管理栄養士ゆきなべのブログ

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生理前のイライラをやわらげるヒント✨

11月は「ビタミンB6」で気分のゆらぎを整える

生理前になると、気分が沈みやすくなったり、家族にきつく言ってしまったり…。

忙しい30〜50代の女性にとって、このゆらぎはとても身近なものですよね。家事に仕事に予定が詰まっていると、気持ちの変化に振り回されてしまうこともあります。

そんな時、毎日の食事でそっと寄り添ってくれるのが「ビタミンB6」😊

ホルモンの働きをサポートし、気分の安定に関わる大切な栄養素です。特に11月は、ビタミンB6を含むマグロやバナナなどの食材が取り入れやすい季節。無理なく続けられる“食のケア”こそ、忙しい女性にぴったりです。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝や神経伝達物質の働きを助ける役割があります。生理前はホルモンの変化が大きく、自律神経も影響を受けやすいため、いつもより少しだけB6を意識した食事が心の安定につながります🌿

ビタミンB6を多く含む食材と旬の理由

ビタミンB6が豊富な食材には、

マグロ、カツオ、鶏むね肉、バナナ、さつまいも、ひよこ豆などがあります。

マグロやカツオは脂質が控えめで、たんぱく質がしっかりとれるのが魅力。11月は鮮度の良いものが流通しやすく、味も安定している季節です。

バナナは一年を通して購入しやすい果物ですが、気温が落ち着く秋は保存しやすく、朝でも間食でも取り入れやすい食材🍌

さつまいもも秋〜初冬が旬で、甘みがのって満足感もアップ。

食材の選び方のポイント

● マグロ：切り身の色が均一でドリップが少ないもの

● バナナ：皮にハリがあり、手に持つとしっかりと重みのあるもの

● さつまいも：表面がツヤやかで、細かいひび割れの少ないもの

どれも簡単に選べるポイントなので、忙しい買い物時間でもサッと見分けられます。

調理の工夫でもっと手軽に

ビタミンB6は水に溶ける性質がありますが、熱には比較的強いため、普段の調理で問題なく摂れます。難しく考えず、食べやすい形で続けることがいちばん大切です✨

● マグロ：刺身、漬け、ソテー、どれも使いやすい

● 鶏むね肉：加熱しすぎない蒸し調理やレンジ調理でしっとり

● バナナ：そのままはもちろん、ヨーグルトやオートミールに添えても◎

忙しい日に助かる簡単レシピ

マグロの漬け丼

1. マグロの切り身に、しょうゆ・みりん各大さじ1、生姜少々を合わせて10分漬ける

2. 温かいご飯にのせて、海苔や大葉を添えるだけ✨

短時間でできて、ビタミンB6とたんぱく質がしっかり摂れる便利な一品です。

食材の保存方法

● マグロ：購入当日が理想。難しい時は冷凍で1〜2週間保存可

● バナナ：常温でOK。黒くなったらスムージーや焼きバナナに

● 鶏肉：冷蔵で2日、冷凍で1か月ほど保存可能

ちょっと一言コラム：食事は気持ちの土台づくり

生理前のゆらぎは、あなたが弱いからではなく、体が頑張ってバランスを取っているサインです。

だからこそ、無理のない小さな食の工夫が、心の余裕につながります😊

忙しい40代のAさんは、朝にバナナをプラスし、週2回マグロや鶏むね肉を取り入れるようにしたところ、

「前ほど落ち込まなくなって、家事にも集中しやすくなりました」

と話してくださいました。ささやかな工夫でも、積み重ねることで確かな変化に。

今日からできるやさしい一歩

生理前のイライラや落ち込みは、体からのメッセージ。

そこにビタミンB6を少し意識するだけで、気分の安定にやさしく働きかけてくれます。

今日の夕食にマグロをひと皿、朝のヨーグルトにバナナを一本。

そんな小さな一歩から、毎日がゆるやかに整っていきますように🌼