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2014/08/19

野菜と果物のどちらを食べれば良いのか？　英米の研究で判明

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テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10108)

カテゴリ：食・栄養

欧米では「５ＡＤＡＹ」運動など国民にわかりやすい提案をして野菜の摂取量が増え、先進国では日本だけが野菜や魚など健康によい食品の摂取量を減らして不健康になることを選択しています。

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
その後の調査で日本人はかつて野菜は１日３５０ｇ摂っていたと分析し、１皿７０ｇとして１日５皿の野菜を食べようと１９９１年から「５ＡＤＡＹ」運動をして野菜摂取量が増加して１日３５０ｇはクリアし、１日５００ｇを目指そうとしているそうです。

アメリカの「５ＡＤＡＹ」運動があってから日本でも真似て１日３５０ｇと言い出したのですが、元を正せば私達日本人の量だったわけで、グラムのままで国民がわかりやすい提案への置き換えはしていないですね。

英国も「５ＡＤＡＹ」運動を展開していますが、１皿８０ｇ＝１日４００ｇとしており、さらに増やせと動いているようです。

・１日に必要な野菜は「５６０ｇ」　野菜を食べると死亡リスクが４割低下

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているオカシな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。

日本人は米国に餌付けされた.jpg

「家庭の味」遺産になる？　手作り減少

和食が世界無形文化遺産登録されても、遺産相続は放棄され、おふくろの味は袋の味になっているように、日本人は過去のよいことをドンドン捨てて不健康になることを好んで選択する実に不思議な民族です。

・農林水産省/食文化
・和食ガイドブック
・日本食文化テキスト

調理力と健康は強く相関しています。
１９６４年から５０年間も健康増進政策を展開しても国民の心身の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１２年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか７．２％という非常事態です。

調理力と健康.jpg

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、「まごわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して腸内環境を整え、必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

**************************** 【以下転載】 ****************************

「野菜と果物を毎日食べると健康に良い」と理解していても、「１日にどれだけ食べれば十分なのか」と感じる人は少なくない。「野菜と果物を比べると、どちらが良いのか？」という疑問を抱く人もいるだろう。最近の研究では、野菜と果物をとりまぜて「１日５皿以上」を食べると良いことが分かっている。

野菜と果物を食べると死亡リスクは最大で４０％減少

ロンドン大学公衆衛生・疫学部のオイノーラオイボード氏らは、２００１～２００８年までの英国健康・栄養調査の結果をもとに、６万５，２２６人の食習慣を調べた。
その結果、野菜や果物を多く食べている人は、全ての年齢層で、死亡率が低いことが判明した。

全死因による死亡率は、野菜と果物を１皿(ポーション)以下しか食べていない人に比べ、１～３皿食べている人では１４％、３～５皿の人では２９％、５～７皿の人では４２％低下した。

野菜と果物のどちらが効果的か？

一方で、「果物は甘く、糖分が多く含まれており、血糖値を上げるので糖尿病にはよくない」というイメージがある。
ロンドン大学の調査でも、１日に摂取する野菜の皿の数が増えるごとに、死亡率は１６％減少するが、それに比べ果物の効果は低いという結果が出た。新鮮な果物を摂取した場合の死亡率の減少は４％にとどまっていた。

「野菜の方が、より健康増進の効果は高いことが判明しました。だからといって、果物を食べても意味がないというわけではありません。いろいろ取り混ぜて食べるのが理想です」と、オイボード氏は述べている。

果物にはビタミンや食物繊維などの栄養素が多く含まれている。１日１～２皿（８０～１６０ｋｃａｌ）を目安に食生活に上手に取り入れると良いという。

１日５皿食べれば死亡リスクを減らせる

ハーバード公衆衛生大学院も同様の研究を行っている。フランクフー教授ら研究チームは、米国、アジア、欧州で行われた１６件の調査研究から、全８３万３，２３４人のデータを解析した。このうち５万６，４２３人が心疾患やがんなどで死亡した。
野菜や果物の摂取量と死亡リスクの関係を調べたところ、野菜や果物を食べる量が１皿増えるごとに、死亡リスクは平均で５％ずつ減っていった。

フー教授らの研究では、野菜や果物を「１日５皿食べれば、効果を期待できる」という結果を導き出した。

現状では、英国では野菜と果物を十分に食べている人は４人に１人に過ぎないという。米国でも、成人では平均して野菜の推奨量の６割、果物の５割しか摂取できていないという。

野菜を多く食べるための工夫

ハーバード公衆衛生大学院は、野菜を多く食べる方法として、次のことを勧めている。

■ 野菜をすぐに手に取れる場所に置いておき、いつでも食べられるようにする

■ 野菜を使ったサラダや炒め物などのレシピをいくつか知っておき、いつでも料理できるようにする。

■ 近所の野菜や果物を売っている売場を知り、野菜を入手しやすくしておく。スーパーだけでなく、八百屋などの小さな店も買い物リストに入れておくと、野菜や果物を安く手に入れやすい。

■ ジャガイモなどのイモ類や、そら豆などの豆類は炭水化物が多く、血糖値を上げやすいので、野菜とは区別する。サラダなどの加工食品にもジャガイモは入っている。

■ 野菜ジュースは野菜１皿に換算できる。ただし、野菜ジュースは野菜に比べ、不溶性食物繊維が少なく、栄養成分の一部が取り除かれており、野菜を摂取したときと同等の効果が得られないので注意が必要。

果物は糖分が多いので注意が必要

果物は特に朝に食べると良い。朝はエネルギーが枯渇しており、糖分が早くエネルギー源になり、一緒にビタミンもとれるという利点がある。
ただし、夜遅い時間に食べると、エネルギーが過剰となり、中性脂肪が増えすぎてしまう。また、缶詰やドライフルーツは、生に比べビタミンが少なく、糖分も多いので注意が必要だ。

種類や熟成の程度によっても異なるが、果物の主な糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などだ。果糖は主に肝臓で代謝され、インスリンを必要とせず速く代謝される。余剰のエネルギーは中性脂肪になり、悪玉のＬＤＬコレステロールなどを増加させるおそれがある。

一方で、果物には、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅが含まれていたり、ポリフェノールやカロテンなどが含まれており、抗酸化作用が期待できる。また、果物に含まれるカリウムには、ナトリウム(塩分)の排泄を促す作用がある。果物ががんを予防するという研究報告も多い。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

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