管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節は、体が冷えやすくて動く量が減りがちなのに、食欲は落ちにくいと感じる方も多いです😊

忙しい毎日だと、手軽さ優先で食事が偏って、あとから「なんとなく重い」「むくみやすい気がする」と感じることもあります。

そこで1月におすすめしたいのが、サバの味噌煮と白菜ときのこのスープの組み合わせです🍲

管理栄養士の視点で見ると、この献立はダイエット中でも満足感を保ちやすく、食べ過ぎを防ぎやすい形になりやすいのが魅力です。

主菜でたんぱく質をしっかり確保して、汁物で野菜の量を自然に増やすと、食卓が整いやすくなります。

冬の味覚としておすすめしたい旬の理由も押さえておきます😊

白菜は冬に甘みが増しやすく、加熱するととろっと食べやすくなるので、スープにするとたっぷり食べられます。

きのこは通年で手に入りやすい食材ですが、冬の温かい料理で出番が多く、香りと食感が薄味でも満足感を支えてくれます。

サバは味噌煮にすると身がしっとりして食べやすく、忙しい日でも主菜として成立しやすい魚です🐟

次に、選び方のコツです😊

サバ切り身は、身の色が自然で、ドリップが少ないものを選ぶと調理しやすいです。

骨取りタイプは時短になり、続けやすさが上がるので忙しい方に向きます。

白菜は外葉がピンとしていて、持ったときにずっしり重いものが水分が多く、加熱すると甘みが出やすい傾向があります。

きのこは、変色やぬめりが少ないものを選ぶと安心です。

調理ポイントは、味を濃くしすぎず、香りで満足感を上げることです😊

サバ味噌は生姜を多めにすると、少ない砂糖でも味の輪郭が出やすく、甘さ控えめに整えやすくなります。

味噌の風味が立つと、塩分も控えめに調整しやすいのが嬉しいところです。

白菜ときのこのスープは、白菜をしっかり煮て甘みを引き出し、きのこで香りを足すと、薄味でもおいしく感じやすくなります。

ここからは、作ってみたくなるレシピをまとめます🍲

まずは主役のサバの味噌煮 生姜多めです。

材料 2人分

サバ切り身 2切れ

生姜 20から30g

味噌 大さじ2

酒 大さじ2

みりん 大さじ1

水 150ml

砂糖 小さじ0から1 好みで調整

長ねぎ あれば適量

作り方

鍋に水と酒とみりんを入れ、薄切りにした生姜の半量を加えて沸かします。

サバは皮目に切り込みを入れて煮汁に入れ、落としぶたをして中火で7分ほど煮ます。

味噌を煮汁で溶いて加え、残りの生姜を入れます。

さらに3から5分、煮汁を軽く回しかけながら煮たら完成です😊

甘さは控えめでも生姜の香りで満足しやすいので、砂糖は少量からがおすすめです。

次は白菜ときのこのスープです😊

材料 2人分

白菜 300から400g

きのこ 合計150g しめじ えのき まいたけなど

水 400から500ml

だし または鶏がらスープの素

塩 少々

こしょう 少々

生姜 すりおろし少量でも美味しい

仕上げのごま油 数滴 お好みで

作り方

白菜はざく切り、きのこは食べやすくほぐします。

鍋に水とだしを入れ、白菜の白い部分から煮ます。

しんなりしてきたら葉の部分ときのこを入れて5分ほど煮ます。

塩は最後に少しずつ加えて味を整えます😊

ごま油は香りづけ程度にすると、軽さを保てます。

もう一品ほしい日におすすめの副菜です😊

白菜とツナのレンジ蒸しは、火を使わずに整えやすい一皿になります。

材料 2人分

白菜 300g

ツナ水煮 1缶

しょうゆ 小さじ1

酢 小さじ1

生姜 すりおろし 少々

作り方

耐熱容器に白菜を入れ、ふんわりラップで600W 4から5分加熱します。

水気を軽く切り、ツナと調味料と生姜を混ぜて完成です😊

味噌煮の日に、さっぱりした副菜があると食卓のバランスが整いやすくなります。

保存方法も押さえておくと、忙しい週に続けやすいです😊

サバ味噌は冷蔵で2日ほどを目安に、食べる前にしっかり温め直すと風味が戻りやすいです。

白菜ときのこのスープも冷蔵で2日ほど。きのこは食感が変わりやすいので、できれば早めに食べ切るのがおすすめです。

白菜はカットして保存するなら、キッチンペーパーで水分を軽く押さえて密閉し、冷蔵すると傷みにくいです。

きのこは買ったらほぐして冷凍しておくと、スープにそのまま入れられて時短になります。

一言コラムです😊

サバ味噌に生姜を増やすのは、香りで満足感を上げる工夫にもなります。

ダイエットは我慢よりも、同じ量でも満足できる工夫を積み重ねるほうが続けやすいです。

最後に、今日からの行動の提案です😊

まずは今週1回、サバの味噌煮を生姜多めで作って、白菜ときのこのスープをセットにしてみてください。

主菜と汁物が決まると、献立の迷いが減って、平日の食事が整いやすくなります。

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