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2016年09月27日
ジュニアアスリート弁当〜紅鮭のっけ弁当＆チンジャオロースー風
最近仕事が忙しくって、簡単な弁当になりがちですが、
栄養面をしっかり考えた上での時短弁当 にしていますよ♪
この日のメニューは
・ごはん ３７０ｇ
・焼き紅鮭
・チンジャオロースー風
・卵焼き
・ささげ（ボイル）
・ミニトマト
チンジャオロースー風は 豚小間肉を使って節約料理 になっていますよ♪
ピーマンとパプリカのせん切り、もやしを加えて野菜もしっかりとれるようにしています(o^—^o)
秋になると、美味しい鮭が店頭に並びますね♪
色鮮やかな紅鮭は魅力的です！
では、栄養面は
・エネルギー源の炭水化物はごはんから
・筋肉の材料たんぱく質は紅鮭、豚肉、卵から
・ビタミンAはピーマン、パプリカ、ミニトマト、ささげから
・ビタミンB1は豚肉、紅鮭から
・ビタミンB2は卵、紅鮭から
・筋肉たんぱく質の合成に必要なビタミンB6は紅鮭から
・ビタミンCはピーマン、パプリカ、ミニトマトから
・ビタミンDは紅鮭から
・鉄は卵から
・食物繊維はもやし、ピーマン、パプリカ、トマト、ささげから
今日のお弁当からはカルシウムが期待できませんが、家でも学校でも牛乳を飲んで補っていますよ♪
時間がなくても、何とかバランスは整いましたね(o^—^o)
2016年09月24日
中学生アスリート弁当〜ジンギスカン弁当
前の夜、家族でジンギスカンをしたので
解凍してしまった残りの 味付けジンギスカンをお弁当に入れました！ 私も職場に持参しましたが、味がしっかりついているので、ご飯がはかどりますね〜♪美味しいですよ！！
では、この日のメニューは
・ごはん ３９０ｇ（今日は息子本人が秤で計って盛りました）
・小魚と小海老の佃煮
・ジンギスカン（もやし入り）
・卵焼き
・ささげの胡麻和え
・ウインナーとピーマンのソテー
・ミニトマト
栄養面は
・エネルギー源の炭水化物はごはんから
・筋肉の材料たんぱく質はラム肉、卵、ウインナーから
・ビタミンAはささげ、ピーマン、トマトから
・ビタミンB1は豚ウインナーから
・ビタミンB2は卵から
・ビタミンCはピーマン、トマトから
・骨作りのビタミンDは小魚から
・鉄は卵とラム肉と胡麻から
・カルシウムは小魚と小海老と胡麻から
・食物繊維はもやし、ピーマン、ささげ、トマトから
こんな感じで、栄養バランス整いました(^^♪
我が家はジンギスカンの時に、 冷凍のロール肉スライス（値段はちょっと高め）と味付けジンギスカン両方を用意します。
夫と息子はロール肉派でして、ジンギスカンのたれで食べるのが好きなんです！
私はどちらも好きです。生ラム肉も好きですね♪
?ジンギスカンもあります
2016年09月20日
中学生アスリートのお弁当〜チキンのネギソースかけ
中学生アスリートの息子のお弁当です！
この日はチキンのネギソースのお弁当
メニューは
★ごはん ３７０ｇ
★チキンのネギソースかけ
★リーフレタス
★味玉
★サバの塩焼き
★ブロッコリー
★ミニトマト
★キウイフルーツ
チキンはカラッと揚げ焼きするのに、衣は米粉を使ってますよ♪
吸油率も低いので、ヘルシーに仕上がります！
ネギソースは・・・
みじん切りのネギ、ごま油、ポン酢、ごまをあわせるだけの簡単ソース(^▽^)
美味しいですよ(^^♪
栄養面は？
●ごはんからエネルギー源の炭水化物を
●鶏肉、卵、さばからたんぱく質を
●ブロッコリー、トマト、リーフレタスからビタミンAとCを
●ビタミンB1はさばから、B2は卵から
●鉄分はさばと卵から
●キウイフルーツからビタミンCを
●骨作りに大切なビタミンDは、お魚（さば）から
●カルシウムは学校で出る牛乳から
こんな感じで、栄養バランスが整いましたね(^▽^)/
2016年09月18日
練習の合間におにぎらず〜海老&アボカドと鮭フレーク&卵焼きの2種
審美系種目の娘の補食「おにぎらず」
練習の合間の短時間に食べるのに適してますね！
普通のおにぎりよりは、そこそこ栄養バランスもとれるので重宝します(^ー^)
本人からもよくリクエストされるんですよ♪
今回のおにぎらずは
★海老とアボカドのバジルソース、サンチュとベビーリーフのちょっとイタリアンなおにぎらず
★鮭フレークと卵焼き、サンチュの和風おにぎらず
この2種類です♪
隙間にミニトマトを詰めて完成です！
2016年09月17日
中学生アスリートのお弁当〜手ごねハンバーグ
朝からハンバーグを捏ねました！！
前の晩のミートソース用の合挽肉が残っていたので、そちらを無駄なく活用(^▽^)
合挽肉を使うと豚肉のビタミンB1と牛肉の鉄分がとれるので、スタミナアップ弁当になりますよ！
でも、挽肉は脂が多いので、フッ素加工のフライパンで油を敷かずに焼きました！
この日のメニューは
・ごはん ３７０ｇ
・ごま塩
・手ごねハンバーグ
・ゆで卵
・切り干し大根の煮物
・アイコ（ミニトマト）
・リーフレタス
・中札内の枝豆
栄養面では
・ごはんからエネルギー源の炭水化物を
・合挽肉でスタミナアップのビタミンB1、鉄を
・肉、卵から筋肉の材料たんぱく質を
・切り干し大根、油揚げ、ごまからカルシウムを
・切り干し大根、油揚げ、枝豆から鉄を
・人参、リーフレタス、トマトからビタミンAを
・卵からビタミンB2を
・リーフレタスとトマトからビタミンCを
・干しシイタケからカルシウムの吸収を促進するビタミンDを
・玉ねぎ他、野菜から食物繊維を
こんな感じで整いましたね(o^—^o)
2016年09月16日
中学男子アスリート弁当〜ヘルシー鶏むね肉の八幡巻き
今日の我が家の中学生スイマーのお弁当
脂肪控えめのヘルシー（減る脂）弁当ですよ(o^—^o)
メニューは
・ごはん ３７０ｇ
・ごま塩
・鶏むね肉の八幡巻き
・両面ハムエッグ
・こんにゃくのおかか煮
・オクラとツナの和え物
・リーフレタスとミニトマト
今朝、夫が起きてきて、こんなことを言いました。
夫：「今日は鶏むね肉？」
私：「どうしてわかったの？臭いでわかるの？」
夫：「肉をたたく音で目が覚めたよ(o^—^o)」
そうなんです！！
お肉を軟らかく仕上げるのに、私は肉にラップをのせて、すりこ木で叩くんです。
そして、お酒とお塩をまぶして下ごしらえすると、軟かく仕上がりますよ(^^♪
でも、朝から迷惑だったかしら？
では、栄養面を見てみましょう。
・ご飯からエネルギー源の炭水化物を
・鶏むね肉、卵、ハム、ツナからたんぱく質を
・ハムからビタミンB1を、卵からビタミンB2を
・人参、インゲン、オクラ、ミニトマト、リーフレタスからビタミンAを
・ミニトマト、リーフレタス、インゲン、オクラからビタミンCを
・野菜とこんにゃくから食物繊維を
・ゴマからカルシウムを
栄養バランスもまあまあですね(^^♪
やや、鉄分が足りないので、夕飯はママン特製スペシャルミートソースにしましたよ！
なにがスペシャル？というと
合挽肉で鉄とビタミンB1が摂れているんですが、それに加え細かく刻んだ鶏レバーを入れてるんです！
子ども達は、全く気がつきませんよ((´∀｀))
我が家のアスリートたちの食事にはさりげなくレバーも登場しますよ(o^—^o)
2016年09月14日
中学男子アスリート弁当〜鮭弁と
今日の中学生スイマーのお弁当
手間なし簡単お弁当です！
今が旬の秋鮭の塩焼きをのせて鮭弁にしました！
今日のメニュー
・ごはん ３７０ｇ
・塩秋鮭
・豚肉とピーマンと玉ねぎの甘辛炒め
・即席味玉〜みそ風味〜
・枝豆
・ミニトマト＆リーフレタス
栄養バランスはというと
・エネルギー源の炭水化物はごはんからしっかりとります
・体の構成成分、たんぱく質は鮭、豚肉、卵から
・糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は豚肉と鮭、枝豆から
・ビタミンB2は卵から
・ビタミンAとCはピーマン、トマト、リーフレタスから
・鉄分は枝豆、卵から
・昨日不足していたビタミンDは鮭から
・カルシウムがあまりとれませんが、これは学校で出る牛乳で賄います
トキシラズの紹介の時にも書きましたが・・・・・
「鮭」は抗酸化作用のあるアスタキサンチンのほか、骨強化のビタミンD、エネルギー産生に必要なビタミンB1、B2、筋肉たんぱく質合成に必要なビタミンB6が多い、アスリートには適した食材です！！
（アスリートは人一倍酸素を体に取り込んでいるので、抗酸化物質も多く摂らないとね）
これから、美味しい秋鮭「アキアジ」が食べられますね(o^—^o)
それだけじゃなく
「いくら」も楽しみです！！
2016年09月13日
中学男子アスリートのお弁当〜ヒレカツとひじきと大豆の煮物
今日の中学生スイマーのお弁当は
疲労回復と骨づくりにいい料理が盛りだくさん
ご飯 370g
ごま塩
ヒレカツ
ひじきと大豆の煮物
卵焼き
ブロッコリー
プチぷよトマト
サンチュ
★疲労回復に役立つ栄養は何からとっている？
?@疲労回復のビタミンB1は
豚肉でたっぷり補給
?Aスタミナアップの鉄分は
ごま、大豆、卵で補給
★骨作りの栄養は何からとっている？
?@骨の網目状の部分をつくるたんぱく質は
豚肉、卵、大豆で補給
?Aカルシウムは
ひじき、大豆、油揚げ、ごまで補給
?B細胞同士をつなぐ接着剤の役割をするビタミンCは
ブロッコリー、トマト、サンチュで補給
実は・・・カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な干し椎茸を入れ忘れました( ﾉД`)
いつもは入れているのに・・・
は〜、やってしまった( ﾉД`)
豚ヒレ肉は脂肪が少ないので、揚げ物にしても脂肪のとりすぎにならないですよ(o^—^o)
アスリートのお弁当にはもってこいですね！！
軟らかくって美味しかったです(^^♪
2016年09月10日
ジュニアアスリートのお弁当〜鶏照り焼き丼＆手づくりミニハンバーグ〜
我が家のジュニアアスリートのお弁当
今回は２人分
小学生の娘が、この日は給食がなかったので中学生の兄と同じお弁当(o^—^o)
でも、全くサイズが違います。
中学生スイマーの息子は１日約4000キロカロリー
小学生審美系種目の娘は1日約2000キロカロリー
実体重と性・年齢別基礎代謝基準値から算出するとこれくらいになります。
すごい差ですね！
この日のメニューは
・ごはん（息子は３７０ｇ、娘は１５０ｇ）
・鶏の照り焼き＆ベビーリーフ
・手づくりハンバーグ
・卵焼き
・十勝産枝豆
・プチぷよトマト、リーフレタス
・巨峰
栄養面は
・ご飯からエネルギー源の炭水化物を
・お肉と卵でたんぱく質を
・合挽肉の豚肉からビタミンB1、牛肉から鉄分がとれるのでスタミナアップ
・トマトとベビーリーフ、リーフレタスからビタミンA、C、食物繊維を
・枝豆と卵から鉄分を
今日のお弁当からはカルシウムはとれませんが、学校で牛乳が出るので大丈夫ですね(^^♪
野菜もちょっと不足気味・・・
この日の夜は、鍋料理でたっぷり野菜を食べて、バランスを整えましたよ！！
2016年09月05日
運動会のお弁当
昨日は娘の運動会でした。
息子の遠征と重なってしまい、応援はおばあちゃんと私の二人だけ。
ちょっと寂しい運動会でした。
ご馳走も3人分で良いので、品数も量もいつもの半分。
作るのは楽でしたが、ちょっと手抜きかな？
娘のリクエストにこたえて
メニューは以下の通りです。
★鶏のから揚げ
★フライドポテト
★カリカリチーズ
(餃子の皮にカマンベールチーズを入れて揚げてます)
★中札内の枝豆
★スコッチエッグ
(うずらの卵を入れてミニサイズにしてます)
★トマトとエビとモッツァレラとアボカドのサラダ(バジルドレッシング)
★赤肉メロンと巨峰
★紅鮭のおにぎり
★いなり寿司
★ラーメンいなり
量的には丁度良かったです！
来年は家族みんなで応援したいですね＼(^^)／
来年は超豪華弁当にしますよー！！
