管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒ブリがおいしい季節です🐟✨

脂ののった満足感がありつつ、主菜がサッと決まりやすいので、忙しい30〜50代女性の食卓にとても便利な魚です。

管理栄養士ゆきなべが、旬の理由から選び方、調理のコツ、保存、作りやすいレシピまでやさしくまとめます😊

寒ブリがこの時期にうれしい理由は、寒い季節に水揚げされるブリは身が締まり、脂のりがよいとされているからです。

ぶりは、たんぱく質に加えてDHAやEPAなどの脂質も含み、ビタミンDなどの栄養も一緒にとりやすいのが特徴です。

疲れやすい時期は、献立を難しくせず主菜を魚にするだけで整いやすくなります🐟

買い物で迷わないための選び方です🛒

切り身や刺身用のサクは、全体に自然なツヤがあり、身の色がいきいきしていて張りがあるものが選びやすいです。

パックに赤い液がたまりにくく、においが強くないものだと食べやすく満足度も上がりやすいです。

切り身は皮目が乾きすぎていないものだと、焼いたときにふっくらしやすいです😊

調理がラクになる下ごしらえのコツです🍳

照り焼きや煮物にするときは、表面の水分を軽く押さえるだけでも味がぼやけにくくなります。

時間がある日は、両面に軽く塩をふって10〜15分置き、出てきた水分を拭き取ると仕上がりがきれいになりやすいです。

忙しい日は無理せず、できる範囲でOKです😊

ここからは寒ブリで作れるレシピです✨

フライパンひとつ、鍋ひとつ、火を使わないの3つで、気分に合わせて選べます。

甘さ控えめで失敗しにくい ぶり照り焼き

2人分で、ぶり切り身2切れ、しょうゆ大さじ1と1/2、みりん大さじ1、酒大さじ1、おろししょうが小さじ1、好みで砂糖小さじ1まで、片栗粉少々を用意します。

ぶりは表面の水分を軽く押さえ、片栗粉をごく薄くまぶします。

フライパンに少量の油を広げ、中火でぶりを焼きます。

片面に焼き色がついたら返し、火が通るまで焼きます。

余分な脂が気になるときはキッチンペーパーで軽く拭き取ります。

いったん火を弱め、混ぜておいた調味料を回しかけます。

弱めの中火で、とろみが出るまでぶりに絡めながら仕上げます。

照りが出たところで止めると焦げにくく、たれがきれいにまとまります😊

野菜も一緒に整う 寒ブリのぶりしゃぶ

2人分で、ぶり薄切り200gほど、白菜、長ねぎ、えのき、豆腐、好みで水菜を用意します。

鍋は昆布だしでも、だしパックでもOKです。

だしを温め、白菜と長ねぎときのこを先に入れて火を通します。

最後にぶりを入れます。

ポイントは沸騰させず、ふつふつ程度の温度でぶりをさっとくぐらせることです。

色が変わったらすぐ引き上げると、身が固くなりにくくふっくら食べやすいです🐟✨

ぽん酢に大根おろしを足すとさっぱり、白ごまを足すとコクが出ます。

火を使わない ぶりの漬けで朝ラク丼

2人分で、ぶり刺身150〜200g、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、好みで白ごまを用意します。

みりんは耐熱容器で軽く温めてアルコールを飛ばしてから、しょうゆと合わせると口当たりがやさしくなります。

そこにぶりを5〜10分ほど浸します。

温かいごはんにのせ、白ごまをふったら完成です。

大葉や刻みのりがあれば香りが増します😊

忙しい朝は温泉卵や納豆を足すと、たんぱく質がさらに安定して満足感が上がります🥚

保存のコツです❄️

冷蔵なら、表面の水分を軽く押さえてペーパーで包み、ラップして保存すると扱いやすいです。

冷凍するなら、軽く塩をふって10〜15分置き、水分を拭き取ってから包むと食感が保ちやすいです。

照り焼きのたれに浸けて下味冷凍しておくと、平日は解凍して焼くだけになり、献立の迷いが減ります😊

解凍は冷蔵庫でゆっくり戻すと身が落ち着きやすいです。

一言コラムです📝

寒ブリは、短時間でもごちそう感が出やすい魚です。

刺身なら切って盛るだけ、照り焼きなら焼いて絡めるだけでちゃんと作った感が出るので、忙しい日ほど心の余裕につながります😊

2月の寒ブリは、旬のおいしさと作りやすさを両方くれる頼れる主菜です🐟✨

まずは今週、ぶり照り焼きかぶりしゃぶのどちらか一つだけでも試してみてください。

うまくいったら下味冷凍まで進めると、来週のあなたがさらにラクになります😊

これからも忙しい女性が無理せず整うコツを発信していくので、よかったらフォローして一緒に続けていきましょう🌸

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