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管理栄養士ゆきなべ
管理栄養士ゆきなべです。 忙しい毎日でも無理なく続けられる「食と健康」をテーマに、旬の食材を楽しむレシピや、家族の体調管理に役立つ栄養情報を発信しています。30〜50代の女性が気になる腸活・美容・疲れにくい体づくりにも役立つ内容を、日々の食卓で実践しやすい形で紹介していきます🍳🥗✨
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2月は寒さで体がこわばりやすく、家にいる時間も増えがちですよね😊
そんな時期こそ、食事で「土台」を整えていきましょう。
今日の1日1栄養は、ビタミンK🥦
ビタミンKは、体の中でたんぱく質が働くためのサポート役をする脂溶性ビタミンです。
血液の凝固に関わる複数の因子の働きを支えたり、骨に関わるたんぱく質（オステオカルシンなど）や、血管の健康に関わるたんぱく質（MGPなど）が働くうえで必要です。
忙しい30〜50代は、特別なことより
よく食べるものに「足す」工夫が続きます😊
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旬の食材でビタミンKを増やす😊
2月におすすめの食材はこちらです。
納豆
ブロッコリー
葉物野菜（小松菜、ほうれん草など）
寒い季節は野菜が凍らないように糖をためこみやすく、味がのりやすい時期。
同じ調理でも「おいしい」が増えるので、習慣化にぴったりです🥦
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選び方のコツ🛒
ブロッコリー
つぼみがギュッと締まっていて色が濃い
茎がみずみずしく、ずっしり重い
黄色っぽくなっていないもの
小松菜やほうれん草などの葉物
葉先がピンとしていて変色が少ない
しなっとしていない
小松菜は茎が太すぎない方が食べやすいです😊
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調理のポイント🍳
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、少量の油やごま、卵などと組み合わせると食事として整いやすいです😊
ブロッコリーは、ゆで過ぎより「蒸す」か「レンジ」が時短で水っぽくなりにくいです。
レンジの目安
小房に分けて耐熱容器へ
水を少しふってふんわりラップ
600Wで2分半〜3分半くらい
固さを見て30秒ずつ追加
茎も捨てません😊
皮の固い部分だけ薄くむいて短冊にすると、甘みが出ておいしいです。
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レシピ① まずはこれだけでOK😊納豆＋しらすの1分習慣
納豆にしらすを足すだけで、たんぱく質とカルシウムも一緒にプラスできます。
忙しい朝や、夕飯を軽くしたい日におすすめです。
納豆しらすのねばうま丼
材料 1人分
納豆1パック
しらす大さじ2
小ねぎ適量（あれば）
ごま油少々
しょうゆ少々（納豆のタレがあれば加減）
ごはん適量
作り方
納豆をよく混ぜます。
しらす、小ねぎを加えてさらに混ぜます。
香りづけにごま油を少しだけ。
ごはんにのせて完成です😊
アレンジ
刻みのりをのせる
卵黄か温泉卵を追加
酢を小さじ1入れてさっぱり仕上げ
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レシピ② 2月の旬で作り置き🥦ブロッコリーの香ばしごまナッツ和え
香りがあると満足感が上がり、野菜が続きます😊
冷凍ブロッコリーでも作れます。
材料 2人分
ブロッコリー1株（または冷凍 250g前後）
すりごま大さじ1
しょうゆ小さじ1
酢小さじ1
砂糖ひとつまみ
ごま油小さじ1/2
砕いたナッツ（くるみやアーモンド）大さじ1
作り方
ブロッコリーは蒸すかレンチンして水気をしっかり切ります。
ボウルにすりごま、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜます。
ブロッコリーを和え、最後にナッツを散らします😊
おいしく作るコツ
ブロッコリーが熱いままだと水が出やすいので、少し冷ましてから和える
ナッツは最後に入れると食感が残ります
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レシピ③ 平日がラクになる🌿小松菜のだしびたし
食卓に「すぐ出せる野菜」があると、外食やパンの日でも整いやすいです😊
材料 作りやすい量
小松菜1束
めんつゆ（2倍濃縮）大さじ2
水大さじ4
おろししょうが少々
油揚げ1枚（あれば）
作り方
小松菜はさっとゆでて冷水にとり、水気をしぼって食べやすく切ります。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。
保存容器でめんつゆと水を混ぜ、小松菜と油揚げを浸します。
食べる直前にしょうがを少しのせると、さっぱりして食べやすいです😊
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保存方法❄️
納豆
冷蔵でOK
まとめ買いは冷凍も可能
食べる前日に冷蔵へ移すと使いやすいです
しらす
冷凍で常備すると便利
必要分だけ折って使えます
ブロッコリー
買った日に小房に分けて冷凍がおすすめ
凍ったままレンチン、スープ、炒め物に使えます
葉物野菜
早めに使うなら冷蔵
作り置きは、ゆでて水気をしぼり、切って冷蔵
炒め物、汁物、和え物にすぐ使えます😊
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一言コラム📝
ビタミンKは、骨や血管の健康を支える“縁の下の力持ち”。
だからこそ、特別なことよりも
納豆にしらすを足す
ブロッコリーを冷凍ストックする
葉物を作り置きする
こうした小さな習慣が、体調を整える近道になります😊
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