管理栄養士ゆきなべのブログ

一汁三菜でやさしく整える11月の食卓

あたたかい料理がしみる季節に🍲

11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね。体があたたかい料理を自然と求めるこの季節。忙しい日でも、一汁三菜を少し意識するだけで食事の満足度が変わり、体もゆるやかに整っていきます✨

「きちんと揃えなきゃ…」と気負わず、汁物や副菜をひとつ足すだけでもOK。さらに、食事や気分を一行メモにして残す習慣をプラスすると、自分の体の変化に気づきやすくなります。

11月は旬食材が豊富で料理が楽になる季節

一汁三菜は「汁物＋主菜＋副菜」のシンプルな組み合わせ。栄養の偏りを防ぎ、自然とバランスの良い食事に近づけるのが魅力です。

そして11月は、旬食材がたくさん出回る時期🍁 料理がしやすいだけでなく、味わいも深まり、栄養も安定しています。

例えば、

● さつまいも

● れんこん

● 春菊

● かぶ

● 鮭

● 牡蠣

どれも香り・甘み・旨みが増して美味しい季節です。

食材の選び方のポイント

・れんこんは切り口が白く、みずみずしいもの

・かぶは葉がシャキッとして、根がきれいな白色のもの

・さつまいもは皮の色が均一でひび割れが少ないもの

・鮭は身が締まって厚みがあるもの

・牡蠣はふっくらとした粒でツヤのあるもの

旬のものは、素材そのものの味がしっかりしているので、時間をかけなくても美味しく仕上がります😊

忙しい日でも続けられる“一汁三菜のコツ”

難しく考える必要はありません。

具だくさんのお味噌汁をひとつ用意するだけで、ぐっと整います。

🍲 具だくさん味噌汁

れんこん、かぶ、春菊、油揚げを入れると栄養バランスが良く、冷えが気になる季節にもぴったり。

🐟 主菜は旨みのある旬魚で時短に

鮭の塩焼き、鮭の味噌漬け、牡蠣の酒蒸しなど、短時間で味が決まるものが便利。

🥗 副菜は作り置きで気楽に用意

れんこんのきんぴら、かぶの浅漬け、春菊のおひたしは、忙しい女性にとても人気の組み合わせです。

ひとつの食材で作れる簡単レシピ

今回はれんこんを使った、忙しい日でも作りやすい小さなおかずをご紹介します。

れんこんのめんつゆきんぴら（2〜3人分）

・れんこん 150g

・ごま油 少量

・めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ1

・みりん 小さじ1

・白ごま 少々

1. れんこんを薄切りにし、軽く水にさらす

2. フライパンでごま油を熱し、れんこんをさっと炒める

3. めんつゆとみりんを加え、汁気が少なくなるまで炒める

4. 白ごまをふって仕上げる

食感が良く、ご飯にも合うので副菜にぴったりです✨

食材を無駄なく使うための保存アイデア

・かぶの葉は早めに切り分けて保存

・れんこんは酢水に浸して変色防止

・さつまいもは冷蔵庫ではなく常温で保存

・鮭は下味をつけて冷凍しておくと便利

ちょっとした工夫で、食材の鮮度が長持ちします。

日々の“ひとこと健康メモ”が体を整えるヒントに

ある40代女性のお話です。仕事と家事で日々忙しく、夕食はワンプレートで済ませる日が続いていました。そこで、まずは汁物か副菜をひとつ足すことからスタート。さらに、寝る前に「食べたもの・体の感覚・気分」の3行だけをスマホに記録しました。

例）

・夕飯：鮭の塩焼き、れんこん味噌汁、かぶ浅漬け

・体：冷えが少しラク

・気分：食後にほっとした

この少しの記録だけでも、自分の食事の傾向や体調の変化に気づきやすくなり、次の日の選び方が自然と変わっていきます🍀

11月の食卓を、明日の自分のために少し整える

一汁三菜は、頑張って揃えるものではなく「少し足すだけで整う習慣」です。旬の食材が豊富な11月は、忙しい女性にとって取り入れやすい時期。

今日の食卓を見直して、一言だけでもメモを残してみませんか？