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2009年07月の記事
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今日からボホール
ただいま、成田空港のYahoo!Cafeです。例年は8月の最後の週辺りに行く夏の旅行ですが、今年は仕事の都合でこの時期になりました。行き先はまたまたボホール。子連れでダイビングに行くには最高の環境ではないかと思っています。途中で旅行記や写真をアップできるかな？出発前はプライベートな事でごたごたがあって大変だったけど、旅行はしっかり楽しんできます！では、行ってきま～す。
2009/07/31
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心拍トレーニング当面の目標
昨日の続きで、心拍トレーニングですが、今までのトレンドはLSD(ロング・スロー・ディスタンス)で、楽に会話ができる位（最大心拍数の65～70%）で長時間（2時間以上）運動を続けるというもの。しかし、ローラー台に30分から長くても１時間しか乗らない私の場合、なかなかLSDの運動時間は確保できないんですよね～。最近注目されているのはイタリア式心拍トレーニング（メディオとソリア）です。＃他にもSFRとかいろいろとあるけどとりあえずはこの２つメディオは最大心拍の80～82%を15分程度続けるもの、ソリアは最大心拍数の90%の3分＋7分のインターバルといった感じのトレーニングです。だいたいはメディオで、たまにソリアを織り交ぜるのが基本で、最近私がやっていたローラ台トレーニングに近いので、この際きっちりこのやり方でやってみようと思います。最大心拍数の求め方はいろいろあるのですが、一般的な求め方（220-年齢）は何か低い感じ。何となく自分の実感に合ってる、どこかで見つけた、（良く運動している人向け）最大心拍210-年齢/2を採用することにします。運動強度も最大心拍数にパーセントを掛けるのではなく、最大心拍数と安静時心拍数（たぶん50位）の差にパーセントを掛け、安静時心拍数に加えるという計算方法としました。すると、LSD(140-147)、メディオ（158-164）、ソリア（165-175）という感じになります。お～、161キープで20分漕いだことがあるのですが（いつもは151キープ位）、結構ハードだったなぁ。インターバルも170・3分、インターバル7分では2回目はヘロヘロだったなぁ。とりあえず、しばらくはローラー台ではメディオとソリアで、アップ・ダウン含めて30分で頑張ってみよう。週末の夫とのサイクリングはLSDにしたいと思います。ケイデンスはいつも90回転で。メディオとしてちょっと高すぎるようなら最大心拍数を見直すかも。１５分のメディオ、１５分休み、さらに１５分のメディオを行ってみて１回目と同じ心拍域を維持できれば適性だが、同じ心拍域を維持できない場合は数値が高い証拠。効果が薄いので少し数値を下げて行う。http://www.hi-ho.ne.jp/shou777/italian_heartrate_training.htmということなので、45分以上時間がとれるときにやってみよう。
2009/07/22
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自転車とパワー（出力）
夫とサイクリングに行くようになって３週間目。最初の週は30km程走って疲れたので翌日はパス。２週目は土日連続で30km走れるようになり、坂にもチャレンジ。今週は３連休だったのですが、土曜日は走れず、日曜日は50km弱走り、月曜日も30km走りました。日曜日は疲れてヘロヘロでしたが、月曜日は結構余裕でした。だんだん実走に慣れてきて、30km/h巡航位で楽に走れるようになっています。面白いことにだいたいローラー台で漕いでいる位の実力が実走でもできるようです。さて、最近の自転車トレーニングのトレンドはパワー（出力：ペダルを踏む力）らしいです。これまでの指標は心拍数・ケイデンス・速度がトレンドでした。つまり、一定のケイデンスで、心拍数に注目してトレーニングすると、速い速度で走れるようになるというもの。でも実際には風速や斜度が関係して、同じパフォーマンスの人がいつも同じ心拍・ケイデンス・速度の組合せになるとは限りません。ということは、短期的なトレーニングの指標にはしにくいということ。逆に出力は斜度や風速に関係なく一定の数値が得られるのでトレーニングの指標にしやすいということらしいです。しかし、自転車のパワーを計測しようとすると、パワーメーターなる物が必要になり、最低でも9万円（wiggleで買えば6万円位）位、高くて精度がいいものは20万円位します。う～む、たかが趣味の自転車のデータを取るためだけにしては高すぎるなぁ。しかし、上の文章をよく見ると、心拍・ケイデンス・速度は「風速や斜度が関係して」いつも同じ組合せになるとは限らないと書いてありますね。ということは、風速や斜度が関係しないローラー台では、実は速度はパワーと比例するのでは？と思っていろいろと調べたら、こんなページを見つけました。http://www.cycle-sports.net/data/baio/06.htmlお～、この計算式に当てはめると、ローラー台の平均速度からパワーが求められるし、逆に目指すパワーを当てはめると目標とする平均速度が分かるわけだ。エクセルで作ってみましたが、なぜか、例示の数値を入れても同じ数字にならないので無理矢理合わせるためにV2をV*1.24としてみます。また、実走時のパワーを計算してくれるこんなページも見つけましたhttp://www.electricsheep.co.jp/hc/cruise.html両者に私の身長、体重、自転車のデータなどを入力して計算してみたところ、↓こんな感じになりました。2005年11月の出力が実走とローラー台で逆転してるのが不可解（実走の方が風の抵抗があるため同じ速度なら出力は大きくなるはず）ですが、まぁ、近似値としては使えるかな？ 2005.11.192009.07.17平均速度16.2km/hr31.3km/hrローラー台75W240W実走51W235Wちなみに、全くトレーニングをしていない普通の人が自転車で出せる最大のパワーは90Ｗ位（たぶん男性？）とのことなので、ローラー台に不慣れな私のパワーが50～75Wだったというのもうなずける話です。今は237W位でしょうか。＃ちなみにツールドフランスに出ているような人たちは450W位とか…な～んだ、高いパワーメーター買わなくても何とかなるか。さて、私の現在のパワーウエイトレシオ（出力/体重）は4.04位で、↓の表で言えば、カテゴリー2の上から3番目くらい。カテゴリー1に昇格するためには、4.21位になればいいようですね。ワットで言えば、250ワット位。とすると、ローラー台で平均32kmになればいいわけだ。でも、速度を目指してトレーニングをしてもダメで、心拍計で運動強度をコントロールしながら頑張り、自然にこの平均速度になることを目指す、と。なんかちょっと数字が大きくて間違ってるような気がするけど、当社比と考えれば目安になるか。とりあえず当面の目標ができたわ～。頑張ろう！
2009/07/20
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進歩
ふと思い立って、はじめてローラー台で心拍計をつけて自転車を漕いだ日のデータを見てみました。2005.11.192009.07.17Distance8.1km15.8kmCalories230kcal254kcalDuration30:0730:21Average heart rate135bpm143bpmMaximum heart rate158bpm153bpmSpeed avg16.2km/h31.3km/hSpeed max21.4km/h36.9km/hCadence avg89rpm92rpmCadence max113rpm108rpm何と、平均速度がほぼ倍になっています！cadence（ケイデンス）というのは、１分間にペダルを回す回数。最初の頃からケイデンス90を目指して練習していたので、最初も今も平均ケイデンスはあまり変わらない。変わらないのに平均速度がほぼ倍になっていると言うことは、より重いギアで漕げるようになったということ（＝パワーが付いた）。いや～、継続は力なりって本当なんですねぇ。もう４年やったら平均速度がまた倍になったりして（=60km/h）。そんなになったらツールドフランスに出場できるかも？？？まぁ、それはあり得ないけど、どこまでいけるのかもっと頑張ろうっと。
2009/07/17
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ヤゴがトンボに
娘達の学校ではプールが終わってからもず～と水が張ってあって、次の年のプールが始まる前に、プール掃除兼ヤゴ取りを行います。で、低学年は学校でヤゴを飼って観察したり、家に持ち帰ってきたりします。今年も、下娘が学校からヤゴを持ち帰ったので、プラケースに入れて飼っていたところ、何とトンボになりました！！＃はじめて成功したんです生きたアカムシを飼ってきてエサをあげたり、水換えをしたりして世話をしていたので嬉しい～。残念ながら脱皮するところは見れませんでしたが、きれいなアカネ属（たぶん）のトンボでした（写真を撮らずに逃がしてしまいました）。
2009/07/10
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全身筋肉痛
これまで室内ローラー台専門だったんですが、先週から夫と一緒に外を走りに行っています。今日は多摩川サイクリングロードを上流方向に行ってみました。＃先週は下流方向夫はオニューのロードで私は夫のMTB。夫に前を走ってもらいますが、私はローラー台で鍛えてるだけあって、MTBでも結構ついていけます。たまに周りに人が居ないときは頑張ってスピードを出したりしてとても楽しく運動できました。＃全然LSDになってなかったしかし、外を走ると、ローラー台では使わない筋肉を結構使うんですねぇ。今、微妙に全身筋肉痛です。特にお尻と上半身。たぶんダンシング（立ち漕ぎ）のせい。ローラー台ではダンシングできないので。心臓は結構鍛えられているのですが、その他の筋肉をもう少し鍛えなければ。早く私の自転車来ないかな。【走行データ】距離：29.9km消費カロリー：692kcal時間：1:30
2009/07/04
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