美尻・美脚 (3): おまんこっちんこうし358

2018年06月21日

美尻＆美脚トレーニングスタンド・サイドキック

足を肩幅に開き真っ直ぐに立ちます。
手は腰添えるか、壁やテーブルなどについて身体を安定させます。
膝を曲げずに、お尻の筋肉を使い、足を真横に持ち上げます。

出来るだけ高く持ち上げたら反対側の足すれすれまで
ゆっくり戻すようにします。これを左右各10回×2セット行います。

少し物足りなくなってきたらバンドを使って、さらに負荷を。

タグ：美尻美脚トレーニングスタンド・サイドキック

† 地球の末路！？ †

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2018年05月30日

お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に2

「お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に」の続きです。
残りの2つのお尻ストレッチを紹介します。

【 バランスアップストレッチ】

1、仰向けに寝て身体を真っ直ぐに伸ばします。

2、左脚をまげて右へ倒します。
　両肩とお尻の右側が浮かないように注意して下さい。

3、左のお尻の筋肉を伸ばすイメージで右手で左膝を
　ゆっくりと押していきます。膝が床についてもOKです。

4、右脚は股関節周りを真っ直ぐ伸ばした状態でリラックス。
　膝を曲げると脚に無駄な力が入りません。

5、そのままゆっくり呼吸しながら30秒間キープ！

6、脚を入れ替えて左右2回ずつを目安に行って下さい。

このストレッチで中臀筋(ちゅうでんきん)がほぐれます。
中臀筋は歩行時・直立時に骨盤を安定させて重心を保つ筋肉で
ヒップアップに大きく関係しています。

ストレッチを行う時のポイントは両肩が浮かないようすること
背中をできるだけ床につけることです。
膝が床につかない時には背中を少しだけ浮かせてもOKです。

【 開脚ストレッチ】

1、床に座った状態で右脚の膝を曲げて外側面に床に付けます。

2、両手を床に付いて
　骨盤を起こしながら左脚を真後ろに伸ばします。

3、重心が左右にブレていないかを確認したら
　真っ直ぐ前に向かって体重をかけます。

4、お尻の右側の筋肉を伸ばしながら30秒間キープ！

5、脚を入れ替えて左右2回ずつを目安に行って下さい。

このストレッチで大臀筋(だいでんきん)がほぐれます。
大臀筋はお尻の表面いある大きな筋肉で
日常生活の様々な動きをサポート。

ストレッチを行う時のポイントは前後に開脚するようなイメージで
骨盤と後ろの脚をしっかり立たせること
体重を前方(曲げている脚側)にかけることです。

最後に、激しい運動をしなくて長時間の座りっぱなしや運動不足
うつ伏せなどでもお尻の筋肉はコリます。疲れます。

大丈夫だろうと思っているといつも間にかお尻にたっぷり疲れが。
こまめストレッチをしてお尻の筋肉を緩めましょう。
お尻のコリが原因でのトラブルが起こる前に。

タグ：お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に

† 地球の末路！？ †

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2018年05月29日

お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に

一見すると柔らかいお尻。
でも、実は、肩や腰のように凝り固まりやすい部位。
お尻のコリが慢性化してしまうと様々なトラブルが！

・ 冷え性
下半身の血行が悪くなることで全身に冷えが広がるため。

・ むくみ
血行が悪くなり水分の排出がスムーズに行われなくなるため。

・ 下半身太り
代謝がダウンして脂肪を蓄積しやすくなるため。

・ O脚、X脚
コリが股関節周りの筋肉に影響して骨盤が歪みやすくなります。

・腰痛
骨盤の歪みから腰にかかる負担が大きくなるため
坐骨神経を刺激することも。

・不眠
血流が悪くなることで体温が下がりスムーズに入眠できなくなる

・ タレ尻、扁平尻
お尻の筋力が衰えると下垂・ハリ不足の原因に。

・ セルライト
血行不良、冷え、むくみによってセルライトが引き起こされます。

これらのトラブルが起こる前に
ストレッチでお尻の筋肉をほぐそう！！

【 4の字ストレッチ】

1、膝を立てて座り背中側に手を付きます。

2、手に体重をかけてバランスを保ちながら
　右の足首を左の太ももにのせます。

3、少しずつ上体を起こしていき
　痛気持ち良いポイントで20秒間キープします。

4、脚を替え反対側も同じように行います。
　左右2回ずつを目安に行って下さい。

最後に、このストレッチを行うことで
梨状筋(りじょうきん)をほぐすことができます。

梨状筋は股関節を外旋する時に使用する筋肉で
座骨神経の近くにあるため様々なトラブルを起こしやすい筋肉。
フローリング上で行うと座骨周辺が痛くなることがあるので
ストレッチマットなどを敷いて行って下さい。

長くなり過ぎるので続きは次回に。

タグ：お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に

† 地球の末路！？ †

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2018年05月17日

ペットボトルを挟んで内もも刺激！

太ももの内側に隙間を作る内転筋に効果的！
水は自分が耐えられる量で。
1リットルで物足りなくなってきたら
徐々に水の量を増やして2リットルにチャレンジ！

1、1リットル又は2リットルのペットボトルを用意します
2、水を入れ両脚を付けて座った状態のまま太ももに挟みます
3、ペットボトルが落ちないようにキープ！

タグ：ペットボトルを挟んで内もも刺激！

† 地球の末路！？ †

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2018年05月02日

2つのスクワットで水着が似合うお尻に！

重力に負けた残念なお尻になっているあなた！

お尻の筋肉をダイレクトに鍛えることができる
2つのスクワットを始めてみよう！

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが
体幹強化にも役立ちます。お腹や背中も同時に鍛えることができます。

【 基本のスクワット】

大切なのは正しいフォーム。
膝がつま先よりも前にでないように注意しながらゆっくりと。

1、足を肩幅よりやや広めに開きます。
　つま先と膝はやや外側に向け手は前で組みます。

2、お腹は丸めず股関節から曲げるようにして
　お尻を少しだけ後ろに引きます。

3、そのまま太ももと床が平行になるまでしゃがみます。

4、ゆっくり元の姿勢に戻れば完了！

最初は、10回×3セットを目安に行って下さい。
慣れてきたらセット数を増やして行って下さい。

【 ワイドスクワット】

お尻の引き締めと同時に太ももの引き締めも狙いたいなら
脚を左右に大きく開いて行うワイドスクワットがおすすめ。
内ももにある内転筋を効果的に刺激することができます。

ワイドスクワットを行う前に股関節周囲を
ストレッチでほぐしておきましょう。
いきなり行うと怪我をする恐れがあるので。

1、足を広く開き、つま先を外側に向けます。
　腕は前で組みます。

2、姿勢を正したまま、腰を真下に下げて行きます。

3、太ももが床が平行になったら
　ゆっくり腰を上げていきます元の姿勢に戻ります。

最初は、10回×3セットを目安に行って下さい。
慣れてきたらセット数を増やして行って下さい。

ワイドスクワットは通常のスクワット違い
上体を前に倒しません。
できるだけ良い姿勢を保ったまま腰を深く落とすようにします。

最後に、回数は飽くまでも目安です。
10回が無理なら5回でもOKです。とにかく無理をしないこと。
無理をすると怪我をする恐れがあるので。

† 地球の末路！？ †

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2018年03月31日

1日3分でほっそり太ももになれる！その3

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい！

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ！
しかも、1日たったの3分でOK！！

1、 レッグアップ・ザ・ウォール

これだけで脚痩せができるのと思われがちなエクササイズですが
毎日続けることで、むくみがスッキリ解消します。
太ももの裏側も引き締まります。

【 やり方】

・壁に直角になるように両足をピッタリとくっつけます。

・そのまま深呼吸をしながら脚を伸ばしてリラックス。

・1分～2分を目安に続けましょう。
　マッサージを併用すると脚痩せ効果もアップ！

2、 ウインドシールド・ワイパーズ

レッグアップ・ザ・ウォールの応用編の
ウインドシールド・ワイパーズ。
壁に伸ばした脚を車のワイパーのように動かすだけ。
脚全体と太ももに効果的！

【 やり方】

・レッグアップ・ザ・ウォールの姿勢のまま
　片足を壁の上で真横に開きます。

・出来るだけ横に開いたら元の位置に戻します。

・太ももの内側が伸びるのを意識して
　片足10回ずつから始めましょう。

タグ： 1日3分でほっそり太ももになれる！レッグアップ・ザ・ウォールウインドシールド・ワイパーズ

† 地球の末路！？ †

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2018年03月30日

1日3分でほっそり太ももになれる！その2

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい！

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ！
しかも、1日たったの3分でOK！！

1、 グレートブリッジ

プリっ！引き締まったお尻になりたい人におすすめ！
太もものハリやセルライトにも効果的。

【 やり方】

・床に寝転び両足は床に対して90度の姿勢で肩幅に開きます。

・両腕で床を押すように上半身とお尻を出来るだけ
　天井に近づけるように上げます。
　肩は床に付けたまま頭から膝が一直線になるのが理想です。

・腰を出来るだけ高く上げるイメージで
　お尻や太ももの裏が痛くなるのを感じると効いている証！

・息を吸いながら腰を上げ下げる時にゆっくりと息を吐きます。

・まずは10回を目指しましょう。

2、 ダブルレッグリフト

太ももの内側・外側の両方に効くダブルレッグリフト。

【 やり方】

・床に横になり片方の腕に頭と耳を付け
　もう片方の腕で身体を支えます。

・上半身が浮かないように意識しながら
　爪先を合わせたまま両足を出来るだけ高く上げます。

・床に体重をかけてもOK。後ろに倒れたり
　腰が痛くならないように注意しましょう。

・片側5回を目標に少しずつ回数を増やしていきましょう。

タグ： 1日3分でほっそり太ももになれる！グレートブリッジダブルレッグリフト

† 地球の末路！？ †

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2018年03月29日

1日3分でほっそり太ももになれる！その1

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい！

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ！
しかも、1日たったの3分でOK！！

1、 レッグリフト

ピラティスの動きとして有名なレッグリフトは
脚痩せエクササイズの大定番の動き。

寝転がりながらできるだけでなく
続けることで内太ももの間に隙間ができる！

【 やり方】

・床に寝転び身体の下側の腕は90度にして
　片方の腕は身体の前に置きます。

・片方の脚を曲げて身体の前に出すようにして
　爪先は目線と同じ方向に向けます。

・伸ばした脚を付け根からゆっくりと上げます。

・出来るだけ高く上げたら、そのまま10秒キープ！

・片足10回ずつから始めて
　少しずつ回数を増やしていきましょう。

2、 レッグドロップ

レッグドロップは脚や下腹に効果が出やすい！

【 やり方】

・横になり、両手は身体の横に添えます。

・両足を真上に上げて片足は地面から90度でキープ！

・もう片方の足を地面ギリギリまで
　ゆっくりと落とし元の高さに戻します。

・足を上げる時に息を吸い
　足を下に下げる時に息を吐くようにします。

・まずは片足10回から始めて
　少しずつ回数を増やしていきましょう。

タグ： 1日3分でほっそり太ももになれる！レッグリフトレッグドロップ

† 地球の末路！？ †

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2018年03月15日

足指をほぐして簡単美脚！

歩いている時や立っている時に足裏が
しっかり床についていない女性って意外に多い。
いわゆる浮指になっている状態です。

浮指になると重心がずれるため身体に歪みが生じてきます。
姿勢が悪くなったり、ふくらはぎや太ももの
外側が張り出してきたりとデメリットばかり。
O脚を悪化させる原因もなります。
さらに、腰痛や全身の疲れといった不調の元にも。

足裏をセルフチェックしてみよう！

足裏を見てみて指の付け根やかかとだけが
皮膚が明らかに硬くなっている人は浮指になって
一部分だけに負担がかかっています。要注意です！！

足の5本指も均一に開けないという人も
浮指になって筋肉が使われなくなっている可能性大！

浮指になっているなら足指をほぐそう！

【 足指ほぐしのやり方】

1、 足裏・足指を揉む

両手の指の腹を使って足裏をまんべんなく揉みます。
足指は摘まむようにしてぐっ！ぐっ！と。

2、 グーを作る

足指を手で曲げてグーの状態にしても戻してを
3～5回繰り返します。
気持ち良い程度の力加減で行って下さい。

3、 パーを作る

手指と足指を握手させてパー状態にします。
最初は手の第二関節くらいまで入れてパー状態を作ります。
慣れてきたら手の指の付け根まで入れてパー状態を作ります。

パー状態を作ったら、その状態のまま足首をゆっくり回します。
回数は3～5回程度。反対側も同じように行います。

最後に、足指をほぐして反ってしまった足指をほぐすと
正しい立ち方ができるようになります。
足裏をしっかり床につけた正しい立ち方ができるようになると
歪みや張り出しのない美脚に！

むくみやすい人や腰痛が酷いという人も足指ほぐしを。

タグ：足指をほぐして簡単美脚！

† 地球の末路！？ †

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2018年02月24日

ドンキーキック！短期間で効果大のヒップエクササイズ

ただ細ければ良い、何ていうのは
もう遠い、遠い昔の話。long long time ago。

美ボディに欠かせないプリっ！と上がったヒップ。
ボリュームがしっかりあって丸みのあるヒップこそが
美ボディの象徴！！

カッコいいお尻を手に入れれば水着やタイトなパンツだって
自信を持って着こなすことができる！

【 ドンキーキックやり方】

1．肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように四つん這いになる
2．右脚の膝を曲げたまま後ろに蹴り上げて下ろします。これを繰り返す
3．左足も同様に行います。

大事なポイント1：
腰を反るのではなくお尻の筋肉の力で足を上げます。
背中を平らに保とうとすると自然と腹筋にも効いてきます。

大事なポイント2：
首を上げず目線をしっかり斜め下に落とす。
大きな鏡があればお腹が沈んでいないのチェックもしみよう。

回数の目安：
左右10回×3セットから始めましょう。
回数を増やしても正しいフォームで出来ていないと効果ゼロ。
正しいフォームでじっくり筋肉に効かせることが大切。

最後に、筋力が衰えている方は
数回行っただけでもお尻の筋肉が痛くなるかもしれません。
無理をせずに徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
無理は怪我の基なので。

ドンキーキック、最初は辛いけれど効果は抜群！

キュっ！と上がったカッコいいお尻が手に入れば
脚が長く見え、全身の雰囲気も変わります。
スタイルアップを目指すなら、まずはヒップアップ！

タグ：ヒップドンキーキックエクササイズ

† 地球の末路！？ †

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