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2017年09月18日
初心者のための糖質制限食「準備編 」
初心者のための糖質制限食 「準備編」です。
1.糖質制限食の基本的な考え方について
糖質制限食の基本的な考え方は、出来るだけ糖質の摂取量を低く抑えて、食後高血糖(血糖値スパイク)を防ぐというものです。
簡単に言えば、主食を抜いておかずばかり食べるというイメージになります。
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類など糖質が主成分のものです。
糖質1gを摂取すると多少の誤差はあるとしても2型糖尿病の人の血糖値は約3mg、1型糖尿病の人の血糖値は約5mg、非糖尿病の人の血糖値は約1mg上昇することを目安として覚えておきましょう。
例えば白米ごはん茶碗1杯150g（252kcal）には、55.3ｇの糖質が含まれており、2型糖尿病の人の血糖値を166mg上昇させます。
空腹時の血糖値が100mgだとして166mg足すと266mgになります。血糖値が200mgを超えるとリアルタイムに血管の内壁が傷つけられていきますので266mgは危険なラインを大きく超えていることになります。
ところが、牛サーロインステーキを200g（約1000kcal）食べても、糖質含有量は1gもないので、2型糖尿病の人の食後血糖値は3mg未満の上昇しかないのです。
糖質、脂質、タンパク質のうち血糖値を上昇させるのは「糖質」だけであり、食物の「カロリー」ではありません。
３食主食抜きのスーパー糖質制限食（糖質12％、タンパク質32％、脂質56％）であれば薬に頼ることなく速やかにリアルタイムで良好な血糖コントロールが可能です。
一方、上記の白米ごはんとステーキの例でも明らかなように、カロリー計算に基づいて血糖値をコントロールすることは理論的に不可能です。
従って、現行の日本糖尿病学会推薦の糖尿病食（糖質60％、タンパク質20％、脂質20%）を実践する限りは、1日の摂取カロリーを1200kcalと低く抑えたとしても、食後高血糖(血糖値スパイク)が必ず生じるのです。
糖尿病の改善には、カロリー制限食より糖質制限食が必要であることがおわかりいただけたと思います。
上記は糖質制限食の基本的な考え方であり、私自身は1日の糖質制限量を150gとしておりカロリー制限はしていません。
2.何のために糖質制限食が必要なのか？
例えば糖尿病改善のためなのか。ダイエットのためなのか。によって糖質制限量や期間が変わります。
但し、糖尿病患者の場合は必ず専門医に相談しながら実践しましょう。
3.2の糖質制限量を検討するために1週間の食生活(食事・おやつ・清涼飲料水)の塩分量・糖質量・エネルギー量の各合計を7で割り1日あたりの数値を明確にすることが必要になります。
4.3の数値を割り出すのに必要になるのは、江部康二(監修)「増補新版 食品別糖質量ハンドブック 」、文部科学省「食品成分データベース」( https://fooddb.mext.go.jp/index.pl) 、「カロリーSlism」( http://calorie.slism.jp/) を利用すれば大体の数値が割り出せます。
なるべく栄養成分表示が記載されているものを購入すれば計算がし易くなります。
炭水化物量＝(糖質量＋食物繊維総量)であることを必ず理解しましょう。実践編で役に立ちます。
私を含めて糖質制限食を行う人たちは、長年摂食障害で糖質依存症があるため短期間の無理な糖質制限食は必ずリバウンドを招きます。
個人により状況が違うので自分自身に合うような糖質制限量を設定することが必要です。
5.糖質で気になるのが化学合成品の人工甘味料で甘味度が砂糖の数百倍でカロリーゼロ又は低カロリーと宣伝していますが、私自身でのゼロカロリー清涼飲料水での長期間テストの結果HBA1Cが下がらないことがわかりました。(※個人的な意見です)
人工甘味料が入ったものは、糖質依存性があるためゼロカロリー清涼飲料水などを飲みたくなるはずです。
人工甘味料は、国が認可しているものでありますが少量の摂取であるから安全といっているだけで長期間摂取した場合に安全であるかどうかのデータは示されていません。
糖質制限食で人工甘味料を使用して糖質量が少ない商品であると宣伝しているネットショップをよく見かけますが、消費者の安全性を軽視しており意識の低さを感じます。
まあそれでも糖質量を減らすことが出来れば良いという人は、自己責任で購入して食べましょう。
6.私が実践している低糖質・高食物繊維食品を使用した糖質制限食を実践編で紹介していきます。
次回は「実践編」です。
引用元：株式会社だいずデイズ(江部康二の大豆よもやま話・第5回 糖尿病と糖質制限食)
糖質制限食を行うことに自信のないみなさんには下記2商品をおすすめします。
2017年08月04日
初心者のための糖質制限食 「前書き編」
初心者のための糖質制限食の記事を書く前に私の糖質制限食について簡単に書いておきます。
糖尿病改善のために始めた糖質制限食ですが、当初から基本形があった訳ではありませんでした。
自分自身の食生活や体調にあったものにしなければ糖質制限食は続かないからです。
ダイエットをしてもリバウンドしてしまうのは、加工食品や清涼飲料水に含まれる砂糖・人工甘味料の糖質に依存性があるためです。
私の場合は、自分に合わせた糖質制限食の基本形を作るのに1年半かかりました。
継続出来たのはダイエットのためではなく、糖尿病合併症発症回避のために始めた糖質制限食だったからです。
結果として糖質依存が減り糖質制限食がうまくいったので糖尿病が改善して体重が当初より約20kg減のダイエットに成功しました。
今回は初心者のための糖質制限食で準備した方がいいことや実践した方がいいこと等を私の約4年間の経験から記事にしたいと思います。
次回は「準備編」です。
糖質制限食を行うことに自信のないみなさんには下記2商品をおすすめします。
