めいてい君のブログ

Calendar

Tsunami氏＆Tigers＆Mitsuya & Moomin Papa

PCなど家電一般＆HPやML & Fishing Mails

作業中マーク（終了次第削除）

(0)

< 新しい記事

新着記事一覧(全4877件)

過去の記事 >

Aug 5, 2018

めいてい君風の『趣味どきっ！　続・柔軟講座　第5回肩がコリコリ！　「肩甲骨」』

カテゴリ：スポーツ・余暇・車

☆

以下は、めいてい君が退院したら

自分が使いやすいように

記録したもので、諸兄はテキストを

購入ください。

内容は正確ではありませんから・・・

☆

趣味どきっ！　続・柔軟講座　

　　第5回　肩がコリコリ！　

　　　「肩甲骨」

　　こんな人におすすめ！

　肩の張りが気になる人

　デスクワークが多い人

　猫背気味の人

　　肩甲骨＝背中に羽のように付いている平らな骨で

　腕や背中の動きに合わせて上下左右に動いたり

　ぐるぐると回旋します・

　　動的ストレッチを行うことで、

筋肉の温度が上がり

　関節の動きが滑らかになり、血流も良くなり、

　体も温まるので、更には体を動かしやすくなる

好循環で体がスッキリ！

　　ランニングの前に行うと

　腕を振りやすくなるので是非！

☆

Step　１　肩甲骨を動かす

＜動的ストレッチ＞

A ：　 肩甲骨ミックスストレッチ

　　　腕振り3回＋肘回し３回　10セット

　　　動かすときは肩甲骨を意識しながら！

腕振り＝反動をつけていい

　１．　肘は後ろ

足を肩幅に開いて直立し、両肘を後ろに引く

　 2．　肘は正面

　　　肘を上げて正面に向ける

　　　（両手のひらはコメカミあたりに）

3．　肘を広げて

　　　肘を斜めに広げて引く

　　　（手のひらは外に向ける）

　 ４．　元の位置へ

肘を2に戻して正面に向ける。

　　１～４をリズミカルに繰り返す。

肘回し

　 １．　肘は下

肘を曲げて下に向ける

２．　肘は正面

肘を上げて正面に向ける

３．　肘は横

肘を開いて真横に向ける

４．　肘を下げる

肘を横から下に下げる。

　　１～４をリズミカルに繰り返す。

　自然な呼吸で、腕振り三回＆肘回し三回を

　セットで行う。

A

　 B . 　胸開きストレッチ

　　20回

　　（腕と背中の動きを連動させよう）

１．　腕は前

椅子に座り、両手を前に上げる。

　　手のひらを内側に向けて

　　（右手を上に）クロスさせ、首と背中を丸める

　　骨盤を後ろに倒す

２．　腕を広げる

手を斜め下に広げながら、

　　首と背中を真っ直ぐにする

　　骨盤を立てる

３．　反らせる

手のひらを外側に向けながら、

　　頭を上げT胸を開き、

　　背中を反らせる。

　　１～３をリズミカルに繰り返す。

　　骨盤を前に倒す。

　　自然な呼吸で20回。

Ｃ .　腕上げストレッチ

　　一つ一つの動きを丁寧に！

　　20回

　１．　腕を下へ

直立し、

　　両手を合わせT下に伸ばす

２．　腕を上へ

手のひらを合わせたままで

　　頭の上に伸ばす。

3．手を外向きに

手のひらを反して外に向ける

４．　横に開く

肘を曲げて横に開く。

　　１～４をリズミカルに繰り返す。

　　自然な呼吸で20回。

B & C

Step　２大胸筋を伸ばす

　　　　　< 静的ストレッチ >

　　　A　または　B　の伸びを感じる方

A . 　腕開きストレッチ

　　（肩が前に出てしまう人にお勧め）

　　20~30Sec　2~3セット

　１．　準備する

椅子を向かい合わせに置き、

　　その間で両膝を突く。

　　両方の肘から先をそれぞれの座面に置く。

２．　上体を沈める

腕の位置をずらさずに、

　　上体を沈めて腕の前を伸ばす。

　　伸びを感じたら、息を吐きながら

　　20~30Secキープ

こんな方法も：右片腕を椅子の座面に置く。

　左手は床につける。

　右肩を床に近づけ上体をひねる。

　 B . 　壁で腕開きストレッチ

　　上体が回らないように肘を付けて

　　２０～３０Sec　左右2~3セット

１．　準備する

壁を右横に見て椅子に座り、

　　壁側の右肘を曲げて

　　右掌を身体の横の壁に付ける。

2．　頭を左に捻る

身体を正面に向けたまま、

　　頭を左外側に捻って

　　右胸の上の筋肉を伸ばす。

　　伸びを感じたら、

　　息を吐きながら20~30Secキープ。

　　反対側も同様にする。

Step　2　僧帽筋を伸ばす

　　　　AまたはB、

　　　　より「伸び」を感じる方をチョイス！

＜ 静的ストレッチ >

A .　腕横伸ばしストレッチ

　　僧帽筋が良く伸びるポイントを見つけよう

　　　20~30Sec　左右各2~3セット

　１．　準備する

　　　脚を開いて椅子に座り、右片方の腕を

　　　身体の前に持ってくる。

　　　反対側の左手で手首をつかみ、

　　　　右掌を正面に向ける。

2．腕を引っ張る

背中を少し丸めながら、

　　　右腕を左横に引っ張って伸ばす。

　　　右背中の僧帽筋を伸ばす。

　　　腕を上げて伸ばすと、僧帽筋の下側が伸びる。

　　反対側も同様にする。伸びを感じたら、

　　　息を吐きながら、20~30Secキープ。　

B .　背もたれクロスストレッチ

　　　背中を丸めて肩甲骨周りを伸ばして！

　　　20~30Sec　左右各2~3セット

　１．　準備する

椅子の背もたれに向かって座り、腕をクロスして

　　（右上、左下）背もたれを横から掴む。

２．　背中を丸める

頭を下げ、背中を少しずつ丸めて伸ばす。

　　伸びを感じたら、息を吐きながら

　　20~30Secキープ。

　　背中全体を伸ばす。

　　反対側も同様にする。