管理栄養士ゆきなべのブログ

寒さと忙しさが重なる1月は、食事が乱れやすい季節です😊

だからこそ整え食べは、気合いより仕組みが大切です。

管理栄養士としておすすめしたいのは、完璧を目指さず「毎日できる1つ」を先に決めること✨

数字より具体的な行動にすると、忙しい日でも続きやすくなります。

整え食べの基本は、迷わない型をつくることです😊

1月は温かい料理を中心に、たんぱく質と野菜を同時にとれる形がぴったり。

温かい汁ものは具を増やしやすく、満足感も出やすい定番メニューです。

朝はたんぱく質を足すと、1日の食欲が整いやすくなります✨

夜は温かいものを選ぶと、食べ方も気持ちも落ち着きます。

1月の旬食材は、整え食べをラクにしてくれる味方です🌿

長ねぎは冬に甘みが増え、加熱するととろっと食べやすくなります。

白菜は火が通るとかさが減り、短時間でも野菜量を確保しやすい食材です。

大根は煮るほど甘く、汁ものや煮物で大活躍。

ゆずは香りで満足感が上がり、薄味でも物足りなさを感じにくくなります😊

選び方の目安を決めておくと、買い物も迷いません✨

長ねぎは白い部分に張りがあり、みずみずしいもの。

白菜は葉が詰まっていて、切り口が乾いていないもの。

大根はずっしり重く、表面がなめらかなものがおすすめです😊

調理のポイントは、手間を増やさず整う方向へ寄せることです。

忙しい日ほど、包丁と工程を減らすと続きやすくなります😊

カット野菜、冷凍ほうれん草、きのこ、豆腐、ツナ缶、さば缶は常備しておくと安心✨

汁ものに足すだけで、たんぱく質と野菜がそろいやすくなります。

ここからは、1月に作りたくなる整えレシピをしっかりご紹介します😊

鮭と白菜の豆乳みそスープ🐟

材料2人分

鮭切り身2切れ

白菜2から3枚

しめじ半パック

にんじん少し

だし200ml

豆乳200ml

みそ大さじ1から1.5

しょうが少し

作り方

白菜は食べやすい大きさに切り、にんじんは薄切りにします。

鍋にだしを入れて火にかけ、にんじんとしめじ、白菜を入れてしんなりさせます。

鮭を入れて火が通るまで煮ます。

弱火にして豆乳を加え、沸騰させないように温めます。

火を止めてみそを溶き、しょうがを少し入れて香りを足します😊

おいしく作るコツ

豆乳は沸騰させないと口当たりがなめらかになります✨

鮭のうまみで薄味でも満足感が出やすいので、みそは入れすぎなくてOKです。

翌日はごはんを少し入れて雑炊にすると、忙しい朝にも助かります😊

鶏むねと長ねぎの生姜煮😊

材料2人分

鶏むね肉1枚

長ねぎ1本

生姜ひとかけ

だし300ml

しょうゆ大さじ1

みりん大さじ1

片栗粉少し

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。

長ねぎは斜め切り、生姜は千切りにします。

鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて温め、長ねぎと生姜を入れます。

煮立ったら鶏肉を入れ、火が通るまで弱めの中火で煮ます。

仕上げに火を止めて2分ほど置き、味をなじませます😊

おいしく作るコツ

片栗粉を薄くまぶすと、しっとり仕上がりやすくなります✨

長ねぎは煮すぎないと甘みと食感が残ります。

翌日はうどんにのせたり、残り汁で卵を落としてスープにしても続けやすいです😊

さば缶と大根の梅みぞれ煮🐟

材料2人分

さば水煮缶1缶

大根10cmほど

梅干し1個

だし200ml

しょうゆ小さじ2

作り方

大根はすりおろして軽く水気を切ります。

梅干しは種を取り、包丁でたたきます。

鍋にだしとしょうゆを入れて温め、さば缶を汁ごと入れます。

温まったら大根おろしと梅を入れてさっと混ぜ、火を止めます😊

おいしく作るコツ

大根おろしは加熱しすぎないと、ふんわりした食感が残ります✨

豆腐にかけても、ごはんにのせても一皿で整いやすいです。

忙しい日は、これに味噌汁を足すだけで食卓がまとまります😊

ゆず香る大根とツナの温サラダ😊

材料2人分

大根8cmほど

ツナ缶1缶

オリーブオイル小さじ1

塩少し

ゆず果汁少し

ゆず皮があれば少し

作り方

大根は細切りにし、耐熱容器へ入れてラップをして加熱します。

水気が出たら軽く切り、ツナとオリーブオイル、塩、ゆず果汁を混ぜます。

仕上げにゆず皮を少量のせると香りが立ちます😊

おいしく作るコツ

温かいのにさっぱりで、夜遅めのごはんでも食べやすいです✨

ゆずの香りで薄味でも満足感が出やすくなります。

保存のコツは、迷いを減らす下準備です😊

白菜は使いやすい大きさに切って冷蔵で2から3日分。

長ねぎは斜め切りにして冷凍すると、汁ものにそのまま使えます。

大根はいちょう切りで冷凍しておくと、煮物や汁ものが一気に時短になります。

ほうれん草は下ゆでして小分け冷凍が便利で、味噌汁や卵料理にすぐ足せます✨

ここで、続ける仕組みをひとつだけ😊

目標は数字ではなく、行動にすると続きやすくなります。

毎日できる1つを選ぶなら、温かい汁ものを1杯がいちばん簡単✨

作れない日は、レトルトスープに豆腐や冷凍ほうれん草を足すだけでも十分整いやすくなります。

1月の整え食べは、がんばるより戻れる形がいちばん強いです😊

毎日できる1つを決めて、旬食材で温かい料理にまとめる。

保存で迷いを減らす。

これだけで、忙しい毎日でも食事はちゃんと味方になります✨

今日のあなたの「毎日できる1つ」は何にしますか😊

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