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2017/02/27

認知症予防は４０代から！　「脳の老化」薬の要らない防止法

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8822)

カテゴリ：病気・医療関連

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

アルツハイマー型認知症も生活習慣病と指摘されています。

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！
・今日、用があること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　

・７０％強度　
　運動している私の場合は１３４
・４０％強度
　運動している私の場合は９８

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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歳をとっても頭脳明晰でありたい、そう願う人が大半です。しかし、実際には認知症になり、社会生活はおろか個人の生活も成り立たせることができなくなる人がたくさんいます。なぜ認知症になるのか、予防法はないのかなど、不安を感じることはありませんか？今回は「脳」をテーマに、脳の老化のメカニズムや認知症の仕組み・原因を解説するとともに、生活習慣の改善による老化防止策・脳の活性化についてお伝えします。

４０代から忍び寄る認知症　脳の老化は萎縮から始まる

まずは脳のつくりと機能を見てみましょう。

脳の主役である大脳には４つの部位があり、それぞれ機能が異なります。物を考え運動を指令する「前頭葉」、物を感じ解析する「頭頂葉」、記憶や言語・音の解析を行う「側頭葉」、視覚情報を取り入れ解析する「後頭葉」に分類されます。前頭葉は人間らしい高度な機能を担い、後頭葉や側頭葉は人間にとって最も基礎的な機能を担います。大脳の成長は生後まもなく後頭葉や側頭葉から始まり、その後、頭頂葉や前頭葉が発達して思春期を過ぎたあたりでほぼ完成します。しかし、大脳は完成直後から老化が始まり、「脳の萎縮」という形で進んでいきます。

脳の萎縮は成長とは逆で、まず前頭葉から始まります。すなわち、物を考え運動を指令する高次機能を担う部分から萎縮が始まり、側頭葉、後頭葉へと進行していきます。脳は体積が大きいほど認識力、思考力、判断力などの高次認知機能が高いとされているため、脳の萎縮が進むほど認知症が発生するリスクが大きくなります。

現代社会において、認知症の患者数は国際的に急増しています。２０１６年の時点で５０００万人弱、５０年には１億人を超えると予測されています。厚労省の統計によると国内も同様に激増しており、１９８０年代には５０万人程度でしたが、１５年には５００万人以上まで膨らみ、２５年には７００万人を超すと言われています。

急増中の認知症ですが、全ての人がかかるわけではありません。脳の萎縮は誰にでも発生しますが、多くの人は脳神経のネットワークシステムが萎縮を補完して認知機能が保たれるからです。この神経システムの機能は、脳を使えば使うほど充実していきます。

すなわち、加齢により萎縮が進行しても、脳に知的刺激を与え続ければ認知症を予防できるのです。認知症の原因、仕組みを知り、どのような対策が有効なのか考えてみましょう。

認知症の主役となるアルツハイマー病　４０代から要注意

認知症の原因の約７割はアルツハイマー病、２割は脳血管障害です。脳血管障害の背景には「動脈硬化」があります。

アルツハイマー病と脳血管障害は急激に発症するものではなく、４０代から始まり、気づかないうちに静かに進行します（動脈硬化は１０代から始まると言われることもありますが、病的な悪化が始まるのは４０代以降です）。ですので、認知症の気配をほとんど感じることがない４０代から、将来の認知症発症を防ぐための具体的なアクションを開始すべきなのです。

認知症を引き起こす疾患の代表格であるアルツハイマー病について詳しくご説明します。

アルツハイマー病では、脳の萎縮のほか、神経ネットワークの死滅が同時に発生します。神経ネットワークの死滅の原因は、「アミロイドβ」と「タウタンパク（タウとも呼ばれる）」が脳内の蓄積するためだとする説が有力です。２つの物質は脳にとって有害なゴミで、アルツハイマー病が発生する１０～２０年前、つまり４０代から蓄積し始めることがわかっています。まずアミロイドβが４０代から溜まり始め、それが脳内に十分溜まると、タウタンパクが脳内で凝集して脳神経に異常を来します。さらにタウタンパクが十分蓄積すると脳神経が死に、脳の萎縮が進むという具合です。

神経の死滅は記憶を格納する「海馬」から始まるため、もの忘れが目立つ、新しいことを覚えられないといった症状が発生します。その後、脳神経の死滅が前頭葉や頭頂葉にまで及ぶと、行動や思考、空間認識などに障害が生じます。さらに、側頭葉や後頭葉にまで病状が広がってしまうと、遠い昔の記憶もなくなり、言葉がうまく使えず、物や人を見てもそれが何なのか判断できない、といった症状が生じます。

アルツハイマー病発症前に軽度認知障害（ＭＣＩ）が生じる

ちなみに、先に述べたアミロイドβやタウタンパクが脳内に蓄積しても、アルツハイマー病はすぐには発症しません。脳神経の死滅や萎縮が潜行すると、まず軽度認知障害（ＭＣＩ)という前駆状態が５～１０年程度続くようです。

ＭＣＩは、「記憶障害は認められるものの日常生活に支障を来さない」状態です。ＭＣＩの状態で治療を開始すればアルツハイマー病の発症を遅らせられることがわかっており、この段階に専門医療機関で対処できれば、アルツハイマー病の発症を遅らせ、場合によっては食い止められる可能性があります。ＭＣＩであるかどうかは、簡単な認知機能検査や血液検査などで調べられるようになってきています。

アルツハイマー病の原因に新説登場　人間の「変わろうとする力」が効く？

一方で、アミロイドβやタウタンパクの蓄積がアルツハイマーの原因であるとの定説に疑問を投げかける科学者が、最近目立つようになりました。これらゴミが脳内に蓄積してアルツハイマー病の診断基準を満たしているのに、認知症を発症せず頭脳明晰な状態で最期を迎える人が報告されるようになってきたからです。

科学者の中には、アミロイドβなどの蓄積では、全てのアルツハイマー病を説明できないと主張する者もいます。アルツハイマー病の原因のほとんどを規定しているのは、むしろ他の要因（心臓の健康状態、睡眠の質、肉体的運動）にあるという説が注目されているのです。心血管系の健康を保つことが脳機能の保持に大きく影響する、生活様式を改善することがアルツハイマー病の最良の予防策になる、という新しい知見をしばしば目にします。

現在、アルツハイマー病の治療は薬が中心で、アミロイドβやタウタンパクをターゲットにした開発が進められています。アミロイドβを消去する抗体の開発が相次ぎ、アミロイドβの分解を促すものやタウタンパクの凝集を阻止するものなど続々と新薬の開発が進んでいます。一方で、期待されるほどの効果が臨床試験でなかなか得られないという現実にも直面しています。アルツハイマー抗体医薬品の開発にメジャーな医薬品メーカーが多額の資本をつぎ込み、現在もその研究は継続していますが、薬効が認められて販売承認に至ったものは残念ながら一つもありません。ですので、本当にアミロイドβやタウタンパクの蓄積がアルツハイマー病の根本的な原因なのかという疑問が生じ、他に有効な治療アプローチ法があるのではないかと考えられるようになったのは不自然なことではないのです。

既に使われている認知症治療薬は、疾患の根治的治療を目指すものではなく、神経の興奮を促す、神経細胞の死滅を防ぐなど、症状の進行を抑える以上のものはありません。アルツハイマー病の根治的なアプローチが新たに求められているのです。

２０１４年以降、国際的に権威のある複数の医学論文誌を通じて、何人もの研究者たちが新しい対処法を提言し出しています。その中の一つに、全世界のアルツハイマー病の３分の１は、「人間の変わろうとする力」によって防ぎ得る、というのがあります。このとき、「変え得る対象」は中年期の高血圧、糖尿病、肥満、肉体的行動、うつ病、喫煙、低い教育水準、などが挙げられます。

特に、心臓の健康に関わる高血圧、糖尿病、肥満が重要のようです。心臓は血液を介して全身に酸素を送り込むポンプですが、身体の中で酸素を最も必要とする臓器は言うまでもなく脳です。脳の質量は体重の２％に過ぎませんが、全身が消費する酸素の２０％を脳が使います。脳神経が正常に働くには大量の酸素が必要なのです。

医薬品を使うよりも生活習慣を改善することの方が、アルツハイマー病の対策により効果があると考える人は少ないでしょう。しかし、「生活習慣の改善以上に脳の健康に役立つ方法はない」と唱える学者は少なくありません。薬と違って、生活習慣改善は高価な費用を要しませんし副作用もありません。さらに、脳以外の身体の他の部位の健康にも役立ちます。生活習慣を改善させない手はない、と彼らは声高に語っています。

６つの生活習慣で脳の老化は防止できる

最近では、脳の老化を防ぐための生活改善として、次に挙げる６つのポイントが注目されています。

（１）心臓を強化する

　心臓病の発生リスクを下げることほど脳機能の保持に役立つものはありません。すなわち、至適血圧（臓器が障害を起こさないための理想の血圧）を維持し、血中コレステロールや中性脂肪を適正に保ち、肥満を解消して、糖尿病にならないことが大切です。

（２）有酸素運動に励む

　運動は認知機能が低下するリスクを減らすだけでなく、認知機能の低下をも改善します。加齢により著しく萎縮する記憶中枢（海馬）が、有酸素運動によって歳をとっても成長して肥大することが報告されています。

（３）新しいことを学ぶ

　手紙を書いたり読書をしたりなど人生を通じて知的作業を継続すると、老年期の認知力の改善につながることが脳の解剖学的検査でわかってきました。

（４）社交的な生活をする

　社交に富む生活は認知機能の改善に大きく寄与します。孤独は認知機能を低下させます。

（５）うつ病を管理する

　中年期はうつ病を最も多く発症する時期です。うつは認知機能低下のリスクを２倍に増やします。しかし、うつが認知機能低下の原因、結果のどちらなのかはよくわかっていません。

（６）良質の睡眠を確保する

　複数の研究により、睡眠不足が認知機能低下やアルツハイマー病の発症に関係していることがわかっています。良質の睡眠を確保するとこれらの発症リスクが減少します。

新薬登場を待つ前に脳の活性化に努めよう

上記を習慣にすることで脳の老化を防いでいきましょう。そして、できれば脳の活性化や認知機能の改善にも取り組んでいきたいところです。脳の活性化に役立つと考えられているポイントも６つご紹介します。

（１）地中海式の食事

　以前から地中海式の食事は心血管疾患のリスク低下に関連することが証明されていましたが、認知機能の低下も防ぐことが確認され始めました。葉物野菜、全粒穀物、果実、魚、オリーブオイル、ナッツなどで構成される食事が認知力低下の予防だけでなく、高齢期の認知力改善にも役立つという報告が注目されています。

（２）趣味や知的好奇心を持つ

　趣味に興じたり知的好奇心を持つことは、脳を刺激し神経ネットワークの構築や高次機能の維持に繋がります。

（３）瞑想をする

　心を落ち着かせて瞑想にふけることにより、ストレスが解消されます。ストレスは海馬の神経が新生することを阻み、萎縮を進めます。

（４）身なりを整える

　服装に気を遣い、身なりがきちんとしている人ほど、脳画像を見ると萎縮が少なく老化が進んでいないということを報告した研究者もいます。身なりと脳神経の構造に関連性があるのは示唆的なことですね。

（５）芳香を積極的に求める

　良い香りをかぐことは脳全体に休息を与えるだけでなく海馬のコンディションを整えることもわかってきました。

（６）創造的な作業をする

　料理、作曲、絵画や旅行の計画などの創造的な作業に取り組むことは、脳の広い範囲が刺激されるだけはなく脳全体の調和にも役立つ点で脳の健康に極めて有効と考えられています。

老化による脳機能の低下を防ぎ、脳を活性化させるためには、これらの日常生活の改善に勝るものはありません。完成の目途が立っていない有効な新薬の登場を待って、何もせずにただ認知症が進行していくのを看過するのではなく、積極的に脳のアンチエイジングに取り組みましょう。

（出典：ダイヤモンド・オンライン）

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