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2014/06/23

朝食を抜くと減量できるorできない？　結局１日何回食べればいいの？

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9013)

カテゴリ：食・栄養

１日の最適食事回数ははっきりしていないそうですが、朝食を摂る１日３回にしてカロリーは食事の全体量の目安とする程度にして栄養素、内容と質に注意するとよさそうです。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど健康に生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

日本食は世界一の長寿食と言われていますが、日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、１９７５年時代のものがよいそうです。

さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。

日本人は米国に餌付けされた.jpg

「家庭の味」遺産になる？　手作り減少

和食が世界無形文化遺産に登録されても、遺産相続は放棄され、おふくろの味は袋の味になっているように、日本人は過去のよいことをドンドン捨てて不健康になることを好んで選択する実に不思議な民族です。

・農林水産省/食文化
・和食ガイドブック
・日本食文化テキスト

また調理力と健康は強く相関しています。
日本人の心身の健康状態は悪化の一途であり、２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％にもなり、危機感を強く感じます。

調理力と健康.jpg

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つ

食・栄養を改善して腸内環境を整え、必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

**************************** 【以下転載】 ****************************

１日１食より１日３食、１日３食より１日６食、１日６食より……などと、「１日×食のほうがダイエットに有効」という話題を耳にすることが増えてきたように思います。実際に『１日６食ダイエット１００ｋｃａｌレシピ集』（浜内千波［著］／マガジンハウス／２００９年）、『お肉もケーキも食べて大丈夫! 伊達式１日５食ダイエット』（伊達友美［著］／宝島社／２０１１年）をはじめ、１日何食にするかをうたうダイエット関連本も数多く出ています。

結局、私たちは１日何回食べればいいのでしょうか？

１日１７回の軽食で心臓病や糖尿病のリスクも減る？

医学界で最も権威のある雑誌の１つである「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン（The New England Journal of Medicine：NEJM）」に、１９８９年に報告された、食事の回数に関する古典的な研究があります。

研究者らは、１日に何度も少しずつ食べるか、それとも一気にお腹いっぱい食べるか、どちらが代謝に有利になるかを調査しました。

具体的な調査方法は、
・研究に参加したのは成人男性７人
・１日１７回の軽食と、１日３食の食事を、それぞれ２週間ずつ、ランダムの順番に摂取する
　というものでした。その結果、１日１７回の軽食をとった場合のほうが、総カロリーを減らさなくても、コレステロールとインスリンの値が下がり、体重増加のリスクだけではなく、心臓病や糖尿病などの病気のリスクが減らせるという結果が出ました。

　ところがこの報告以降、食事の回数と体重の関係について、多くの疫学調査（集団を対象とした病気に関する調査研究）が報告されており、関係がある、関係はない、逆の関係（食事の回数を増やすと体重が増加する）など、バラバラな結果が出続けました。

食事の回数を増やしても、減量には有効ではない

そんな状況が続いた１９９７年、フランスの研究者たちは、それまでに報告された研究成果を再評価しました。そして結局、体重を調整しているのは、食事の回数ではなく、食事の摂取量、つまり総カロリーと判断したのです。

さらに、２０１０年にカナダの研究者らは、同じカロリー制限の条件のもとで、食事の回数を増やせば、体重が減るかどうかを調査しました。

調査方法は
・対象者は１６人の肥満の成人
・８週間同じカロリーで、食事回数の多いグループ＝１日３食＋３スナック、食事回数の少ないグループ＝１日３食のみに分けて経過観察
というものでした。

８週後、どちらのグループも平均４．８％体重が減りましたが、食事の回数による差はありませんでした。結局、摂取するカロリーが同じなら、食事の回数を増やしても、減量には有効ではないことが分かったわけです。

朝食を抜く減量できた！

それでは、１日３回がベストなのでしょうか？

朝食は必須なのでしょうか？

２０１３年、米国コーネル大学の研究者らは、毎日の体重管理のためには朝食が不可欠、という通説にどこまで信ぴょう性があるかを確認しました。

研究者らは、朝食を食べる習慣がある人と朝食を食べない人を、研究の参加者として募集しました。そして参加者が、朝食の時間以降、どのくらい食べるかを観察しました。朝食をとらない人は、朝食をとる人よりも空腹になりましたが、昼食またはその他の時間に、より多く食べることはありませんでした。

さらに１日のトータルで見ると、朝食を食べない人の摂取カロリーは、平均４０８ｋｃａｌも少ない量でした。つまり、朝食を抜くと、かえって減量できるという結果だったのです。

カロリーは、食事の全体量の目安として用いる程度

それでは、朝食は抜いた方がいいのでしょうか？結局、１日何回食べればいいのでしょうか？

ここまでの研究の結果から考えると、限定できる回数はないと思います。性別、年齢、身体活動や仕事、病気などによっても、１日に必要なカロリーはまったく違いますし、ライフスタイルによっても、食事のタイミングは変わってきますよね。ですから、それぞれ個人が、カロリーと体重をコントロールする自分に合った方法を見つけるべきだと思います。

もっと重要な点は、カロリーは食事の全体量の目安として用いる程度にしておいて、栄養素、内容と質に注意するべきことです。また、適度な運動は欠かせません。ダイエットの長期的な目標は、健康的な食生活を楽しみ、生活習慣病などのリスクを減らして、イキイキと人生を送ることですから。

著者
大西睦子

医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。現在もボストンで研究を続けている。

（出典：日経トレンディ）

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