管理栄養士ゆきなべのブログ

夕食作り、できれば手早く済ませたいけど、野菜もきちんと食べたい日がありますよね😊  

そんな忙しい30〜50代女性におすすめしたいのが、1月が旬の芽キャベツです。小さいのに食べ応えがあり、焼くと甘みがぐっと引き立ちます。  

切る手間が少なく、加熱でおいしさが出やすいので、時短ごはんの強い味方になります。

芽キャベツはキャベツの仲間の野菜で、ビタミンCやビタミンK、葉酸、食物繊維などを含みます。  

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、短時間で仕上げる調理や、スープで煮汁ごと食べる工夫が相性◎です。  

ビタミンKは脂と一緒に食べると取り入れやすいので、オリーブオイルやベーコン、チーズなどと合わせると、味の満足感も自然に高まります😊

1月に芽キャベツがおいしくなる理由は、寒い時期にゆっくり育つことで、甘みが引き立ちやすいからです。  

冬の食卓は温かい料理が増えるので、焼く、炒める、煮るなどの加熱調理で、旬のおいしさを活かしやすいのも魅力です😊

選び方はとても簡単です。  

粒がしっかり丸く締まっていて、葉がぎゅっと詰まっているものを選びます。表面がみずみずしく、黄ばみや乾燥が少ないものが新鮮です。  

茎の切り口が変色していないかも見ておくと安心です😊

調理のポイントは、根元を少しだけ整えて火通りを良くすることです。  

外側の傷んだ葉があれば1〜2枚外し、根元をほんの少し薄く切って、浅く十字に切り込みを入れます。  

この切り込みで中心まで火が入りやすくなり、焼いても炒めても食感がそろいやすくなります😊  

時短したい日は、耐熱容器に芽キャベツと水大さじ1を入れてふんわりラップ、600Wで2〜3分レンジ加熱してから使うと、炒め物が特にラクになります。

ここからは、作ってみたくなるレシピを3つ紹介します😊  

どれも材料が少なく、忙しい日でも再現しやすいものです。

まずは、焼くだけで甘みが出るオーブン焼き😊  

材料は芽キャベツ250g、オリーブオイル大さじ1、塩少々、こしょう少々です。  

好みでにんにく少々、粉チーズ、レモンがあると味の広がりが出ます。  

芽キャベツは根元に切り込みを入れ、食べやすいように半分に切ります。  

天板にクッキングシートを敷き、芽キャベツを重ならないように広げて、オリーブオイルと塩こしょうを全体に絡めます。  

200℃に予熱したオーブンで15〜20分、焼き色がつくまで焼きます。途中で一度混ぜると均一に香ばしく仕上がります。  

仕上げにレモンを少し搾ると、後味が軽くなって食べやすいです。粉チーズをかけるとコクが出て満足感が上がります😊

次は、主菜にも副菜にもなるベーコン炒め😊  

材料は芽キャベツ200g、ベーコン2〜3枚、オリーブオイル小さじ1、塩少々、こしょう少々です。  

あれば粒マスタード小さじ1がとても合います。  

ベーコンは細切り、芽キャベツは半分に切ります。  

フライパンにオリーブオイルを入れてベーコンを炒め、脂と香りが出たら芽キャベツを加えます。  

切り口を下にして2分ほど焼き、軽く焼き色がついたら全体を混ぜます。  

ふたをして1〜2分蒸し焼きにすると、中心まで火が入りやすく食べやすくなります。  

塩こしょうで整え、粒マスタードを絡めて完成です😊  

ごはんにもパンにも合い、冷めてもおいしいのでお弁当にも使えます。

最後は、煮汁ごと食べられて体がほっとするスープ😊  

材料は芽キャベツ200g、玉ねぎ1/4個、ベーコンまたはウインナー少量、コンソメ、塩こしょうです。  

鍋に水とコンソメ、薄切りの玉ねぎ、ベーコンを入れて火にかけます。  

沸いたら芽キャベツを半分に切って加え、弱めの中火で6〜8分煮ます。  

芽キャベツがやわらかくなったら塩こしょうで味を整えます。  

仕上げにオリーブオイルを少し垂らすと香りが良くなり、満足感も上がります😊  

朝に作っておくと、夜は温めるだけで一品完成します。

保存方法は乾燥させないことが大切です😊  

芽キャベツは洗わずに、ポリ袋や保存袋に入れて口を軽く閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存します。  

目安は3〜5日で、葉が乾きにくいうちに使い切るとおいしさが保ちやすいです。  

まとめて使う予定があるときは冷凍もできます。  

外葉を整えて根元に切り込みを入れ、さっとゆでて水気をしっかり拭き、冷凍用袋に入れます。  

使うときは凍ったままスープや炒め物に入れられるので、忙しい週の時短に役立ちます😊

一言コラム😊  

芽キャベツは焼くと甘いのに、苦いと感じたことがある方もいますよね。  

おいしさを引き出すコツは、表面を香ばしく焼いてから、短時間の蒸し焼きで中心まで火を通すことです。  

香ばしさと甘みがそろうと、芽キャベツはぐっと食べやすくなります😊

芽キャベツは小さくて扱いやすく、忙しい日でも旬の野菜をしっかり食べられる頼れる食材です。  

まずはオーブン焼きかベーコン炒めから、今日の献立に取り入れてみてください😊  

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