管理栄養士ゆきなべのブログ

冬の朝、なんとなく体が重い日でも、みかんの香りをかぐと気持ちがふっと軽くなることがあります😊

1月の旬の食材として、みかんは忙しい女性の味方になりやすい果物です。包丁いらずで手軽、甘みで満足感も出やすいので、食生活のリズムづくりに取り入れやすいのが魅力です。

みかんはビタミンCや食物繊維を含む果物として知られています。

さらに、みかんに含まれる色素成分の一つであるβ-クリプトキサンチンや、柑橘に多いフラボノイドの一種ヘスペリジンも知られています。日々の食事で果物を続けたい方にとって、みかんは習慣化しやすい選択肢です😊

旬のみかんを選ぶときは、持ったときにずっしり重みがあり、皮にハリがあるものが食べごろの目安です。

色が均一で、表面が乾きすぎていないものはみずみずしさを感じやすいです。ヘタの周りがカサカサしすぎていないかもチェックしてみてください😊

食べ方のコツは、みかんを単独で終わらせず、たんぱく質と組み合わせることです。

果物は手軽ですが、ヨーグルトや豆腐、卵などと合わせると満足感が続きやすく、間食が安定しやすくなります😊

いちばん簡単な習慣は、みかんをヨーグルトにのせる食べ方です。

プレーンヨーグルトにみかん1個を房に分けてのせ、好みで、はちみつを小さじ1まで加えます。香りを変えたい日は、シナモンを少量ふると甘みの印象がやさしくなります😊

ナッツを刻んで少量のせると食感が増え、朝食や午後の間食が「ちゃんと食べた感」になりやすいです。

ここからは、作ってみたくなるレシピをいくつかご紹介します😊

どれも材料が少なく、忙しい日でも回しやすいものにしています。

みかんとにんじんのラペ

にんじん1本は皮をむいて細切りにします。ボウルに入れ、塩をひとつまみふって全体になじませ、5分置きます。

にんじんから水分が出てきたら、手で軽くしぼり、水っぽさを整えます。

みかん1個は皮をむいて房に分け、薄皮が気になる場合はやさしくむいて果肉だけにします。

にんじんにみかんを加え、オリーブオイル小さじ2、酢小さじ1、こしょう少々で和えます。

甘みを少し足したいときは、はちみつを小さじ1まで。全体を混ぜたら、冷蔵庫で10分ほど置くと味がなじみます😊

冷蔵で2日ほどを目安にすると、食感がきれいで食べやすいです。

みかん果汁ドレッシングで水菜と豆腐のサラダ

水菜は食べやすい長さに切り、シャキッとさせたい場合はさっと水にさらして水気を切ります。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水切りします。

ドレッシングは、みかんの果汁大さじ2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ1、オリーブオイル小さじ2をよく混ぜます。

玉ねぎのすりおろしを小さじ1だけ加えると、香りとコクが出てまとまりやすいです😊

器に水菜と豆腐を盛り、みかんの果肉をのせて、ドレッシングを回しかけます。蒸し鶏やツナを少量足すと、さらに食事としての満足感が上がります。

みかんとはちみつジンジャーのホットドリンク

耐熱カップに、みかん1個分の果汁をしぼって入れます。

はちみつ小さじ1を加え、すりおろし生姜を少量入れます。生姜は入れすぎると辛みが立つので、まずはほんの少しからがおすすめです😊

熱湯を注ぎ、よく混ぜて完成です。夜のリラックスタイムや、家事の合間の温かい一杯に向きます。

調理のポイントは、香りとみずみずしさを活かすことです😊

みかんは長く加熱すると香りが飛びやすいので、温かい料理に使うなら、火を止めてから果肉をのせる、仕上げにさっと和える、という使い方が相性が良いです。

房をきれいにしたいときは、上下を少し切り落としてから皮をむくと、薄皮がむきやすくなることがあります。

保存は、買い方で工夫すると最後までおいしく食べやすいです😊

少量なら、風通しの良い涼しい場所で、できるだけ重ねずに置くのが基本です。

箱買いしたら、まず全体を見て傷があるものが混ざっていないか確認し、見つけたら先に食べます。

並べるときはヘタを下にすると、重みが一点にかかりにくく、状態が安定しやすいです。

冷蔵庫で保存する場合は、乾燥しすぎないよう保存袋に入れて口を軽く閉じ、野菜室へ。食べる30分前に室温に戻すと、香りや甘みを感じやすくなります😊

最後に、みかんの小さなコラムです😊

みかんのいちばんの強みは、栄養以上に「続けやすさ」です。

頑張りすぎる食習慣は続きにくいものですが、みかんは1日1個という小さなルールにしやすく、ヨーグルトにのせる日、サラダにする日、温かい飲み物にする日と、形を変えるだけで飽きにくくなります。

今日の提案はとてもシンプルです😊

明日の分のみかんを1個だけ、見える場所に置いてみてください。目に入るだけで、習慣は驚くほどラクになります。

＼当選確率1/2！抽選で最大100％ポイントバック 25日 23:59 まで／★糖度11.0以上 酸1.0以下★創業85年 愛媛みかん の老舗【送料無料】【ギフト】【産地直送】愛媛西宇和産 小玉 みかん 3kg 2S-S玉「小玉みかん3」 小粒みかん 日の丸みかん 真穴みかん と同一産地