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深呼吸のリラックス効果と健康効果


心身をリラックスさせるだけでなく、生活習慣病予防にも

肺全体を使った呼吸を習慣にして、イキイキと健康な生活を送ろう



副交感神経の働きが高まってリラックス

仕事や家事で疲れたとき、大きく息を吸ってゆっくり吐くと、体全体のこりが
ほぐれてゆったりした気分になります。

こうしたリラックス効果は、深呼吸のもつ大きなメリットの一つです。


深呼吸をするとリラックスできるのは、自律神経のうち交感神経の働きが弱
まり、副交感神経の働きが強くなるからです。

心身が活動状態にあるときは交感神経の働きが副交感神経よりも強まり、逆
に活動を休んでいるときは副交感神経の働きのほうが優位になることはよく
知られています。


例えば、朝目が覚めて体を動かし、心身が活動しているときは交感神経の働
きが強く、自律神経はいわば戦闘状態にあります。

日中の活動を終えて夜になり、入浴して寝るころには副交感神経がより活発
になり、全身の余分な力が抜け、ゆったりと落ち着いた状態になります。

こうした活動状態からリラックスした状態へのスイッチの切り替えを、深呼
吸は可能にしてくれるのです。



また副交感神経の働きが優位になると、体の末端の血流がよくなって、冷え
症の改善や美肌づくりに効果があります。




生活習慣病の予防にもつながる

深呼吸のもたらす作用は、それだけではありません。

高血圧を改善し、動脈硬化や血栓を予防して生活習慣病の予防にもつながる
こともわかっています。

これは、呼吸をしたときに、肺から出る「プロスタグランディンＩ2（アイ
ツー）」という物質による作用です。

深呼吸をしたときには、ほかに「プロスタグランディンＥ」という物質も出
て、これも高い血圧降下作用を発揮します。




腹式呼吸と胸式呼吸を交互に行う全肺呼吸で細胞イキイキ

しかし、実際に肺全体を使って呼吸をしている人は少なく、たいていの人
は肺の呼吸機能の70～80％しか使っていません。

肺という臓器が縦に30～40cmと長く、下のほうは血液の重みによって肺胞
がつぶれがちなことや、デスクワークなどで背を丸めた姿勢を続けるため
に肺の上部も圧迫されていることが原因です。


こうしてつぶれがちな肺胞を広げ、呼吸機能を十分に使うには、腹式呼吸
と胸式呼吸を交互に行う全肺呼吸がおすすめです。

腹式呼吸は、肺の中心部から下のほうまで十分に広げる呼吸、胸式呼吸は
肺の中心部から上のほうまで十分に広げる呼吸です。


具体的には次のやり方で、腹式呼吸と胸式呼吸を５回ずつ交互に行いましょう。


●腹式呼吸

（１）背すじを伸ばし、リラックスして立ちます。
へその下に両手を当て、おなかがへこむのを確かめながら、息を吐ききります。

（２）おなかがふくらんでいくのを確認しながら１、２、３と３段階に分けて
鼻から息を吸います。
一瞬息を止め、さらに１、２、３と息を吸い足し、もう一度同様に、息を止め
て吸い込み、９段階で思い切り息を吸い込みます。

（３）口をすぼめ、息を細く長く吐きます。ろうそくの火が消えないほどのイ
メージで。


●胸式呼吸

（１）背すじを伸ばし、リラックスして立ちます。
少しずつ肩をすぼめながら息を吐ききります。

（２）両腕を少しずつ広げ、胸を張りながら腹式呼吸の時と同様に、１、２、
３と３段階に分けて鼻から息を吸います。
一瞬息を止めてからさらに１、２、３と息を吸い足し、もう一度同様に、３
段階で息を吸い足し、９段階で思い切り息を吸い込みます。

（３）口をすぼめ、息を細く長く吐きます。
腹式呼吸のときと同じように吐いていき、だんだん肩をすぼめて（１）の姿
勢に戻ります。


浅い呼吸では動脈血への酸素の取り込みが十分行えず、酸素不足になってし
まいます。

これでは全身の細胞はイキイキと働くことができません。全肺呼吸で効率よ
く酸素を取り込み、細胞をイキイキさせてあげましょう。


深呼吸は、時間や場所を選ばず、お金もかかりません。

朝起きたとき、夜寝る前、あるいは仕事や家事で疲れたとき、イライラした
とき、車の運転中に赤信号で止まったときなど、意識して行うとよいでしょ
う。

深呼吸、とくに全肺呼吸の習慣は、心身をリラックスさせるだけでなく、生
活習慣病の予防など、健康な生活のためにも役立ちます。

深呼吸 のリラックス効果と健康効果

【監修】  北村 諭先生   南栃木病院院長