管理栄養士ゆきなべのブログ

ドライアイは、涙の量だけではなく、涙の表面を守る油分のバランスや、まばたきの回数、空気の乾燥などが重なって起こりやすい状態です。目薬や環境調整が基本ですが、食事で土台を整えるのも、忙しい世代には続けやすいセルフケアです😊

そこで取り入れたいのが、魚に多いDHAとEPAです。DHAとEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、体の中で細胞膜の材料になったり、体内でつくられる脂質のバランスに関わったりします。魚を食事として取り入れると、良質なたんぱく質やビタミンDなども一緒にとれるので、冬の体調づくりにもつながります😊

冬におすすめの食材は、脂がのりやすい寒い時期のサバと、手軽に使えるマグロです。サバは焼いても煮ても満足感が出やすく、主菜がすぐ決まります。マグロは刺身だけでなく、さっと火を入れる食べ方も合うので、献立の幅が広がります😊

旬の理由を知っておくと、買い物がもっとラクになります。サバは寒い時期に脂が増えやすく、身のうま味が濃く感じやすいのが魅力です。冬の魚売り場で迷ったら、まずサバを選ぶだけでも、食卓が整いやすくなります😊

選び方の目安はシンプルです。切り身なら身の色がくすんでいないこと、表面が乾いていないこと、ドリップが少ないことが目安です。マグロは色が均一でツヤがあり、乾いていないものが扱いやすいです。刺身用は買ったら早めに食べる前提で選ぶと失敗しにくいです😊

調理のポイントは、魚の脂のおいしさを活かすことです。強い加熱を長く続けるより、短時間でふっくら仕上げるほうが食べやすくなります。生姜やねぎ、大葉などの香味野菜を合わせると、薄味でも満足感が上がり、冬でも続けやすいです😊

ここからは、作ってみたくなるレシピをいくつか紹介します。どれも買い物の負担が少なく、忙しい日でも回しやすい組み立てです😊

最初は、ふっくら仕上がるサバ味噌煮です。サバ切り身は水分を軽くおさえ、皮に浅く切れ目を入れておきます。鍋に水、酒、みりん、生姜の薄切りを入れて温め、煮立ったらサバを皮目を上にして入れます。落としぶたをして弱めの中火で火を通し、煮汁を少しすくって味噌を溶きのばしてから鍋に戻します。味噌を入れてからは煮詰めすぎず、数分で火を止めると身がかたくなりにくく、ふっくら仕上がります😊

同じサバでも、焼くだけで決まる塩サバの香味だれもおすすめです。グリルやフライパンで焼いた塩サバに、刻んだ長ねぎと生姜をのせ、しょうゆを少量だけ回しかけます。最後にレモンをしぼると、脂が軽く感じられて食べやすくなります。副菜は小松菜やブロッコリーなどの青菜を一品足すだけで、冬の献立が整います😊

忙しい日の味方はサバ缶です。豆腐と白菜のとろみスープは、鍋に水と白菜ときのこを入れて火にかけ、やわらかくなったら豆腐を大きめに入れます。サバ水煮缶は汁ごと入れると、うま味が広がって味つけがシンプルでも満足感が出ます。生姜を少し入れて香りを足し、しょうゆで軽く整えます。最後に水溶き片栗粉でほんのりとろみをつけると冷めにくく、体がほっとしやすい一杯になります😊

マグロは、火を入れすぎないレア焼きが続けやすいです。マグロの柵に塩を少しふり、温めたフライパンで表面だけを短時間で焼きます。すぐに取り出して休ませ、食べやすく切ります。温野菜にのせて、レモン果汁と少量のしょうゆでさっぱり食べると、冬でも重たくなりにくいです。彩りにパプリカやブロッコリーを合わせると、食卓が一気に華やぎます😊

もっと手軽にしたい日は、マグロのねぎ塩レモン丼です。長ねぎみじん切りに、レモン果汁と塩を少し、香りづけにごま油をごく少量だけ混ぜます。マグロをさっと和えて数分なじませ、ごはんにのせます。仕上げに大葉を添えると香りで満足感が上がり、忙しい日の主役になります😊

保存のコツを押さえると、魚習慣がぐっと続きやすくなります。生の魚は基本的に早めに食べ、すぐ使わない分はキッチンペーパーで水分をおさえてから1回分ずつ包み、冷凍しておくと便利です。サバは下味を軽くつけてから冷凍すると、解凍後も風味が出やすいです😊

マグロの刺身用は空気に触れる面を減らすようにラップでぴったり包み、冷蔵庫の冷えやすい場所に置きます。サバ缶は常温でストックできるので、乾燥が気になる冬の常備食として頼れます。開けたら別容器に移して冷蔵し、早めに使い切るとおいしさが保てます😊

ここで一言コラムです😊 目が乾きやすい日は、画面を見る時間が長くなりがちです。意識してまばたきを増やしたり、温かい汁物を足して体の乾きも一緒にケアしたりすると、過ごしやすさが変わる方もいます。そこに魚のDHA EPAを週に数回の習慣として足していくのが、忙しい世代にはちょうどいい整え方です😊

今日からの一歩はシンプルで大丈夫です。買い物にサバ切り身かサバ缶をひとつ足す、週のどこかでマグロのレア焼きか簡単丼を一回入れる。完璧よりも続けやすさを大切にして、冬の目と体をやさしく整えていきましょうね😊

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