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2013/04/26

体のゆがみもスッキリ　通勤ウオーキング健康法

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10232)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

私は加圧ジョギングを習慣にして時々楽しいマラニックに参加する程度のジョガーで、心肺機能を鍛えるトレーニングは自転車ＭＴＢを活用しています。

最近はトレイルランにも興味を持っています。
古傷の左膝内側靭帯裂傷が災いしてデビューはまだですが、必要なものは揃えました。

運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからで、努力しだいで解消できます。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

脳を鍛えるには運動しかない

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

１日３０分が目安

風の爽やかな季節になった。通勤時間にウオーキングをして、心身をリフレッシュしてみたらどうだろう。通勤タイムは貴重な「ひとりの時間」。自分のためだけに時間を使える。ウオーキングの専門家や散歩の達人に、効果的な歩き方、楽しみ方を聞いた。

日ごろ、デスクワークが多いと姿勢がゆがみがちになる。首や肩の凝りに悩むこともあり、運動不足からくる肥満も頭痛の種だ。

そんな人には「通勤ウオーキングが効果的」と、陸上競技の元日本代表で、トレーニングジムＺＥＲＯ（長野県安曇野市）の専任トレーナー、原義美さんは話す。「正しい姿勢と歩き方を心掛ければ、通勤時間に心身をリセットできる」。普段使わない筋肉をウオーキングで鍛え、凝り固まった体をほぐせるという。

■効果的な歩き方は？

通勤ウオーキングの際、まず見直したいのがバッグの持ち方だ。「デイパックなどを背負うのが一番だが、ショルダーバッグの場合はベルトの上の方ではなく、下の方を握る。左右の肩が水平になり、余計な負荷がかかりにくくなる」。普通のビジネスバッグを片手で持つ際は、中指、薬指、小指で持ち手を握ると、肩や背中の負担が軽くなる。

靴はウオーキングシューズが望ましい。ビジネス用のウオーキングシューズも市販されている。女性が普通のビジネスシューズで歩くなら、履き慣れているヒールの高さのものを選ぶ。素材やヒールの位置などが適さない靴もあるので、靴店で相談しよう。

歩くときに大切なのは、姿勢を整えることだ。横から見たとき、耳、肩、股関節、膝、かかとが一直線になるようにする。正面から見ると肩、股関節、膝が左右水平になるように立ち「みぞおちから下が足」のつもりで骨盤を立てる。こうして歩くと「おなかと背中の体幹が鍛えられ、自然とウエストが引き締まるはずだ」と原さんは話す。

歩くペースはやや速めを心掛けたい。腕は後ろに引きすぎるとペースが落ちるので前に振り出そう。わき腹から背中をねじるようにするとウエストが締まってくる。腰はねじらず顔は前に向ける。

■１０分ずつ３回に分けてもＯＫ

気になるのが歩数だ。一般的な生活を送っている場合、余剰カロリーを消費するには１日１万歩、歩くとよいとされている。アスレチックトレーナーの柴田明さんは「電車通勤の場合、職場への往復や昼休みの外出時などで、通常６千歩ほど歩いている。あと３０分ほど歩けば、残り４千歩は達成できる」と説明する。

毎日３０分歩き続けるのはなかなか大変だが、米国の研究によれば、１０分ずつ３回に分けて歩いても効果はほぼ同じ。回り道して、往復の通勤時に歩く時間と距離を少しずつ延ばしてもよさそうだ。

雨の日は無理をしないのが一番だが、レインウエアを買ってもいいかもしれない。柴田さんのお勧めは、通気性のいいゴアテックス素材。靴も防水スプレーをしておこう。

日々のウオーキング日記をつけるとやる気はさらに持続する。「旅ノート・散歩ノートのつくり方」などの著書がある作家の奥野宣之さんは、道中で発見したことをメモ用紙に書き、後で雑記帳に貼り付けている。「事実だけを記録するのがコツ。難しいことを書こうとすると続かない」

目についた草花の写真やお店のショップカードなどを貼ってもいい。地図ページを作り、歩いた道をマーカーで塗ったり、お気に入りの場所に印を付けたりしても楽しいだろう。古地図と見比べれば、より通勤エリアに愛着がわく。トイレや自動販売機の場所などを記入しておくと、災害時にも役立つ。

会社では上司や部下に、家庭では家族に気を遣っていても、通勤中は自分だけの大切な時間。ときには歩調をゆるめ、ゆったり風景にひたってみよう。忙しい通勤タイムが、自分だけの豊かな時間に変わるかもしれない。

（出典：日本経済新聞）

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