管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く7月は、「食欲がわかない」「さっぱり食べられる野菜がほしい」と感じることはありませんか？🌿

そんな季節にぴったりなのが、みずみずしくてシャキシャキ食感がおいしい「レタス」です🥬

サラダだけでなく、スープや炒め物にも使いやすく、忙しい毎日の食事づくりにも大活躍します。

今回は、7月に旬を迎えるレタスの魅力や栄養、選び方、おいしく食べるコツ、作ってみたくなるレシピまで、管理栄養士の視点でご紹介します✨

🥬 7月が旬のレタス

レタスは一年を通して店頭に並びますが、高原栽培のレタスは夏に旬を迎えます。

昼夜の寒暖差がある環境で育つことで、みずみずしく歯切れの良い食感になります。

約95％が水分なので、暑い季節でもさっぱり食べやすいのが魅力です😊

【100gあたりの栄養成分】

・エネルギー：11kcal

・たんぱく質：0.6g

・脂質：0.1g

【注目したい栄養素】

🥬カリウム

🥬葉酸

🥬ビタミンK

🥬食物繊維

リーフレタスにはβ-カロテンも多く含まれています。

管理栄養士ポイント🌸

レタスは低カロリーなので、鶏むね肉、卵、ツナ、豆腐などのたんぱく質を組み合わせると、栄養バランスがさらに整います。

🛒 おいしいレタスの選び方

✔ 葉が鮮やかな緑色

✔ 葉先までハリがある

✔ 切り口が白くみずみずしい

✔ 適度な重さがあり、葉が締まっている

新鮮なレタスはシャキッとした食感が楽しめます✨

🍳 調理のポイント

レタスは火を通しすぎないことが、おいしさを引き出すポイントです。

スープや炒め物では最後に加え、20〜30秒ほど加熱すると、シャキシャキした食感が残ります。

サラダは包丁よりも手でちぎると、葉がつぶれにくく食感も楽しめます😊

🥗 レタスと鶏むね肉のごまサラダ（2人分）

【材料】

・レタス…150g

・鶏むね肉…150g

・ミニトマト…6個

・白ごま…大さじ1

〈ドレッシング〉

・ごま油…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・酢…小さじ2

【作り方】

①鶏むね肉は熱湯でゆで、粗熱を取って食べやすく裂きます。

②レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。

③ミニトマトは半分に切ります。

④ドレッシングの材料を混ぜます。

⑤すべてをボウルでやさしく和え、白ごまをふって完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約182kcal

たんぱく質：約23.0g

脂質：約7.0g

炭水化物：約5.0g

食塩相当量：約1.2g

🍲 レタスと卵の中華スープ（2人分）

【材料】

・レタス…100g

・卵…1個

・水…400ml

・鶏ガラスープの素…小さじ2

・ごま油…小さじ1

・こしょう…少々

【作り方】

①鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて温めます。

②沸いたら溶き卵を細く流し入れます。

③卵が固まったらレタスを加え、20〜30秒加熱します。

④仕上げにごま油とこしょうを加えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約73kcal

たんぱく質：約3.8g

脂質：約5.0g

炭水化物：約2.0g

食塩相当量：約1.1g

🥪 レタスたっぷりツナサンド（2人分）

【材料】

・食パン（8枚切り）…4枚

・レタス…100g

・ツナ水煮缶…1缶

・プレーンヨーグルト…大さじ2

・粒マスタード…小さじ1

【作り方】

①ツナの水気を切り、ヨーグルトと粒マスタードを混ぜます。

②パンにレタスをたっぷり敷きます。

③ツナを均等にのせます。

④もう1枚のパンではさみ、半分に切って完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約286kcal

たんぱく質：約16.0g

脂質：約5.5g

炭水化物：約42.0g

食塩相当量：約1.4g

❄ レタスの保存方法

・芯に湿らせたキッチンペーパーを当てる

・ポリ袋に入れて野菜室で保存する

・葉は食べる直前にちぎる

・購入後は早めに食べ切る

ちょっとした工夫で、シャキシャキ食感を保ちやすくなります🥬

🌿 管理栄養士コラム

レタスはサラダだけの野菜と思われがちですが、炒め物やスープ、チャーハン、サンドイッチなど幅広い料理で楽しめます。

旬のレタスはみずみずしさと食感が魅力なので、シンプルな調理でもおいしく味わえます。

暑い季節は旬の野菜を上手に取り入れ、毎日の食卓を彩ってみてください😊

🌸 まとめ

レタスは低カロリーで、水分を多く含み、夏にぴったりの旬の野菜です。

サラダだけでなく、スープや炒め物にも使いやすく、たんぱく質を組み合わせることで栄養バランスも整います。

ぜひ旬のレタスを毎日の食卓に取り入れて、おいしく健康的な食生活を楽しんでください🥬✨

みなさんはレタスをどんな料理で食べるのが好きですか？😊

おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🌸

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

管理栄養士ゆきなべ