takaです(; ･`д･´)
体が痛くて仕方ありません。はい。筋肉痛でやんす。
昨日の記事で公開した「フルスクワット」を中心に「バックランジ」で追い込んで、最後はマシーンで仕上げ。
あまりに力を急に出したのと仕事明けであったため貧血で頭がくらくらして真っすぐ立っていられない状態になったのでトレーニングを中止して有酸素もなし。
数秒で戻るので汗が引いて来たらかえってゆっくり風呂につかりました。
皆さんくれぐれも無理はしてはいけません。
トレーニングをしているとどうしても見栄が出ます。
横でやっている人よりも多く！重く！馬鹿にされないように！なんて張り合ったら本当に事故になります。
あくまであなたの体はあなたの物。大事に育ててあげましょう。
必ず継続していれば追い付きますし自信もついてきますので。まずは自分のペースで継続することを考えましょう。
前置き長くなりましたが今日はBIG３最後の刺客！
【デッドリフト】を紹介しましょう！
デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。
特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。
デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で 腰に問題がなければ 是非やってみましょう！
腰に問題がある方は足や腰よりも背中のトレーニングとして行う【ハーフデットリフト】というのもありますので。今回は二回に分けて明日【ハーフデッドリフト】を紹介します。
なぜ二回に分けてでも書くのか？
この種目が一番いろんな筋肉を鍛えられるのと、とにかく汎用性がめっちゃ高い。めちゃくちゃ優秀なトレーニングなので二回に分けてでも両方を紹介したいからです。
では今日はデッドリフトのやり方です。
今回のはオーソドックスな【フルデッドリフト】です。
1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。
※バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。
※この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。
3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。
※バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。
4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。
この1~4の動作を繰り返していきます。
ではデッドリフトの注意点やよく犯してしまいがちな間違いを書きます。
?@背中(腰)が丸まっている。
やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。
逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！
?Aバーがすねのギリギリのラインを通っていない
これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。
バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！
?Bフィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう
これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。
?C動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう
デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。
◇瞬発系トレーニングの動きの基礎になる【デッドリフト】の重要性。
デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。
またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。
では腰に不安がある方や背中だけを鍛えたい。明日はそんな方のための【ハーフデットリフト】を紹介します。
こうご期待！
因みにtakaは明日はお休みするか体調を見て腕のトレーニングをするか腹筋トレーニングをします。
足と背中のトレーニングは連続させないほうがいいです。
とにかく背中側は最低２日あけて行ったほうが効率はいいです。
なので僕は土曜か日曜ですね。
ではでは今日はこの辺で！
takaでした！またな(^_-)-☆
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takaは最近新しい力を手に入れたぜ☆レビューはまたするが使える予感！
みんなも試してみてくれよな。
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