管理栄養士ゆきなべのブログ

冬の根菜でゆるやか血糖ケア🍲

食後の血糖値を穏やかにしたい方へ、食物繊維をおいしく取り入れる方法

12月は何かと慌ただしく、気づけば食事が早くなったり、偏りがちになることもありますよね。そんな時期こそ意識したいのが「食後の血糖値の上がり方」。急に上がると、だるさ・眠気・夕方の空腹感につながりやすくなります。

そこでおすすめなのが、冬においしさが増す ごぼう・きのこ・れんこん などの根菜たち。食物繊維が豊富で、食後の血糖値をゆるやかにするサポートをしてくれる優秀食材です。忙しい女性でも続けやすい、季節の食べ方をまとめました🌿

冬の根菜が役立つ理由（最新の栄養ポイント）

食後血糖をゆるやかにする鍵は 水溶性食物繊維 です。水に溶けてとろみをつくり、糖の吸収スピードをゆっくりにしてくれます。

さらに 不溶性食物繊維 は腸で水分を含んでふくらみ、満腹感や腸内環境にも良い働きがあります。

冬の根菜は、この2つの食物繊維をバランスよく含むものが多く、毎日の食後のリズムを整えるのにぴったり😊

冬が旬の理由

● ごぼう：寒さで香りが際立ち、旨みが増す季節。ポリフェノールや食物繊維が豊富。

● きのこ：温度と湿度が安定する時期で旨み成分が増えやすく、低糖質で食物繊維もしっかり。

● れんこん：デンプンを蓄えてホクホク感が強く、シャキッとした食感も楽しめる時期。

旬の食材は香り・食感・栄養のバランスが良く、満足感が高いのが特徴です。

新鮮なものを選ぶポイント

・ごぼう：ひび割れが少なく、表面がしっとりしたもの

・きのこ：軸が太く、かさが開きすぎていないもの

・れんこん：切り口が白く、丸みと重みがあるもの

迷わず選べる簡単な基準なので、買い物中でも判断しやすいです✨

調理で意識すると良いポイント

● 噛めるサイズに切る

れんこんは厚め、ごぼうは斜め切りにすると噛む回数が自然に増えて満足感がアップ。

● 香りを引き出す加熱にする

きのこは少量の油で炒めると香りが広がり、うま味も強くなります。

● 主菜に混ぜてかさ増し

肉や魚料理に根菜やきのこをプラスすると、食物繊維が手軽に追加できます。

忙しい日こそ“混ぜるだけ・足すだけ”が続けやすいコツです🍲

冬にぴったりの簡単レシピ

ごぼうときのこのほっこり煮（2人分）

〈材料〉

ごぼう1/2本、れんこん小1節、しめじ1パック、鶏むね肉150g、だし汁150ml、しょうゆ小1、みりん小1、ごま油小1

〈作り方〉

①ごぼうは斜め薄切り、れんこんは半月切り、しめじは小房に分ける。

②鶏むね肉をごま油で軽く焼き色をつける。

③野菜を加えて炒め、だし汁を入れて5〜6分煮る。

④調味料を入れて仕上げるだけ。

食物繊維がしっかり取れて、主菜にも副菜にもなる万能煮物です😊

保存のコツでムダなく使える

・ごぼう：泥つきは新聞紙に包んで野菜室で長持ち

・きのこ：紙袋に入れると湿気がこもらず鮮度が保てる

・れんこん：切った部分は酢水につけると変色しにくい

ちょっとした保存の工夫で、忙しくても野菜を無駄にせず楽しめます。

ゆるやかな血糖ケアは“プラス1品”から

夕方の甘いもの欲しさ、食後の眠気などは、食物繊維の不足が関わっている場合があります。

特別な食事制限ではなく、いつもの料理に“プラス1品”の根菜やきのこを入れるだけでも、食後のリズムが整いやすくなります。

味噌汁に根菜を足す、炒め物にきのこを加える、作り置きに1品追加する…そんな気軽な工夫で十分です。

管理栄養士ゆきなべが、季節に寄り添った“続けやすい食べ方”をこれからもお届けします🍀

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