管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

1月は寒さと忙しさが重なって、食事が「とりあえず」になりやすい時期ですよね。

そんなときこそ、腸を整える整え食べを1日1回だけ入れてみませんか。

発酵食品＋食物繊維（きのこ・豆）をセットにするだけで、献立が整いやすくなります🍄🫘

発酵食品は、納豆、みそ、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど、身近で続けやすい食品が多いのが魅力です😊

食物繊維が多いきのこや豆を組み合わせると、忙しい日でも「整える一皿」を作りやすくなります。

1日3食を完璧にするより、まずは1日1回の固定ルーティンにするほうが、30〜50代の忙しい女性には続きやすいです🌙

1月におすすめの食材は、きのこと豆です🍄🫘

きのこは通年で手に入りやすく、冬は汁物や鍋が増えるので自然に取り入れやすいのが強みです。

豆は乾物、水煮、冷凍と選択肢が多く、買い置きできるので「時間がない日」ほど助けてくれます😊

寒い時期は温かい料理で満足感を出しやすいので、きのこや豆の食感とうま味が献立に合いやすいのも1月の良さです。

選び方のコツです🛒

きのこは、かさがふっくらして傷みが少ないもの、ぬめりが強くないものが扱いやすいです。

えのきは束がしっかりして変色が少ないもの、しめじは軸が白く張りがあるものがおすすめです😊

豆は水煮パックや缶でOKです。

原材料が豆と水、食塩程度のシンプルなものを選ぶと、味付けの自由度が上がります。

調理のポイントは、手間を増やさず整えやすい形に寄せることです😊

きのこは洗いすぎると香りが弱まりやすいので、汚れが気になる部分をさっと落として水気を切ります。

石づきを切ってほぐすだけで下ごしらえが終わるので、時間がない日の味方です🍄

豆は汁物や炒め物にそのまま加えると、忙しい日でも続きます。

味付けはみそや納豆などの発酵食品を活用すると、うま味で満足感が出やすいです。

ここからは、すぐ作れる整えレシピを紹介します😊

どれも工程を少なくして、楽天ブログでそのまま真似できる形にしています。

みそ香る きのこ豆乳スープ🍲

材料は2人分です。

しめじ1/2株

えのき1/2袋

豆腐150g

無調整豆乳200ml

水200ml

だし少量

みそ大さじ1〜1.5

作り方です。

鍋に水とだしを入れて火にかけ、ほぐしたきのこを入れて2〜3分煮ます。

豆腐を手でちぎって加え、温まったら火を弱めて豆乳を入れます。

ふつふつしない程度に温めたら火を止め、みそを溶き入れて完成です😊

仕上げに小ねぎやしょうがを少し足すと、香りが立って食べやすくなります。

納豆ときのこの 整え丼🍚

材料は1人分です。

納豆1パック

舞茸またはしめじ80g

しょうゆ小さじ1

みりん小さじ1

ごはん1膳

お好みで卵1個

作り方です。

フライパンにきのこを入れて中火でさっと炒め、しょうゆとみりんで軽く味をまとめます。

ごはんに納豆をのせ、その上に炒めきのこを重ねます😊

余裕がある日は半熟卵や温泉卵をのせると、たんぱく質もとれて満足感が上がります🍳

ヨーグルトみそソースの 豆サラダ🥗

材料は2〜3人分です。

豆の水煮150g

きゅうり1本

ミニトマト6個

ツナ1缶

プレーンヨーグルト大さじ3

みそ小さじ1

レモン汁少々

こしょう少々

作り方です。

きゅうりは角切り、ミニトマトは半分に切ります。

ボウルに豆、野菜、ツナを入れます。

別の器でヨーグルトとみそを混ぜ、レモン汁とこしょうで味を整えます😊

ソースを全体に和えたら完成です。

朝に作って冷蔵庫に置いておくと、夜の一品にもなります。

キムチ豆腐きのこ 鍋風スープ🍲

材料は2人分です。

白菜2枚

豚こま150g

しめじ1/2株

豆腐150g

キムチ100g

水400ml

だし少量

みそ大さじ1

作り方です。

鍋に水とだし、白菜、きのこ、豚肉を入れて火にかけます。

火が通ったら豆腐とキムチを入れ、ひと煮立ち手前で火を弱めます。

最後にみそを溶き入れて味を整えます😊

発酵食品がキムチとみそで重なるので、うま味がしっかり出て食べごたえも作りやすいです。

続けるコツは、冷蔵庫に「整え食べの型」を置いておくことです😊

きのこを1種類でも買っておく

豆の水煮を1パック置いておく

みそか納豆のどちらかは切らさない

これだけで、忙しい日でも整え食べが作りやすくなります🍄🫘

保存方法です🧊

きのこは買ったらほぐして冷凍がおすすめです。

凍ったまま鍋やフライパンに入れられるので、包丁いらずで時短になります😊

冷蔵なら、キッチンペーパーで包んで袋に入れると水分がこもりにくいです。

豆の水煮は開封後は清潔な容器に移して冷蔵し、早めに使い切れる量に分けておくと便利です。

一言コラム😊

発酵食品は、毎日同じものにこだわらず、みそ、納豆、ヨーグルトを気分で回すだけでも続きます。

大切なのは、できる形で習慣にすることです。

今日からの行動提案です😊

今夜のごはんに、発酵食品＋きのこ豆を1回だけ入れてみてください。

みそ香るきのこ豆乳スープか、納豆きのこ丼から始めるとラクです🍲

整え食べが1回入るだけで、1月の食卓はちゃんと回り始めます。

12個×2種類 選べる ≪計24個≫ 大容量 高タンパク質 ダノン DANONE オイコス ヨーグルト ストロベリー ムトウ カトウ バニラ ブルーベリー マンゴー バナナ リフレッシュレモンピンクグレープフルーツ 筋トレ ダイエット トレーニング プロテイン 冷蔵【Costco コストコ】