管理栄養士ゆきなべのブログ

2月のはじまりは、気持ちは前向きでも体が重だるく感じやすい時期です😊  

忙しい毎日ほど、夜ごはんを軽めに整えるだけで翌朝がラクになります。

今日は、鶏むねと春キャベツの塩こうじスープ🍲  

小松菜ののり和えを添えて、手間を増やさずに栄養バランスを整える2品献立にします✨  

管理栄養士ゆきなべとして、忙しい30〜50代女性が続けやすいポイントも一緒にまとめます🧡

春キャベツは葉がやわらかく、火の通りが早いのが特徴です🌸  

短時間で仕上がるので、スープにすると忙しい日でも作りやすいです。

鶏むね肉は脂質を控えながら、たんぱく質をしっかり確保できる食材です🍗  

夜にたんぱく質が入ると、軽めでも満足感が出やすくなります。

小松菜は冬から春先に味がのりやすく、さっと調理できる葉物です🍃  

のりの香りを足すと、調味料を増やさなくてもおいしくまとまりやすいです。

旬の理由もシンプルに押さえておきます😊  

春キャベツは寒い時期に育ち、葉がやわらかく甘みを感じやすいのが魅力です。  

小松菜は寒さで味がのりやすく、冬から春先に使いやすい青菜です。

選び方のコツです🌿  

春キャベツは外葉がみずみずしく、持ったときにふんわり軽いものが扱いやすいです。  

切り口が乾いていないものを選ぶと、香りと食感が生きます。

小松菜は葉の緑が濃く、茎がみずみずしいものが調理しやすいです。  

根元が乾いていないものを選ぶと、加熱しても食感が残りやすいです。

鶏むね肉は表面につやがあり、ドリップが少ないものがおすすめです😊  

そぎ切りにすると短時間で火が入り、しっとりしやすくなります。

調理ポイントは、うす味でも満足させる工夫です✨  

塩こうじは塩味だけでなく、うま味が加わる発酵調味料です。  

少ない塩分でも味が決まりやすく、鶏むねがしっとり仕上がりやすいのが良いところです。

仕上げに黒こしょうを少量ふると香りが立ち、軽め献立でも満足感が出やすくなります🌶️  

春キャベツは煮込みすぎると食感が変わりやすいので、最後に入れて短時間で仕上げます。

鶏むねと春キャベツの塩こうじスープ🍲 2人分  

鶏むね肉200g  

春キャベツ200〜250g  

しめじなどきのこ1/2パック  

水500〜600ml  

塩こうじ大さじ1と1/2  

しょうが少量  

黒こしょう少量

作り方😊  

鶏むね肉はそぎ切りにして、塩こうじを小さじ2ほど軽くなじませます。時間があれば10分ほど置くと、よりしっとりしやすいです。  

鍋に水、きのこ、しょうがを入れて温め、沸いたら弱めの中火にします。

鶏むね肉を入れて、ふつふつを保ちながら3〜5分ほど火を通します。  

アクが気になる場合は軽くすくうと、味がすっきりします。

春キャベツを手でちぎって入れ、1〜2分でしんなりしたら塩こうじを加えて溶かします。  

味をみて、必要なら塩こうじを小さじ1/2ずつ足して整えます。

火を止めて黒こしょうを少量ふったら完成です🌶️  

香りが立つので、うす味でも満足しやすくなります。

小松菜ののり和え🍃 2人分  

小松菜1束  

焼きのり1枚  

しょうゆ小さじ1  

白ごま小さじ1  

好みでごま油数滴

作り方😊  

小松菜はさっと洗い、熱湯で30〜60秒ゆでます。冷水にとって水気をしぼり、食べやすい長さに切ります。  

ボウルに小松菜、ちぎったのり、しょうゆ、白ごまを入れて和えます。

香りを足したい日は、ごま油をほんの数滴だけ加えます。  

のりは食べる直前に入れると香りが立ちやすいです✨

保存のコツです😊  

春キャベツは洗って水気をふき、ざっくりちぎって保存袋へ。冷蔵で2〜3日を目安に使い切ると香りが生きやすいです🌸  

小松菜は洗って水気をふき、キッチンペーパーで包んで保存袋へ。冷蔵で数日使いやすいです。

小松菜はさっとゆでて水気をしぼり、小分け冷凍も便利です🍃  

和え物や汁物にすぐ使えて、忙しい日ほど助かります。

ここで一言コラムです🧡  

軽めの献立が続くコツは、塩や油を増やすより香りを足すこと。  

黒こしょう、のり、しょうが、きのこは少量でも満足感を作りやすく、続けやすい味になります😊

2月スタートは、まず1日だけ夜ごはんをこの形にしてみてください🍲  

温かいスープと緑の一品があるだけで食卓が整い、気持ちも整いやすくなります。  

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