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2013/05/13

長時間座り続けることの弊害

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8532)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

現代社会では健康維持・増進は容易ではありません。

何から何まで便利な時代になっているので食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択しないと不健康になってしまうからです。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速い２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段は速歩か、なるべく小走り
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに顔晴(がんば)りましょう。

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なぜ、まっすぐに座るべきなのか

少し作業を止めて自分の座り方を考えてみてほしい。背中は曲がり、肩は落ち、たぶん足を組んでいるのではないか。パソコンの画面を見て１日を過ごす人にありがちな姿勢だ。だが、背骨に影響はあるのか。あるとすればどんな影響か。数学の教師がしつこく言っていたように、集中するために背筋を伸ばすべきか。以下、米クリーブランド・クリニックの専門家、ムラデン・ゴルビック氏に率直な話を聞いた。

快適さの度合い

背筋を伸ばして座るときの最良の姿勢について、研究はほとんどされていない。ワン・アメリカンが１９９９年に行った調査では、背骨にとって最適な角度が１１０～１３０度だと結論づけている。２００７年に発表されたスコットランドの研究によれば、１３５度でもたれるのが腰椎捻挫を防ぐのに理想的だという。ただ、興味深いものの、この種の精度は大半の人には役に立たないとゴルビック氏は話す。

座っている時間が問題

ゴルビック氏のクリニックでは、複数の慢性疾患を抱えた患者を診ている。そのほぼ全員が、毎日長い時間を座って過ごす。「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉は２００２年、座っている時間の長いライフスタイルの影響拡大に対応するために大統領の諮問委員会が作った。同氏は「何時間も座っていることが、背中の下方の痛み、糖尿病、肥満の原因になりうることを示す、セデンタリー・デス・シンドロームの研究がある」と言う。言い換えれば、どんな姿勢であろうと１日中座っていれば、かなり体に悪いということだ。

完ぺきな姿勢

姿勢は呼吸の効率を左右する。「リラックスした、まっすぐな座り方」、つまり、体幹が強く、肩甲骨が自由、背骨がまっすぐな座り方なら、「胸が開き、より大きな呼吸ができる。それにより、より多くのエネルギーを得られ、集中力が高まる」と、ゴルビック氏は言う。そのためには、もたれかかることがないように背板から離れて座り、足をしっかり床につける。同氏はパソコンの画面に貼る青い点を患者に持たせることがある。まっすぐ座ること、痛みを感じたらストレッチと深呼吸をすることを思い出してもらうためだ。もたれかかると教えてくれるアプリ"PostureTrack"（姿勢追跡）もある。

前かがみの弊害

前かがみになっても１日で猫背になるわけではないが、「来る日も来る日もそれをすると、筋肉が強くない人の場合、骨格全体が変わる」とゴルビック氏は話す。「まっすぐ座ったときと前かがみに座ったときについて肝臓や脾臓（ひぞう）といった器官のボリュームの変化を調べた研究は知らない。だが、前かがみに座ると、気分が落ち込み、モチベーションが低下する。まっすぐ座っているときのほうが、「心理的な姿勢はいい」という。

体幹のメッセージ

まっすぐ座ることに慣れていない人は、背中の下方が痛むかもしれない。これは、体幹を鍛え、運動する必要があるしるしだ。ゴルビック氏はほぼ常に、患者にヨガを勧める。「ヨガで最初に習うのは、正しい座り方だ」

歩きなさい。座ってはだめ

結論。ゴルビック氏は、座る姿勢は座っている時間の長さほど重要でないと話す。自身はできるだけ席を立ち、同僚と「歩きながら会合」をし、屋外で電話するようにしている。「歩けない場合」は、「少なくとも立っていることだ」という。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル日本版）

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