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2024年09月20日
カロリー制限のコツと「あすけん」の使い方
今回は、私が実践しているカロリー制限ダイエットと、その際に使用している「あすけん」アプリの使い方、さらに効果的な続け方についてお話します。
あすけんとは
「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。
あすけんの使い方
あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。
検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」
「MYセット」に登録されている「朝食」
予め登録しておいた食材などが記録される
使い方のコツ：食事のスタメンを決める
「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。
私の食事例
例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。
栄養バランスも重要
「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。
体脂肪率の記録について
ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。
一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/
継続するための工夫
カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。
無理なくカロリー計算を続けるために
私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。
ハードルを高くしない
私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。
毎日続けるための工夫
いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。
最後に
カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。 続きを読む...
あすけんとは
「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。
あすけんの使い方
あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。
検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」
「MYセット」に登録されている「朝食」
予め登録しておいた食材などが記録される
使い方のコツ：食事のスタメンを決める
「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。
私の食事例
例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。
栄養バランスも重要
「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。
体脂肪率の記録について
ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。
一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/
継続するための工夫
カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。
無理なくカロリー計算を続けるために
私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。
ハードルを高くしない
私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。
毎日続けるための工夫
いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。
最後に
カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。 続きを読む...
2024年09月19日
カロリー制限と計算アプリ
カロリー制限について
前回は筋トレについて書きましたが、実はその筋トレ動画に出会う前から、独学でダイエットについて色々と調べていました。今思えば「楽して痩せたい」という一心で、SNSやYouTubeなどで「痩せる食べ物」「痩せる飲み物」などを探していたのです。そんな中で見つけたのが、「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
つまり、まず最初に自分がどれだけカロリーを摂取できるのか把握しなければなりません。基礎代謝・活動代謝・食事誘発熱産生から１日の総消費カロリーを計算し、毎日の総摂取カロリーをそれ以下に抑えるようにします。
私は最初、これらの記録や計算をエクセルで管理しようと思っていました。毎日体重や体脂肪率を入力して、朝食、昼食、夕食、間食それぞれのカロリーを計算し、グラム数を量って記録するつもりだったのですが、すぐに諦めました。そんな面倒なことを続けるのは無理だと気づき、もっと簡単にカロリー計算できる方法はないかと探してみました。そして出会ったのが、カロリー計算アプリ「あすけん」です。
カロリー計算アプリ「あすけん」のおすすめポイント
最終的に落ち着いたのが「あすけん」というアプリで、その理由はいくつかあります。
• 1日の摂取カロリーと消費すべきカロリーを自動で計算してくれる。
• 食べたものや飲んだものなどカロリーを簡単に記録できる。
• 商品によってはバーコードをスキャンするだけでカロリーが記録できる。
• よく食べるものは「MYアイテム」や「MYセット」機能で登録できる。
• スマホによっては歩数計算アプリと連携し、自動で消費カロリーを記録してくれる。
他にも同じようなカロリー計算アプリはありますが、一通り使ってみて私は「あすけん」が使いやすいと感じました。上記の機能があるのは勿論、１日に必要な栄養素も可視化できるので、今までの食事内容を見直す機会にもなりました。ただ、当然ながら毎日入力する手間はあります。私も最初は面倒に感じることもありましたが、これを最初エクセルで全て管理しようとしていたことを考えるとかなりマシに思えます。今ではすっかり習慣化してしまい、逆に入力しないと気持ち悪くなるくらいです。
カロリー制限の基本
本題のカロリー制限についてですが、食べたものや飲んだものをただ記録するだけではありません。最初にアプリが計算してくれた総摂取カロリー内で食事を収め、さらに総消費カロリーをクリアするために、その日必要な運動を行ってこちらも入力しなければなりません。アプリを使い始めた当初、勿論便利だなとは思いつつも全て順調という訳ではありませんでした。
私は基本在宅で仕事をしているため自炊メインですが、当時営業で毎日外回りをしていた頃は朝昼と間食はほぼコンビニや外食でした。自炊と外食（コンビニ）、どちらがカロリー計算に向いているかと言われれば、これは個人的な感想ですが正直管理だけで言えば楽なのはコンビニです。
というのも、あすけんアプリはバーコードを読み取るだけで記録ができます。私は夕食で使う予定の食材を午前中に記録したり、献立の予定を立てながら予め使う予定の食材を記録するのにも使ってます。勿論忙しくてコンビニ食で済ましてしまう方でも、カロリー計算においてこの機能はとても便利かと思います。ちなみにお店にもよりますが、有名な店舗であればアプリの検索機能でカロリーを調べられるので、外食が多い方でも安心して使えると思います。例としてあげるなら、「月見」「マック」と検索すれば「月見バーガー」のカロリーがすぐに記録できます。
実は私ジャンクフードが結構好きなのですが、最初の１年間（我慢していたダイエット時代）は太りそうで怖くてほとんど口にしませんでした。当時は「ジャンクフードは太る」「甘いものは太る」と思っていて、家族から食べたいと言われた時だけ仕方なく食べていました。食べたら駄目だろうと言われそうですが、今まで大好きで何も気にせず食べていた甘いものや脂っこいものを、ダイエット中だからといって眼の前で食べられては我慢できません。ただやっぱり食べてしまったあとの罪悪感は酷かったですし、勿論ストレスも感じてました。あの頃は全く食事を楽しめてなかったと思います。
ただ、カロリー制限ダイエットを始めてからは考え方が変わり、「総摂取カロリー内に収めればOK」というスタンスでダイエットできるようになったので、外食やジャンクフードも気にすることなくストレスフリーに食べれるようになりました。（勿論食べ過ぎはNGですが…。）
今回、特に伝えたかったこと
今回特に伝えたかったのは、カロリー制限ダイエットだからといって大好きな食べ物飲み物を全て制限することは無いということです。実際に私はダイエット当初封印していた「お菓子」「お酒」「甘い飲み物」「ジャンクフード」「揚げ物」などなど、カロリー制限ダイエットを始めてからは解禁してます。これらのものは全て私が勝手に「太るから食べて（飲んで）はいけないもの」だと思っていたものです。
ただ、これらはカロリー制限ダイエットを始めてすぐに気づけたことではありません。ダイエットに関することを独学で勉強していく中で、少しづつ知識が増えて考え方が変わって、ダイエットに対する向き合い方が変化したからです。
最初から今のスタンスで、今のマインドのままでダイエットできていれば、もっと早く結果が現れていたと思います。ただ独学でやっている以上それは無理で、たった２年でそのことに気づけたのはむしろ幸運だったと今では思えます。
これから本格的にダイエットを始めようとしている方、私と同じように独学で勉強を始めている方がいるかもしれません。ただ、もしかしたらその方は私と同じように、試行錯誤を繰り返し２年もの月日を費やしてしまうかもしれません。同じ志を持つ方々が途中で挫折しないように、できるだけ最短で結果を出せるように、ダイエットに対する考え方が変わるように、そんな人達を一人でも増やせればいいなと思ってます。
最後に
今回はざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は「あすけん」の使い方や、カロリー制限を継続するコツについて書きたいと思います。 続きを読む...
前回は筋トレについて書きましたが、実はその筋トレ動画に出会う前から、独学でダイエットについて色々と調べていました。今思えば「楽して痩せたい」という一心で、SNSやYouTubeなどで「痩せる食べ物」「痩せる飲み物」などを探していたのです。そんな中で見つけたのが、「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
つまり、まず最初に自分がどれだけカロリーを摂取できるのか把握しなければなりません。基礎代謝・活動代謝・食事誘発熱産生から１日の総消費カロリーを計算し、毎日の総摂取カロリーをそれ以下に抑えるようにします。
私は最初、これらの記録や計算をエクセルで管理しようと思っていました。毎日体重や体脂肪率を入力して、朝食、昼食、夕食、間食それぞれのカロリーを計算し、グラム数を量って記録するつもりだったのですが、すぐに諦めました。そんな面倒なことを続けるのは無理だと気づき、もっと簡単にカロリー計算できる方法はないかと探してみました。そして出会ったのが、カロリー計算アプリ「あすけん」です。
カロリー計算アプリ「あすけん」のおすすめポイント
最終的に落ち着いたのが「あすけん」というアプリで、その理由はいくつかあります。
• 1日の摂取カロリーと消費すべきカロリーを自動で計算してくれる。
• 食べたものや飲んだものなどカロリーを簡単に記録できる。
• 商品によってはバーコードをスキャンするだけでカロリーが記録できる。
• よく食べるものは「MYアイテム」や「MYセット」機能で登録できる。
• スマホによっては歩数計算アプリと連携し、自動で消費カロリーを記録してくれる。
他にも同じようなカロリー計算アプリはありますが、一通り使ってみて私は「あすけん」が使いやすいと感じました。上記の機能があるのは勿論、１日に必要な栄養素も可視化できるので、今までの食事内容を見直す機会にもなりました。ただ、当然ながら毎日入力する手間はあります。私も最初は面倒に感じることもありましたが、これを最初エクセルで全て管理しようとしていたことを考えるとかなりマシに思えます。今ではすっかり習慣化してしまい、逆に入力しないと気持ち悪くなるくらいです。
カロリー制限の基本
本題のカロリー制限についてですが、食べたものや飲んだものをただ記録するだけではありません。最初にアプリが計算してくれた総摂取カロリー内で食事を収め、さらに総消費カロリーをクリアするために、その日必要な運動を行ってこちらも入力しなければなりません。アプリを使い始めた当初、勿論便利だなとは思いつつも全て順調という訳ではありませんでした。
私は基本在宅で仕事をしているため自炊メインですが、当時営業で毎日外回りをしていた頃は朝昼と間食はほぼコンビニや外食でした。自炊と外食（コンビニ）、どちらがカロリー計算に向いているかと言われれば、これは個人的な感想ですが正直管理だけで言えば楽なのはコンビニです。
というのも、あすけんアプリはバーコードを読み取るだけで記録ができます。私は夕食で使う予定の食材を午前中に記録したり、献立の予定を立てながら予め使う予定の食材を記録するのにも使ってます。勿論忙しくてコンビニ食で済ましてしまう方でも、カロリー計算においてこの機能はとても便利かと思います。ちなみにお店にもよりますが、有名な店舗であればアプリの検索機能でカロリーを調べられるので、外食が多い方でも安心して使えると思います。例としてあげるなら、「月見」「マック」と検索すれば「月見バーガー」のカロリーがすぐに記録できます。
実は私ジャンクフードが結構好きなのですが、最初の１年間（我慢していたダイエット時代）は太りそうで怖くてほとんど口にしませんでした。当時は「ジャンクフードは太る」「甘いものは太る」と思っていて、家族から食べたいと言われた時だけ仕方なく食べていました。食べたら駄目だろうと言われそうですが、今まで大好きで何も気にせず食べていた甘いものや脂っこいものを、ダイエット中だからといって眼の前で食べられては我慢できません。ただやっぱり食べてしまったあとの罪悪感は酷かったですし、勿論ストレスも感じてました。あの頃は全く食事を楽しめてなかったと思います。
ただ、カロリー制限ダイエットを始めてからは考え方が変わり、「総摂取カロリー内に収めればOK」というスタンスでダイエットできるようになったので、外食やジャンクフードも気にすることなくストレスフリーに食べれるようになりました。（勿論食べ過ぎはNGですが…。）
今回、特に伝えたかったこと
今回特に伝えたかったのは、カロリー制限ダイエットだからといって大好きな食べ物飲み物を全て制限することは無いということです。実際に私はダイエット当初封印していた「お菓子」「お酒」「甘い飲み物」「ジャンクフード」「揚げ物」などなど、カロリー制限ダイエットを始めてからは解禁してます。これらのものは全て私が勝手に「太るから食べて（飲んで）はいけないもの」だと思っていたものです。
ただ、これらはカロリー制限ダイエットを始めてすぐに気づけたことではありません。ダイエットに関することを独学で勉強していく中で、少しづつ知識が増えて考え方が変わって、ダイエットに対する向き合い方が変化したからです。
最初から今のスタンスで、今のマインドのままでダイエットできていれば、もっと早く結果が現れていたと思います。ただ独学でやっている以上それは無理で、たった２年でそのことに気づけたのはむしろ幸運だったと今では思えます。
これから本格的にダイエットを始めようとしている方、私と同じように独学で勉強を始めている方がいるかもしれません。ただ、もしかしたらその方は私と同じように、試行錯誤を繰り返し２年もの月日を費やしてしまうかもしれません。同じ志を持つ方々が途中で挫折しないように、できるだけ最短で結果を出せるように、ダイエットに対する考え方が変わるように、そんな人達を一人でも増やせればいいなと思ってます。
最後に
今回はざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は「あすけん」の使い方や、カロリー制限を継続するコツについて書きたいと思います。 続きを読む...
2024年09月18日
筋トレ習慣の始まり
ダイエットを始めた頃、私はまずは腕立て伏せと腹筋から始めました。最初は10回3セット程度しかしていませんでしたが、正直、辛いというよりも「少し物足りないかな」と思うくらいでした。しかし、当時は「とにかく毎日続けること」を目標にしていたので、どんなに忙しくても欠かさず筋トレを続けました。
筋トレを始めてすぐは少し筋肉痛がありましたが、それも徐々になくなっていきました。段々と物足りなさを感じ始め、少し変化を求めていた時にとある筋トレ動画に出会ったのです。家でできる自重トレーニングで、様々なバリエーションの腕立て伏せや腹筋、プランクなどの種目を知り、最初は10分間だった筋トレが、徐々に20分、30分、そして40分と時間が増えていきました。
約3ヶ月が経った時点で、筋トレ器具が欲しいと思うようになりました。しかし、過去に運動が長続きしなかった経験があるため、器具を買っても無駄になるのではないかとためらっていました。ですが、5ヶ月ほど経った時には「もう筋トレを辞めることはない」と確信し、ついに可変式ダンベルを購入しました。その数ヶ月後にはトレーニングベンチも購入しています。
なぜ数ある器具の中から可変式ダンベルとトレーニングベンチを選んだのか、そして「筋トレを辞めることはない」と確信した理由については、また別のブログで詳しく書こうと思います。ただ今振り返って思うのは、最初からジムに通ったり、筋トレ器具を買わなくて良かったということです。もし最初から高負荷の辛いと感じるトレーニングをしていたら、ここまで続けられなかったと思います。
結果として、筋トレを家での自重トレーニングから始めたからこそ、お金もかからず丁度良い負荷で継続することができました。これから筋トレを始めようと思っている方は、まずは1日10回程度の腕立て伏せや腹筋を毎日行い、1ヶ月間必ず続けることを目標にしてみてください。1ヶ月後には、きっと負荷が物足りなくなっていたり、回数やセット数に変化が出ていると思います。
次回はカロリー制限について書きたいと思います。
続きを読む...
筋トレを始めてすぐは少し筋肉痛がありましたが、それも徐々になくなっていきました。段々と物足りなさを感じ始め、少し変化を求めていた時にとある筋トレ動画に出会ったのです。家でできる自重トレーニングで、様々なバリエーションの腕立て伏せや腹筋、プランクなどの種目を知り、最初は10分間だった筋トレが、徐々に20分、30分、そして40分と時間が増えていきました。
約3ヶ月が経った時点で、筋トレ器具が欲しいと思うようになりました。しかし、過去に運動が長続きしなかった経験があるため、器具を買っても無駄になるのではないかとためらっていました。ですが、5ヶ月ほど経った時には「もう筋トレを辞めることはない」と確信し、ついに可変式ダンベルを購入しました。その数ヶ月後にはトレーニングベンチも購入しています。
なぜ数ある器具の中から可変式ダンベルとトレーニングベンチを選んだのか、そして「筋トレを辞めることはない」と確信した理由については、また別のブログで詳しく書こうと思います。ただ今振り返って思うのは、最初からジムに通ったり、筋トレ器具を買わなくて良かったということです。もし最初から高負荷の辛いと感じるトレーニングをしていたら、ここまで続けられなかったと思います。
結果として、筋トレを家での自重トレーニングから始めたからこそ、お金もかからず丁度良い負荷で継続することができました。これから筋トレを始めようと思っている方は、まずは1日10回程度の腕立て伏せや腹筋を毎日行い、1ヶ月間必ず続けることを目標にしてみてください。1ヶ月後には、きっと負荷が物足りなくなっていたり、回数やセット数に変化が出ていると思います。
次回はカロリー制限について書きたいと思います。
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2024年09月17日
食事習慣と運動習慣
ダイエットを始めた当初、まずは自分で「これは太るだろう」と感じる習慣を見直していきました。例えば、夜中にお菓子を食べることや、コンビニで揚げ物を買うこと、甘い炭酸飲料やカフェラテなどを避けるようにしました。その一方で、健康に良さそうな食材を意識的に取り入れるようにしました。もずく酢、納豆、キムチ、卵、ヨーグルト、バナナ、シナモン、水、炭酸水、白湯、豆乳、豆腐、魚、はちみつ、レモン、野菜全般を積極的に摂取していました。
運動に関しては、当初は寝る前に5分間、YouTubeで見つけた動画を真似するだけでしたが、この5分間が現在の筋トレ習慣につながっていると思います。最初は5分間の簡単な運動が10分に増え、夜の運動が朝に移り、足パカやストレッチ程度だったものが腕立てや腹筋、プランクに発展していきました。
筋トレ自体はダイエットを始めてから約1年経ってから本格的に取り入れたので、最初の半年間で10キロ痩せたときは、寝ながら足パカしたり、ストレッチをする程度でした。また、任天堂Switchのリングフィットネスも使用していました。結局、最初の半年で痩せられたのは、自分の太る習慣を見直し、改善したことが大きかったと思います。
とはいえ、今振り返ると「正しいダイエットだったか」と問われれば、自信を持って「はい」とは答えられません。我慢を伴うダイエットだったため、ストレスが非常に大きかったです。特に、私自身お菓子が大好きだったので、それを完全に断つのは非常に辛かった時期でもあります。
また、この頃は禁煙もしておらず、ダイエットのストレスでむしろタバコの本数が増えてしまいました。健康のために始めたダイエットが、逆に不健康な習慣を助長していたという本末転倒な結果でしたが、当時は「いかに楽に痩せるか」ばかりを考えていました。
それでも、最終的には10キロの減量に成功しましたが、その後すぐに長い停滞期を迎えました。さまざまなダイエット法を試すも、思うように体重が減らない。普通ならここで諦めていたかもしれませんが、10キロ痩せたことや、簡単な運動を毎日続けられていた自信が、私を支えてくれました。そしてついに、今まで避けていたカロリー制限と筋トレに挑戦する決意をしました。
次回は、具体的なカロリー制限の方法や実際に行っていた筋トレについて書きたいと思います。
続きを読む...
運動に関しては、当初は寝る前に5分間、YouTubeで見つけた動画を真似するだけでしたが、この5分間が現在の筋トレ習慣につながっていると思います。最初は5分間の簡単な運動が10分に増え、夜の運動が朝に移り、足パカやストレッチ程度だったものが腕立てや腹筋、プランクに発展していきました。
筋トレ自体はダイエットを始めてから約1年経ってから本格的に取り入れたので、最初の半年間で10キロ痩せたときは、寝ながら足パカしたり、ストレッチをする程度でした。また、任天堂Switchのリングフィットネスも使用していました。結局、最初の半年で痩せられたのは、自分の太る習慣を見直し、改善したことが大きかったと思います。
とはいえ、今振り返ると「正しいダイエットだったか」と問われれば、自信を持って「はい」とは答えられません。我慢を伴うダイエットだったため、ストレスが非常に大きかったです。特に、私自身お菓子が大好きだったので、それを完全に断つのは非常に辛かった時期でもあります。
また、この頃は禁煙もしておらず、ダイエットのストレスでむしろタバコの本数が増えてしまいました。健康のために始めたダイエットが、逆に不健康な習慣を助長していたという本末転倒な結果でしたが、当時は「いかに楽に痩せるか」ばかりを考えていました。
それでも、最終的には10キロの減量に成功しましたが、その後すぐに長い停滞期を迎えました。さまざまなダイエット法を試すも、思うように体重が減らない。普通ならここで諦めていたかもしれませんが、10キロ痩せたことや、簡単な運動を毎日続けられていた自信が、私を支えてくれました。そしてついに、今まで避けていたカロリー制限と筋トレに挑戦する決意をしました。
次回は、具体的なカロリー制限の方法や実際に行っていた筋トレについて書きたいと思います。
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2024年09月16日
自己紹介と最初のダイエット
簡単な自己紹介
身長173cm・体重63kgで、今は身体を大きくしたくて筋トレを頑張りつつ少しづつ増量を目指してます。在宅勤務で働く既婚者で共働きです。小学生の男の子が一人いて、休日は息子と体を動かして遊んでます。
ダイエットを決意した当時は全然運動をしていなかったのですが、元々運動嫌いという訳ではなく、小中学生の頃は陸上部や水泳部に所属していました。球技は苦手でしたが、足が速かったので運動会ではそこそこ活躍していました。高校では部活動には参加せず、友人の父親が運営する空手道場で護身術や総合格闘技を1年間学びました。大学では運動から遠ざかりましたが、社会人になってから健康を意識して市営のジムに通うことを試みたものの、長続きはしませんでした。そこから長い長い運動嫌いの乱れた食生活が続きます…。
20代後半から徐々に太り始め、32歳の時には約80kgに。気づいたときには健康診断で「肥満」と判定され、家族からは「デブ」と言われ、これが私のダイエットの転機となりました。
最初のダイエット
当時ダイエットを決意した際、たまたま周りの友人達のダイエット意欲が高く、その友人たちと「現状の体重の1割減を3ヶ月で達成する」という競争を行いました。参加者の怪我でこの企画は途中で終わりましたが、私は6ヶ月かけて10キロ減を達成。それでもその後、長い停滞期に悩まされました。糖質制限や断食ダイエット、夜だけ炭水化物を抜く方法など、さまざまなダイエットを試したものの結果は出ず…。そこで最終的にたどり着いたのが、カロリー制限と筋トレです。
カロリー制限と筋トレの重要性
実は、カロリー制限と筋トレについてはダイエット初期から知っていました。しかし、筋トレはきついイメージがあり、カロリー制限も手間がかかると思って避けていました。ほかのダイエット法を選んだのは、単純に「楽そうだ」と感じたからです。でも、結局は「楽な方法」を探しては試し、うまくいかず、また別の楽な方法を探すという繰り返しでした。
今では、カロリー制限と筋トレがダイエットにおいて最強の方法だと思っています。もし過去に戻れるなら、迷わずこの方法を最初から実践したいです。ただ、今行っている筋トレ（週4日、1日約1時間）を、ダイエット初期の自分ができていたかと言われると、正直難しいと思います。今では筋トレが習慣化し、やらないと気持ち悪いくらいになっていますが、この習慣ができるまでの道のりについても、今後のブログで詳しくお伝えしたいと思います。 続きを読む...
身長173cm・体重63kgで、今は身体を大きくしたくて筋トレを頑張りつつ少しづつ増量を目指してます。在宅勤務で働く既婚者で共働きです。小学生の男の子が一人いて、休日は息子と体を動かして遊んでます。
ダイエットを決意した当時は全然運動をしていなかったのですが、元々運動嫌いという訳ではなく、小中学生の頃は陸上部や水泳部に所属していました。球技は苦手でしたが、足が速かったので運動会ではそこそこ活躍していました。高校では部活動には参加せず、友人の父親が運営する空手道場で護身術や総合格闘技を1年間学びました。大学では運動から遠ざかりましたが、社会人になってから健康を意識して市営のジムに通うことを試みたものの、長続きはしませんでした。そこから長い長い運動嫌いの乱れた食生活が続きます…。
20代後半から徐々に太り始め、32歳の時には約80kgに。気づいたときには健康診断で「肥満」と判定され、家族からは「デブ」と言われ、これが私のダイエットの転機となりました。
最初のダイエット
当時ダイエットを決意した際、たまたま周りの友人達のダイエット意欲が高く、その友人たちと「現状の体重の1割減を3ヶ月で達成する」という競争を行いました。参加者の怪我でこの企画は途中で終わりましたが、私は6ヶ月かけて10キロ減を達成。それでもその後、長い停滞期に悩まされました。糖質制限や断食ダイエット、夜だけ炭水化物を抜く方法など、さまざまなダイエットを試したものの結果は出ず…。そこで最終的にたどり着いたのが、カロリー制限と筋トレです。
カロリー制限と筋トレの重要性
実は、カロリー制限と筋トレについてはダイエット初期から知っていました。しかし、筋トレはきついイメージがあり、カロリー制限も手間がかかると思って避けていました。ほかのダイエット法を選んだのは、単純に「楽そうだ」と感じたからです。でも、結局は「楽な方法」を探しては試し、うまくいかず、また別の楽な方法を探すという繰り返しでした。
今では、カロリー制限と筋トレがダイエットにおいて最強の方法だと思っています。もし過去に戻れるなら、迷わずこの方法を最初から実践したいです。ただ、今行っている筋トレ（週4日、1日約1時間）を、ダイエット初期の自分ができていたかと言われると、正直難しいと思います。今では筋トレが習慣化し、やらないと気持ち悪いくらいになっていますが、この習慣ができるまでの道のりについても、今後のブログで詳しくお伝えしたいと思います。 続きを読む...
2024年09月15日
20キロの減量成功！健康診断と家族の一言から始まった私の変革ストーリー
きっかけ：健康診断と家族の一言
健康診断で「肥満」という判定を受けた時、正直ショックでした。それに加えて、家族から「デブ」と言われたことも、自分自身を見つめ直す大きなきっかけになりました。今までは軽視していた自分の体重が、実際には健康に深刻な影響を与えていたことに気付きました。
体調不良と日常生活の辛さ
さらに、日常生活での不調が増えてきました。階段を上がるだけで息が切れるし、普通に過ごすだけで常に疲れを感じていました。どれだけ寝ても疲れが取れず、何かにつけてイライラしてしまうことも多く、精神的にも身体的にも辛いと感じることが多くなってきました。子供と一緒に外で遊びたいと思っても、すぐに疲れてしまい、満足に遊べない自分が情けなくなりました。
決意と行動：どうやって痩せたか
そこから「変わらなければ」という強い気持ちが芽生えました。まず始めたのは食生活の改善です。夜中のお菓子や甘い飲み物を禁止、お酒や揚げ物を控える。禁煙。身体に良さそうなものを積極的に食べて、毎日５分から運動を始めました。
モチベーション維持の工夫
途中で挫折しそうになったこともありましたが、体重が少しずつ減り、体調が改善されていくのを実感することで、モチベーションを保つことができました。家族からも「痩せたね！」と言われるようになり、それがさらなるやる気を引き出してくれました。
結果と現在の生活
結果的に、20キロの減量に成功しました。当初５分だった運動も、今では１時間ほどの筋トレを習慣化できています。カロリー制限を継続しているので、外食や間食も怖くなくなり、旅行中でもストレスなく食事を楽しめています。実際に私は食べ放題やファストフードを利用しながらでも減量することができました。今では、階段も楽に上がれるし、子供と外で思い切り遊べるようになりました。体調も安定し、疲れにくくなったおかげで、毎日が充実しています。何より、心身ともに健康になれたことで、自信も取り戻しました。
最後に
ダイエットに関する試行錯誤、運動嫌いの私がどうやって筋トレを続けられるようになったのか、そしてカロリー制限を無理なく続けるコツ等、今後のブログで詳しくお話していきたいと思います。同じ悩みを持っている方、今まさにダイエットを頑張っている方にも興味を持っていただけたら幸いです。 続きを読む...
健康診断で「肥満」という判定を受けた時、正直ショックでした。それに加えて、家族から「デブ」と言われたことも、自分自身を見つめ直す大きなきっかけになりました。今までは軽視していた自分の体重が、実際には健康に深刻な影響を与えていたことに気付きました。
体調不良と日常生活の辛さ
さらに、日常生活での不調が増えてきました。階段を上がるだけで息が切れるし、普通に過ごすだけで常に疲れを感じていました。どれだけ寝ても疲れが取れず、何かにつけてイライラしてしまうことも多く、精神的にも身体的にも辛いと感じることが多くなってきました。子供と一緒に外で遊びたいと思っても、すぐに疲れてしまい、満足に遊べない自分が情けなくなりました。
決意と行動：どうやって痩せたか
そこから「変わらなければ」という強い気持ちが芽生えました。まず始めたのは食生活の改善です。夜中のお菓子や甘い飲み物を禁止、お酒や揚げ物を控える。禁煙。身体に良さそうなものを積極的に食べて、毎日５分から運動を始めました。
モチベーション維持の工夫
途中で挫折しそうになったこともありましたが、体重が少しずつ減り、体調が改善されていくのを実感することで、モチベーションを保つことができました。家族からも「痩せたね！」と言われるようになり、それがさらなるやる気を引き出してくれました。
結果と現在の生活
結果的に、20キロの減量に成功しました。当初５分だった運動も、今では１時間ほどの筋トレを習慣化できています。カロリー制限を継続しているので、外食や間食も怖くなくなり、旅行中でもストレスなく食事を楽しめています。実際に私は食べ放題やファストフードを利用しながらでも減量することができました。今では、階段も楽に上がれるし、子供と外で思い切り遊べるようになりました。体調も安定し、疲れにくくなったおかげで、毎日が充実しています。何より、心身ともに健康になれたことで、自信も取り戻しました。
最後に
ダイエットに関する試行錯誤、運動嫌いの私がどうやって筋トレを続けられるようになったのか、そしてカロリー制限を無理なく続けるコツ等、今後のブログで詳しくお話していきたいと思います。同じ悩みを持っている方、今まさにダイエットを頑張っている方にも興味を持っていただけたら幸いです。 続きを読む...
