管理栄養士ゆきなべのブログ

でも、体の土台になる栄養だけはサッと整えておくと、疲れのたまり方が変わります。

今日は管理栄養士ゆきなべが、必須アミノ酸9種類を年末に総点検できるように、食材選びからレシピまでまとめます😊

必須アミノ酸は、体の中で作れないアミノ酸のことです。

だからこそ、毎日の食事から入れていくのが基本になります。

必須アミノ酸は9種類あり、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。

筋肉や内臓、皮膚や髪など体を作る材料になり、日々のコンディションづくりの土台にも関わります😊

忙しい女性にいちばん伝えたいコツは、一食で完璧を目指さず、一日で整えることです。

朝は卵やヨーグルト、昼は魚や鶏肉、夜は豆腐や納豆を足す。

こんな分散でも、必須アミノ酸は十分に入りやすくなります😊

食事が乱れやすい年末は、足し算の発想が続けやすいです。

年末に選びやすいタンパク源は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。

肉や魚、卵、乳製品は必須アミノ酸がそろいやすい食品で、大豆製品も日々使いやすい良質なたんぱく源です。

ごはんに納豆、トーストにチーズ、うどんに卵、みそ汁に豆腐。

いつもの食事にひとつ足すだけで整います😊

12月は魚介がおいしくなる季節で、旬を活かすと続けやすくなります。

ブリは脂がのって満足感が高く、タラはあっさりしていて鍋やスープに入れやすいです。

サケは焼くだけでも主菜になり、カキは加熱して旨みを楽しめます😊

旬の食材は流通量が多く、味がよく、価格も安定しやすいので、忙しい時期の味方です。

選び方のポイントも押さえておきます😊

魚の切り身は、身にツヤがあって色が鮮やか、ドリップが少ないものが扱いやすいです。

肉は色が自然で、パックの中に水分が多すぎないものがおすすめです。

カキは生食用と加熱用の表示を確認し、加熱用は中心までしっかり火を通して食べましょう。

ここからは、年末でも作りやすいレシピを紹介します😊

どれも材料が手に入りやすく、作ったあとにアレンジもしやすい内容にしています。

まずは、体を温めながらタンパク質をとれる、タラと豆腐のとろみ生姜スープです😊

材料は2人分の目安で、タラ切り身2切れ、絹ごし豆腐1/2丁、白菜2〜3枚、えのき1/2袋、生姜1かけ、だし600ml、しょうゆ小さじ1〜2、片栗粉小さじ2、水小さじ2です。

作り方は、白菜は食べやすく、えのきはほぐし、生姜はすりおろします。

鍋にだしを入れて火にかけ、生姜、白菜の芯の部分、えのきを入れて3〜4分煮ます。

次にタラを入れ、弱めの中火で白くなるまで2〜3分煮ます。

豆腐を大きめにすくって入れ、崩さないようにやさしく混ぜます。

しょうゆで味を整え、水溶き片栗粉を回し入れて軽くとろみをつけたら完成です😊

とろみがつくと冷めにくく、年末の冷え対策にも向きます。

タラは煮すぎると崩れやすいので、火が通ったら早めに豆腐へつなぐのがポイントです。

次は、パサつきが気になりやすい鶏むねをしっとりさせる、鶏むねのヨーグルト味噌焼きです😊

材料は2人分の目安で、鶏むね肉1枚、無糖ヨーグルト大さじ3、みそ大さじ1、みりん小さじ1、にんにく少量、油少量です。

鶏むねは厚みを開いてから、そぎ切りにして食べやすい大きさにします。

ヨーグルト、みそ、みりん、にんにくを混ぜ、鶏肉にからめて10分ほど置きます。

フライパンに油を薄くひき、弱めの中火で鶏肉を並べます。

焼き色がついたら裏返し、ふたをして火を弱め、3〜4分蒸し焼きにして中まで火を通します😊

味噌は焦げやすいので、火加減は強くしないのがコツです。

付け合わせに千切りキャベツや蒸し野菜を添えると、食事全体が整いやすくなります。

三つ目は、一皿で満足しやすい、サケとほうれん草の豆乳うどんです😊

材料は1人分の目安で、冷凍うどん1玉、サケ切り身1切れ、ほうれん草ひとつかみ、玉ねぎ1/4個、だし250ml、無調整豆乳200ml、塩少量、しょうゆ少量です。

サケは先に焼くか、耐熱皿にのせてラップをしてレンジで加熱し、火が通ったらほぐしておきます。

鍋にだしと薄切り玉ねぎを入れて煮て、玉ねぎがやわらかくなったら豆乳を加えます。

沸騰させないように弱火で温め、ほうれん草とうどんを入れて温めます。

最後にサケをのせ、塩としょうゆでやさしく味を整えたら完成です😊

豆乳は沸騰させると分離しやすいので、ふつふつ手前で止めるのがポイントです。

年末の時短には、保存の工夫が効きます😊

魚や肉は、買った日に使わない分を早めに小分けして冷凍しておくと、疲れている日ほど助かります。

切り身は1切れずつ包んで冷凍し、使う前日に冷蔵へ移してゆっくり解凍すると食感が整いやすいです。

鶏むねはそぎ切りにして下味をつけて冷凍しておくと、解凍後すぐ焼けて時短になります。

豆腐やヨーグルトは冷蔵品なので、開封後は早めに使い切る意識が安心です😊

最後に一言コラムです😊

タンパク質を意識しているのに整わないと感じるときは、実は一回の量が少ないことがよくあります。

忙しい日は主菜が小さくなりやすいので、卵や豆腐、納豆、ツナ、チーズなどで足し算して補うと続けやすいです。

完璧を目指さず、今日できる一手を増やす。

その積み重ねが、年末の疲れをためにくい体づくりにつながります😊

今日の食事に、タンパク源をひとつ足してみませんか😊

このブログでは、忙しい女性が続けやすい栄養とごはんの工夫を、管理栄養士ゆきなべがやさしくお届けしています。

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