管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒さと忙しさが重なって、体も気分もゆらぎやすい季節です😌

30〜50代は、更年期の入り口から真っ最中まで個人差が大きく、汗ばむ感じや眠りの浅さ、気分の波などが出やすい時期でもあります。

食事でできることは、何かを一気に変えることではなく、毎日の土台を整えること。

今日は管理栄養士ゆきなべの「食の処方箋」として  

大豆イソフラボン  

カルシウム  

ビタミンD  

を、2月の献立に入れやすい形でまとめます😊

旬　2月に取り入れやすい食材と、その理由🌿

2月は温かい料理が増えるので、豆腐や豆乳、魚、きのこ、青菜が自然に入りやすい季節です🍲

おすすめ食材  

豆腐　納豆　厚揚げ　豆乳  

小松菜　ちりめんじゃこ　ししゃも  

鮭　さば　いわし　卵　干ししいたけ

大豆製品はイソフラボンを含む食材として知られています。  

カルシウムは骨の材料として知られ、ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助ける栄養素として知られています🌞

選び方　迷わないためのシンプルな基準🙂

豆腐は、原材料が大豆とにがり中心でシンプルなものが扱いやすいです

豆乳は無調整だと料理に幅が出ます🥛

小松菜は、葉が濃い緑で張りのあるもの

干ししいたけは、香りがしっかりしたものがだしにも使えて便利です🍄

ちりめんじゃこは冷凍できるタイプだと、忙しい日ほど助かります🧊

調理ポイント　忙しい日でも続く工夫✨

豆腐はキッチンペーパーで包んで10分置くと水切りでき、崩れにくくなります

厚揚げは表面をカリッと焼いてから味を絡めると、少ない調味料でも満足感が出ます

小松菜は火を入れすぎず、最後にさっと加えると食感が良いです😊

干ししいたけは戻し汁も使うと、うま味が出て味がまとまりやすくなります

レシピ1　木綿豆腐と鮭のとろみ味噌スープ🍲

材料2人分  

木綿豆腐300g  

生鮭2切れ  

長ねぎ1 2本  

しめじ1 2パック  

水400ml  

味噌大さじ1と1 2  

片栗粉小さじ2  

水小さじ2

作り方  

鍋に水としめじを入れて温めます  

鮭を入れて火を通します  

豆腐を大きめに崩して入れます  

味噌を溶きます  

片栗粉を水で溶いて回し入れ、とろみをつけます  

ねぎを入れて完成です😊

ポイント  

とろみがあると冷めにくく、夜のリセットに向きます

レシピ2　厚揚げの生姜ねぎあん✨

材料2人分  

厚揚げ2枚  

長ねぎ1 2本  

おろし生姜小さじ1  

だし200ml  

しょうゆ小さじ2  

みりん小さじ2  

片栗粉小さじ2

作り方  

厚揚げをフライパンで両面こんがり焼きます  

鍋にだし、しょうゆ、みりん、生姜、ねぎを入れて温めます  

水溶き片栗粉でとろみをつけます  

焼いた厚揚げにかけて完成です😊

ポイント  

ねぎはあんにすると食べやすく、体も温まりやすいです

レシピ3　小松菜とちりめんじゃこの温サラダ　ごま酢仕立て🥗

材料2人分  

小松菜1束  

ちりめんじゃこ大さじ3  

すりごま大さじ1  

酢小さじ2  

しょうゆ小さじ1  

ごま油小さじ1

作り方  

小松菜を3cmに切ります  

耐熱皿に入れてラップをし、レンジで加熱します  

水気を軽く切ります  

ちりめんじゃこと調味料を和えて完成です😊

ポイント  

火を使わず副菜が作れると、主菜に集中できます

レシピ4　鮭と干ししいたけの豆乳スープうどん風🍜

材料2人分  

うどん2玉  

生鮭2切れ  

干ししいたけ2枚  

玉ねぎ1 4個  

無調整豆乳300ml  

しいたけ戻し汁50ml  

味噌大さじ1  

黒こしょう少々

作り方  

干ししいたけを戻し、薄切りにします  

鍋に玉ねぎ、しいたけ、戻し汁を入れて温めます  

鮭を入れて火を通します  

豆乳を加えて温めます  

味噌で調味します  

うどんにかけ、黒こしょうで仕上げます😊

ポイント  

豆乳は煮立てすぎないと分離しにくく、口当たりが良いです

保存　忙しい女性のためのストック術🧊

豆腐は開封後、水を替えて清潔な容器で冷蔵し、早めに使い切ります

納豆は冷凍できます  

前夜に冷蔵へ移すと食べやすいです

ちりめんじゃこは冷凍しておくと、和え物や汁物にすぐ足せます

干ししいたけは常温保存でき、だしにも使えて買い置き向きです🍄

小松菜は洗って水気を拭き、キッチンペーパーを敷いた袋で冷蔵すると持ちやすいです🙂

コラム　ゆらぎの時期は、迷わない仕組みがいちばん😊

ゆらぎの時期の食事は、頑張るより、迷わない仕組みが勝ちます。

冷蔵庫に豆腐  

冷凍庫にちりめんじゃこ  

棚に干ししいたけ

この3点セットがあると、2月の体調管理がぐっと楽になります🌿

明日から一つだけでも取り入れてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性が続けやすい「食の処方箋」をこれからも発信していきます😊  

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