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むむむぽん
大学教員が日々思ったこと，感じたことをつづっていきます。 なんでもないようなことに幸せを感じられますように。
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2007.05.11
テーマ： 生き方上手(711)
カテゴリ： クスリ・自己啓発
斎藤茂太（2005）「モタさんの「うつ」セラピー」三笠書房．
本書は「ちょっと心が風邪気味かな」という人のために，「うつ」の知識と，「うつ」の原因となるストレスとの上手な付き合い方について書いています。
「認知のゆがみ」 には7つのパターンがある。
「認知のゆがみ」とは一つの考え方にとらわれてしまうことです。
アーロンベック医師はこの「認知のゆがみ」が生まれるプロセスには，次の7つのパターンがあるとしています。
1.恣意的推論
何の根拠も証拠ないのに，自分の独断的推測で物事を判断してしまう状態。たとえば，友人が約束を一度キャンセルしただけで，「嫌われた」と思い込み，落ち込んでしまうようなケースである。
2.二分割的思考
常に，物事の白黒をはっきりさせておかないと気がすまない状態。「テストで100点を取れなければ0点と同じ」とか，「仕事ができない人は人間のクズ」といった極端な考え方をする。
3.選択的抽出
自分が関心のある事柄だけに目を向けて，結論を急ぐ状態。自分を嫌っていると思い込んでいる人がいると，その人が誰かとおしゃべりしているだけで，自分の悪口を言っていると思い込むような傾向がある。
4.拡大視・縮小視
自分が関心のあることは大きく捉え，逆に自分の考えや予測に合わない部分は必要以上に過小評価する状態。「思い出すのは不幸なことだけ。幸運だったことは思い出しもしない」ようなパターンである。
5.極端な一元化
些細な事実を取り上げて，何事も同じだと決め付けてしまう状態。一度の失敗で「何をやってもうまくいくはずがない」と結論付けてしまうことなどが，その一例だ。
6.自己関連付け
7.情緒的な理由付け
そのときの自分の感情で，現実を判断する状態。たとえば，初対面の人に合うときに不安を感じると，「どんな人か知らないから不安なんだ」とは考えられず，「こんなに不安を感じているんだから，コミュニケーションが取れるはずはない」と思い込んでしまう，そういう考え方をする。
いずれのパターンにも共通するのは， 「うまくいくわけはない」「幸せになれるわけはない」 などと否定的な予測をする点にある。
具体的に「認知的のゆがみ」に気づき，修正するためには， 「自動思考」 に目を向けることだ。
「自動思考」とは，気持ちが落ち込んだり，動揺したりしているときに，無意識のうちに頭の中をぐるぐると回っている考えやイメージのこと。それが現実的に見て妥当な考え方のかどうかを検討し，非現実的な部分を変えるように努める必要がある。
「自動思考」に対して，「本当にそうだろうか」と反論し，自問自答をしてみるのである。
第1に，自分がそのように考える根拠を探すことからはじめるといい。「どうしてそう考える？」→「それを裏付ける事実は何かある？」→「逆の事実があるんじゃないの？」と自分に問いかけるのだ。
すると，意外と自分の勝手な思い込みに過ぎないことが分かるはずだ。そして，根拠なく悩んでいたこと，悩む原因が何にあるかが分かれば，一気に気持ちは楽になる。不安の”呪縛”にあっていた心が，解放されるからである。
自問自答をしてもなお，自分の考えが間違っていないと思えるときは，第二の質問を投げかける。「その考えが正しいとして，どんな結果が待ち受けているだろう？」→「それはどのくらい重要なことなのだろう？」と。
それで悪い結果ばかり予測してしまったとしても，別にかまわない。客観的に見ることによって，自分が悩んでいたほど大変なことではないことが分かってくるからだ。
-------------------------引用はここまで----------------------------
漠然とした不安に襲われることがあります。
その根拠は実はありません。
どうしてそう考える？→将来自立して食べていけるかの見通しがないと思っているから。
それを裏付ける事実は何かある？→同世代の人と比較すると自分はあまり成果を残せていないのではないか。
本の通りに実践してみると，確かに根拠のない悩みに悩んでいたような気がします。
もっと悩み甲斐のある悩みを持たないといけないと気づかされます。
マイナス思考の連鎖が始まったら，それをストップさせる術を身に着けておくといいかもしれません。
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本書は「ちょっと心が風邪気味かな」という人のために，「うつ」の知識と，「うつ」の原因となるストレスとの上手な付き合い方について書いています。
「認知のゆがみ」 には7つのパターンがある。
「認知のゆがみ」とは一つの考え方にとらわれてしまうことです。
アーロンベック医師はこの「認知のゆがみ」が生まれるプロセスには，次の7つのパターンがあるとしています。
1.恣意的推論
何の根拠も証拠ないのに，自分の独断的推測で物事を判断してしまう状態。たとえば，友人が約束を一度キャンセルしただけで，「嫌われた」と思い込み，落ち込んでしまうようなケースである。
2.二分割的思考
常に，物事の白黒をはっきりさせておかないと気がすまない状態。「テストで100点を取れなければ0点と同じ」とか，「仕事ができない人は人間のクズ」といった極端な考え方をする。
3.選択的抽出
自分が関心のある事柄だけに目を向けて，結論を急ぐ状態。自分を嫌っていると思い込んでいる人がいると，その人が誰かとおしゃべりしているだけで，自分の悪口を言っていると思い込むような傾向がある。
4.拡大視・縮小視
自分が関心のあることは大きく捉え，逆に自分の考えや予測に合わない部分は必要以上に過小評価する状態。「思い出すのは不幸なことだけ。幸運だったことは思い出しもしない」ようなパターンである。
5.極端な一元化
些細な事実を取り上げて，何事も同じだと決め付けてしまう状態。一度の失敗で「何をやってもうまくいくはずがない」と結論付けてしまうことなどが，その一例だ。
6.自己関連付け
7.情緒的な理由付け
そのときの自分の感情で，現実を判断する状態。たとえば，初対面の人に合うときに不安を感じると，「どんな人か知らないから不安なんだ」とは考えられず，「こんなに不安を感じているんだから，コミュニケーションが取れるはずはない」と思い込んでしまう，そういう考え方をする。
いずれのパターンにも共通するのは， 「うまくいくわけはない」「幸せになれるわけはない」 などと否定的な予測をする点にある。
具体的に「認知的のゆがみ」に気づき，修正するためには， 「自動思考」 に目を向けることだ。
「自動思考」とは，気持ちが落ち込んだり，動揺したりしているときに，無意識のうちに頭の中をぐるぐると回っている考えやイメージのこと。それが現実的に見て妥当な考え方のかどうかを検討し，非現実的な部分を変えるように努める必要がある。
「自動思考」に対して，「本当にそうだろうか」と反論し，自問自答をしてみるのである。
第1に，自分がそのように考える根拠を探すことからはじめるといい。「どうしてそう考える？」→「それを裏付ける事実は何かある？」→「逆の事実があるんじゃないの？」と自分に問いかけるのだ。
すると，意外と自分の勝手な思い込みに過ぎないことが分かるはずだ。そして，根拠なく悩んでいたこと，悩む原因が何にあるかが分かれば，一気に気持ちは楽になる。不安の”呪縛”にあっていた心が，解放されるからである。
自問自答をしてもなお，自分の考えが間違っていないと思えるときは，第二の質問を投げかける。「その考えが正しいとして，どんな結果が待ち受けているだろう？」→「それはどのくらい重要なことなのだろう？」と。
それで悪い結果ばかり予測してしまったとしても，別にかまわない。客観的に見ることによって，自分が悩んでいたほど大変なことではないことが分かってくるからだ。
-------------------------引用はここまで----------------------------
漠然とした不安に襲われることがあります。
その根拠は実はありません。
どうしてそう考える？→将来自立して食べていけるかの見通しがないと思っているから。
それを裏付ける事実は何かある？→同世代の人と比較すると自分はあまり成果を残せていないのではないか。
本の通りに実践してみると，確かに根拠のない悩みに悩んでいたような気がします。
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