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2017/11/07

年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方は？　睡眠時間は年相応に、過眠に要注意！

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8983)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

不眠症状は、ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠困難」、深夜に目が覚めてしまう「中途覚醒」、必要以上に早く目覚めてしまう「早朝覚醒」の３つに大別され、最も多いのが中途覚醒で、中途覚醒と早朝覚醒は年をとるほど増えることが分かっているそうです。
私は古希を過ぎていますが、最高品質のノコギリヤシと運動などの的を射た生活習慣のお蔭で、毎日快眠なのはapple watch２による睡眠アプリの睡眠効率で確認しています。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようです。

睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％以上あり、体感の快眠が裏付けられています。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。

睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる
・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？
・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結
・日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表
・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療
・６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々
・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」
・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断
・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？
・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書
・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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**************************** 【以下転載】 ****************************

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

不眠症状は大きく３つに分けられる。ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠困難」、深夜に目が覚めてしまう「中途覚醒」、必要以上に早く目覚めてしまう「早朝覚醒」だ。

このうち、最も多いタイプが中途覚醒。日本大学医学部精神医学系の内山真さんは「中途覚醒と早朝覚醒は年をとるほど増えることが分かっています」と指摘する。

成人２５５９名を対象にした内山さんらの調査によると、週に３回以上中途覚醒がある人は、男性は４０～５０代が１０．５％に対して６０歳以上は２３．１％、同じく女性は４０～５０代が１４．５％に対して６０歳以上は１９．９％だった。全体では４０～５０代が１２．７％だったのに対して６０歳以上になると２１．２％に増えている（下グラフ）。

年を取ると中途覚醒が増える

（女性心身医学 19(1):103-9,2014）

中でも多いのは尿意で目が覚めること。若い頃はいったん眠ってしまえば朝まで目が覚めなかったものだが、中高年は夜中にトイレに起きることが珍しくなくなる。悩んでいるのはアナタだけではない。５０代になると、実に６０％以上の人が夜中にトイレに行くようになるという報告もある（日本排尿機能学会誌 14(2):266-77,2003）。

病気が潜んでいる可能性も

では、どうして年を取ると中途覚醒が増えるのだろう？

「一番の原因は、睡眠が浅くなって目が覚めやすくなること。腎臓や膀胱など、泌尿器の機能が低下して排尿回数が増えることもあるでしょう」と内山さんは話す。男性の場合、膀胱の下についている前立腺が肥大してトイレが近くなることもある。

一晩に１回、目を覚ます程度の場合は、後述する生活習慣の改善によって中途覚醒を減らせる可能性も高い。しかし毎晩２回も３回も目を覚ますようなら問題だ。また、「中途覚醒が多いのに昼間は眠くて仕方がない場合、睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）や周期性四肢運動障害（睡眠中に手足が動くことで目が覚めやすくなる）といった病気が潜んでいるかもしれません」と内山さん。

ＳＡＳは睡眠中にしばしば呼吸が止まる病気だ。原因は舌の根元が落ち込んで気道がふさがることで、大きないびきをかく。呼吸が止まるたびに睡眠が浅くなるので睡眠不足になり、中途覚醒も起こしやすくなる。いびきが気になる人は睡眠の質や呼吸の状態を調べる「簡易型ＰＳＧ検査」を受けてみるといいだろう。料金は保険適用で３０００円程度。全国の睡眠障害を扱うクリニックで受けられる。

ストレスが強いと眠れなくなることは広く知られているが、症状は入眠困難だけではない。眠れたとしても睡眠が浅くなるため、中途覚醒も起こしやすくなるという。また、「悪夢を見て中途覚醒を起こすことが多い人はレム睡眠（筋肉は休んでいるが、脳は働いていて夢を見る睡眠）に障害がある可能性がある」と内山さん。これらの病気の可能性が疑われる場合、早めに受診することが大切だ。

病気ではなく、単なる老化現象の一つだとしても、中途覚醒はあまり気分のいいものではない。できれば昔のように、朝までぐっすり眠れるのに越したことはないだろう。そこで、「中途覚醒の防ぎ方」を内山さんに聞いた。

１. ベッドにいる時間を短くする
　年を取ると基礎代謝が落ちるため、必要とする睡眠時間が短くなっていく。一般に１０年で１０分ほど短くなり、平均睡眠時間は２５歳で７時間、４５歳で６時間半、６５歳で６時間程度になっている（Sleep. 2004 Nov 1;27(7):1255-73）。

「睡眠は長ければ長いほどいいわけではありません。必要な睡眠時間が短くなっているのに、若い頃と同じ時間眠ろうとすれば、当然睡眠は浅くなります。特に男性は年を取ると朝型になって早く眠るようになる。そのため、睡眠時間が必要以上に長くなりがち。実際、ベッドにいる時間を３０分短くすると、中途覚醒が治る人は多いですよ」（内山さん）

一見、荒療治のようにも思えるが、深刻な睡眠不足が続いていれば中途覚醒は起きにくくなるだろう。睡眠時間を短くすれば、睡眠は深くなる。就寝時刻を３０分遅くしてもいいし、起床時刻を３０分早めてもいい。内山さんによると、「睡眠時間が同じでも、布団の中で眠れずに過ごした時間が長いと起きたときの不快感が強くなる」という。中途覚醒が気になる人は、ぜひ試してほしい。

２. 定期的に運動する習慣を持つ
　疫学調査から、運動の習慣がある人は中途覚醒を起こしにくいことが確認されている。そのメカニズムははっきり解明されていないが、単に疲れて眠くなるわけではない。１日だけ運動した場合と比べても、長期的に運動を続けていると深い睡眠が増え、中途覚醒が減っていた（Sports Med. 1996 Apr;21(4):277-91）。

３. 寝る前は必要以上に水分を取らない
　睡眠中は意外に汗をかく。脱水を心配して、就寝前後にコップ１杯の水を飲むことを習慣にしている人もいるだろう。起きてから飲むのはいいのだが、就寝前の水分補給は要注意。もしかすると、それが夜中のトイレの原因になっているかもしれない。
　「寝る前に水を飲めば、確実に夜中にトイレに行きやすくなります。それを気にして水を飲まないようにするのは良くありませんが、のどが渇いていなければ無理に水を飲む必要はありません」と内山さん。
　ちなみにＳＡＳがあると、睡眠中にのどが渇くだけでなく、尿の量も増えるという。「呼吸が止まると心臓への血液流入量が増える結果、体内の水分が多すぎると判断され、排出しようとする働きが強くなるため」（内山さん）だ。

４. 寝酒をしない
　寝酒は決して快眠につながらない。少量のアルコールはむしろ興奮作用があるし、大量に飲んだ場合は寝つきだけは良くなるが、睡眠が浅くなって中途覚醒を起こしやすくなる。「アルコールには利尿作用があるので、尿意も感じやすくなります」と内山さん。寝酒は睡眠全体に悪影響を与えるが、とりわけ中途覚醒を招きやすいことを覚えておこう。

内山真さん　日本大学医学部精神医学系主任教授
１９５４年生まれ。東北大学医学部卒業。ドイツ留学、国立精神・神経センター（現精神・神経医療研究センター）精神保健研究所精神生理部長などを経て、２００６年より現職。日本睡眠学会理事長。著書に『睡眠の病気』（ＮＨＫ出版）、『睡眠のはなし』（中公新書）など。

（出典：日経ビジネスオンライン）

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