管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

7月の旬の魚介でおすすめしたいのが「カツオ」です🐟

秋の戻りガツオとは違い、7月ごろのカツオは脂が控えめで、さっぱりとした味わいが魅力です。

暑い日でも食べやすく、たたきや漬け丼など、忙しい日でも手軽に楽しめる料理によく合います✨

今回は、カツオの栄養、選び方、おいしく食べるコツ、レシピ、保存方法まで詳しくご紹介します。

ぜひ毎日の献立作りの参考にしてください😊

【7月が旬のカツオの魅力】

カツオは100gあたり

・エネルギー：約108kcal

・たんぱく質：約25.8g

・脂質：約0.5g

高たんぱくで脂質が少なく、食べ応えがありながらさっぱり食べられる魚です。

注目したい栄養素は

・鉄

・ビタミンB12

・ビタミンD

・EPA

・DHA

毎日の健康づくりや、たんぱく質を意識したい方にもおすすめです。

【おいしいカツオの選び方】

刺身やたたきを選ぶときは

🐟赤色が鮮やか

🐟表面にツヤがある

🐟ドリップが少ない

🐟身に弾力がある

この4つを目安にすると、新鮮なものを選びやすくなります。

【おいしく仕上げる調理ポイント】

カツオは薬味との相性が抜群です。

おすすめは

🌿大葉

🌿みょうが

🌿しょうが

🌿小ねぎ

🌿玉ねぎ

🌿にんにく

ポン酢やレモンを合わせると、暑い日でもさっぱり食べられます。

漬け丼は、しょうゆに長時間漬けるよりも10〜15分ほど味をなじませると、カツオの風味を楽しめます。

【薬味たっぷりカツオのたたきサラダ】

材料（1人分）

・カツオのたたき 100g

・玉ねぎ 40g

・大葉 2枚

・みょうが 1個

・小ねぎ 適量

・ポン酢 小さじ2

・レモン汁 小さじ1

・おろししょうが 少々

作り方

①玉ねぎを薄切りにし、水に5分ほどさらして水気を切ります。

②大葉とみょうがは細切り、小ねぎは小口切りにします。

③器に玉ねぎを広げ、カツオを並べます。

④薬味をたっぷりのせます。

⑤ポン酢、レモン汁、おろししょうがを合わせてかければ完成です。

栄養価（1人分）

・エネルギー 約140kcal

・たんぱく質 約26g

・脂質 約1g

・炭水化物 約5g

・食塩相当量 約0.9g

【さっぱりカツオの漬け丼】

材料（1人分）

・カツオ刺身 100g

・ごはん 150g

・しょうゆ 小さじ2

・みりん 小さじ1

・おろししょうが 少々

・大葉 2枚

・白ごま 小さじ1

・刻みのり 適量

作り方

①しょうゆ、みりん、おろししょうがを混ぜます。

②カツオを10〜15分漬けます。

③ごはんを器に盛り、刻みのりを広げます。

④漬けたカツオを並べます。

⑤大葉、白ごまをのせて完成です。

栄養価（1人分）

・エネルギー 約410kcal

・たんぱく質 約31g

・脂質 約3g

・炭水化物 約61g

・食塩相当量 約1.5g

【カツオと豆腐の香味ポン酢】

材料（1人分）

・カツオのたたき 80g

・木綿豆腐 100g

・大葉 2枚

・小ねぎ 適量

・おろししょうが 少々

・ポン酢 小さじ2

・ごま油 小さじ1/2

作り方

①木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りします。

②食べやすい大きさに切った豆腐を器に盛ります。

③カツオを並べます。

④大葉、小ねぎ、おろししょうがをのせます。

⑤ポン酢とごま油を回しかけて完成です。

栄養価（1人分）

・エネルギー 約190kcal

・たんぱく質 約28g

・脂質 約6g

・炭水化物 約3g

・食塩相当量 約0.9g

【保存方法】

刺身やたたきは購入当日に食べるのがおすすめです。

保存するときは、水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、ラップで包んで冷蔵保存します。

冷凍する場合は、しょうがじょうゆに軽く漬けてから保存すると、焼き物や炒め物にも使いやすくなります。

【管理栄養士ゆきなべのひとこと】

忙しい毎日だからこそ、手軽に栄養をとれる食材を上手に取り入れたいですね😊

カツオは切るだけで一品になり、たんぱく質もしっかり補給できる頼もしい旬の魚です。

薬味をたっぷり合わせれば、暑い季節でもさっぱり食べられます。

旬の食材を楽しみながら、毎日の食事を無理なく続けていきましょう🌿

管理栄養士として、これからも忙しい女性の健康に役立つ旬の食材や簡単レシピを発信していきます。

ぜひブログをフォローして、毎日の献立作りにお役立てください✨