管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒さで体がこわばりやすく、仕事や家のことで夕ごはん作りが負担になりがちです😌  

そんな時に助けてくれるのが、具だくさんのけんちん汁🍲  

切って煮るだけで野菜もたんぱく質も一緒にとれて、温かさでほっとできます。  

冷蔵庫の残り野菜も使いやすいので、買い物と調理の手間が減り、食卓が整いやすくなります😊  

けんちん汁の良さは、汁ものの枠を超えて主役級の満足感が出るところです。  

野菜をたっぷり入れると食物繊維が自然に増え、噛む回数も増えて満腹感につながります。  

豆腐を入れると汁ものでもたんぱく質が確保できるので、献立の完成度が上がります✨  

ここでは、豆腐、大根、にんじん、ねぎを軸に進めます。  

大根は冬に甘みが出やすく、煮るとやわらかくなって食べやすいのが魅力です。  

選ぶ時は、ずっしり重くて皮がなめらかなもの、ひげ根の穴が目立ちにくいものが扱いやすいです。  

葉付きなら葉がピンとしているものが新鮮です🥬  

にんじんは加熱で甘みが増し、汁にコクが出ます🥕  

表面に張りがあり、色が濃いものを選ぶと味が安定します。  

ねぎは加熱で甘みが出て、仕上げに足すと香りが立ち、満足感が上がります😊  

豆腐は木綿だと崩れにくく食べ応えが出ます。  

絹ごしは口当たりがよく、疲れている日に食べやすい仕上がりになります。  

どちらでも大丈夫なので、続けやすい方で選んでください✨  

おいしく時短にする調理ポイントです。  

豆腐は軽く水切りしてから入れると、汁が水っぽくなりにくいです。  

キッチンペーパーで包んで数分置くだけでも十分です。  

野菜は切り方をそろえると、火の通りが揃って時短になります。  

大根とにんじんは、薄めのいちょう切りや短冊切りにすると煮えやすいです。  

ねぎは煮る用と仕上げ用を分けると、甘みと香りの両方が楽しめます🍲  

基本の具だくさんけんちん汁のレシピです。  

材料は2から3人分の目安です😊  

木綿豆腐1丁の半分から1丁  

大根10から12センチ  

にんじん2分の1本  

ねぎ1本  

油小さじ1  

水またはだし600から700ml  

しょうゆ大さじ1から1と2分の1  

みりん大さじ1  

下準備です。  

豆腐は食べやすい大きさにちぎるか角切りにして、キッチンペーパーで包んで水切りします。  

大根はいちょう切りか短冊切りにします。  

にんじんも大根と同じくらいの厚みに切ります。  

ねぎは斜め薄切りにして、仕上げ用に少しだけ小口切りを残しておきます。  

作り方です。  

鍋に油を入れて中火にかけ、大根とにんじんを入れて2分ほど炒めます。  

表面が少し透き通るくらいまで炒めると、香りが立って味がまとまりやすくなります。  

水またはだしを入れて煮立て、アクが出たら軽く取ります。  

ふたをして弱めの中火で8から10分、野菜がやわらかくなるまで煮ます。  

ここで野菜が少しかためでも、次で仕上がるので大丈夫です😊  

豆腐とねぎの斜め切りを入れて、2から3分温めます。  

しょうゆとみりんを加えて味を整えます。  

最後に仕上げ用の小口ねぎをのせたら完成です✨  

アレンジ1つ目は、生姜で温まり感を足す方法です🫚  

野菜を炒めるタイミングで、すりおろし生姜を小さじ1ほど加えます。  

香りが立って、寒い日の満足感が上がります。  

仕上げに白ごまをひとふりすると、香ばしさがプラスされます😊  

アレンジ2つ目は、主菜いらずに寄せたい日の鮭入りです🐟  

野菜がやわらかくなったところで、骨を取った鮭をひと口大にして加えます。  

火が通ったら豆腐とねぎを入れ、しょうゆとみりんで味を整えます。  

鮭のうまみが出るので、調味は控えめでもまとまりやすいです🍲  

アレンジ3つ目は、みそ仕立てで飽きずに続ける方法です。  

基本の作り方で、仕上げはしょうゆを控えめにして、火を弱めてからみそを溶き入れます。  

みそは煮立てすぎない方が香りが残りやすいです😊  

忙しい日の実践イメージです。  

週のはじめにけんちん汁を多めに作っておくと、平日の夜がラクになります。  

初日はけんちん汁とごはんで整えて、たんぱく質をもうひとつ足します。  

卵、納豆、焼き魚、ヨーグルトなど、火を使わないものでも十分です✨  

2日目は味変して食べ切ります。  

みそ仕立てに変える、うどんを入れる、仕上げのねぎを増やす。  

これだけで印象が変わり、同じ鍋でも最後までおいしく続きます😊  

保存のコツです。  

粗熱を取ってから保存容器に入れ、冷蔵します。  

翌日はしっかり温め直して食べます🍲  

冷凍するなら、野菜と汁を中心に冷凍して、食べる日に豆腐を足すと食感が整いやすいです。  

ねぎは小口切りにして冷凍しておくと、仕上げにのせるだけで香りが立ちます✨  

最後に一言コラムです😊  

忙しい日ほど、献立を完璧にしようとすると疲れてしまいます。  

温かい汁ものをひとつ用意できるだけで、食事の軸ができて整いやすくなります。  

まずは今週、鍋ひとつ分だけ仕込んでみてください。  

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