ロードバイクANCHORとVOLVO XC40 で巡る趣味の日記

基礎代謝とは、

体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが 1 日に消費するエネルギーのうち、約 70% を占めています。

基礎代謝量の計算方法は、

身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。

【男性】

66 ＋ 13.7× 体重（ kg ）＋ 5.0× 身長 [cm] － 6.8× 年齢＝ 1 日の摂取カロリー目安

【女性】

665 ＋ 9.6× 体重（ kg ）＋ 1.7× 身長 [cm] － 7.0× 年齢＝ 1 日の摂取カロリー目安

例えば、 35 歳の女性で身長が 155cm 、体重が 50 キロだったとします。

計算式は、 665+ （ 9.6×50 ） + （ 1.7×155 ）－（ 7.0×35 ）＝ 1163.5

つまり、身長 155 ㎝、体重 50 キロ、年齢 35 歳の女性の、一日の基礎代謝量

は 1163.5kcal ということになります。

では私の場合の基礎代謝量を計算してみましょう。

身長 178 ｃｍ、体重 75 ｋｇ、年齢 61 歳、男性

計算式は、 66+ （ 13.7×75 ） + （ 5.0×178 ）－（ 6.8×61 ）＝ 1568.7

私の一日の基礎代謝量は 1568.7kcal ということになります。

​​この計算式を使うと、自分の基礎代謝が分かるかと思います。
次に一日に消費するカロリー数の計算方法です。
上で計算した基礎代謝に身体活動レベルを掛けたのが一日の消費カロリーの目安となります。

一日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベル の年齢別・レベル別指数は次の通りです。



私の基礎代謝（1568kcal）に身体活動レベル（50～64歳・普通）の1.75を掛けて見ます。
　1568×1.75＝2744
2744kcalが私の一日の消費カロリーということになります。言い換えれば一日の摂取カロリーが2744kcal以下であれば現在の体重を維持出来るということになります。


ここからは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの話になります。
基礎代謝が1568kcal、消費カロリー2744kcalである私が、一日に3000kcalの食事等を摂取して、何もしないでいると、（3000－2744）256kcalが過多となる訳です。これを1か月続けると、256kcal×30日＝7,680kcal分が増えてしまうという計算になります。（後述しますがこのカロリーだと脂肪が1ｋｇ以上増えることになります）

参考までに厚労省から出されている、一日に必要な推定カロリー数は次の表になります。



これを見ると私の場合の一日に必要な摂取カロリーは「50～64歳」で「活動レベル普通」としてみると「2600kcal」ということになります。一日の消費カロリーが2744kcalですので、なかなか的を得た数値のように思えてきますね・

では一日の摂取カロリーが必要カロリー内で収まっていると仮定しますね。もし貴方の日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているようでしたら、先ずはその改善が必要となりますのでしっかりと確認して見て下さいね。
それが出来た上でダイエットをするには、具体的に「どんな運動をどれぐらい」やればいいのでしょうか。
運動強度を示す単位に「ＭＥＴＳ」（メッツ）というものがあります。




あまり聞きなれない単位ではありますが、国の定めた指針の単位ですので、この単位で消費エネルギーの計算式とスポーツ別のＭＥＴＳというものを説明していきます。




この計算式を私のケースで計算してみます。

・ウォーキング時速6ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×4METS×1時間＝300kcalの消費

・ジョギング時速8ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費

・サイクリング時速20ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費

1ｋｇの脂肪を燃焼（減量）するには、7,200kcalのエネルギー消費が必要とあります。ケース別に計算してみましょう。（あくまでも体重75ｋｇの私の場合です）

・ウォーキングだと、（7200÷300＝24）24時間が必要になります。
・ジョギングだと、（7200÷600＝12）12時間が必要になります。
・サイクリングだと、（7200÷600＝12）12時間が必要となります。
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こんな感じになるのですが、体重75ｋｇもある私の場合の例だと全然参考にならないと思いますので、体重別・運動別に消費エネルギー量を表にしてみました。




45～85ｋｇの広い範囲で計算してみました。これならランニングやサイクリングなどをしている方の大半を網羅できているのではないかと思います。
自分の体重の横列を見て、その数値を組み合わせて自分のアクティビティ計画を作ってみるといいと思います。

例えば体重60ｋｇの人が一か月で2ｋｇ体重を落としたい場合は、

必要消費カロリーは14,400kcal（​7,200×2）
​・ジョギング時速8キロ1時間​を週1回×4週＝480×1×4＝1,920kcal​

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