えやすいのがうれしいところです。かぶはみずみずしく、浅漬けにするとやさしい食感で食べやすい野菜です。100gあたり18〜19kcalほどで、ビタミンCやカリウムも含まれます。温かい鍋に合わせると、口の中をさっぱり整えてくれる存在になります🥬選び方も簡単に押さえておくと使いやすいです。鶏もも肉は、色がきれいでドリップが少ないものを選ぶと扱いやすいです。ぶなしめじは、かさが開きすぎず、全体に張りがあるものを。えのきは白くてぬめりが少ないものを。まいたけは、ひだがしっかりしていて香りが自然なものを選ぶと風味が生きやすいです。かぶは表面に張りがあり、持ったときに軽すぎないものがみずみずしく使いやすいです。葉つきなら、葉がピンとしているものが新鮮さの目安になります。おいしく仕上げるポイントも、難しくありません。きのこは洗いすぎず、気になる汚れだけを整えると風味が残りやすいです。鶏肉は煮すぎるとかたくなりやすいので、色が変わって火が通ったら加熱しすぎないのがコツです。鍋は最初に全部を煮込むより、食べる分を少しずつ加えながら仕上げると、野菜の食感がきれいに残ります。かぶの浅漬けは、塩をして少し置いてから軽く水気をしぼると、短時間でも味がなじみやすくなります✨それでは、メインの鍋からご紹介します。きのこたっぷり鶏鍋は、平日の夜でも作りやすい、やさしい味わいの一品です。2人分の材料です。鶏もも肉 皮なし 300gぶなしめじ 100gえのきたけ 100gまいたけ 100g白菜 200g長ねぎ 100gしょうが 10g水 600ml料理酒 大さじ2しょうゆ 大さじ1作り方です。鶏もも肉はひと口大に切ります。ぶなしめじは小房に分けます。えのきは根元を落として半分に切ります。まいたけは食べやすくほぐします。白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、しょうがはせん切りにします。鍋に水、料理酒、しょうがを入れて火にかけます。ふつふつしてきたら鶏肉を入れ、表面の色が変わるまで加熱します。次に白菜、長ねぎ、ぶなしめじ、えのき、まいたけを加えます。きのこがしんなりして、白菜がやわらかくなったら、しょうゆを加えてひと煮立ちさせて完成です。食べるときは、最初に白菜やきのこをよそってから、鶏肉を盛ると、自然と野菜から食べやすくなります🍲1人分の栄養価の目安です。エネルギー 約262kcalたんぱく質 約34.4g脂質 約8.3g炭水化物 約9.7g食塩相当量 約1.9g次に合わせたいのが、かぶの浅漬けです。温かい鍋に、みずみずしい副菜がひと皿あると、食卓の流れがとてもきれいになります😊2人分の材料です。かぶ 200g塩 1.5g酢 大さじ1ゆずの皮 少々作り方です。かぶは皮をむいて薄いいちょう切りにします。塩をまぶして5〜10分ほど置き、しんなりしたら軽く水気をしぼります。ボウルに入れて酢を加え、全体をやさしく和えます。仕上げにゆずの皮を散らしてなじませたら完成です。冷蔵庫で少し休ませると、より味がまとまりやすくなります。1人分の栄養価の目安です。エネルギー 約21kcalたんぱく質 約0.6g脂質 約0.1g炭水化物 約4.0g食塩相当量 約0.8gもう一品ほしい日に使いやすい、きのこの副菜もおすすめです。きのことかぶの温サラダは、鍋の日以外にも使いやすく、作り置きにも向いています。2人分の材料です。かぶ 150gぶなしめじ 100gまいたけ 100gオリーブ油 小さじ1しょうゆ 小さじ1酢 小さじ2作り方です。かぶは薄切りにします。ぶなしめじは小房に分け、まいたけはほぐします。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、きのこを先に炒めます。きのこがしんなりして香りが出てきたら、かぶを加えてさっと火を通します。最後にしょうゆと酢を加えて全体をなじませたら完成です。温かいうちでも、少し冷ましてもおいしく食べられます。1人分の栄養価の目安です。エネルギー 約60kcalたんぱく質 約3.0g脂質 約2.6g炭水化物 約7.1g食塩相当量 約0.4g保存の目安も押さえておくと、忙しい日に役立ちます。鶏肉は購入当日から翌日までを目安に使い切ると扱いやすいです。1回分ずつ分けて冷凍しておくと、平日のごはん作りがぐっとラクになります。ぶなしめじ、えのき、まいたけは、石づきを落とす前の状態で保存し、早めに使うと風味が保ちやすいです。食べやすく分けて冷凍しておけば、鍋やスープにそのまま使えて便利です。かぶは葉と根を分けて保存すると、みずみずしさを保ちやすくなります。浅漬けにしたものは、冷蔵で当日から翌日を目安に食べ切るとおいしくいただけます。最後に、毎年この時期にお伝えしたい小さなコラムです🌸春の食事は、特別なことをたくさん足すよりも、温かい料理を一品、野菜をしっかり、たんぱく質をきちんと入れる形のほうが、忙しい毎日に自然となじみやすいです。きのこたっぷり鶏鍋とかぶの浅漬けは、手間をかけすぎずに、食卓をやさしく整えやすい献立です。がんばりすぎないのに、ちゃんと満足しやすい。そんな一食があると、毎日のごはん作りは続けやすくなります✨今日は何を作ろうかなという日に、ぜひ思い出していただけたらうれしいです🍀管理栄養士ゆきなべ宮崎県産 エビス鶏 もも肉（1kg～） ■ 生鮮品・朝引き ■鶏もも肉 鶏肉 唐揚げ用 業務用 お取り寄せグルメ鍋の季節！キノコセット約500g・約1K・約2K入り（4-5種類以上）送料無料 生きのこ詰合せ「きのこづくし」味噌汁 炊き込みご飯 鍋料理 きのこ汁、バターソテー、天ぷらなどで滋賀県産他 小かぶ(1個)
2026.03.25
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4月の時短・節約ごはんに。卵とわかめの春雨スープでやさしく整う満足献立
4月は新生活や気温差もあって、食事づくりを少しでもラクにしたい日が増えやすいですね🌷そんなときに取り入れやすいのが、卵とわかめの春雨スープです🥚身近な食材で作りやすく、やさしい味わいで、忙しい日にも食卓を整えやすい一品です✨卵は手軽にたんぱく質をとりやすく、わかめは乾物なので使いたい分だけ使えて、春雨は短時間で満足感を出しやすいのが魅力です😊時間も食費もできるだけ抑えたいけれど、食事はきちんと整えたい。そんな30代から50代の忙しい女性にぴったりの組み合わせです。管理栄養士ゆきなべとしてお伝えしたいのは、時短や節約は、毎日の食事を無理なく続けるための大切な工夫だということです🍀がんばりすぎなくても、組み合わせ方しだいでやさしく整うごはんは作れます。今回の主役は、卵、わかめ、春雨です✨卵は1個約50gあたり、エネルギーはおよそ70〜76kcal、たんぱく質は約6.1〜6.3gです。注目したい栄養素は、良質なたんぱく質、ビタミンB12、ビオチン、ビタミンAです。主菜にも汁物にも使いやすく、忙しい日の食卓で頼りになる食材です🥚わかめは、使用量が少ないので1回量のエネルギーは控えめです。たんぱく質は多くありませんが、ヨウ素、マグネシウム、カルシウムなどを含みます。スープに入れるだけで、海藻のうま味と彩りを足しやすいのがうれしいですね🌿春雨は乾燥10gあたり、エネルギーはおよそ34〜36kcal、たんぱく質はごく少量です。味をやさしく含みやすく、少ない材料でも食べごたえを出しやすい食材です。時短と節約の両方に役立つ、常備しやすい乾物です✨4月にこの組み合わせが使いやすいのは、温かく食べやすく、軽やかに整えやすいからです🌸春は朝晩と日中の寒暖差があり、食事のリズムもゆらぎやすい時期です。そんなときは、たんぱく質と水分を一緒にとれる汁物が毎日の食卓に取り入れやすくなります。卵のやわらかさ、わかめのつるんとした口当たり、春雨のほどよい満足感が合わさることで、ほっとする一杯になります😊食材選びもむずかしくありません✨卵は、殻にひびのないものを選ぶと扱いやすいです。購入後は冷蔵庫で保存し、日付を確認しながら使いやすい順に並べておくと、毎日の調理がスムーズになります。乾燥わかめは、色がきれいで自然な海藻の香りがあるものが使いやすいです。チャック付きの袋なら、少しずつ使えて便利です。春雨は、少量ずつ使えるタイプや個包装のものも便利です。スープに入れるときは、長すぎる場合にキッチンばさみで少し切っておくと、食べやすく仕上がります✂️おいしく作るポイントもシンプルです🍲卵は、スープがしっかり温まってから細く流し入れると、ふんわり仕上がりやすくなります。入れたあとにすぐ大きく混ぜすぎないことで、やわらかな卵の花がきれいにできます✨わかめは、仕上げに加えると食感や風味が残りやすいです。乾燥わかめは少量でもしっかり増えるので、最初は控えめに入れると全体のバランスがとりやすいです。春雨は煮すぎるとやわらかくなりやすいので、火を通しすぎないのがコツです。つるんとした食感が残ると、やさしい味の中でも満足感が出しやすくなります😊まずは、定番の卵とわかめの春雨スープです🥣2人分の材料は、卵2個、乾燥わかめ2g、春雨20g、水400ml、鶏ガラスープの素小さじ2、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、塩少々です。鍋に水、鶏ガラスープの素、しょうゆを入れて温めます。春雨を加えてやわらかくなったら、乾燥わかめを加えます。溶き卵を少しずつ流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。最後にごま油を加えると、やさしい味の中に香りが広がります✨1人分の栄養量の目安は、エネルギー約120kcal、たんぱく質約6.5g、脂質約5.5g、炭水化物約10g、食塩相当量約1.6gです。もう少し満足感を出したい日は、豆腐を合わせるのもおすすめです🌿2人分の材料は、卵2個、乾燥わかめ2g、絹ごし豆腐150g、春雨10g、水450ml、和風だし小さじ1、しょうゆ小さじ1、塩少々です。鍋に水とだし、しょうゆを入れて温め、食べやすく切った豆腐と春雨を加えます。春雨がやわらかくなったら、わかめを加えます。溶き卵を流し入れて火を通したらできあがりです。豆腐が入ることで口当たりがさらにやさしくなり、たんぱく質も補いやすくなります😊1人分の栄養量の目安は、エネルギー約115kcal、たんぱく質約8.2g、脂質約4.8g、炭水化物約8g、食塩相当量約1.4gです。節約感を高めたい日は、もやしを加えたアレンジもぴったりです✨2人分の材料は、卵2個、乾燥わかめ2g、春雨15g、もやし100g、水450ml、鶏ガラスープの素小さじ2、しょうゆ小さじ1、こしょう少々です。鍋に水と調味料を入れて温め、もやしと春雨を加えます。火が通ったらわかめを加え、最後に溶き卵を回し入れます。もやしの食感が入ることで、やさしい味でも食べごたえが出しやすくなります🌸1人分の栄養量の目安は、エネルギー約110kcal、たんぱく質約6.7g、脂質約4.6g、炭水化物約9g、食塩相当量約1.5gです。このスープに合わせるなら、ごはんは小盛りにして、納豆、冷ややっこ、焼き魚などの手軽なたんぱく源を添えると、献立のバランスが整いやすくなります🍚忙しい日は、汁物を中心にしながら、主食とたんぱく質をシンプルに組み合わせるだけでも、十分続けやすい食卓になります。保存のポイントも押さえておくと、平日のごはん作りがさらにラクになります🫙卵は冷蔵庫で保存し、買った順に使っていくと無駄なく使いやすいです。乾燥わかめと春雨は、開封後もしっかり袋を閉じて、湿気を避けて保存します。作ったスープは、その日のうちに食べきるとおいしくいただきやすいです。春雨は時間がたつとスープを吸いやすいので、作り置きしたいときは春雨だけ別にして、食べる直前に合わせると食感が整いやすいです✨こうした汁物は、冷蔵庫の中をすっきり使いたい日にも活躍します。卵、乾物、春雨のように保存しやすい食材を常備しておくと、買い物に行けない日でも整えやすい一品が作れます😊毎日のごはんは、特別な材料をそろえなくても大丈夫です。身近な食材を上手に組み合わせることで、時短も節約も、栄養の土台づくりも叶えやすくなります🌷今日のひとことコラムです✨卵とわかめの春雨スープは、手軽さとやさしさのバランスが取りやすい一品です。忙しい日ほど、こうしたシンプルな組み合わせを味方につけることが、続けやすい食生活につながります🍀管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ時短・節約献立を、やさしくわかりやすくお届けしていきます😊毎日のごはん作りを少しラクにしたい方は、ぜひフォローして、次の献立づくりにも役立ててくださいね🌸ムソー 国内産・春雨 100g【わかめランキング1位獲得】『生産者直売』【2026年新 わかめ】 生わかめ 500g 鳴門産 国産 免疫力 腸内細菌 お土産 夏ギフト 帰省 塩蔵わかめ ギフト 美味しいもの 送料無料 鳴門海峡産 送料無料 わかめワカメ
2026.04.15
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5月のだるさ対策に｜卵と納豆で亜鉛を整える朝ごはん習慣
5月は、気温差や連休明けの疲れで、なんとなく体が重く感じやすい時期です🌿朝ごはんを簡単に済ませてしまったり、忙しくて食事のバランスまで気が回らなかったりする日もありますよね。そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、卵と納豆を組み合わせた朝ごはんです🍳卵と納豆は、身近で続けやすい食材。たんぱく質をとりやすく、亜鉛も含まれています。亜鉛は、体のさまざまな働きに関わる大切なミネラルです。毎日の食事から少しずつとることが大切なので、朝ごはんに入れると習慣化しやすくなります😊管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、卵納豆ごはん野菜や汁物この組み合わせです🍚特別な料理を作らなくても、いつもの朝ごはんを少し整えるだけで、5月の体づくりをやさしく支えてくれます。卵は、たんぱく質を手軽にとれる食材です🥚全卵100gあたりの目安は、エネルギー 約142kcalたんぱく質 約12.2g亜鉛 約1.1mg卵には、ビタミンD、ビタミンB12、セレンなども含まれます。選ぶときは、ひび割れがなく、期限表示を確認できるものを選びます。保存は冷蔵庫で管理し、割った卵は早めに使い切るのがおすすめです。納豆は、忙しい朝に使いやすい大豆食品です🌿糸引き納豆100gあたりの目安は、エネルギー 約184kcalたんぱく質 約16.5g亜鉛 約1.9mg食物繊維 約9.5g納豆には、食物繊維、鉄、マグネシウム、カリウムなども含まれます。選ぶときは、1回で食べきりやすい量のものを選ぶと続けやすいです。たれを全部使わず、ねぎ、からし、酢などを合わせると、風味で満足感が出やすくなります😊牛肉は、亜鉛をしっかり意識したい日に使いやすい食材です🥩牛もも赤肉100gあたりの目安は、エネルギー 約117kcalたんぱく質 約21.2g脂質 約4.3g亜鉛 約4.1mg鉄 約2.6mg牛肉は、亜鉛に加えてたんぱく質や鉄も含むため、食事の満足感を高めたい日にも向いています。選ぶときは、赤身の色がきれいで、ドリップが多すぎないものを選びます。使う日が近い場合は冷蔵、すぐ使わない場合は小分けにして冷凍すると便利です。5月に卵と納豆をおすすめしたい理由は、旬というよりも、季節の変わり目に続けやすい食習慣だからです🌸5月は、連休明けや気温差で生活リズムがゆらぎやすい時期。朝ごはんが整うと、1日の食事リズムも作りやすくなります。卵も納豆も一年を通して手に入りやすく、価格や調理時間の面でも続けやすい食材です。忙しい女性にとって、続けやすいことは大切な栄養ポイントです😊卵納豆ごはん🍳材料ごはん 150g納豆 1パック卵 1個小ねぎ 少々しょうゆ 小さじ1/2作り方納豆をよく混ぜます。温かいごはんに納豆をのせます。卵をのせ、小ねぎを散らします。しょうゆを少量かけて、全体を軽く混ぜながら食べます。おいしく作るポイントは、納豆を先にしっかり混ぜることです。ふんわりして、ごはんとなじみやすくなります。しょうゆは少量にして、小ねぎやからしで風味を足すと、塩分を控えながら満足感を出しやすくなります🌿栄養目安エネルギー 約390kcalたんぱく質 約19g脂質 約11g食塩相当量 約0.6g朝にたんぱく質をしっかり入れたい日におすすめです。卵と納豆のふんわり焼き🥚材料卵 2個納豆 1パック刻みねぎ 大さじ2しょうゆ 小さじ1/2油 小さじ1作り方卵をボウルに割り入れて溶きます。納豆、刻みねぎ、しょうゆを加えて混ぜます。フライパンに油をひき、弱めの中火で温めます。卵液を流し入れ、周りが固まってきたら形を整えます。片面が焼けたら、やさしく返して火を通します。強火で焼くとかたくなりやすいので、弱めの火でゆっくり焼くのがおすすめです。ふんわり仕上がり、納豆の香ばしさも楽しめます😊ごはんにのせても、おかずとして食べても合います。朝ごはんだけでなく、昼食やお弁当にも使いやすい一品です。栄養目安エネルギー 約300kcalたんぱく質 約22g脂質 約22g食塩相当量 約0.6g納豆をそのまま食べるのが苦手な方にも食べやすいレシピです。牛肉と卵の整え丼🥩材料ごはん 150g牛もも赤肉 80g卵 1個玉ねぎ 50gしょうゆ 小さじ1みりん 小さじ1水 大さじ2作り方玉ねぎを薄切りにします。フライパンに玉ねぎ、牛肉、水、しょうゆ、みりんを入れて加熱します。牛肉に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。卵がふんわり固まったら、ごはんにのせます。牛肉は赤身を選ぶと、たんぱく質をとりながら脂質を調整しやすくなります。玉ねぎを一緒に加熱すると自然な甘みが出るので、調味料を控えめにしても食べやすくなります🌸栄養目安エネルギー 約500kcalたんぱく質 約31g脂質 約13g食塩相当量 約1.2gしっかり食べたい朝や、忙しい日の昼ごはんにもおすすめです。納豆卵みそ汁🌿材料卵 1個納豆 1パック豆腐 80g小ねぎ 少々だし汁 300mlみそ 小さじ2作り方だし汁を温め、豆腐を入れます。溶き卵を回し入れます。卵に火が通ったら、納豆を加えます。火を弱め、みそを溶き入れます。器に盛り、小ねぎを散らします。納豆は最後に入れると、風味が残りやすくなります。朝に温かい汁物を入れると、体がほっとしやすく、満足感も出ます😊栄養目安エネルギー 約250kcalたんぱく質 約22g脂質 約15g食塩相当量 約1.6gごはんを少なめにしたい朝にも合わせやすい一品です。保存のポイントです🌿卵は冷蔵庫で保存し、期限表示を確認して使います。割った卵は保存せず、早めに調理します。納豆は冷蔵保存が基本です。期限内に食べきれない場合は、冷凍保存もできます。食べるときは冷蔵庫で自然解凍すると使いやすいです。牛肉は、購入した日に使わない分を小分けにして冷凍すると便利です。1回分ずつラップで包み、保存袋に入れると、忙しい日にもすぐ使えます。5月の食習慣を整えるコツは、完璧な食事を目指すことではなく、続けやすい朝の型を作ることです🌸卵と納豆を朝ごはんに入れる。ごはんを合わせる。できれば野菜や汁物を足す。これだけでも、たんぱく質とミネラルを意識しやすくなります。忙しい朝こそ、がんばりすぎない定番ごはんが味方です😊亜鉛は、毎日の食事から少しずつとりたい栄養素です。卵、納豆、牛肉のような身近な食材を組み合わせると、特別な準備をしなくても、自然に整う朝ごはんに近づきます。5月は、体も心もゆっくり整えたい季節🌿まずは明日の朝、卵と納豆を食卓に置くところから始めてみてくださいね。管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性が無理なく続けられる食習慣を、やさしく発信しています😊毎日の食事を少し整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね🌸【冷凍】 38806 ひきわり カップ納豆 TK タレ・からし付き （30g×5ヶ） 日東食品【3980円以上送料無料】
2026.05.10
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【7月が旬！きゅうりをもっと楽しもう🥒管理栄養士おすすめ簡単レシピ3選】
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月になると、スーパーにはみずみずしい「きゅうり」がたくさん並びます🥒サラダや浅漬けのイメージが強いきゅうりですが、和え物や炒め物、スープなど幅広い料理で楽しめる夏野菜です。火を使う時間を短くできるので、暑い季節の食事作りにもぴったり。今回は、旬のきゅうりについて、栄養や選び方、おいしく食べるコツ、作ってみたくなる簡単レシピ、保存方法まで詳しくご紹介します✨ぜひ毎日の献立に役立ててください。🥒7月が旬のきゅうりきゅうりは夏を代表する旬の野菜です。7月は生育が盛んになり、水分をたっぷり含んだみずみずしいきゅうりが多く出回ります。約95％が水分で構成されているため、暑い季節でも食べやすく、さっぱりとした味わいが魅力です。クセが少ないので、子どもから大人まで食べやすく、毎日の食卓で活躍してくれます。📊きゅうりの栄養（100gあたり）・エネルギー 13kcal・たんぱく質 1.0g・脂質 0.1g・炭水化物 3.0g・食物繊維 1.1g🌿注目したい栄養素✅カリウム体内のミネラルバランスを保つ働きがあります。✅ビタミンK正常な血液凝固や骨の健康維持に関わる栄養素です。✅ビタミンCコラーゲンの生成に必要な栄養素で、健康維持をサポートします。✅食物繊維毎日の食生活を整えるために役立つ栄養素です。低カロリーなので、副菜として取り入れやすい食材です😊🛒おいしいきゅうりの選び方🥒濃い緑色でツヤがあるもの🥒持つと重みを感じるもの🥒太さが均一なもの🥒表面にハリがあるもの🥒切り口がみずみずしいもの新鮮なきゅうりは、パリッとした食感が楽しめます。🍳調理のポイント・塩もみすると余分な水分が抜け、味がなじみやすくなります。・炒める場合は強火で短時間調理すると、シャキッとした食感が残ります。・皮にも栄養が含まれているため、よく洗ってそのまま使うのがおすすめです。🥗レシピ①きゅうりとツナのさっぱりサラダ（2人分）【材料】・きゅうり 2本・ツナ水煮缶 1缶・コーン 50g・ポン酢 大さじ1・ごま油 小さじ1・白ごま 小さじ2【作り方】①きゅうりは薄切りにして軽く塩をふり、5分ほど置きます。②水気をしっかりしぼります。③ツナは汁気を切ります。④ボウルにきゅうり、ツナ、コーンを入れます。⑤ポン酢、ごま油、白ごまを加えてよく混ぜます。⑥冷蔵庫で10分ほど冷やすと味がなじみます。【1人分栄養価】エネルギー 92kcalたんぱく質 6.6g脂質 4.2g炭水化物 7.4g食物繊維 1.8g食塩相当量 0.8g🥒レシピ②きゅうりとわかめの酢の物（2人分）【材料】・きゅうり 2本・乾燥わかめ 3g・酢 大さじ2・砂糖 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・白ごま 小さじ2【作り方】①乾燥わかめは水で戻します。②きゅうりは薄切りにし、軽く塩もみして水気をしぼります。③酢、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせます。④きゅうりとわかめを加えて和えます。⑤白ごまをふり、10分ほど冷やして完成です。【1人分栄養価】エネルギー 34kcalたんぱく質 1.3g脂質 0.8g炭水化物 5.6g食物繊維 1.5g食塩相当量 0.7g🍴レシピ③きゅうりと鶏ささみのごま和え（2人分）【材料】・きゅうり 2本・鶏ささみ 100g・酒 小さじ1・すりごま 大さじ1・しょうゆ 小さじ2・酢 小さじ2・ごま油 小さじ1【作り方】①ささみに酒をふり、電子レンジ600Wで約3分加熱します。②粗熱を取って細かくほぐします。③きゅうりは細切りにします。④すりごま、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜます。⑤ささみときゅうりを加えて全体をよく和えます。⑥冷蔵庫で5〜10分冷やすとさらにおいしくいただけます。【1人分栄養価】エネルギー 119kcalたんぱく質 13.8g脂質 4.3g炭水化物 5.3g食物繊維 1.3g食塩相当量 0.9g❄️保存方法【冷蔵保存】1本ずつキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で立てて保存すると鮮度を保ちやすくなります。保存期間の目安は4〜7日です。【冷凍保存】薄切りや輪切りにして軽く塩もみし、水気をしっかり絞って保存袋へ入れます。保存期間の目安は約1か月です。解凍後は酢の物や和え物に使うとおいしくいただけます。🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラムきゅうりは、手軽に使えて毎日の食卓に取り入れやすい夏野菜です。火を使わずに作れる料理も多く、忙しい日でもあと一品が簡単に完成します。旬の食材は、おいしさだけでなく季節を感じながら食事を楽しめるのも魅力です。ぜひ7月は、旬のみずみずしいきゅうりを毎日の食卓に取り入れてみてください😊これからも管理栄養士の視点で、旬の食材や健康づくりに役立つ情報、忙しい毎日にうれしい簡単レシピを発信していきます✨「参考になった！」「作ってみたい！」と思っていただけたら、ぜひフォローをお願いします🌸毎日の食事がもっと楽しく、もっと健康的になる情報をお届けします😊
2026.07.01
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7月の旬はカツオ！さっぱりおいしい高たんぱくレシピと選び方を管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月の旬の魚介でおすすめしたいのが「カツオ」です🐟秋の戻りガツオとは違い、7月ごろのカツオは脂が控えめで、さっぱりとした味わいが魅力です。暑い日でも食べやすく、たたきや漬け丼など、忙しい日でも手軽に楽しめる料理によく合います✨今回は、カツオの栄養、選び方、おいしく食べるコツ、レシピ、保存方法まで詳しくご紹介します。ぜひ毎日の献立作りの参考にしてください😊【7月が旬のカツオの魅力】カツオは100gあたり・エネルギー：約108kcal・たんぱく質：約25.8g・脂質：約0.5g高たんぱくで脂質が少なく、食べ応えがありながらさっぱり食べられる魚です。注目したい栄養素は・鉄・ビタミンB12・ビタミンD・EPA・DHA毎日の健康づくりや、たんぱく質を意識したい方にもおすすめです。【おいしいカツオの選び方】刺身やたたきを選ぶときは🐟赤色が鮮やか🐟表面にツヤがある🐟ドリップが少ない🐟身に弾力があるこの4つを目安にすると、新鮮なものを選びやすくなります。【おいしく仕上げる調理ポイント】カツオは薬味との相性が抜群です。おすすめは🌿大葉🌿みょうが🌿しょうが🌿小ねぎ🌿玉ねぎ🌿にんにくポン酢やレモンを合わせると、暑い日でもさっぱり食べられます。漬け丼は、しょうゆに長時間漬けるよりも10〜15分ほど味をなじませると、カツオの風味を楽しめます。【薬味たっぷりカツオのたたきサラダ】材料（1人分）・カツオのたたき 100g・玉ねぎ 40g・大葉 2枚・みょうが 1個・小ねぎ 適量・ポン酢 小さじ2・レモン汁 小さじ1・おろししょうが 少々作り方①玉ねぎを薄切りにし、水に5分ほどさらして水気を切ります。②大葉とみょうがは細切り、小ねぎは小口切りにします。③器に玉ねぎを広げ、カツオを並べます。④薬味をたっぷりのせます。⑤ポン酢、レモン汁、おろししょうがを合わせてかければ完成です。栄養価（1人分）・エネルギー 約140kcal・たんぱく質 約26g・脂質 約1g・炭水化物 約5g・食塩相当量 約0.9g【さっぱりカツオの漬け丼】材料（1人分）・カツオ刺身 100g・ごはん 150g・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ1・おろししょうが 少々・大葉 2枚・白ごま 小さじ1・刻みのり 適量作り方①しょうゆ、みりん、おろししょうがを混ぜます。②カツオを10〜15分漬けます。③ごはんを器に盛り、刻みのりを広げます。④漬けたカツオを並べます。⑤大葉、白ごまをのせて完成です。栄養価（1人分）・エネルギー 約410kcal・たんぱく質 約31g・脂質 約3g・炭水化物 約61g・食塩相当量 約1.5g【カツオと豆腐の香味ポン酢】材料（1人分）・カツオのたたき 80g・木綿豆腐 100g・大葉 2枚・小ねぎ 適量・おろししょうが 少々・ポン酢 小さじ2・ごま油 小さじ1/2作り方①木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りします。②食べやすい大きさに切った豆腐を器に盛ります。③カツオを並べます。④大葉、小ねぎ、おろししょうがをのせます。⑤ポン酢とごま油を回しかけて完成です。栄養価（1人分）・エネルギー 約190kcal・たんぱく質 約28g・脂質 約6g・炭水化物 約3g・食塩相当量 約0.9g【保存方法】刺身やたたきは購入当日に食べるのがおすすめです。保存するときは、水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、ラップで包んで冷蔵保存します。冷凍する場合は、しょうがじょうゆに軽く漬けてから保存すると、焼き物や炒め物にも使いやすくなります。【管理栄養士ゆきなべのひとこと】忙しい毎日だからこそ、手軽に栄養をとれる食材を上手に取り入れたいですね😊カツオは切るだけで一品になり、たんぱく質もしっかり補給できる頼もしい旬の魚です。薬味をたっぷり合わせれば、暑い季節でもさっぱり食べられます。旬の食材を楽しみながら、毎日の食事を無理なく続けていきましょう🌿管理栄養士として、これからも忙しい女性の健康に役立つ旬の食材や簡単レシピを発信していきます。ぜひブログをフォローして、毎日の献立作りにお役立てください✨
2026.07.03
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【7月が旬】甘くてやわらかいケンサキイカの魅力！栄養・選び方・絶品レシピを管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。夏になると鮮魚コーナーで見かけることが増える「ケンサキイカ」。やわらかい食感と上品な甘みが楽しめる、7月が旬の魚介です🦑「お刺身以外の食べ方が知りたい」「栄養はあるの？」「おいしい選び方は？」今回は、ケンサキイカの魅力を管理栄養士の視点でわかりやすくご紹介します✨🐟 7月が旬！ケンサキイカの魅力ケンサキイカは夏に旬を迎え、多くの産地で水揚げされます。身は透明感があり、甘みが強く、やわらかい食感が特徴です。お刺身はもちろん、焼き物や炒め物、煮物など幅広い料理で楽しめます。高たんぱくで脂質が少ないため、健康を意識している方にも取り入れやすい魚介です😊📊 栄養成分（100gあたりの目安）・エネルギー：約80kcal・たんぱく質：約17.9g・脂質：約0.8g注目したい栄養素✅ タウリン魚介類に多く含まれる成分で、毎日の食生活に取り入れたい成分のひとつです。✅ ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素です。✅ セレン体内の抗酸化作用に関わる酵素の働きを助けるミネラルです。✅ 亜鉛たんぱく質の合成や味覚を正常に保つ働きに関わります。🛒 おいしいケンサキイカの選び方新鮮なものは次のポイントを参考にしましょう。・身に透明感がある・表面にツヤがある・身に弾力がある・においが穏やか・目が澄んでいる🍳 おいしく調理するポイント加熱時間が長いと身が締まりやすくなるため、短時間で仕上げるのがおすすめです。表面に細かく切れ目を入れると火の通りが均一になり、味もなじみやすくなります。🍽 ケンサキイカのお刺身【材料（2人分）】・ケンサキイカ 200g・大葉 4枚・しょうが・わさび・しょうゆ【作り方】① ケンサキイカを食べやすい大きさに切ります。② お皿に大葉を敷き、イカを盛り付けます。③ しょうがやわさびを添え、お好みでしょうゆでいただきます。【1人分の栄養価目安】・エネルギー：約95kcal・たんぱく質：約18g・脂質：約1g・食塩相当量：約1.2g🍽 ケンサキイカのバターしょうゆ焼き【材料（2人分）】・ケンサキイカ 200g・バター 10g・しょうゆ 小さじ2・小ねぎ 適量【作り方】① ケンサキイカを食べやすく切ります。② フライパンでバターを熱します。③ イカを強火で1～2分炒めます。④ しょうゆを加えて全体に絡めます。⑤ 小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価目安】・エネルギー：約125kcal・たんぱく質：約18g・脂質：約5.5g・食塩相当量：約0.8g🍽 ケンサキイカと夏野菜のさっぱりマリネ【材料（2人分）】・ケンサキイカ 160g・きゅうり 1本・ミニトマト 6個・玉ねぎ 1/4個・オリーブオイル 小さじ2・レモン汁 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々【作り方】① ケンサキイカを熱湯で30秒ほどゆで、冷まして食べやすく切ります。② きゅうりは輪切り、ミニトマトは半分、玉ねぎは薄切りにします。③ ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜます。④ すべての材料を加えて和え、冷蔵庫で10分ほど冷やしたら完成です。【1人分の栄養価目安】・エネルギー：約118kcal・たんぱく質：約15g・脂質：約4g・食塩相当量：約0.7g❄ 保存方法購入後は水分をキッチンペーパーで拭き取り、冷蔵保存しましょう。できるだけ早めに食べると、おいしさを楽しめます。すぐに使わない場合は、一食分ずつ小分けにして冷凍保存がおすすめです。🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと旬の食材は、おいしさだけでなく季節を感じられる楽しみもあります。ケンサキイカは高たんぱく・低脂質で、忙しい毎日の食事にも取り入れやすい食材です。焼くだけ、お刺身、炒め物、マリネなど、さまざまな料理で旬のおいしさを味わってみてください😊これからも管理栄養士の視点で、毎日の食事に役立つ情報や旬の食材、健康づくりのヒントを発信していきます。ぜひまた遊びに来てくださいね✨
2026.07.13
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7月の旬の食材｜レタスは夏こそ食べたい！栄養・選び方・簡単レシピを管理栄養士が解説🥬
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑い日が続く7月は、「食欲がわかない」「さっぱり食べられる野菜がほしい」と感じることはありませんか？🌿そんな季節にぴったりなのが、みずみずしくてシャキシャキ食感がおいしい「レタス」です🥬サラダだけでなく、スープや炒め物にも使いやすく、忙しい毎日の食事づくりにも大活躍します。今回は、7月に旬を迎えるレタスの魅力や栄養、選び方、おいしく食べるコツ、作ってみたくなるレシピまで、管理栄養士の視点でご紹介します✨🥬 7月が旬のレタスレタスは一年を通して店頭に並びますが、高原栽培のレタスは夏に旬を迎えます。昼夜の寒暖差がある環境で育つことで、みずみずしく歯切れの良い食感になります。約95％が水分なので、暑い季節でもさっぱり食べやすいのが魅力です😊【100gあたりの栄養成分】・エネルギー：11kcal・たんぱく質：0.6g・脂質：0.1g【注目したい栄養素】🥬カリウム🥬葉酸🥬ビタミンK🥬食物繊維リーフレタスにはβ-カロテンも多く含まれています。管理栄養士ポイント🌸レタスは低カロリーなので、鶏むね肉、卵、ツナ、豆腐などのたんぱく質を組み合わせると、栄養バランスがさらに整います。🛒 おいしいレタスの選び方✔ 葉が鮮やかな緑色✔ 葉先までハリがある✔ 切り口が白くみずみずしい✔ 適度な重さがあり、葉が締まっている新鮮なレタスはシャキッとした食感が楽しめます✨🍳 調理のポイントレタスは火を通しすぎないことが、おいしさを引き出すポイントです。スープや炒め物では最後に加え、20〜30秒ほど加熱すると、シャキシャキした食感が残ります。サラダは包丁よりも手でちぎると、葉がつぶれにくく食感も楽しめます😊🥗 レタスと鶏むね肉のごまサラダ（2人分）【材料】・レタス…150g・鶏むね肉…150g・ミニトマト…6個・白ごま…大さじ1〈ドレッシング〉・ごま油…小さじ2・しょうゆ…小さじ2・酢…小さじ2【作り方】①鶏むね肉は熱湯でゆで、粗熱を取って食べやすく裂きます。②レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。③ミニトマトは半分に切ります。④ドレッシングの材料を混ぜます。⑤すべてをボウルでやさしく和え、白ごまをふって完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約182kcalたんぱく質：約23.0g脂質：約7.0g炭水化物：約5.0g食塩相当量：約1.2g🍲 レタスと卵の中華スープ（2人分）【材料】・レタス…100g・卵…1個・水…400ml・鶏ガラスープの素…小さじ2・ごま油…小さじ1・こしょう…少々【作り方】①鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて温めます。②沸いたら溶き卵を細く流し入れます。③卵が固まったらレタスを加え、20〜30秒加熱します。④仕上げにごま油とこしょうを加えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約73kcalたんぱく質：約3.8g脂質：約5.0g炭水化物：約2.0g食塩相当量：約1.1g🥪 レタスたっぷりツナサンド（2人分）【材料】・食パン（8枚切り）…4枚・レタス…100g・ツナ水煮缶…1缶・プレーンヨーグルト…大さじ2・粒マスタード…小さじ1【作り方】①ツナの水気を切り、ヨーグルトと粒マスタードを混ぜます。②パンにレタスをたっぷり敷きます。③ツナを均等にのせます。④もう1枚のパンではさみ、半分に切って完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約286kcalたんぱく質：約16.0g脂質：約5.5g炭水化物：約42.0g食塩相当量：約1.4g❄ レタスの保存方法・芯に湿らせたキッチンペーパーを当てる・ポリ袋に入れて野菜室で保存する・葉は食べる直前にちぎる・購入後は早めに食べ切るちょっとした工夫で、シャキシャキ食感を保ちやすくなります🥬🌿 管理栄養士コラムレタスはサラダだけの野菜と思われがちですが、炒め物やスープ、チャーハン、サンドイッチなど幅広い料理で楽しめます。旬のレタスはみずみずしさと食感が魅力なので、シンプルな調理でもおいしく味わえます。暑い季節は旬の野菜を上手に取り入れ、毎日の食卓を彩ってみてください😊🌸 まとめレタスは低カロリーで、水分を多く含み、夏にぴったりの旬の野菜です。サラダだけでなく、スープや炒め物にも使いやすく、たんぱく質を組み合わせることで栄養バランスも整います。ぜひ旬のレタスを毎日の食卓に取り入れて、おいしく健康的な食生活を楽しんでください🥬✨みなさんはレタスをどんな料理で食べるのが好きですか？😊おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🌸最後まで読んでいただき、ありがとうございました。管理栄養士ゆきなべ
2026.07.16
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【5分で完成】鮭フレークと枝豆の節約丼｜忙しい夏を助ける簡単たんぱく質ごはん
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日のごはん作り、「今日はできるだけラクに済ませたい」そんな日もありますよね。今回は、火をほとんど使わず約5分で完成する「鮭フレークと枝豆の丼」をご紹介します🍚忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすく、たんぱく質もしっかり補える一品です。ぜひ最後まで読んでみてください✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 夏が旬！枝豆を取り入れよう━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は夏を代表する旬の食材です。旬の枝豆は香りや甘みが豊かで、食卓にも季節感を届けてくれます。また、枝豆には✅たんぱく質✅食物繊維✅葉酸✅カリウムなどが含まれています。冷凍枝豆なら必要な分だけ使えるため、忙しい毎日にもぴったりです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🐟 鮭フレークの魅力━━━━━━━━━━━━━━━━━━鮭フレークは開けてすぐ使える便利な食品です。ごはんにのせるだけでなく、・おにぎり・チャーハン・卵焼き・パスタなど幅広く活用できます。鮭には良質なたんぱく質やビタミンDが含まれています。商品によって塩分や脂質が異なるため、栄養成分表示も確認すると選びやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしい食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━【枝豆】・さやが鮮やかな緑色・豆がふっくらしている・ハリがあるもの冷凍なら食塩不使用タイプもおすすめです。【鮭フレーク】・食塩相当量・原材料・内容量を確認すると毎日の食事に取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍚 基本の鮭フレークと枝豆丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（1人分）】ごはん…150g鮭フレーク…25g冷凍むき枝豆…50g白いりごま…小さじ1刻みのり…適量【作り方】①枝豆を表示通りに電子レンジで加熱し、水気を切ります。②ごはんを器に盛ります。③鮭フレークと枝豆をのせます。④白ごまと刻みのりを散らして完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約14g脂質：約8g炭水化物：約64g食塩相当量：約1.0〜1.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥚 温泉卵をのせて満足感アップ━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】基本の丼温泉卵…1個青じそ…2枚【作り方】基本の丼に温泉卵をのせ、ちぎった青じそを添えるだけ。卵が加わることでコクが増し、たんぱく質もアップします。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約450kcalたんぱく質：約20g脂質：約13g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 豆腐をプラスしたさっぱり丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】ごはん…120g絹ごし豆腐…100g鮭フレーク…20g枝豆…40g青じそ…2枚白ごま…小さじ1レモン汁…小さじ1【作り方】豆腐の水気を軽く切ります。ごはんの上に豆腐、鮭フレーク、枝豆を盛り付けます。青じそ、ごまを散らし、レモン汁をかけて完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約18g脂質：約11g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━✨ おいしく作るポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は水気をしっかり切ると、ごはんがべたつきません。鮭フレークの塩味を生かすことで、調味料を追加しなくてもおいしく仕上がります。青じそやレモン汁、ごまを加えると、さっぱりした夏らしい味わいになります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━【鮭フレーク】開封後は清潔なスプーンを使い、表示に従って冷蔵保存しましょう。【枝豆】生の枝豆は早めにゆでて冷凍すると便利です。冷凍枝豆は必要な分だけ使えるので、時短にもつながります。【ごはん】炊きたてを1食分ずつ冷凍しておくと、電子レンジですぐ使えます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━📝 管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━━━━━忙しい毎日は、毎食たくさんのおかずを作らなくても大丈夫です。ごはんに鮭フレークと枝豆をのせる。そこへ卵や豆腐、野菜を一品添えるだけでも、主食とたんぱく質を取り入れやすくなります😊冷凍食品や加工食品も、上手に活用すると毎日の食事作りがぐっとラクになります。「無理なく続けられること」が、毎日の食生活ではとても大切です。ぜひ、この5分で完成する鮭フレークと枝豆の丼を試してみてください🍀皆さんは忙しい日に作るお気に入りの時短レシピがありますか？ぜひコメントで教えてください😊これからも、30〜50代の女性に役立つ時短・節約レシピや健康情報を発信していきます。応援していただけたら、ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸
2026.07.25
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7月は魚と夏野菜で健康習慣！オメガ3と抗酸化成分をおいしく取り入れる簡単レシピ🐟🍅
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日忙しいと、食事はつい簡単なもので済ませてしまうことはありませんか？7月は暑さで食欲が落ちやすい季節ですが、旬の魚と夏野菜を組み合わせることで、おいしく栄養バランスを整えやすくなります✨今回は、魚に含まれるオメガ3脂肪酸と、夏野菜に豊富な抗酸化成分を取り入れるポイントや、簡単に作れるレシピをご紹介します。ぜひ毎日の献立づくりに役立ててください🌿🐟魚と夏野菜を組み合わせる理由青魚にはEPA・DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。EPA・DHAは体内で十分に作ることができないため、食事から取り入れることが大切な栄養素です。また、7月が旬のトマトやパプリカ、オクラには、ビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化成分が豊富です🍅魚と野菜を一緒に食べることで、たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく取り入れやすくなります。毎日の健康づくりにも取り入れやすい組み合わせです✨🌞7月におすすめの食材🐟【さば】・100gあたり：約211kcal・たんぱく質：約20.6g・注目の栄養素：EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12🐟【いわし】・100gあたり：約156kcal・たんぱく質：約20.9g・注目の栄養素：EPA・DHA・カルシウム・ビタミンD🍅【トマト】・100gあたり：約20kcal・たんぱく質：約0.7g・注目の栄養素：リコピン・ビタミンC・カリウム🫑【パプリカ】・100gあたり：約30kcal・たんぱく質：約1.0g・注目の栄養素：ビタミンC・β-カロテン🌱【オクラ】・100gあたり：約26kcal・たんぱく質：約2.1g・注目の栄養素：食物繊維・葉酸・カリウム🛒おいしい食材の選び方魚は目が澄み、身にハリがあり、においが強すぎないものを選びましょう。トマトは皮にツヤがあり、ずっしり重みを感じるものがおすすめです。パプリカは色鮮やかで表面にハリがあるもの、オクラは濃い緑色で角がしっかりしているものを選ぶと新鮮です。👩🍳調理のポイント魚は加熱しすぎると身がかたくなりやすいため、ふっくら仕上げるのがポイントです。野菜は加熱しすぎず、彩りや食感を残すことでおいしく食べられます。忙しい日は、さば缶やいわし缶を活用すると、手軽に魚料理を取り入れられます😊🍽さばと夏野菜のフライパン蒸し（2人分）【材料】・さば切り身…2切れ・トマト…1個・パプリカ…1/2個・玉ねぎ…1/2個・オリーブオイル…小さじ2・塩…少々・こしょう…少々・レモン…お好みで【作り方】①トマト、パプリカ、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。②フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、パプリカ、さば、トマトの順に並べます。③ふたをして中火で約10分蒸し焼きにします。④塩、こしょうで味を整え、レモンを添えて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約310kcal・たんぱく質：約22g・脂質：約21g・炭水化物：約8g・食塩相当量：約0.8g🍽いわし缶とオクラのさっぱり丼（2人分）【材料】・いわし水煮缶…1缶・オクラ…6本・温かいご飯…300g・大葉…4枚・白ごま…小さじ2・しょうゆ…小さじ2【作り方】①オクラをさっとゆでて輪切りにします。②ご飯を器に盛り、いわしをのせます。③オクラ、大葉、白ごまを散らします。④しょうゆを回しかけて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約390kcal・たんぱく質：約18g・脂質：約10g・炭水化物：約54g・食塩相当量：約1.2g🍽あじと彩り野菜の南蛮風（2人分）【材料】・あじ（三枚おろし）…2枚・パプリカ…1/2個・玉ねぎ…1/2個・にんじん…1/3本・酢…大さじ2・しょうゆ…大さじ1・砂糖…小さじ2【作り方】①野菜は細切りにします。②酢、しょうゆ、砂糖を混ぜて南蛮だれを作ります。③あじを焼き、熱いうちに南蛮だれへ漬けます。④野菜を加え、10分ほど味をなじませたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約245kcal・たんぱく質：約20g・脂質：約9g・炭水化物：約14g・食塩相当量：約1.3g❄保存方法魚は水気をしっかり拭き取り、冷蔵保存してできるだけ早めに食べましょう。冷凍する場合は一切れずつ包んで保存袋に入れると、約2〜3週間保存できます。トマトやパプリカ、オクラは乾燥しないよう保存袋に入れ、野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと毎日の食事は、少し意識するだけでも続けやすくなります。今日は魚を選ぶ。旬の夏野菜を一品加える。そんな小さな積み重ねが、これからの健康づくりにつながります😊旬の食材は、おいしさと栄養のどちらも楽しめる季節のごちそうです。ぜひ7月の食卓に、魚と夏野菜を取り入れてみてください🐟🍅最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨「作ってみたい！」「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをいただけるとうれしいです。これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の健康づくりに役立つ情報や、忙しい日でも続けやすいレシピをお届けしていきます🌸
2026.07.25
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7月が旬のブルーベリー｜間食でポリフェノールをおいしく取り入れる健康習慣
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「仕事や家事の合間につい甘いお菓子を食べてしまう…」そんなことはありませんか？7月は国産ブルーベリーがおいしい季節🫐そのまま食べるだけでも手軽なので、忙しい毎日の間食にもぴったりです。今回は、ブルーベリーの栄養や旬、選び方、保存方法、毎日続けやすいレシピをご紹介します。毎日の健康習慣づくりに、ぜひ参考にしてください🌿🍀ブルーベリーが旬を迎える季節ブルーベリーは初夏から夏にかけて旬を迎えます。7月は国産の生ブルーベリーが多く出回り、みずみずしい食感と甘酸っぱい風味を楽しめる季節です。洗うだけですぐ食べられるため、忙しい朝や午後のおやつにも取り入れやすい果物です。🍀ブルーベリーの栄養ブルーベリー100g当たり🫐エネルギー 48kcal🫐たんぱく質 0.5g🫐脂質 0.1g🫐炭水化物 12.9g🫐食物繊維 3.3g🫐ビタミンE 1.7mg🫐ビタミンC 9mg青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ブルーベリーだけで栄養が整うわけではありませんが、ヨーグルトや牛乳、豆乳などのたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、バランスのよい間食になります。🍀おいしいブルーベリーの選び方・粒がふっくらしているもの・果皮の色が濃いもの・皮に張りがあるもの・表面に白い粉（ブルーム）が付いているもの・果汁が出ていないものブルームは鮮度を保つために自然にできるものなので、安心して選んでください😊🍀調理のポイントブルーベリーは食べる直前にやさしく洗います。冷凍ブルーベリーは、そのままヨーグルトやスムージーに使うと食感も楽しめます。ジャムやソースにする場合は、果汁ごと使うことで風味を無駄なく活かせます。━━━━━━━━━━━━━━━🥣ブルーベリーヨーグルトボウル【材料】1人分・ブルーベリー…80g・ギリシャヨーグルト…100g・オートミール…15g・アーモンド…5g・はちみつ…小さじ1【作り方】①器にヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。②ブルーベリーをのせます。③刻んだアーモンドとはちみつをかければ完成です。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約220kcalたんぱく質：約13.0g脂質：約5.3g炭水化物：約32.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🥤ブルーベリーと豆腐のスムージー【材料】1人分・冷凍ブルーベリー…80g・絹ごし豆腐…100g・牛乳または無調整豆乳…100ml・バナナ…50g・レモン汁…小さじ1【作り方】①すべての材料をミキサーへ入れます。②なめらかになるまで混ぜたら完成です。濃い場合は牛乳を少し加えて調整してください。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約9.0g脂質：約7.0g炭水化物：約26.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🍨ヨーグルトバーク【材料】4人分・ブルーベリー…100g・プレーンヨーグルト…200g・はちみつ…10g・無塩ナッツ…20g【作り方】①ヨーグルトとはちみつを混ぜます。②保存容器へ広げます。③ブルーベリーとナッツを散らします。④冷凍庫で3時間以上冷やします。⑤食べやすく割って完成です。【1人分栄養価目安】エネルギー：約80kcalたんぱく質：約2.7g脂質：約3.6g炭水化物：約10.3g食塩相当量：約0.1g🍀保存方法生のブルーベリーは洗わずに保存容器やポリ袋へ入れ、冷蔵庫で保存します。洗うのは食べる直前がおすすめです。長期間保存したい場合は、水気をしっかり拭き取ってから冷凍すると便利です。必要な分だけ取り出せるよう、一度バラバラに凍らせてから保存袋へ移すと使いやすくなります。🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム健康習慣は、難しいことを続けるよりも「続けられる工夫」が大切です。ブルーベリーを小分けにして冷蔵庫に入れておくだけでも、間食がお菓子から果物へ変わるきっかけになります✨旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね😊みなさんはブルーベリーをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🫐これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピをお届けします。ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸
2026.07.25
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【7月が旬】すももの栄養とおいしい食べ方｜選び方・保存方法・簡単レシピを管理栄養士が紹介🍑
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月になると、店頭に色鮮やかな「すもも」が並び始めます🍑甘酸っぱくみずみずしい味わいは、暑い季節にも食べやすく、夏ならではのおいしさを楽しめる旬の果物です。「すももにはどんな栄養があるの？」「おいしい選び方や保存方法を知りたい！」そんな方に向けて、今回はすももの魅力を分かりやすくご紹介します。旬の理由から栄養、選び方、調理のコツ、簡単レシピまでまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください✨🍑すももってどんな果物？すももはバラ科サクラ属の果物で、日本では6月下旬から8月頃まで旬を迎えます。特に7月は果汁が豊富で、甘みと酸味のバランスが良く、最もおいしい時期のひとつです。そのまま食べるだけでなく、ジャムやスムージー、デザートにも使いやすい万能な旬の果物です。🌞旬のすももがおいしい理由旬の時期は太陽の光をたっぷり浴びて育つため、果実がふっくらと実り、香りも豊かになります。みずみずしい食感と爽やかな酸味が楽しめるのは、この季節ならではの魅力です。📊すももの栄養（100gあたり）・エネルギー 約44kcal・たんぱく質 約0.7g・脂質 約0.1g・炭水化物 約11.0g・食物繊維 約1.9g🌿注目したい栄養素🍑ビタミンC健康維持に役立つ栄養素です。🍑カリウム体内の余分なナトリウムを排出する働きを助けます。🍑食物繊維毎日のすっきり習慣をサポートします。🍑ポリフェノール果皮にも含まれている成分です。🛒おいしいすももの選び方・全体がきれいに色づいているもの・ふっくら丸みがあるもの・皮にハリがあるもの・甘い香りがするもの・傷や変色が少ないもの少し硬い場合は、常温で追熟すると甘みが増します。🍳調理のポイント食べる1～2時間前に冷蔵庫で冷やすと、甘みと酸味が引き立ちます。皮にもポリフェノールが含まれるため、よく洗って皮ごと食べるのもおすすめです。ジャムやコンポート、スムージーにすると、旬のおいしさを長く楽しめます。🍑すももジャム【材料（作りやすい分量）】・すもも 300g・砂糖 90g・レモン汁 小さじ1【作り方】①すももはよく洗い、種を取り除いて食べやすく切ります。②鍋にすもも、砂糖、レモン汁を入れ、10分ほど置いて果汁を出します。③中火にかけ、混ぜながら加熱します。④アクが出たら取り除き、15～20分ほど煮詰めます。⑤とろみが付いたら清潔な保存容器へ入れて完成です。【1食分（約30g）】・エネルギー 約55kcal・たんぱく質 約0.2g・脂質 約0g・炭水化物 約14.0g・食塩相当量 0g🥣すももヨーグルト【材料（1人分）】・すもも 1個・プレーンヨーグルト 100g・はちみつ 小さじ1・ミント（お好みで）【作り方】①すももをよく洗い、種を取り除いて食べやすく切ります。②器にヨーグルトを入れ、すももを彩りよく並べます。③はちみつをかけ、お好みでミントを添えて完成です。【1人分】・エネルギー 約130kcal・たんぱく質 約4.3g・脂質 約3.2g・炭水化物 約22g・食塩相当量 約0.1g🥤すももスムージー【材料（1人分）】・すもも 2個・プレーンヨーグルト 100g・牛乳 100ml・はちみつ 小さじ1【作り方】①すももは種を取り除きます。②すべての材料をミキサーへ入れます。③30～40秒ほど攪拌し、なめらかになったらグラスへ注いで完成です。【1人分】・エネルギー 約180kcal・たんぱく質 約7.3g・脂質 約4.2g・炭水化物 約29g・食塩相当量 約0.2g❄️保存方法熟したすももは保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し、2～3日を目安にいただきましょう。長く保存したい場合は、種を取り除いて冷凍しておくと、スムージーやジャム作りに便利です。🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム旬の食材は、おいしさと季節感を楽しめるだけでなく、毎日の食卓を豊かにしてくれます🍑すももは、そのまま食べても、ヨーグルトに合わせても、ジャムにしても楽しめる使い勝手のよい果物です。忙しい毎日だからこそ、旬の食材を手軽に取り入れて、食事をもっと楽しんでみませんか？最後までお読みいただき、ありがとうございました😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ栄養情報、毎日続けやすいレシピを発信していきます。ぜひブログのお気に入り登録・フォローもよろしくお願いします✨
2026.07.26
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7月の時短・節約献立｜キャベツとハムのスープで簡単10分ごはん！冷蔵庫整理にもおすすめ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「あと一品ほしい」「冷蔵庫にある食材を無駄なく使いたい」そんな忙しい日にぴったりなのが、キャベツとハムのスープです🥬少ない材料で手軽に作れて、野菜もしっかり食べられるため、時短と節約を両立したい方におすすめです。今回は、旬のキャベツを使った簡単レシピや栄養のポイント、保存方法まで詳しくご紹介します✨🌿7月のキャベツがおすすめの理由キャベツは一年中購入できますが、7月は北海道や高原地域で育てられた夏秋キャベツが多く出回る季節です。みずみずしく、加熱すると甘みが増すため、スープとの相性も抜群です。🥬キャベツの選び方・葉の色が鮮やかでハリがあるもの・持ったときにずっしり重みを感じるもの・芯の切り口が乾燥していないものこの3つを目安に選ぶと、新鮮なキャベツに出会いやすくなります。🥗キャベツとハムの栄養【キャベツ100gあたり】・エネルギー 約23kcal・たんぱく質 約1.3g主な栄養素✨ビタミンC✨ビタミンK✨葉酸✨食物繊維スープにすると煮汁ごといただけるため、水に溶けやすいビタミンCも取り入れやすくなります。【ロースハム100gあたり】・エネルギー 約200kcal・たんぱく質 約18g手軽にたんぱく質を補える便利な食材です。🍳キャベツとハムのコンソメスープ【材料（2人分）】・キャベツ 150g・ロースハム 2枚・玉ねぎ 1/4個・水 400ml・顆粒コンソメ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】① キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ハムは短冊切りにします。② 鍋に水、キャベツ、玉ねぎ、ハム、コンソメを入れます。③ 中火で5〜7分ほど煮ます。④ キャベツがやわらかくなったら、こしょうで味を調えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約75kcal・たんぱく質 約4.3g・脂質 約3.6g・炭水化物 約8g・食塩相当量 約1.1g🍳卵入りキャベツスープ【材料（2人分）】・基本のスープ・卵 1個・小ねぎ 適量【作り方】スープが沸いたら溶き卵を細く流し入れます。卵がふんわり固まったら、小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約113kcal・たんぱく質 約7.4g・脂質 約6.3g・食塩相当量 約1.2g🥛まろやかミルクスープ【材料（2人分）】・キャベツ 150g・ロースハム 2枚・玉ねぎ 1/4個・牛乳 200ml・水 200ml・コンソメ 小さじ1【作り方】基本のスープを作ったあと、牛乳を加えます。沸騰させないよう弱火で温めたら出来上がりです。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約145kcal・たんぱく質 約8.0g・脂質 約7.5g・食塩相当量 約1.2g🍚スープリゾット【材料（1人分）】・基本のスープ 1人分・ご飯 100g・粉チーズ 小さじ1【作り方】スープにご飯を加え、3分ほど煮ます。粉チーズをかけるだけで、満足感のある一品になります。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約260kcal・たんぱく質 約8g・脂質 約5g・食塩相当量 約1.3g💡おいしく作るポイントキャベツは煮込みすぎず、5〜7分程度で火を止めると食感と甘みを楽しめます。ハムとコンソメに塩味があるため、味見をしてから塩を加えるのがおすすめです。卵や豆腐、しめじ、コーン、ブロッコリーを加えると、さらに栄養バランスが整います。❄保存方法キャベツは丸ごとの場合、芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めて野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。作ったスープは粗熱を取って冷蔵保存し、1〜2日を目安に食べ切りましょう。🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい毎日は、無理なく続けられる料理が何より大切です。キャベツとハムのスープは、冷蔵庫にある食材を活用しながら野菜もたんぱく質も補いやすい便利な一品です。季節の食材を上手に取り入れることで、おいしさも栄養も楽しめます😊毎日の献立に悩んだときは、ぜひ作ってみてくださいね。「こんな食材を入れてみたらおいしかった！」「我が家のアレンジレシピ」ぜひコメントで教えていただけるとうれしいです✨管理栄養士ゆきなべでは、忙しい30〜50代女性に役立つ時短レシピや健康情報を発信しています。お気に入り登録やフォローをしていただくと、毎日の献立作りに役立つ情報をいち早くお届けします🌿
2026.07.26
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減塩のコツはレモン・酢・大葉！7月の食習慣をおいしく整える簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑さが続く7月は、冷たい麺類や市販のお惣菜を利用する機会が増える季節ですね。便利な一方で、食塩を摂りすぎていないか気になる方も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのが、レモン・酢・大葉を上手に使った食事づくりです🍋🌿酸味や香りを活かすことで、調味料をたくさん使わなくても満足感のある味わいになります。今回は、忙しい30〜50代の女性でも毎日の食卓に取り入れやすい工夫をご紹介します。🍋 レモン・酢・大葉がおすすめの理由レモンや酢の酸味、大葉の爽やかな香りは、料理にメリハリをつけてくれます。少ない調味料でもおいしく感じやすくなるため、毎日の食塩調整にも役立ちます。暑い日でも食べやすく、肉・魚・豆腐・野菜など、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です。🌿 食材の栄養レモン・エネルギー（果汁10g）：約2kcal・たんぱく質：約0.04g注目の栄養素・ビタミンC・クエン酸などの有機酸料理の風味を引き立て、爽やかな後味に仕上げてくれます。酢・エネルギー（10g）：約3kcal・たんぱく質：0g注目の成分・酢酸などの有機酸調味酢には食塩が含まれる商品もあるため、栄養成分表示も確認しましょう。大葉・エネルギー（5枚：約5g）：約2kcal・たんぱく質：約0.2g注目の栄養素・β-カロテン・ビタミンK・カルシウム・食物繊維少量でも香りが豊かなので、料理の満足感がアップします。🛒 おいしい食材の選び方🍋 レモン・皮にハリがある・重みを感じる・香りがよい・傷が少ないもの🌿 大葉・葉先までみずみずしい・鮮やかな緑色・香りがしっかりあるもの酢は料理に合わせて、穀物酢・米酢・黒酢などを使い分けるのもおすすめです。🍳 おいしく作るポイント・しょうゆは直接かけず、小さじで量る・レモンや酢と混ぜて全体に絡める・大葉は仕上げに加えて香りを楽しむ・肉や魚はこんがり焼き色を付けると香ばしさがアップちょっとした工夫で、少ない調味料でも満足感のある味になります。🍗 鶏むね肉の大葉レモン焼き【材料（2人分）】鶏むね肉（皮なし）240g大葉6枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ2片栗粉 小さじ2オリーブ油 小さじ1と1/2おろしにんにく 少々黒こしょう 少々【作り方】① 鶏むね肉をそぎ切りにします。② レモン汁、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを加えて10分ほど漬けます。③ 片栗粉をまぶします。④ フライパンに油を熱し、中火で両面をこんがり焼きます。⑤ 中まで火が通ったら火を止め、細切りの大葉を加えて軽く混ぜれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約180kcalたんぱく質：約28g脂質：約6g炭水化物：約4g食塩相当量：約0.8g🥗 トマトときゅうりのさっぱりマリネ【材料（2人分）】トマト1個きゅうり2本大葉4枚酢 大さじ2砂糖 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1塩 少々【作り方】① 野菜を食べやすく切ります。② 調味料を混ぜ合わせます。③ 野菜を和え、冷蔵庫で10分ほど冷やします。④ 食べる直前に大葉と白ごまを加えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約85kcalたんぱく質：約2g脂質：約4g炭水化物：約11g食塩相当量：約0.3g🥢 豆腐とツナの大葉レモン小鉢【材料（2人分）】木綿豆腐300gツナ水煮1缶大葉5枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ1しょうが 少々白ごま 小さじ1【作り方】① 豆腐の水気を切ります。② ツナをのせます。③ レモン汁、しょうゆ、しょうがを混ぜてかけます。④ 大葉と白ごまをのせれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約135kcalたんぱく質：約14g脂質：約7g炭水化物：約3g食塩相当量：約0.5g❄ 保存方法🍋 レモン保存袋に入れて野菜室へ。カット後はラップをして早めに使い切りましょう。果汁は冷凍保存もできます。🌿 大葉湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋や保存容器で冷蔵保存します。乾燥を防ぐことで長持ちしやすくなります。酢は商品表示に従って保存し、開封後は早めに使いましょう。🌸 管理栄養士ゆきなべのひとこと食塩を控えることは、「味を我慢すること」ではありません。酸味や香り、だし、香ばしさを組み合わせることで、おいしさを楽しみながら続けられます😊まずは、🍋 焼き魚にレモンを添える🌿 冷ややっこに大葉をたっぷりのせる🥗 サラダに酢を加えた手作りドレッシングを使うそんな小さな工夫から始めてみませんか。毎日の積み重ねが、おいしく続けられる健康習慣につながります✨最後まで読んでいただき、ありがとうございました。管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも実践しやすい健康レシピや季節の栄養情報を発信しています。「参考になった😊」と思っていただけたら、ぜひフォローして次回の記事もご覧ください。
2026.07.26
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【7月のむくみ対策】カリウムとたんぱく質で体のリズムを整える！管理栄養士おすすめの夏食材と簡単レシピ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑さが本格的になる7月は、「夕方になると足が重たい」「朝からスッキリしない」と感じる方も多い季節です。そんな時期は、毎日の食事でカリウムを含む野菜とたんぱく質を意識することが、健康的な食生活につながります✨今回は、7月におすすめの旬の食材や、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。ぜひ毎日の献立づくりの参考にしてください🍀🌞7月におすすめの旬の食材旬の野菜はみずみずしく、おいしく食べられるだけでなく、毎日の食卓にも取り入れやすいのが魅力です。今回おすすめする食材はこちらです。🥒きゅうり・エネルギー：13kcal（100g）・たんぱく質：1.0g・注目の栄養素：カリウム🍅トマト・エネルギー：20kcal（100g）・たんぱく質：0.7g・注目の栄養素：リコピン、ビタミンC、カリウム🫛枝豆（ゆで）・エネルギー：125kcal（100g）・たんぱく質：11.7g・注目の栄養素：カリウム、葉酸、食物繊維🍗鶏むね肉（皮なし・生）・エネルギー：113kcal（100g）・たんぱく質：24.4g・注目の栄養素：ビタミンB6、ナイアシン毎食、「野菜＋たんぱく質」を組み合わせることを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。🛒食材の選び方きゅうりは濃い緑色でハリがあり、太さが均一なものを選びましょう。トマトはヘタが鮮やかな緑色で、皮にツヤがあるものがおすすめです。枝豆はさやがふっくらとしているものが新鮮です。鶏むね肉は淡いピンク色で、ドリップが少ないものを選ぶとおいしく調理できます。🍳調理のポイント野菜は加熱しすぎず、食感を残すとおいしく仕上がります。鶏むね肉は酒を少量加えて加熱すると、やわらかくしっとりした食感になります。旬の野菜とたんぱく質を一緒に取り入れることで、彩りも良く、満足感のある一皿になります。🥗レシピ① 鶏むね肉と夏野菜のさっぱりサラダ【材料（2人分）】・鶏むね肉…200g・きゅうり…1本・トマト…1個・大葉…4枚・ポン酢…大さじ2・いりごま…小さじ2【作り方】①鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を弱火でゆっくり火を通します。②粗熱が取れたら手で食べやすくほぐします。③きゅうりは薄切り、トマトはくし形切り、大葉は千切りにします。④すべての材料をボウルに入れ、ポン酢といりごまで和えたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約26g脂質：約5g炭水化物：約8g食塩相当量：約1.2g🫛レシピ② 枝豆とツナの彩りサラダ【材料（2人分）】・枝豆（ゆで）…150g・トマト…1個・ツナ水煮…1缶・オリーブオイル…小さじ2・レモン汁…小さじ2【作り方】①枝豆はさやから取り出します。②トマトは食べやすい大きさに切ります。③ボウルにすべて入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えて混ぜたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約170kcalたんぱく質：約15g脂質：約7g炭水化物：約10g食塩相当量：約0.6g🍽レシピ③ 豚しゃぶときゅうりのごまだれ和え【材料（2人分）】・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…180g・きゅうり…1本・みょうが…1個・すりごま…大さじ1・ポン酢…大さじ2【作り方】①豚肉は熱湯でゆで、冷まして水気を切ります。②きゅうりは千切り、みょうがは薄切りにします。③ボウルで材料を合わせ、ポン酢とすりごまで和えたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約210kcalたんぱく質：約22g脂質：約9g炭水化物：約6g食塩相当量：約1.1g❄保存方法きゅうりはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存します。トマトは熟しているものは冷蔵庫へ、まだ固いものは常温で追熟するとおいしく食べられます。枝豆はゆでて冷凍しておくと、お弁当や副菜にも便利です。鶏むね肉は小分けにして冷凍保存すると、必要な分だけ使えて時短にもなります。🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント毎食たんぱく質を取り入れるのが難しい日は、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、手軽に食べられる食品を一品加えることから始めてみましょう。旬の野菜と組み合わせることで、彩りも良く、毎日の食卓がより楽しくなります😊無理なく続けられる小さな工夫が、毎日の健康づくりにつながります。最後までお読みいただき、ありがとうございました✨これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ情報、毎日の食事が楽しくなるレシピを発信していきます。「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをお願いします。みなさんは、この夏に一番よく食べる野菜は何ですか？🥒🍅ぜひコメントで教えてください🍀
2026.07.26
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アカモクの栄養と食べ方｜ねばりを楽しむ夏の簡単レシピ3選
暑い日は、なるべく手軽に食事を用意したいですよね☀️「さっぱりしたものが食べたい」「あと一品ほしいけれど、時間はかけたくない」そんな日の食卓に取り入れやすい海藻が「アカモク」です🌿強いねばりと独特の食感が特徴で、ごはんのお供や和え物、冷ややっこなどにもぴったり。今回は管理栄養士ゆきなべが、アカモクの特徴や栄養、選び方、調理のポイント、忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します😊【アカモクはどんな海藻？🌿】アカモクは、ワカメやヒジキなどと同じ褐藻類の海藻です。湯通しして細かく刻むと、ねばりが出るのが大きな特徴。ごはんにのせたり、納豆と混ぜたり、酢の物にしたりと、身近な料理に取り入れやすい食材です。食物繊維やカリウムなどのミネラルを含み、褐藻類にはフコイダンと呼ばれる多糖類や、色素成分のフコキサンチンも含まれています。アカモクだけでたんぱく質をしっかりとるというより、豆腐、納豆、卵、魚などと組み合わせるのがおすすめです✨【アカモクの旬はいつ？】アカモクは日本沿岸に広く分布していますが、収穫時期は地域によって異なります。春を中心に収穫される地域もあるため、「7月が全国共通の旬」という食材ではありません。冷蔵品や冷凍品なども流通しているので、7月の暑い時期にも取り入れやすい海の食材です🌊冷たい豆腐や麺、夏野菜と合わせれば、さっぱりした一品になります。【アカモクを選ぶポイント🛒】忙しい日に使いやすいのは、「湯通し済み」「刻み済み」の商品。すぐに食べられるタイプなら、包丁や鍋を使う手間も減らせます。購入するときは、原材料、味付けの有無、保存方法、賞味期限・消費期限、栄養成分表示を確認しましょう。いろいろな料理に使いたい場合は、味付けされていないタイプが便利。味付きの商品なら、そのままごはんのお供として楽しめます😊【おいしく食べる調理ポイント🥢】下処理済みのアカモクなら、豆腐や納豆、きゅうりなどと合わせるだけで簡単な一品になります。しょうが、大葉、酢、レモン、かつお節、ごまなど、香りや酸味のある食材とも好相性。味付きのアカモクを使う場合は、最初に味を確認してから調味料を加えると、味を調整しやすくなります。生のアカモクは、食用として販売されているものを使用し、商品の表示や販売者の案内に従って下処理・加熱してください。【アカモクときゅうりのさっぱり酢の物🥒】暑い日にうれしい、さっぱりとした副菜です。＜材料・2人分＞アカモク（下処理済み・無味） 80gきゅうり 1本酢 大さじ1しょうゆ 小さじ1砂糖 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞きゅうりは薄切りにします。ボウルに酢、しょうゆ、砂糖を入れてよく混ぜます。アカモクときゅうりを加えて和え、最後に白ごまを加えたら完成です✨冷蔵庫で少し冷やしてから食べてもおいしくいただけます。【アカモク納豆ごはん🍚】時間がない朝や、手軽に食事を用意したい日に。納豆と組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。＜材料・1人分＞ごはん 150gアカモク（下処理済み・無味） 40g納豆 1パック卵黄 1個分小ねぎ 適量しょうゆ 小さじ1/2＜作り方＞納豆をよく混ぜ、アカモクを加えてさらに混ぜます。温かいごはんを器に盛り、アカモク納豆をのせます。中央に卵黄をのせ、小ねぎを散らします。仕上げにしょうゆを少量かければ完成😊納豆のたれを使う場合は、しょうゆを加えず、味を見ながら調整してください。【アカモクと豆腐の冷やし小鉢🌿】火を使う時間を減らしたい夏に作りやすい一品です。＜材料・1人分＞絹ごし豆腐 150gアカモク（下処理済み・無味） 40g大葉 2枚しょうが 少々かつお節 1gぽん酢しょうゆ 小さじ1＜作り方＞豆腐の水気を軽く切って器に盛ります。アカモクをたっぷりとのせます。大葉を千切りにして、しょうが、かつお節と一緒に添えます。仕上げにぽん酢しょうゆをかければ完成です✨豆腐を組み合わせることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。トマトやきゅうりを添えれば、夏らしい彩りも楽しめます🍅【保存するときはパッケージを確認🧊】アカモクは商品の状態によって保存方法が異なります。冷蔵品、冷凍品など、それぞれパッケージに記載された保存方法と期限に従いましょう。開封後も商品の表示に従って適切に保存し、早めに食べ切ります。冷凍保存できる商品なら、一食分ずつ使えるタイプも便利です。「今日は豆腐に」「明日は納豆に」「週末は冷たい麺に」と使い方を変えれば、同じ食材でも飽きずに楽しめます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】忙しい日の食事づくりは、手間をかけることだけが大切なのではありません。下処理済みの海藻や豆腐、納豆など、すぐ食べられる食材を上手に組み合わせることも、毎日の食事を続けやすくする工夫です。アカモクは、独特のねばりや食感を楽しみながら、食物繊維やミネラルを食卓にプラスできる海藻。冷ややっこにのせるだけ。納豆と混ぜるだけ。きゅうりと和えるだけ。忙しい日は、こんな「○○するだけ」の一品があると献立づくりもラクになります✨夏野菜や大豆製品、魚、卵など、いろいろな食材と組み合わせながら楽しんでみてくださいね。みなさんは、アカモクをどんな料理で食べていますか？「ごはんにのせるのが好き」「こんな食べ方もおいしいよ」というおすすめがあれば、ぜひコメントで教えてください😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や栄養のお話、忙しい日にも作りやすい簡単レシピをお届けします🌿毎日の献立に役立ててもらえたらうれしいです。また読みたいと思ったら、ぜひフォローして次の記事もチェックしてくださいね✨※アカモクの栄養成分は産地や商品、加工方法、味付けなどによって異なります。市販品は商品の栄養成分表示や保存方法をご確認ください。
2026.07.27
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7月が旬のメロン🍈甘くてジューシー！栄養・選び方と夏に楽しむ簡単レシピ
7月になると、店頭で見かける機会が増えるメロン🍈「おいしいメロンはどう選ぶ？」「食べ頃はいつ？」「そのまま食べる以外にも楽しみたい」そんな方へ、今回は管理栄養士ゆきなべが、夏に楽しみたいメロンの栄養や選び方、保存方法、簡単レシピをご紹介します😊忙しい日でも取り入れやすい食べ方ばかりなので、夏のおやつや朝食の参考にしてみてくださいね。🍈7月に楽しみたいメロンメロンは品種や産地によって出荷時期が異なりますが、春から夏にかけて多く流通し、7月にもさまざまなメロンを楽しめます。青肉系や赤肉系などがあり、品種によって甘みや香り、果肉の色や食感にも違いがあります。みずみずしく、そのまま切って食べられるのも魅力✨料理に時間をかけにくい日でも、季節を感じるデザートとして取り入れやすい果物です。🌿メロンのカロリーと栄養日本食品標準成分表を参考にすると、生のメロン100gあたりのエネルギーはおよそ40〜45kcal、たんぱく質は約1gです。メロンには、カリウムやビタミンCなどが含まれています。カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを調整する働きに関わるミネラル。ビタミンCは、皮膚や血管などに存在するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。赤肉メロンには、β-カロテンを多く含む品種もあります🍈メロンだけで栄養を整えるのではなく、普段の食事に季節の果物としてプラスするのがポイント。ヨーグルトや牛乳、チーズなどと組み合わせると、たんぱく質も一緒に取り入れやすくなります😊🔍おいしいメロンの選び方せっかく買うなら、おいしいメロンを選びたいですよね。選ぶときは、品種本来の形が整い、持ったときにずっしりと重みを感じるものがひとつの目安です。網目のあるネット系メロンは、表面の網目の状態も確認してみましょう。メロンは収穫後に追熟する果物です。品種や状態によって異なりますが、香りが増し、お尻の部分に少し弾力が感じられるようになることが食べ頃の目安。商品に食べ頃の日付や案内が付いている場合は、そちらも参考にしてくださいね✨🔪メロンをおいしく楽しむポイント食べ頃になったメロンは、食べる数時間前に冷蔵庫で冷やしておくと、ひんやりとした夏らしいおいしさを楽しめます。切る前にはメロンの表面を洗い、清潔な包丁とまな板を使いましょう。半分に切ったら種とワタを取り除き、くし形やひと口大など食べやすい大きさに。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトや牛乳と合わせたり、サラダに使ったりとアレンジできます🍈🥣忙しい朝にも「メロンヨーグルト」切って盛り付けるだけなので、忙しい朝にも作りやすい一品です。【材料・1人分】メロン……100g無糖ヨーグルト……100gはちみつ……小さじ1【作り方】メロンは皮と種を取り、ひと口大に切ります。器に無糖ヨーグルトを入れてメロンを盛り付け、はちみつをかけたら完成✨メロンの甘みとヨーグルトのさわやかな味わいを一緒に楽しめます。ヨーグルトを合わせることで、たんぱく質やカルシウムも補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約125kcalたんぱく質：約4.5g脂質：約3.1g食塩相当量：約0.1g※使用するメロンやヨーグルトなどによって栄養価は変わります。🥗ちょっとおしゃれに「メロンとモッツァレラのサラダ」メロンはデザートだけでなく、サラダにも使えます🌿【材料・2人分】メロン……150gモッツァレラチーズ……100gベビーリーフ……40gオリーブ油……小さじ2レモン汁……小さじ2黒こしょう……少々【作り方】メロンは皮と種を取り、食べやすい大きさに切ります。モッツァレラチーズもひと口大に切ります。器にベビーリーフを広げ、メロンとモッツァレラチーズを盛り付けます。オリーブ油とレモン汁を回しかけ、黒こしょうをふれば完成です😊メロンの甘みとモッツァレラチーズのまろやかさ、レモンのさわやかさを楽しめる夏向けの一皿です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約200kcalたんぱく質：約10g脂質：約14g食塩相当量：約0.2g※チーズなどの商品によって栄養価は変わります。🥛冷凍メロンで「ひんやりスムージー」食べ切れなかったメロンを冷凍しておけば、夏のスムージーにも活用できます✨【材料・1人分】冷凍メロン……120g牛乳……100ml無糖ヨーグルト……50g【作り方】冷凍メロン、牛乳、無糖ヨーグルトをミキサーに入れます。全体がなめらかになるまで混ぜたら、グラスに注いで完成です。メロンの甘みを生かせるので、砂糖を加えなくてもデザート感のある一杯に🍈牛乳とヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムも取り入れられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約145kcalたんぱく質：約6.5g脂質：約5.3g食塩相当量：約0.2g※使用する食品によって栄養価は変わります。❄️メロンの保存方法まだ食べ頃になっていない丸ごとのメロンは、直射日光を避けた室温で追熟させます。食べ頃になったら冷蔵庫に移し、早めに楽しみましょう。カットしたメロンは切り口をラップなどで覆い、冷蔵庫で保存します。食べ切れない場合は、皮と種を取り除いて食べやすい大きさに切り、冷凍保存する方法もあります。冷凍すると生の状態とは食感が変わるので、半解凍で食べたり、スムージーにしたりすると活用しやすいですよ😊🌻管理栄養士ゆきなべのひとこと旬の食材を楽しみたいと思っても、毎日の食事作りで手の込んだ料理を続けるのは大変ですよね。そんなときは、無理なく続けられる食べ方を選ぶのもひとつの方法です🌿メロンなら、忙しい日は切ってそのまま。朝はヨーグルトを添えて。余ったら冷凍して、スムージーに。時間に余裕がある日は、モッツァレラチーズと合わせてサラダに。同じ食材でも食べ方を少し変えるだけで、楽しみ方が広がります🍈旬の食材は「きちんと料理しなきゃ」と考えず、その日の暮らしに合わせて取り入れてみてくださいね。🍈7月のメロンをおいしく楽しもう甘くてジューシーなメロンは、そのまま食べるだけでも夏らしいデザートになります。ヨーグルト、牛乳、チーズなどを組み合わせれば、たんぱく質をプラスしたアレンジも楽しめます✨食べ頃や保存方法も知っておくと、買ってきたメロンをより活用しやすくなります。みなさんはメロンを食べるなら、そのまま派ですか？ヨーグルトと一緒に食べる派ですか？それともアレンジして楽しむ派でしょうか😊お気に入りの食べ方があったら、ぜひコメントで教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や選び方、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします🌿また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も楽しみにしていただけるとうれしいです🍀管理栄養士 ゆきなべ
2026.07.27
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7月の水分補給🌿水・麦茶・炭酸水を上手に活用♪のどが渇く前に始めたい夏の習慣
7月は暑さが本格的になる季節☀️仕事や家事、買い物に追われていると、「気づいたら、しばらく飲み物を飲んでいなかった」という日もありますよね。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿夏の食生活で意識したいことのひとつが「水分補給」です。今回は、水・麦茶・無糖炭酸水を上手に取り入れながら、のどが渇く前にこまめに飲む習慣をご紹介します💧【7月は「のどが渇く前」の水分補給を💧】暑い季節は汗をかくことで、体から水分が失われます。厚生労働省も熱中症予防として、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分を補給することを案内しています。そこで取り入れたいのが、「毎日の行動＋水分補給」。🌅 起床したら飲む🍚 食事のときに飲む👜 外出前や帰宅後に飲む☕ 仕事や家事の休憩で飲む🛁 入浴の前後に飲む「飲まなくちゃ」と考えるより、いつもの生活とセットにしておくと習慣にしやすくなります😊【夏に取り入れやすい3つの飲み物】💧 水毎日の水分補給に取り入れやすいシンプルな飲み物です。朝起きたときから食事中、仕事の合間、外出時まで幅広く活用できます。冷たい水が飲みやすい日もあれば、冷房の効いた室内では常温が飲みやすいことも。自分が続けやすい温度で取り入れてみましょう。🌾 麦茶香ばしい麦茶は、暑い季節に楽しみやすい飲み物。麦茶はカフェインを含まないため、時間帯を選ばず取り入れやすいのも特徴です。文部科学省の食品成分データベースでは、麦茶の浸出液100g当たり、エネルギー 1kcalたんぱく質 微量脂質 0g相当水分 99.7gとされています。食事にも合わせやすく、夏の作り置きドリンクにも便利です🌾🫧 無糖炭酸水シュワッとした口当たりが欲しい日は、無糖炭酸水も選択肢です。レモンやミントなどで香りを加えると、いつもの炭酸水を手軽にアレンジできます🍋炭酸飲料には糖類などを含む商品もあるため、日常の水分補給に取り入れるときは、原材料名や栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。【7月ならではのレモンやミントをプラス🌿】水分補給は毎日のことだからこそ、香りや風味を少し変えると楽しみが広がります。夏らしい爽やかな香りを楽しむなら、レモンやミントなどもぴったり。レモンを選ぶときは、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものが目安です🍋ミントは葉がみずみずしく、香りのよいものを。使用前によく洗い、清潔な器具や容器で扱いましょう。【レモン香る無糖炭酸水🍋】暑い日の休憩時間にも作りやすい、シンプルな一杯です。〈材料・1杯分〉無糖炭酸水 200mlレモン 1切れ〈作り方〉グラスに冷やした無糖炭酸水をゆっくり注ぎます。よく洗ったレモンを1切れ加えれば完成✨レモンは飲む直前に加えると、爽やかな香りを楽しめます。〈栄養価の目安・1杯分〉エネルギー 約2kcalたんぱく質 約0g脂質 約0g食塩相当量 約0g※使用する商品やレモンの量によって変わります。【レモンとミントのフレーバーウォーター🌿】水を楽しみながら飲みたい日におすすめです。〈材料・約500ml分〉水 500mlレモン 2切れミント 適量〈作り方〉レモンとミントをよく洗います。清潔な容器に水、レモン、ミントを入れて冷蔵庫へ。香りが移ったら、冷たいうちに楽しみます。砂糖を加えなくても、レモンとミントの香りで爽やかな一杯に✨〈栄養価の目安・全量〉エネルギー 約4kcalたんぱく質 約0.1g脂質 約0g食塩相当量 約0g※レモンを実際に食べる量などによって変わります。【いつもの麦茶をレモンでアレンジ🌾🍋】毎日の麦茶に少し変化が欲しいときに。〈材料・1杯分〉麦茶 200mlレモン 1切れ〈作り方〉冷やした麦茶をグラスに注ぎ、よく洗ったレモンを添えます。麦茶の香ばしさとレモンの爽やかな香りを楽しめる、夏らしいアレンジです。〈栄養価の目安・1杯分〉エネルギー 約4kcalたんぱく質 微量脂質 約0g食塩相当量 約0g※材料や使用量によって栄養価は変わります。【おいしく飲むための調理ポイント】麦茶は商品に記載された方法に沿って、水出しや煮出しで作ります。フレーバーウォーターに果物やハーブを加える場合は、食材をよく洗い、清潔な容器を使用することも大切です。炭酸水は飲む直前に注ぐと、シュワッとした口当たりを楽しみやすくなります🫧レモンやミントは「栄養を補うためにたくさん加える」というより、香りや風味を楽しみながら水分補給を続ける工夫として活用してみてください😊【夏は保存方法も大切です】暑い時期は、飲み物の衛生管理にも気を配りたいですね。家庭で作った麦茶は清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに飲み切りましょう。水出しや煮出しの方法、保存期間については、使用する商品の表示を確認してください。レモンやミントを加えた飲み物も冷蔵保存し、作ったら早めに楽しみます。マイボトルを使う場合は毎日きれいに洗い、パッキンなどの細かな部分も清潔に保ちましょう✨【汗をたくさんかいたときは？】日常の水分補給には、水や麦茶などをこまめに取り入れます。一方、運動や暑い環境での活動などで汗を多くかいた場合は、水分とともに塩分の補給も考えることが大切です。状況に応じてスポーツドリンクなどを活用する方法もあります。経口補水液は、脱水時の水・電解質補給を目的としたものです。水分や塩分について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。【忙しい日は「見える場所」に飲み物を💡】水分補給を忘れやすい方は、飲み物を目に入る場所に準備してみてください。仕事をするデスクに水筒。外出用のバッグに飲み物。朝食の準備と一緒に麦茶。入浴前にはコップ1杯を準備。「仕事を始めたら飲む」「家事がひと区切りしたら飲む」「帰宅したら飲む」いつもの行動を水分補給の合図にすると、忙しい毎日にも取り入れやすくなります🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】夏の食生活では、旬の野菜や献立に目が向きやすいですが、「何を飲むか」「いつ飲むか」も大切な習慣です。特別なことを始めなくても大丈夫。水を手元に置く。麦茶を冷蔵庫に用意する。気分を変えたい日は無糖炭酸水を選ぶ。そして、のどが渇く前にひと口💧毎日続けられる小さな工夫を重ねながら、暑い7月を心地よく過ごしていきたいですね😊みなさんは夏になると、「水」「麦茶」「炭酸水」のどれをよく飲みますか？お気に入りの夏の飲み方があれば、ぜひコメントで教えてください🌿管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい30〜50代の女性が毎日の暮らしに取り入れやすい、季節の栄養・食習慣・時短レシピをお届けしていきます。「役に立った」「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです😊
2026.07.27
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7月の食べすぎ予防🥗食物繊維とたんぱく質を味方に！忙しい女性の夏ごはん
暑い7月。仕事や家事を終えて夕食の時間になるころには、「お腹がすいて、つい急いで食べてしまう…」という日もありますよね💦そんなときに意識したいのが、食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻などの料理と、たんぱく質を含む主菜を取り入れること🥗食べる順番だけに頼るのではなく、🍚 主食🐟 主菜🥗 副菜を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、30〜50代の忙しい女性に向けて、夏の食事に取り入れやすい食物繊維とたんぱく質のお話と、簡単レシピをご紹介します。【食べすぎが気になる日に意識したいこと🥗】空腹が強いと、食事を急いで食べてしまうこともあります。そこで、食卓に最初からサラダや具だくさんの汁物などを用意しておくのもひとつの方法です。野菜、きのこ、海藻、豆類などは、食物繊維をとるために役立つ食材。さらに、🐟 魚🥚 卵🐓 肉🫘 豆腐や納豆などの大豆製品といった、たんぱく質を含む食品を組み合わせます。食事を整えるときは「これだけ食べれば大丈夫」と考えるより、いろいろな食品を組み合わせることを意識してみましょう🌿【食物繊維は野菜以外からもとれます】食物繊維というと、まず野菜を思い浮かべる方も多いと思います。実際には、野菜きのこ海藻豆類いも類果物穀類など、さまざまな食品に含まれています。食物繊維は、便通を整えるなど、健康的な食生活のために意識したい栄養素です。忙しい日は、乾燥わかめやきのこ、冷凍野菜なども便利✨「サラダを一から作る時間がない」という日は、おみそ汁に野菜やきのこ、わかめを加える方法もあります。【たんぱく質も一緒に意識🥚】たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器など、体を構成する材料になる大切な栄養素です。忙しい日の昼食が、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになったときは、たんぱく質を含む食品を追加してみましょう。おにぎり＋ゆで卵パン＋ヨーグルトうどん＋納豆や卵サラダ＋豆腐や鶏肉など、身近な食品で組み合わせられます😊【7月に楽しみたいオクラとトマト🍅】夏の食卓におすすめしたい旬の野菜が、オクラとトマトです。オクラは夏に出回りやすく、食物繊維や葉酸、カリウムなどを含みます。100gあたりの目安は、エネルギー 約26kcalたんぱく質 約2.1gです。選ぶときは、緑色が鮮やかで張りがあり、うぶ毛が残っているものを目安に🌿トマトも夏に楽しみたい野菜です。100gあたり、エネルギー 約20kcalたんぱく質 約0.7gが目安。カリウムやβ-カロテンなどを含み、赤い色素成分のリコピンも含まれています。全体がしっかり色づき、皮に張りがあるものを選びましょう🍅【夏に作りたい！オクラと豆腐のさっぱりサラダ🥗】火を使う時間を短くしたい日に作りやすい一品です。＜材料・2人分＞木綿豆腐 150gオクラ 6本トマト 1個乾燥わかめ 2gしょうゆ 小さじ2酢 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞オクラはさっとゆで、食べやすい小口切りにします。乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。トマトはひと口大に切り、豆腐も食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてたれを作ります。器に豆腐、トマト、オクラ、わかめを盛り、たれをかけて白ごまを散らしたら完成です✨豆腐でたんぱく質をとりながら、オクラ、トマト、わかめを一緒に楽しめます。＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約110kcalたんぱく質 約7g脂質 約6g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.9g冷やしておくと、暑い日の副菜にもぴったりです😊【具だくさん！鶏むね肉ときのこのスープ🍲】サラダだけでなく、汁物から野菜を取り入れる方法もあります。＜材料・2人分＞鶏むね肉・皮なし 120gしめじ 100gキャベツ 120gにんじん 40g水 500ml顆粒コンソメ 小さじ2こしょう 少々＜作り方＞鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを除いてほぐし、キャベツとにんじんも食べやすく切ります。鍋に水、鶏むね肉、にんじんを入れて火にかけます。アクが出たら取り除き、鶏肉に十分火が通るまで加熱します。キャベツとしめじを加えて煮たら、コンソメとこしょうで味を整えて完成です🍲＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約120kcalたんぱく質 約16g脂質 約2g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.3g鶏むね肉でたんぱく質を、野菜やきのこから食物繊維などを取り入れられます。夕食の最初の一品として用意するのもおすすめです🌿【火を使いたくない日はトマト納豆冷ややっこ✨】「今日はなるべく料理を簡単にしたい」そんな日に便利なのが冷ややっこです。＜材料・1人分＞木綿豆腐 150g納豆 1パックトマト 80g青じそ 2枚しょうゆ 小さじ1＜作り方＞豆腐を器に盛ります。トマトを角切りにし、青じそは細切りに。豆腐の上に納豆、トマト、青じそをのせ、しょうゆをかければ完成です😊＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約190kcalたんぱく質 約16g脂質 約10g食物繊維 約4g食塩相当量 約0.9gごはんと野菜料理を組み合わせれば、主食・主菜・副菜を意識した食事に整えやすくなります。【夏野菜をおいしく使う調理ポイント🌿】オクラは長時間ゆでず、好みの食感になるよう短時間で加熱すると、夏のサラダや冷ややっこにも使いやすくなります。トマトは生のまま食べるだけでなく、スープや炒め物にも使える便利な食材。豆腐や納豆、卵などと組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。忙しい日は「一品ですべて整える」より、冷ややっこにオクラをのせるスープにきのこを追加する麺料理に卵を添えるといった小さな工夫から始めると続けやすいですよ😊【オクラ・トマト・豆腐の保存方法🧊】オクラは乾燥を防ぎながら冷蔵保存します。すぐに使わない場合は、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などに活用しやすくなります。トマトは熟し具合を確認しながら保存し、食べ頃になったものは早めに楽しみましょう🍅カットしたトマトは冷蔵庫で保存し、早めに使います。豆腐は商品に表示されている保存方法や期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。また、暑い時期は調理した料理を室温に長時間置かないことも大切です。作り置きは清潔な容器に入れ、適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】食べすぎが気になると、「食べる量を減らさなくては」と考えることもあるかもしれません。でも、毎日の食事では「何を減らすか」だけでなく、「何を組み合わせるか」という視点も大切です😊食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻などを一品。豆腐、納豆、卵、魚、肉などのたんぱく質源を一品。そして、ごはんなどの主食を組み合わせる。忙しい日は、冷凍野菜や乾物、市販の豆腐や納豆なども上手に活用してみましょう✨7月の食事づくりは、頑張りすぎず、旬の食材を楽しみながら。「今日はオクラを足してみよう」「冷ややっこを作ろう」そんな一品から、夏の食生活を整えてみてくださいね🥗みなさんは、暑い日の夕食にどんなサラダや汁物を作っていますか？「これなら作ってみたい！」というレシピがあったら、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい栄養の知識や、季節の簡単レシピをお届けします🌿また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです✨※栄養価は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年などを参考にした概算値です。使用する食品や商品、分量、調理方法によって異なります。
2026.07.27
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夏野菜たっぷり健康献立🍅トマト・きゅうり・オクラで楽しむ！忙しい日の簡単レシピ
暑い日のごはん、何を作ろうかな…と迷うことはありませんか？🌿「野菜もしっかり取り入れたい」「できれば簡単に作りたい」「さっぱり食べられて、栄養バランスも考えたい」そんな夏の食卓に取り入れやすいのが、トマト・きゅうり・オクラです🍅🥒こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回は、夏に旬を迎える3つの野菜について、栄養や選び方、調理のポイント、保存方法をご紹介します。さらに、忙しい日にも作りやすい夏野菜レシピを3品まとめました✨【夏に楽しみたいトマト・きゅうり・オクラ🌻】旬の野菜は、その季節ならではのおいしさを楽しめるのが魅力です。トマト、きゅうり、オクラは夏に出回りやすく、生で食べたり、短時間で調理したりと、日々の献立にも取り入れやすい食材。野菜だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります😊【トマト🍅 赤い色の成分リコピンにも注目】生の赤色トマトは、100gあたり約20kcal、たんぱく質約0.7g。カリウムやビタミンCなどを含み、赤い色のもとになるカロテノイドの「リコピン」も特徴です。リコピンは脂溶性なので、油を使った料理にも向いています。サラダはもちろん、卵料理、スープ、炒め物などにも使えて便利です✨選ぶときは、全体に色づいていて、皮にハリがあるものを目安に。ヘタの状態や、みずみずしさも確認してみてくださいね。【きゅうり🥒 夏の「あと一品」に便利】生のきゅうりは、100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0g。水分を多く含み、カリウムやビタミンKなども含まれています。切ってそのまま使えるので、忙しい日の副菜づくりにも便利。酢の物やサラダだけでなく、ツナや豆腐、鶏肉などと和えると、たんぱく質も一緒に取り入れられます😊選ぶときは、ハリがあり、鮮やかな緑色で、みずみずしいものを目安にしましょう。【オクラ🌿 食物繊維もとれる旬野菜】生のオクラは、100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含んでいます。オクラの特徴的な粘りには、水溶性食物繊維のペクチンなどが関係しています。輪切りにすると星形になるので、料理の彩りにもぴったり✨鮮やかな緑色でハリがあり、状態のよいものを選びましょう。ゆでるほか、電子レンジで加熱して、豆腐や納豆、そうめんに加えるのもおすすめです。【トマトと鶏むね肉のさっぱり香味和え🍅】暑い日にうれしい、野菜と鶏むね肉を一緒に楽しめる主菜です。＜材料・2人分＞鶏むね肉（皮なし）…200gトマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）酒…小さじ1しょうゆ…小さじ2酢…大さじ1ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞鶏むね肉は厚みを整えて耐熱容器に入れ、酒をふります。ふんわりとラップをして電子レンジで加熱し、中心まで十分に火が通っていることを確認します。加熱時間は電子レンジの出力や肉の厚さによって異なるため、様子を見ながら調整してください。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂きます。トマトは一口大、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、鶏むね肉、トマト、きゅうりと和えます。仕上げに白いりごまを散らしたら完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約170kcalたんぱく質：約25g脂質：約5g食塩相当量：約0.9g鶏むね肉からたんぱく質を取り入れながら、トマトときゅうりも一緒に食べられる一品です😊【オクラと豆腐の夏野菜サラダ🌿】さっぱりした副菜がほしい日におすすめ。豆腐を加えることで、野菜と一緒に植物性たんぱく質も取り入れられます。＜材料・2人分＞絹ごし豆腐…200gオクラ…6本トマト…1個（約150g）きゅうり…1/2本（約50g）しょうゆ…小さじ2酢…小さじ2ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞オクラは洗って下処理し、ゆでるか電子レンジで加熱します。粗熱が取れたら輪切りにします。トマトときゅうりは食べやすい大きさに切り、豆腐は軽く水気を切って大きめの角切りにします。器に豆腐、トマト、きゅうり、オクラを盛り付けます。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてかけ、白いりごまを散らせば完成です😊＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約130kcalたんぱく質：約7g脂質：約7g食塩相当量：約0.9g火を使う時間を抑えやすいので、暑い日の副菜にも取り入れやすいですよ✨【夏野菜とツナの冷やしそうめん🥒】夏の定番そうめんに、野菜とツナをプラス。一皿で主食、野菜、たんぱく質源を組み合わせられる、忙しい日にうれしいメニューです。＜材料・2人分＞そうめん…3束（150g）トマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）オクラ…6本ツナ水煮缶…1缶（70g）めんつゆ（ストレート）…120mlしょうが…適量＜作り方＞トマトは一口大に切り、きゅうりは細切りにします。オクラは加熱して輪切りにし、ツナは汁気を切ります。そうめんは商品の表示に従ってゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそうめんを盛り、トマト、きゅうり、オクラ、ツナを彩りよくのせます。めんつゆをかけ、好みでしょうがを添えれば完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約350kcalたんぱく質：約17g脂質：約2g食塩相当量：約3gめんつゆは商品や使用量によって食塩相当量が変わります。パッケージの栄養成分表示も参考にしてくださいね。【忙しい日は「主食＋主菜＋副菜」で考える🍚】「今日の献立、どうしよう？」そんなときは、ごはんや麺などの主食肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜野菜などを使った副菜この3つを目安にすると、献立を組み立てやすくなります。たとえば、ごはん＋トマトと鶏むね肉の香味和え＋汁物。ごはん＋焼き魚＋オクラと豆腐の夏野菜サラダ。夏野菜とツナの冷やしそうめん＋卵料理。毎日たくさんの品数を用意するのではなく、一皿にいくつかの食品を組み合わせる方法も便利です😊【夏野菜をおいしく保存するコツ🧊】トマトは熟したら野菜室などで冷蔵し、早めに食べましょう。カットしたトマトは切り口を覆って冷蔵し、衛生面を考えて早めに使い切ります。加熱料理に使うなら、冷凍保存も活用できます🍅きゅうりは水気を拭き、乾燥を防いで野菜室へ。みずみずしい食感を楽しめるうちに使いましょう🥒オクラも乾燥を防いで野菜室で保存します。長く保存したいときは、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などにも使いやすく便利です🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】健康的な食卓を続けるために大切なのは、毎日の生活の中で取り入れやすい方法を見つけることです。忙しい日は、トマトを切って添える🍅きゅうりをツナと和える🥒オクラを豆腐にのせる🌿こんなシンプルな食べ方も立派な一品になります。さらに、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源と、ごはんや麺などの主食を組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります。夏野菜には、それぞれ違った味や食感、栄養の特徴があります。旬のおいしさを楽しみながら、毎日の献立に無理なく取り入れてみてくださいね😊最後まで読んでくださり、ありがとうございます✨みなさんは、🍅トマト🥒きゅうり🌿オクラどの夏野菜を一番よく食べますか？「こんな夏野菜レシピも知りたい」「忙しい日に作れる献立をもっと見たい」そんなリクエストも、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しむレシピや、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立をお届けしていきます🌿「また献立を考えるときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※記載した栄養価は使用する食品、商品、調味料、調理条件などによって変わるため目安です。
2026.07.27
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甘いものが気になる7月に🍵 管理栄養士がすすめるマグネシウムを意識した夏の食事と簡単レシピ
暑い7月。仕事や家事がひと段落した夕方、「なんだか甘いものが食べたいな…」と感じることはありませんか？🍫忙しい日は朝食が軽くなったり、昼食から夕食まで時間が空いたりと、いつもの食事リズムが変わることもありますよね。そんなときは、甘いものだけに注目するのではなく、1日の食事全体を振り返ってみるのがおすすめです🌿今回は管理栄養士ゆきなべが、マグネシウムを含む食品や旬の枝豆、食前の温かいお茶を取り入れながら、夏の食事を無理なく整える方法をご紹介します🍵【甘いものが気になるとき、食事全体をチェック🌿】「甘いものが欲しくなるのは、マグネシウムやクロムが不足しているから？」そんな情報を目にすることがあります。ただ、甘いものが欲しいという感覚だけから、特定の栄養素の不足を判断することはできません。食事の量や内容、食事の間隔など、さまざまな要素を含めて考えることが大切です。そこで意識したいのが、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、さまざまな食品を食べること。特にマグネシウムは、体内の多くの酵素反応に関わるミネラルです。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳女性のマグネシウム推奨量は1日290mgとされています。大豆や大豆製品、種実類、海藻類、玄米など、身近な食品から取り入れることができます😊【クロムはどう取り入れる？】クロムも、甘いものに関連する栄養情報で見かけることがあります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のクロムの目安量は男女とも1日10μgです。一方で、現在は「必須の栄養素でない可能性が高い」と整理されています。そのため、「甘いものが気になるからクロムを積極的に補う」と考えるのではなく、いろいろな食品を組み合わせた日々の食事を基本にしましょう🌿【食事前に温かいお茶でひと息🍵】7月は冷たい飲み物が恋しくなる季節。そんな夏でも、食事前に温かいお茶を一杯飲み、食事に気持ちを切り替える時間を作るのもひとつの方法です。温かいお茶そのものが、甘いものへの欲求を直接抑えるという意味ではありません。夕食の準備ができたら、温かい麦茶やほうじ茶をいれる↓座ってゆっくり飲む↓食事を始めるという流れを作ってみるのもいいですね😊忙しい一日の中で、「これから食事」という区切りを作りやすくなります。【7月のおすすめ食材は枝豆🫛】夏にぜひ楽しみたいのが、旬の枝豆です。枝豆は大豆を未成熟な状態で収穫したもので、夏に旬を迎えます。たんぱく質に加えて、マグネシウム、葉酸、食物繊維などを含むのが特徴。ゆで枝豆100gでは、およそ120kcal、たんぱく質11g前後が目安です。木綿豆腐も取り入れやすい食品で、100gあたり約70〜75kcal、たんぱく質約7gが目安。アーモンドは100gあたり約600kcal、たんぱく質約20gで、マグネシウムやビタミンE、食物繊維などを含みます。アーモンドはエネルギーも高いため、料理やおやつに少量を組み合わせると使いやすいですよ🌰【おいしい枝豆の選び方】生の枝豆を買うときは、さやがふっくらとしていて、鮮やかな緑色でみずみずしいものを目安にしましょう🫛枝付きなら、さやが多くついているものも選ぶときのポイントです。夏場は購入後の食品の温度管理にも気を配り、持ち帰ったら適切に保存して早めに調理しましょう。【枝豆をおいしく食べる調理ポイント】枝豆はさやをよく洗ってからゆでます。ゆで時間は枝豆の大きさや好みの食感に合わせて調整してください。忙しい日は冷凍枝豆を使ってもOK✨必要な分だけ取り出せるので、豆腐やサラダ、混ぜごはんなどに加えるだけで一品作れます。【枝豆と豆腐のごま香味サラダ🥗】暑い日の副菜におすすめなのが、火を使う時間を抑えて作れるサラダです。〈材料・1人分〉木綿豆腐 150gゆで枝豆（可食部） 40gきゅうり 50gすりごま 小さじ2酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1/2〈作り方〉木綿豆腐はキッチンペーパーなどで水気を取り、食べやすい大きさに切ります。きゅうりは薄切りにし、枝豆はさやから出します。ボウルに酢、しょうゆ、ごま油、すりごまを入れて混ぜ、豆腐、枝豆、きゅうりを加えてやさしく和えたら完成です✨豆腐と枝豆からたんぱく質を摂ることができ、マグネシウムを含む食品も組み合わせられます。〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約190kcalたんぱく質 約14g脂質 約12g食塩相当量 約0.9g※使用する食品や調味料によって変わります。【枝豆としらすの夏混ぜごはん🍚】忙しい日の昼食や朝食にも使いやすい一品です。〈材料・1人分〉ごはん 150gゆで枝豆（可食部） 30gしらす干し 15g白ごま 小さじ1大葉 2枚〈作り方〉大葉は細切りにします。温かいごはんに枝豆、しらす、白ごまを加えて混ぜます。器に盛り、大葉をのせれば完成✨おにぎりにすれば、お弁当にも使いやすいですよ。〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約300kcalたんぱく質 約10g脂質 約4g食塩相当量 約0.6g※しらすなど使用する食品によって変わります。【甘いものが食べたい日のアーモンドきなこヨーグルト🥣】甘いものを楽しみたいときは、食品の組み合わせを工夫したおやつもおすすめです。〈材料・1人分〉無糖ヨーグルト 100gバナナ 50gきなこ 大さじ1アーモンド 5粒〈作り方〉バナナを食べやすい大きさに切ります。アーモンドは粗く刻みます。器にヨーグルトを入れ、きなこ、バナナ、アーモンドをのせたら完成です🍌バナナの甘みを生かしながら、ヨーグルトやきなこからたんぱく質、きなこやアーモンドからマグネシウムなどを摂れます。〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約170kcalたんぱく質 約8g脂質 約8g食塩相当量 約0.1g※商品や使用量によって変わります。【保存を味方にして、忙しい日もラクに🌿】枝豆は鮮度が大切なので、生のものは購入後早めに調理して食べましょう。すぐに使わない場合は、加熱して冷凍しておくと便利です。木綿豆腐はパッケージに記載された保存方法や期限を確認し、開封後は早めに使い切ります。アーモンドなどのナッツ類は商品表示に従い、高温多湿や直射日光を避けて保存しましょう。冷凍枝豆、豆腐、納豆、乾燥わかめ、きなこなど、調理の手間が少ない食品をストックしておくと、忙しい日の食事作りにも役立ちます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍵】栄養の情報を知ると、「この栄養素を摂らなくちゃ」と思うこともありますよね。でも、毎日の食事はひとつの栄養素だけで考えるものではありません。ごはんに豆腐や魚、そして夏野菜。いろいろな食品を組み合わせることで、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを自然に取り入れやすくなります🌿甘いものが食べたい日も、その一回だけで食生活全体を判断せず、「今日の食事はどうだったかな？」と振り返るきっかけにしてみてください。そして食事前には、温かいお茶でほっとひと息🍵旬の枝豆を一品プラスしたり、冷凍食品や乾物を上手に活用したり。忙しい夏こそ、続けられる小さな工夫を重ねていきたいですね😊みなさんは夏になると、どんなおやつや食べ物が欲しくなりますか？「夕方に甘いものが食べたくなる」「冷たいものが欲しくなる」「こんな夏レシピを知りたい」など、ぜひコメントで教えてください✨このブログでは、忙しい毎日に取り入れやすい食事の工夫や旬の食材、簡単レシピを管理栄養士の視点からお届けしています。また読んでみたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も楽しみにしていただけるとうれしいです🌿管理栄養士 ゆきなべ
2026.07.28
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朝からだるい、コーヒー必須、週末は電池切れ…管理栄養士が教える「血糖値の波」を穏やかにする食べ方
朝、起きた瞬間からもうだるい…。コーヒーを飲んで、ようやくスイッチが入る☕平日は仕事や家事を頑張って、週末になると電池切れ…。そんな日、ありませんか？こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです🌿「もしかして血糖値が乱高下しているの？」SNSなどで血糖値に関する情報を見て、気になっている方もいるかもしれません。ただ、朝のだるさや眠気、疲れやすさだけで「血糖値の乱高下が原因」と判断することはできません。睡眠不足やストレス、生活リズムなど、体調にはさまざまな要因が関係します。そのうえで、毎日の食事からできることとして意識したいのが、「食後の血糖値が急激に変化しにくい食事」です🌿【血糖値は上がること自体が悪いわけではありません】ごはん、パン、麺類などに含まれる糖質は、消化・吸収され、主にブドウ糖となって血液中に入ります。そのため、食事のあとに血糖値が上がるのは自然な体の働きです。大切なのは、「糖質を食べない」ではなく、🍚主食🥚肉・魚・卵・大豆製品などの主菜🥬野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせ、食事全体を整えること。特に忙しい朝は、「パンだけ」「おにぎりだけ」になりやすいですよね。そんな日は、全部作り直す必要はありません😊「たんぱく質や野菜をひとつ足す」これなら続けやすくなります。【コーヒー必須の日は、睡眠も振り返ってみよう☕】朝のコーヒーを楽しみにしている方も多いと思います。カフェインには覚醒作用があるため、眠気があるときにコーヒーを飲みたくなるのは自然なことです。ただし、摂取する量や時間によっては夜の睡眠に影響することがあります。「朝、コーヒーがないと動けない」そんな日が続いたら、「最近、睡眠時間は確保できているかな？」「夕方以降にもカフェインをとっていないかな？」と振り返る機会にしてみましょう🌙食事だけではなく、睡眠や日々の活動も含めて生活全体を見ることが大切です。【7月に食べたい旬のオクラ🌻】血糖値を意識した食事にも取り入れやすい夏野菜が「オクラ」です。オクラは夏に旬を迎え、食物繊維のほか、葉酸やカリウムなどを含みます。納豆や豆腐、卵などとも相性がよく、暑い日は冷たい料理にも使いやすいのが魅力✨食欲に合わせて、冷ややっこやうどん、ごはんなどにプラスできます。【おいしいオクラの選び方】選ぶときは、・緑色が鮮やか・張りがある・表面の産毛が残っているものを目安にしてみてください😊大きく育ったものはかたさを感じることがあるため、食べやすさを重視するなら大きすぎないものも選択肢です。【調理するときのポイント】オクラは、塩をまぶして板ずりすると表面の産毛を取りやすくなります。その後、ゆでたり電子レンジで加熱したりして、小口切りに。納豆や豆腐と和えるだけでも一品になります✨忙しい日は冷凍オクラを利用するのも便利。「健康のために毎日手の込んだ料理を作る」ではなく、冷凍野菜や納豆、卵なども活用しながら続けられる方法を選びましょう。【忙しい朝に♪納豆オクラのねばねば朝ごはん】材料・1人分ごはん 150g納豆 1パックオクラ 3本卵 1個しょうゆ 小さじ1程度刻みのり 適量作り方オクラは洗って加熱し、食べやすい小口切りにします。納豆はよく混ぜておきます。温かいごはんを器に盛り、納豆、オクラ、卵をのせます。しょうゆをかけ、刻みのりを添えたら完成です✨ごはんだけで済ませるより、納豆と卵を組み合わせることで、たんぱく質をプラスできます。栄養価の目安・1人分エネルギー 約440kcalたんぱく質 約20g脂質 約12g食塩相当量 約1g食物繊維 約6g※使用する食品や調味料、量によって変わります。【お昼や夕食に♪鶏むね肉とブロッコリーのごま蒸し】材料・2人分鶏むね肉（皮なし） 200gブロッコリー 150g酒 大さじ1しょうゆ 小さじ2すりごま 大さじ1ごま油 小さじ1作り方鶏むね肉は一口大に切ります。耐熱容器に鶏むね肉と酒を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。途中でブロッコリーを加え、鶏肉の中心まで十分に加熱します。しょうゆ、すりごま、ごま油を加え、全体を和えたら完成🥦電子レンジの機種や食材の大きさによって加熱時間は変わるため、鶏肉の中心まで火が通っていることを確認してください。栄養価の目安・1人分エネルギー 約210kcalたんぱく質 約28g脂質 約8g食塩相当量 約0.9g食物繊維 約4g※主食は含みません。食品や調味料によって変わります。【火を使いたくない朝に♪ヨーグルトオートミール】材料・1人分オートミール 30g無糖ヨーグルト 100gバナナ 1/2本無調整豆乳 50mlきな粉 小さじ2シナモン お好みで作り方器にオートミール、ヨーグルト、豆乳を入れて混ぜます。バナナを食べやすく切ってのせ、きな粉をかければ完成✨前日の夜に混ぜて冷蔵庫に入れておけば、朝はバナナときな粉をプラスするだけ。暑い朝にも食べやすく、オートミールやきな粉から食物繊維をとれ、ヨーグルトや豆乳などからたんぱく質も補えます。栄養価の目安・1人分エネルギー 約260kcalたんぱく質 約12g脂質 約7g食塩相当量 約0.2g食物繊維 約5g※使用する商品や分量によって変わります。【覚えておきたい食材の栄養🌿】納豆は、たんぱく質や食物繊維を含む大豆食品。糸引き納豆100g当たりでは、エネルギー約184kcal、たんぱく質約16.5gです。卵は良質なたんぱく質を手軽に補いやすく、全卵・生100g当たりでは約142kcal、たんぱく質約12.2g。ブロッコリーは100g当たり約37kcal、たんぱく質約5.4gで、食物繊維、ビタミンC、葉酸などを含みます。オートミールは100g当たり約350kcal、たんぱく質約13.7gで、食物繊維や鉄などを含みます。※栄養価は日本食品標準成分表を参考にした目安です。【買ってきた食材を上手に保存】納豆や卵は、商品の表示に従って冷蔵保存します。オクラは乾燥を防ぎながら冷蔵し、早めに使い切るのがおすすめ。すぐに使わない場合は、下処理して冷凍しておくと便利です。ブロッコリーも小房に分けて冷凍しておけば、忙しい朝や夕食に必要な分だけ使えます🥦冷凍野菜を常備しておくと、「野菜を洗って切る時間がない」という日にも助かりますね😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】疲れているときほど、「ちゃんとした食事を作らなきゃ」と思うと負担になってしまいますよね。そんな日は、「減らす」より「ひとつ足す」。パンだけなら、ゆで卵を足す。おにぎりだけなら、納豆や具だくさんのみそ汁を足す。冷たい麺なら、オクラや卵、豆腐を足す。それだけでも、食事のバランスは整えやすくなります✨血糖値が気になるからと主食を極端に避けるのではなく、主食・主菜・副菜を自分の生活に合わせて組み合わせる。忙しい30〜50代女性には、そんな「続けられる食事」を大切にしてほしいと思っています😊朝からだるい。コーヒーが欠かせない。週末は何もしたくないくらい疲れている。そんなときも、症状だけで血糖値が原因と決めつけることはできません。睡眠やストレス、生活リズムなど、さまざまな要因があります。強いだるさや眠気などが続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してくださいね🌿今日の食事でできそうなことを、まずひとつ。「卵を足してみよう」「オクラを買ってみよう」そんな小さな一歩から始めてみてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ、旬の食材や簡単レシピ、無理なく続けられる食事の整え方をお届けしていきます🌿「このレシピ、作ってみたい」「こういう食事の記事をもっと読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでもらえるとうれしいです✨
2026.07.28
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7月が旬のクルマエビ🦐 プリプリ食感と甘みを楽しむ夏の簡単レシピ3選
7月の食卓に、旬の魚介を取り入れてみませんか？🦐✨「暑い日は献立を考えるのも大変」「手軽にたんぱく質をとれる料理が知りたい」「いつもの夕食を、少しだけ特別にしたい」そんな日に楽しみたい魚介のひとつが、プリプリとした食感と甘みが魅力のクルマエビです。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、夏に楽しみたいクルマエビの旬や栄養、おいしい選び方、調理のポイント、保存方法と、家庭で作りやすい3つのレシピをご紹介します。【🦐 夏に楽しみたいクルマエビ】クルマエビは、縞模様のある美しい姿と、弾力のある食感、上品な甘みが特徴です。旬の時期は産地や天然・養殖によって異なりますが、天然のクルマエビは夏から秋に旬を迎える地域があります。塩焼き、天ぷら、炒め物など、さまざまな料理で楽しめるのも魅力。シンプルな調理でも素材の味を生かしやすく、夏の夕食からちょっと特別な日の食卓まで活躍してくれます✨【🌿 クルマエビの栄養にも注目】養殖クルマエビの生100gあたりには、エネルギー 90kcalたんぱく質 21.6g脂質 0.6g食塩相当量 0.4gが含まれています。さらに、カリウム、リン、セレン、ビタミンE、ビタミンB12なども含む魚介です。クルマエビは、100gあたり21.6gのたんぱく質を含み、脂質は0.6g。たんぱく質は筋肉や皮膚など、体を構成する材料となる大切な栄養素です。また、セレンは体内の抗酸化に関わる酵素を構成するミネラル、ビタミンB12は赤血球の形成などに関わっています。忙しい毎日の食事では、肉、魚、卵、大豆製品など、いろいろな食品からたんぱく質を取り入れていきたいですね😊【🛒 おいしいクルマエビの選び方】生のクルマエビを購入するときは、殻にツヤや透明感があり、身に張りが感じられるものがひとつの目安です。購入後は商品の保存表示や消費期限を確認し、適切に保存しましょう。旬のクルマエビなら、まずは塩焼きがおすすめ。シンプルに焼くだけでも、プリッとした身の食感と風味を楽しめます🦐【🍳 調理前に押さえたいポイント】クルマエビは料理に合わせて殻をむき、必要に応じて背わたを取り除きます。下処理をしたあとは、キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取りましょう。天ぷらでは、特に水分をよく拭いてから衣をつけることがポイントです。加熱料理では中心までしっかり火を通してください。ここからは、家庭で楽しみやすい3つのレシピをご紹介します😊【🦐 素材の甘みを楽しむ クルマエビの塩焼き】「今日はなるべく簡単に作りたい」そんな日にぴったりの一品です。＜材料・2人分＞クルマエビ 6尾塩 小さじ1/4程度レモン 適量＜作り方＞クルマエビは必要に応じて背わたを取り除き、水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。全体に塩をふります。グリルやフライパンで両面を焼き、中心までしっかり火を通します。器に盛り、レモンを添えたら完成です🍋香ばしさとプリプリした食感をシンプルに味わえるので、クルマエビのおいしさを楽しみたい日におすすめです。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約70kcalたんぱく質 約14g脂質 約0.4g食塩相当量 約1.0g冷やしトマトや野菜のおひたし、ごはん、汁物を合わせれば、夏の夕食にも取り入れやすい献立になります🍅【🍤 サクッとプリプリ クルマエビの天ぷら】時間に少し余裕がある日は、クルマエビの定番料理「天ぷら」を楽しんでみませんか？＜材料・2人分＞クルマエビ 6尾薄力粉 30g溶き卵 20g冷水 40ml揚げ油 適量塩 少々＜作り方＞クルマエビは尾を残して殻をむき、必要に応じて背わたを取り除きます。水分をしっかり拭き、腹側に数か所浅く切り込みを入れて形を整えます。薄力粉、溶き卵、冷水で衣を作ります。クルマエビに衣をつけ、170〜180℃程度の油で中心まで火を通します。油をよく切って器に盛り、塩を少量添えたら完成です🍤✨＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約220kcalたんぱく質 約16g脂質 約12g食塩相当量 約0.7g衣と油が加わるため、塩焼きと比べるとエネルギーと脂質は多くなります。オクラやなす、かぼちゃなどの野菜も一緒に天ぷらにすると、季節感のある一皿になりますよ🌿【🍋 フライパンで簡単 クルマエビのレモンガーリック焼き】忙しい日の夕食にも作りやすい、フライパン調理の一品です。にんにくの香りとレモンのさわやかな風味が、クルマエビによく合います。＜材料・2人分＞クルマエビ 6尾オリーブ油 小さじ2にんにく 1片レモン汁 小さじ2塩 ひとつまみこしょう 少々パセリ お好みで＜作り方＞クルマエビは必要に応じて背わたを取り、水分を拭きます。にんにくは薄切りにします。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて加熱し、香りが立ったらクルマエビを加えます。両面を焼き、中心までしっかり火を通します。仕上げにレモン汁、塩、こしょうを加えて全体になじませ、お好みでパセリを散らしたら完成です🍋✨＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約110kcalたんぱく質 約14g脂質 約5g食塩相当量 約0.6gレモンの酸味やにんにくの香りを生かすと、少量の塩でも風味を楽しみやすくなります。パンにもごはんにも合わせやすい一品です😊【❄️ クルマエビの保存方法】生鮮魚介類は、購入後の温度管理が大切です。商品の保存方法や消費期限を確認し、冷蔵が必要な商品は速やかに冷蔵庫へ入れましょう。家庭で冷凍する場合は、下処理をして水分をよく拭き、1回に使う量ごとに包んで冷凍用保存袋に入れると使いやすくなります。保存した日付を書いておくと、冷凍庫の食材管理にも便利です。解凍後は早めに加熱調理してくださいね。【🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム】仕事や家事で忙しいと、「今日の夕食、何にしよう？」と考えること自体が負担になる日もありますよね。そんなときは、旬の食材をひとつ決めて、そこから献立を考える方法もおすすめです😊クルマエビなら、忙しい日はシンプルな塩焼き。少し時間がある日は天ぷら。フライパンで手軽に作りたい日はレモンガーリック焼き。同じ食材でも調理方法を変えるだけで、違ったおいしさを楽しめます。そして、食事は栄養をとるだけでなく、季節を感じられる時間でもあります🌻旬の魚介と夏野菜を組み合わせながら、7月ならではの食卓を楽しんでみてください。みなさんは、クルマエビなら「塩焼き」「天ぷら」「レモンガーリック焼き」、どれを作ってみたいですか？🦐お気に入りの食べ方も、ぜひコメントで教えてください😊このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい30〜50代の女性に向けて、旬の食材や栄養の話、毎日の献立に取り入れやすいレシピをお届けしています🌿「今日のごはんに役立った」「また旬のレシピを読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※栄養価は食品成分データを参考に、記載した材料から算出した概算値です。クルマエビの大きさや可食部量、調味料、衣の付き方、吸油量などによって変わります。
2026.07.30
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7月の食習慣を月末リセット♪卵・豆腐・海藻・きのこで整える簡単ごはん
7月も、いよいよ月末ですね🌻「暑くて、麺だけで済ませる日が増えた」「忙しくて、同じ食材ばかり選んでいたかも」「来月はもう少し食事を整えたい」そんなときは、1か月の食習慣をやさしく振り返ってみませんか？😊こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿月末におすすめしたいのは、食べたものを細かく採点することではなく、「最近、食卓に登場していない食材は何かな？」と振り返ること。今回は、忙しい30〜50代女性にも取り入れやすい🥚卵⬜豆腐🌊海藻🍄きのこを使って、7月の食習慣を振り返り、8月の食卓につなげるコツをご紹介します。【月末は「足りなかった食材を足す」タイミング🌿】暑い時期は、そうめん、うどん、おにぎりなど、手軽な食事が活躍しますよね。そんなときは、そうめん＋卵うどん＋わかめおにぎり＋豆腐のお味噌汁冷たい麺＋きのこというように、いつもの食事へ食材をひとつ加える方法もおすすめです✨ここでいう「リセット」は、特定の食品で体を浄化するという意味ではありません。1か月の食事を振り返り、食卓への登場回数が少なかった食材を、次の食事に取り入れてみる。そんな月末の食習慣の見直しです😊【卵｜手軽に使えるたんぱく質源🥚】卵は、たんぱく質のほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群など、さまざまな栄養素を含みます。鶏卵・全卵・生100gあたりの目安は、エネルギー 約142kcalたんぱく質 約12.2g脂質 約10.2gです。卵は一年を通して流通しているため、7月が旬というより、季節を問わず食事に取り入れやすい食品です。ゆで卵、卵焼き、スープ、炒め物、麺料理など、さまざまな料理に使えるのもうれしいところ✨購入するときは賞味期限を確認し、殻にひびのないものを選びましょう。購入後は商品の表示に従って保存します。特に暑い時期は、卵料理を長時間室温に置かず、作った料理は早めに食べることも大切です。【豆腐｜暑い日にうれしい大豆食品🌿】「今日はできるだけ火を使いたくない」そんな日に便利なのが豆腐です😊木綿豆腐100gあたりの目安は、エネルギー 約73kcalたんぱく質 約7.0g脂質 約4.9gです。豆腐は大豆由来のたんぱく質を摂れる食品です。冷ややっこなら、パックから出して盛り付けるだけ。わかめ、きのこ、小ねぎ、しょうがなどを添えると、食材の種類も増やせます。木綿豆腐は比較的しっかりとした食感なので、炒め物や汁物にも使いやすく、絹ごし豆腐はなめらかな口当たりを楽しめます。料理に合わせて選んでみてくださいね🌿未開封の場合はパッケージの表示に従って保存し、開封後は冷蔵して早めに使い切りましょう。【海藻｜少量をプラスしやすい便利食材🌊】わかめなどの海藻は、食物繊維やミネラルを含みます。乾燥わかめなら常備しやすく、お味噌汁スープ酢の物サラダ冷ややっこ麺料理など、普段の料理に少量加えられます。乾燥わかめは水で戻すと重量が大きく変わるため、栄養成分を確認するときは、乾燥した状態なのか戻した状態なのかにも注目しましょう。乾燥品は湿気を避け、商品に記載された方法で保存します。また、海藻は種類によってヨウ素量が大きく異なります。特定の海藻を大量に食べ続けるのではなく、日々の食事の中で適量を楽しみましょう😊【きのこ｜夏の時短ごはんにも活躍🍄】しめじ、まいたけ、えのき、しいたけなどのきのこは、食物繊維を含み、さまざまな料理に使えます。ぶなしめじ・生100gあたりの目安は、エネルギー 約26kcalたんぱく質 約2.7g脂質 約0.5gです。きのこは一年を通して購入しやすい種類も多く、炒め物、汁物、炊き込みごはん、電子レンジ料理などに使いやすい食材。ぶなしめじを選ぶときは、かさや軸に張りがあり、全体がしっかりしているものを目安にしましょう。すぐに使わない場合は、石づきを取り除いてほぐし、冷凍保存しておく方法も便利です✨料理するときは凍ったまま加熱できるので、忙しい日の時短にもつながります。【卵・豆腐・わかめ・きのこを一皿に♪ふんわり卵スープ🍲】まずは4つの食材をまとめて使えるスープです。冷蔵庫に少しずつ残った食材を使いたい月末にもおすすめです😊〈材料・2人分〉卵 1個木綿豆腐 150gぶなしめじ 100g乾燥わかめ 2g水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1〈作り方〉ぶなしめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。豆腐は1.5〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。卵は器に割り入れ、よく溶いておきます。鍋に水、鶏がらスープの素、ぶなしめじを入れて火にかけます。きのこにしっかり火が通ったら、豆腐と乾燥わかめを加えます。しょうゆを加え、スープが煮立ったところへ溶き卵を細く流し入れます。卵が固まってからやさしく混ぜ、最後にごま油を加えれば完成です✨〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約130kcalたんぱく質 約10g脂質 約8g食塩相当量 約1.0gごはんを組み合わせれば、朝食や軽めの食事にも使いやすい一品です。【暑い日は電子レンジで♪豆腐ときのこの香味蒸し】「コンロの前に長く立ちたくない」そんな日に作りやすい一品です☀️〈材料・1人分〉木綿豆腐 150gぶなしめじ 50gまいたけ 50gしょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1小ねぎ 適量〈作り方〉豆腐は食べやすい大きさに切ります。ぶなしめじは石づきを取り、まいたけと一緒に食べやすくほぐします。耐熱皿に豆腐を並べ、その上にきのこをのせます。ふんわりとラップをして、電子レンジで十分に加熱します。加熱時間は電子レンジの機種や食材の量によって異なるため、様子を見ながら調整してください。きのこに十分火が通ったら、しょうゆとごま油をかけ、小ねぎを散らして完成です🌿〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約170kcalたんぱく質 約13g脂質 約10g食塩相当量 約0.9gしょうがや大葉を添えて、夏らしい香りを楽しむのもおすすめです。【さっぱり食べたい日に♪わかめと卵の豆腐サラダ】冷たい一品がほしい日に作りやすい、豆腐サラダです🥗〈材料・2人分〉木綿豆腐 200gゆで卵 1個戻したわかめ 40gきゅうり 1/2本酢 大さじ1しょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1〈作り方〉豆腐は軽く水気を切り、食べやすい大きさに切ります。きゅうりは薄切りにし、ゆで卵は4等分程度に切ります。器に豆腐、わかめ、きゅうり、ゆで卵を彩りよく盛り付けます。酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせ、食べる直前に回しかけます。仕上げに白ごまを散らせば完成です✨〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約160kcalたんぱく質 約11g脂質 約10g食塩相当量 約1.0gそうめんや冷たいうどんの日の副菜にも合わせやすい一皿です。【朝ごはんにも♪きのことわかめの卵雑炊】温かいものを食べたい朝や、冷蔵庫に少しごはんが残っているときにも😊〈材料・1人分〉ごはん 100g卵 1個ぶなしめじ 50g乾燥わかめ 1g水 250ml和風だし 適量しょうゆ 小さじ1小ねぎ 適量〈作り方〉ぶなしめじは石づきを取り、ほぐしておきます。鍋に水、和風だし、ぶなしめじを入れて加熱します。きのこに火が通ったら、ごはんとわかめを加えて軽く煮ます。溶いた卵を回し入れ、卵にしっかり火を通します。しょうゆで味を整え、小ねぎを散らせば完成です。〈1人分の栄養価・概算〉エネルギー 約260kcalたんぱく質 約11g脂質 約6g食塩相当量 約1.0g卵ときのこ、海藻をごはんと一緒に食べられる、手軽なメニューです🍚【夏の保存で大切にしたいこと🌻】気温が高い時期は、食品の保存にも気を配りたいところです。卵や豆腐など冷蔵が必要な食品は、購入後、表示に従って適切に保存しましょう。豆腐は開封後、早めに使い切るのがおすすめです。乾燥わかめは湿気を避けて保存。きのこは早めに使うほか、下処理をして冷凍しておくと便利です。そして、作った料理を室温に長時間置かないことも大切。特に夏場のお弁当や作り置きは、十分な加熱や適切な温度管理など、食中毒予防を意識しましょう🌿【全部を一度に食べなくてもOK😊】卵、豆腐、海藻、きのこ。月末だからといって、一食ですべてそろえる必要はありません。朝食に卵。昼のうどんにわかめ。夕食に豆腐ときのこのおかず。こんなふうに、一日の中で少しずつ取り入れる方法もあります✨「完璧な献立を作る」より、「最近食べていないものを、ひとつ足してみよう」そんな考え方なら、忙しい毎日にも取り入れやすいですよ。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】月末に私がおすすめしたいのは、「今月あまり食べなかった食材」を思い出してみること。海藻が少なかったなら、次のお買い物で乾燥わかめを。きのこを使わなかったなら、しめじを一袋。豆腐なら冷ややっこに。卵ならスープや朝食に。特別な料理を用意しなくても、いつもの食事にひとつ食材を足すだけで、食卓のバリエーションは広がります😊7月の食事を振り返ったら、その気づきを8月の食卓へ。暑い季節だからこそ、手軽に使える食材や冷凍保存も活用しながら、続けやすい食事づくりを楽しんでいきましょう🌻みなさんは今月、「もう少し食べたかったな」と思う食材はありましたか？卵、豆腐、海藻、きのこ、それとも別の食材でしょうか😊ぜひコメントで教えてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい栄養のヒントや、簡単に作れるレシピをご紹介していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿※食品の栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などを参考にした目安です。レシピの栄養価は材料から算出した概算値で、使用する商品、分量、調理方法によって異なります。
2026.07.31
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夏の食生活を見直そう🌻8月を元気に迎える食習慣チェック＆簡単夏野菜レシピ
7月もいよいよ終わりですね🌻暑い日が続くと、「なるべく火を使わずに作りたい」「簡単な麺料理で済ませたい」「忙しくても食事は整えたい」そんな日もあるのではないでしょうか。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。8月を迎える前の今は、7月の食生活を振り返るタイミング。今回は、忙しい30〜50代女性にも取り入れやすい「夏の食習慣チェック」と、旬の夏野菜を使った簡単レシピをご紹介します🍅毎日の食事に取り入れやすい工夫を中心にまとめたので、8月の献立づくりにも役立ててくださいね。【🌿8月に向けて食生活を振り返ってみよう】まず確認したいのは、毎日の食事のリズムです。朝・昼・夕の食事を基本にすると、必要なエネルギーや栄養素を複数回に分けてとりやすくなります。忙しい朝なら、🍙おにぎり＋卵🍞パン＋ヨーグルト🍌バナナ＋牛乳など、準備しやすい組み合わせも便利です。さらに意識したいのが「主食・主菜・副菜」の組み合わせ。🍚主食ごはん、パン、麺類など🐟主菜魚、肉、卵、大豆・大豆製品など🥬副菜野菜、きのこ、海藻など一食だけを見るのではなく、一日や数日単位で食事全体を振り返ってみると、次に取り入れたい食品も見つけやすくなります😊【🍅7月から8月に楽しみたい夏野菜】この時期は、トマト、ピーマン、オクラ、なす、きゅうりなど、夏の食卓に取り入れやすい野菜が出回ります。生で食べられるものや短時間で調理できるものも多く、暑い日の献立づくりにも便利です。🍅トマト切るだけで一品にできるトマトは、忙しい夏にうれしい食材。赤い色素成分のリコピンをはじめ、ビタミンCやカリウムなどを含みます。赤色トマト・生100gあたりの目安は、エネルギー 20kcalたんぱく質 0.7g脂質 0.1gです。そのまま食べるほか、サラダ、そうめん、冷やしうどん、炒め物などにも活用できます。🫑ピーマン鮮やかな緑色で、夏の料理に彩りを加えてくれるピーマン。ビタミンCやβ-カロテンなどを含みます。青ピーマン・生100gあたりの目安は、エネルギー 20kcalたんぱく質 0.9g脂質 0.2gです。肉や卵と組み合わせた炒め物にすると、主菜と野菜を一緒にとりやすくなります。🌱オクラ独特の粘りが特徴のオクラは、納豆、豆腐、麺類などにも合わせやすい夏野菜です。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含みます。オクラ・生100gあたりの目安は、エネルギー 26kcalたんぱく質 2.1g脂質 0.2gです。小口切りにして冷やしうどんやそうめんに加えるだけでも、彩りのよい一皿になります🌿【🛒夏野菜を選ぶときのポイント】トマトは皮にハリがあり、全体の色づきがよいものを選びましょう。ピーマンは表面にハリとつやがあり、ヘタがみずみずしいものが目安です。オクラは鮮やかな緑色で、表面にハリのあるものがおすすめ。食べ切れる量を意識して購入することも、おいしく使い切るポイントです😊【🍳暑い日の調理をラクにするコツ】夏のキッチンでは、できるだけ調理時間を短くしたいですよね。そんなときは、電子レンジを活用する冷凍野菜や缶詰を使う豆腐や納豆など調理の手間が少ない食品を取り入れる一皿に複数の食材を組み合わせるといった方法が便利です。管理栄養士としておすすめしたいのは、料理の手間を増やすのではなく「いつもの料理に食材をプラスする」方法。例えば、冷やしうどんに納豆、卵、オクラ、トマトを加えるだけでも、たんぱく質や野菜を取り入れやすくなります✨【🍜オクラと納豆のさっぱり冷やしうどん】暑い日の昼食に作りやすい、具だくさんの冷やしうどんです。〈材料・1人分〉冷凍うどん 1玉納豆 1パックオクラ 3本トマト 1/2個卵 1個めんつゆ 適量刻みのり 適量〈作り方〉オクラは加熱して小口切りにします。トマトは食べやすい大きさに切ります。冷凍うどんは商品表示に従って加熱し、冷水で冷やして水気をしっかり切ります。器にうどんを盛り、納豆、オクラ、トマト、卵をのせます。めんつゆをかけ、刻みのりを添えれば完成です😊納豆と卵を加えることで、うどんだけの食事よりもたんぱく質を取り入れやすくなります。〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約450kcalたんぱく質 約20g脂質 約12g食塩相当量 約2g※使用するうどん、納豆、めんつゆなどの商品や使用量によって変わります。【🍅鶏むね肉と夏野菜のフライパン蒸し】鶏肉と夏野菜を一緒に調理できる、夕食にもおすすめの一品です。〈材料・2人分〉鶏むね肉 200gトマト 1個ピーマン 2個なす 1本オリーブ油 小さじ2酒 大さじ1しょうゆ 小さじ2こしょう 少々〈作り方〉鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。トマトはくし形、ピーマンとなすも食べやすい大きさに切ります。フライパンにオリーブ油を入れて鶏肉を加熱します。野菜と酒を加えてふたをし、鶏肉の中心まで十分に火が通るよう蒸し焼きにします。最後にしょうゆとこしょうで味を整えれば完成です✨トマトのうま味と水分を活用するので、シンプルな味付けでも野菜をおいしく楽しめます。ごはんを添えると、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立にしやすくなります🍚〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約230kcalたんぱく質 約25g脂質 約9g食塩相当量 約1g【🥗豆腐とトマトのごましそサラダ】火を使う時間を減らしたい日は、豆腐と夏野菜を使った副菜もおすすめです。〈材料・2人分〉木綿豆腐 150gトマト 1個きゅうり 1/2本青じそ 4枚すりごま 大さじ1酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1〈作り方〉豆腐は水気を切り、食べやすい大きさにします。トマトは食べやすく切り、きゅうりは薄切り、青じそは細切りにします。すりごま、酢、しょうゆ、ごま油を混ぜます。豆腐と野菜を器に盛り、調味料を合わせれば完成です🌿豆腐からたんぱく質をとりながら、トマトやきゅうりも一緒に楽しめます。〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約120kcalたんぱく質 約7g脂質 約7g食塩相当量 約0.5g【🐟さば缶とトマトの簡単そうめん】「今日は手早く作りたい」という日のために、さば水煮缶を使ったそうめんです。〈材料・1人分〉そうめん 2束さば水煮缶 1/2缶トマト 1/2個きゅうり 1/3本青じそ 2枚めんつゆ 適量白ごま 少々〈作り方〉そうめんは商品表示に従ってゆで、冷水で冷やして水気を切ります。トマトときゅうり、青じそを食べやすく切ります。器にそうめんを盛り、さば、トマト、きゅうり、青じそをのせます。めんつゆをかけ、白ごまを散らせば完成です🐟さば缶を常備しておくと、魚料理を手軽に取り入れたい日にも活用できます。〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約480kcalたんぱく質 約23g脂質 約10g食塩相当量 約2.5g※缶詰やめんつゆなどの商品、使用量によって栄養価は変わります。【🧊夏野菜を上手に保存】トマトは熟し具合を確認しながら保存し、熟したものは冷蔵庫の野菜室などを活用して早めに食べましょう。ピーマンは水気を避けて冷蔵保存。オクラも乾燥や低温に配慮しながら冷蔵し、早めに使うのがおすすめです。食べ切れない野菜は、食材に合わせて冷凍保存を活用する方法もあります。冷凍によって食感が変化したものは、炒め物やスープなど加熱料理に使うと便利です😊【☀️8月の前に食習慣をチェック】7月の食生活を、気軽に振り返ってみましょう。□ 朝・昼・夕の食事を基本にできた□ 主食・主菜・副菜を意識できた□ 魚、肉、卵、大豆製品などを取り入れられた□ 野菜や果物を食べる機会があった□ 牛乳・乳製品なども取り入れられた□ 水分をこまめにとれた□ 冷凍食品や缶詰なども上手に活用できたできていたことは、8月も続けてみましょう✨そして「これなら取り入れられそう」ということが見つかったら、次の食事からひとつ試してみるのもいいですね。【🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム】夏の食生活を整えるために、毎日時間をかけて料理する必要はありません。納豆を一品加える。冷ややっこにトマトを添える。冷凍野菜を活用する。さば缶をそうめんにのせる。いつもの食事にひとつ食材を加えるだけでも、食事のバリエーションは広がります😊忙しい日には便利な食品も上手に活用しながら、自分の生活に合った食事を続けていくことが大切です。7月の食生活を振り返り、できていたことは8月へ。旬の夏野菜や簡単レシピを味方にして、8月の食卓もおいしく楽しんでいきましょう🌻みなさんが夏によく作る「簡単ごはん」は何ですか？冷やしうどん、そうめん、冷ややっこなど、お気に入りがあればぜひコメントで教えてください😊このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、🍅旬の食材を楽しむレシピ🍚忙しい日に作りやすい献立🌿毎日の食生活に役立つ栄養情報を、暮らしに取り入れやすい形でお届けしています。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨管理栄養士 ゆきなべ※食品の栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などを参考にした目安です。レシピの栄養価は使用する食品、商品、分量、調味料などによって変わります。
2026.07.31
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