管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな時こそ、朝ごはんにたんぱく質を少し足すだけで、満足感が続きやすくなり、次の食事までの過ごし方が整いやすくなります。

管理栄養士の視点でいうと、たんぱく質は体づくりの材料になるだけでなく、食後の満足感に関わりやすい栄養素です😊

朝にたんぱく質が入ると、甘いものや間食を選ぶタイミングが落ち着きやすいのも続けやすいポイントです。

1月におすすめの食材は、卵 納豆 豆腐 鮭 鶏むね

冬は温かい汁物や蒸し料理が恋しくなる季節なので、ちょい足しが自然に続きます🙂

鮭は秋から冬に出回りが多く、切り身で扱いやすいのも1月向きです。

食材の選び方のコツです😊

卵は殻にヒビがなく、期限表示が新しいものを選ぶと安心です。

納豆は食べ切りサイズで続けやすいものが便利で、たれは入れすぎないと味が整えやすいです。

豆腐は木綿は崩れにくく、絹はなめらかなので、汁物なら木綿、口当たり重視なら絹が向きます。

鮭は身にツヤがあり、ドリップが少ないものが扱いやすいです。

鶏むねは淡いピンク色で、表面が乾きすぎていないものを選ぶと調理しやすいです。

調理のポイントは、短時間で仕上げること🙂

卵は汁物に入れるなら最後に加えて余熱で固めると、ふんわりしやすいです。

豆腐は煮立てすぎず温めるイメージだと食感がきれいに残ります。

鮭は加熱しすぎないとパサつきにくく、レンジ調理も朝におすすめです。

鶏むねはそぎ切りにして火を通すと、しっとりしやすいです😊

ここからは、朝に作りたくなるレシピをまとめます。

どれも、いつもの朝ごはんに足すだけで完成します🙂

お雑煮に落とし卵

材料

いつものお雑煮 1杯分

卵 1個

作り方

お雑煮を温め、具と餅がちょうどよく温まったら火を弱めます。

卵をそっと落としてふたをし、30秒から1分ほど置いて好みの固さにします。

黄身をとろっとさせたい日は短め、しっかり固めたい日は少し長めが目安です😊

お雑煮に豆腐ちょい足し

材料

いつものお雑煮 1杯分

豆腐 木綿または絹 100gほど

作り方

豆腐を大きめに切るか、手で食べやすい大きさに割ります。

お雑煮が煮立つ直前の温かい状態で豆腐を入れ、2分ほど温めて完成です。

木綿は食べ応えが出やすく、絹はつるんと食べやすい仕上がりになります🙂

鮭と豆腐の豆乳みそスープ

材料

鮭切り身 1切れ

豆腐 100gほど

無調整豆乳 150ml

だし 150ml

みそ 小さじ2から好みで

ねぎ 少量

しょうが すりおろし 少量

作り方

鍋にだしを温め、鮭を入れて火を通します。

豆腐を加えて温まったら、豆乳を入れて弱火にします。

沸騰させずに、温まったところでみそを溶き、ねぎとしょうがを入れて完成です😊

豆乳は煮立てないことで口当たりがなめらかに仕上がります。

鶏むねと白菜のとろみ生姜スープ

材料

鶏むね 100g

白菜 ひとつかみ

だし 300ml

しょうゆ 小さじ1

塩 少々

しょうが すりおろし 少量

片栗粉 小さじ1

水 小さじ2

作り方

鶏むねは薄いそぎ切りにし、白菜は食べやすく切ります。

鍋にだしと白菜を入れて温め、白菜がしんなりしたら鶏むねを入れます。

肉の色が変わったらしょうゆと塩で味を整えます。

水で溶いた片栗粉を少しずつ入れて軽くとろみを付け、しょうがを入れて完成です🙂

とろみがあると冷めにくく、朝の満足感にもつながりやすいです。

納豆たまごごはん 温かいみそ汁セット

材料

納豆 1パック

卵 1個

ごはん 1杯分

しょうゆ 少量

作り方

納豆はよく混ぜ、たれは半量から入れて味を整えます。

卵は生のままでも、気になる方は温泉卵にしてのせてもOKです😊

しょうゆは入れすぎず、納豆の味を見ながら少しずつがコツです。

保存のポイントです🙂

鮭は買った日に1切れずつ包んで冷凍しておくと、朝に迷わず使えます。

鶏むねも1回分ずつ小分けして冷凍すると、そぎ切りしてすぐ調理に入れます。

豆腐は開封後に水を張った容器に移して冷蔵し、水を取り替えると風味が保ちやすいです。

卵と納豆は冷蔵庫の手前など、目に入りやすい定位置を作ると習慣になりやすいですよ😊

ここで一言コラム🙂

朝の習慣は、気合より仕組みが勝ちます。

卵か納豆を手に取りやすい場所に置くだけでも、朝たんぱくが続きやすくなります。

明日の朝は、卵か納豆か豆腐を一つだけ足してみてください😊

忙しい30代から50代の女性が、無理なく整えられる朝ごはんをこれからも発信していきます。

また読みに来てもらえるとうれしいです🙂

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