■３：低脂肪食とうたっているものを食べてはいけない
研究によると、脂肪食でなく低脂肪食を食べても、それほど体重が減らないということがわかっている。
その理由は、低脂肪食は脂肪食ほど満腹感を得られないため、続かないからだという。
脂肪はタンパク質や炭水化物よりもグラム当たりのカロリーが高く、このカロリー密度が食べ物をより満足感のあるものにしているというわけだ。
脂肪から摂る日々のカロリーは、30％程度にするのがいいという。
脂肪、タンパク質、炭水化物などの主要栄養素が、自分の摂取している日々の食事にどれくらい含まれているか、ネットでも計算できる。
一日1800カロリーが目標なら、一日の脂肪量は60グラムになる。
実際に口にする一般的な食品それぞれに含まれる脂肪量は
・ピーナッツバター大さじ2＝17グラム
・オリーブ油やキャノーラ油などのオイル大さじ1＝14グラム
・アーモンド20〜24個＝14グラム
・アボガド1/4＝7.5グラム
■４：炭水化物の摂取もある程度少なくする
炭水化物は非常に重要な栄養素だ。
考えたり、歩いたり、動き回ったりするエネルギーになる。これがなくては、運動などできないのは言うまでもない。
身体は摂取した炭水化物もエネルギーとして使っている。
もっとエネルギーが必要なときは、炭水化物からできるエネルギー、グリーコーゲンに変わり、貯めておく。
グリーコーゲンのストックを使い果たしてさらにエネルギーが必要な場合は、身体は脂肪を燃やして燃料にし始める。
脂肪を減らそうとしているのなら、炭水化物やグリコーゲンをできるだけ分解して、なるべく早く脂肪の燃焼を始めることだ。炭水化物から摂る日々のカロリーは、やはり３０％が理想だ。
■５：食べているものにどれくらい炭水化物が含まれているか見積もる方法
食品ラベルに書いてある炭水化物量の数字は、必ずしもあなたの身体が実際に摂取する量ではない。
この数字を見るときは、炭水化物のトータル量から繊維量を引いて考えなくてはならない。
繊維はほかの炭水化物のように消化・代謝しないので、引き算して残った数字が有効な炭水化物量となり、この数字に注目しなくてはならない。
例えば、炭水化物約15グラムなら...
・パン 1切れ
・オートミール カップ1/2
・フルーツ 小1切れ
・クラッカー 4〜6枚
急激に血糖値が上下しない炭水化物を食べるのをお薦めする。
フルーツや豆類、野菜など血糖インデックスが55以下の炭水化物を含む食品を選ぶこと。
■６：体重の増減をチェックするのに、通常の体重計やメジャーは使わないこと
体重計はあなたの身体がどれだけの重さがあるかだけをおしえてくれるが、その数字が増えたり減ったりした原因は、脂肪なのか、筋肉なのか、その両方の増減なのかはわからない。
体脂肪までわかる体重計を使うことをお薦めする。
ウェスト回りを測るときは巻き尺を使うが、その数値が減ったら、それはお腹の真ん中の脂肪、健康障害に関わる内臓脂肪が減っているということ。
女性は90センチ以下、男性は101センチ以下に留めるべき（アメリカ基準）だという。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★mobile-direction@ezweb.ne.jp
★ https://fanblogs.jp/hagisannoblog05/
★ https://fanblogs.jp/hagisannoblog02/
★ https://fanblogs.jp/hagisannoblog01/
【このカテゴリーの最新記事】
-
-
- no image
- no image
- no image
