始めまして、カキコありがとうございます。
睡眠不足はイライラとも関係があるのですか、
寝起きとか寝入る前のうとうとする時に人と関わると、余裕なくなるって事があります。

それにしても遅寝早起き凄いですね。
眠気が来なければ良いのですよね。私も短眠脳に慣れたらなと思います。 (2004/10/04　08:42:57 AM)

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2004/10/01

私は寝つきも目覚めもバツグンです。
どんなに遅く寝ても６時に目がさめます。
ごくまれに寝つきが悪いことがありますが、コーヒー、お茶など、必ず原因があります。
睡眠時間が５時間以下でも何も問題がありません。今朝は２時少し前に寝て６時前に目がさめました。
目覚まし時計はありますが、必要になることはほとんどありません。
寝酒することもなく、絶好調です。

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◆快眠の極意は“起床”にあり

まず挙げられるのが、「８時間睡眠」へのこだわり。一般に、理想の睡眠時間として「１日８時間」という数字をよく聞くが、これに医学的根拠があるわけではない。実際、米国の大規模調査では、７時間睡眠の人が、８時間以上の人と比べて寿命が長いという結果があるくらいだ。
NHKが２０００年に行った国民生活時間調査によると、日本人の平均睡眠時間は７時間２３分。年代別では、３０代が６時間５７分、４０代が６時間５９分と、働き盛りの年代で特に睡眠時間が短いという結果が得られた。
しかし、平均睡眠時間はあくまでも一つの目安。必要な睡眠時間にはかなりの個人差があり、３～４時間の睡眠で十分な人もいれば、１０時間以上眠らないと体が持たない人もいる。例えば、３時間睡眠で有名なナポレオンがいる一方で、アインシュタインは1日１０時間眠っていたという。
必要な睡眠の長さには、生まれつきの体質がかかわっていることも明らかになってきている。「８時間眠らなくては健康に悪い」などと考えて、無理に寝床で長い時間を過ごすと、かえって夜中に目覚めやすくなったり、熟睡感が得られなくなったりする。睡眠時間そのものにこだわりを持たないことが、不眠対策の重要なポイントの一つだ。
なお、睡眠が本当に足りているかどうかは、日中に眠気がなく、きちんと過ごせるかどうかを目安にする。日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末に３時間以上長く眠らないといられないようならば、「睡眠不足」といえる。

不眠対策におけるもう一つのポイントは、「早寝・早起き」ではなく、「遅寝・早起き」への発想の転換にある。
不眠に悩む人は、少しでも眠ろうと早くから床に入ろうとする傾向があるが、これはかえって逆効果。最近の研究では、普段の入眠時刻の２～４時間前は、１日の中で最も寝つきにくい時間帯であることが明らかになっている。せっかく早く床に入っても、なかなか寝つけず、よけい「眠れない」と不安になってしまう。したがって、「眠たくなってから床に就く」ことが、スムーズに眠りに入るための近道だ。
また、就床時間よりも重要なのが、「定時に起きる」こと。起床後、太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされ、その約１５～１６時間後に眠気が出現することが分かってきたからだ。これは、睡眠調節に関与するホルモンであるメラトニンの分泌リズムによる。つまり、起きた時点で、寝つく時間はほぼ決まってしまうというわけだ。
平日の睡眠不足を補うために、週末に少しでも睡眠時間を稼ごうと昼近くまで寝ていると、その晩はさらに寝つきが遅くなり、月曜日の朝起きるのが辛くなる。どうしても平日の睡眠不足を休日に解消したい人は、休日も頑張って一度早めに起きて日光を浴び、その後午後３時くらいまでゆっくり過ごす方法が勧められる。
ただし、長時間の昼寝はかえって生活のリズムを崩し、夜の睡眠に悪い影響を与えることがあるので要注意。厚生労働省の「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」では、昼寝をするなら１５時前とし、２０～３０分以内にとどめるよう推奨している。
なお、日本人は睡眠薬代わりに酒を飲む人が少なくないが、寝酒は勧められない。一時的には寝つきが良くなっても、アルコールが分解された後は眠りが浅くなり、途中で目が覚めたりするからだ。また、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる要因ともなる。睡眠薬代わりの寝酒では、通常の飲酒と比べて飲む量が急速に増えやすいのも問題だ。お酒は、晩酌など、適量のお酒を飲んでくつろぐ程度を心がけたい。

◆イライラのあなたは睡眠不足
睡眠不足や日中の過剰な眠気は心身の健康にも影響を及ぼし、「イライラする」「気持ちにゆとりがない」「疲れやすい」などの訴えと強く関連していることが、最近の研究で明らかになった。

これは、日本の一般成人を対象に、国立精神・神経センターの李嵐氏らの研究グループが行った疫学調査によるもの。睡眠不足や日中の眠気が心身の不調をもたらすことは十分予想されるが、その関係について、一般の人を対象に疫学的に検証した成績はこれまでほとんどなかった。
そこで李氏らは、全国の住民基本台帳から層化無作為抽出した日本国内に居住する２０歳以上の男女４０００人を対象に、両者の関係を検討した。方法は質問紙を用いて、調査員が個別に面接して聞き取り調査を行った。１９９７年２～３月に実施し、有効回答率は７５.８％（有効回答数３０３０人）だった。

調査では、睡眠に関しては「日中の過剰な眠気」「睡眠不足（6時間未満）」「主観的睡眠不足」の有無を尋ねた。また同時に、「心理的不調」と「身体的不調」の有無についても、それぞれ８項目ずつ尋ねた。

その結果、「日中の過剰な眠気」の出現は１４.９％に認められ、「睡眠時間の不足」は２８.７％に、「主観的睡眠不足」は２３.１％にみられた。
「睡眠時間の不足」の出現は、女性が男性より有意（ｐ＜0.001）に高かったが、「日中の過剰な眠気」「主観的睡眠不足」の出現には男女差は見られなかった。
年齢層別では、「日中の過剰な眠気」「睡眠時間の不足」「主観的睡眠不足」ともに、ほかの年齢層に比べて若年層（２０～３９歳）で有意（ｐ＜0.001）に高かった。
心身不調と睡眠不足、日中の過剰な眠気との関連を調べたところ、心身の訴えを多く抱える人ほど、「日中の過剰な眠気」「睡眠時間の不足」「主観的睡眠不足」のそれぞれの出現頻度が高かった。
また、「日中の過剰な眠気」「睡眠時間の不足」「主観的睡眠不足」のそれぞれを従属変数として、心身の訴えの有無を独立変数とした多変量ロジスティック回帰分析を行ったところ、「疲れやすい」「イライラする」「気持ちにゆとりがない」のそれぞれの訴えは、「日中の過剰な眠気」「睡眠時間の不足」「主観的睡眠不足」のいずれとも有意に関連することがわかった。
（出典：nillei bp)

◆「酒好き」の人ほど、睡眠時呼吸障害の危険大
一般住民を対象にした日本における大規模な疫学研究で、飲酒量が多い人ほど、睡眠時呼吸障害になりやすいことが分かった。特に１日に日本酒３合相当以上を飲んでいる人は、お酒を飲まない人に比べて、経鼻的持続陽圧呼吸（CPAP）が必要な重症の睡眠時呼吸障害になるリスクは３倍以上と、顕著に高かった。

このような飲酒と睡眠時呼吸障害の関連性を指摘した大規模疫学研究報告は、世界的にも初めてだという。またこの研究結果から、逆に、睡眠時呼吸障害が発見された場合、節酒によって症状が改善する可能性が明らかになったわけで、治療面でも注目に値する。
この研究は、筑波大学大学院人間総合科学研究科の谷川武氏らによるもので、研究結果は米国医師会雑誌（JAMA）２００４年８月２５日号に、Research Letterとして掲載された。

対象としたのは、２０００年から２００３年にかけて大阪府八尾市高安町南、茨城県協和町、秋田県井川町の3市町村で基本健康診断を受診した４０～６９歳の男性１７４１人のうち、参加の同意を得た１５１７人。パルスオキシメータ（経皮的動脈血酸素飽和度測定器 )を用い、睡眠中に3％以上酸素飽和度が低下した回数（ODI）が、１時間当たり何回になるか測定した。
その結果、お酒を飲まない人に対する睡眠時呼吸障害のオッズ比（ここでは、非飲酒者を1とした場合の睡眠時呼吸障害のなりやすさを示す）は、飲酒量が多い場合は有意に高く、しかも睡眠時呼吸障害の重症度と飲酒量には強い関連性が認められた。
特に、エチルアルコール摂取量が１日に体重１キログラム当たり１.０グラムを超えると、ODIが１５回以上（無呼吸低換気指数が２０以上に相当）の重症睡眠時呼吸障害のオッズ比は３.０８倍にもなり、有意に高かった。体重１キログラム当たり１.０グラムのエチルアルコールは体重７０キログラムの男性の場合、日本酒３合に相当する。

一方、これを肥満度別に比較すると、調査対象者の中央値であるBMIが２３.９以下の人では、睡眠時呼吸障害と飲酒量の増加傾向に有意な関連性が見られたが、２３.９以上の人では飲酒量の増加傾向と、個々の飲酒量のいずれについても有意な関連性は見られなかった。これについて谷川氏は、「睡眠時呼吸障害では肥満の影響が強く、アルコール摂取との関連性をマスクしてしまった可能性がある」としている。
飲酒と睡眠時呼吸障害の関連性に加えて、本研究では、一般住民を対象とした睡眠時呼吸障害のスクリーニングで軽度以上（ODI５回以上）の者が全体の４０.４％、中等度以上（ODI1５回以上）の者が同じく9.0％も発見されたことは興味深い。今後、交通安全や産業衛生などの側面からも、潜在患者の発見・治療が大きな課題になりそうだ。
（出典：nillei bp)

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最終更新日 2004/10/01　07:27:06 AM
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■コメント

Re:快眠の極意は“起床”にあり(10/01)

ローズガーデンSW さん

夫が夜中に目が覚めてよく本を読んでいます。
眠れないらしいのですが、寝る前の紅茶が原因ということも考えられますよね。
ナイスミドルさんのこのページ読んでもらおうと思いました。
８時間睡眠って頭の隅っこにいつもあって邪魔ですよね。 (2004/10/01　03:01:30 PM)

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Re:快眠の極意は“起床”にあり(10/01)

カラリオちゃんさん

運動不足だと、ぐっすり眠れないですよね。
「眠りが・・・」とか言っている人、生活内容に問題ありそうな気がする。

夜起きていて昼間寝ていたりしたら・・・　これは絶対夜眠れないし。

眠れなければずぅ～っと起きていて、昼間も起きていれば・・・　夜にぐっすり眠れるはずだと思うんだけど・・・　

・・・どうなんでしょ？ (2004/10/02　08:53:07 AM)

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Re:快眠の極意は“起床”にあり(10/01)

しみち★ さん

はじめまして、こんにちは。。
先日は、ご訪問＆コメント、どうもありがとうございました！！

いやぁ、すごい研究されてますねぇ！驚きです！
人生１２０歳説。それくらい生きる気概と健康管理が大切ですね！

これからもよろしくお願いします！！
(2004/10/02　01:13:15 PM)

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Re:快眠の極意は“起床”にあり(10/01)

☆はっぴぃステップ♪ さん