管理栄養士ゆきなべのブログ

のどがイガイガする

なんとなく寒気がする

食欲が落ちる

忙しい３０〜５０代女性ほど、ここで無理をしがちですよね😌

管理栄養士ゆきなべが、風邪の引き始めに役立つ「今日からできる食べ方」を、楽天ブログ向けに読みやすくまとめます🍲

治す食事ではなく、体が回復に向かうための材料を切らさない食べ方です

食べられる形、飲める形から整えていきましょう😊

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旬

２月の旬のおすすめは金柑です🍊

金柑は冬から早春にかけて出回り、寒い時期に手に入りやすい柑橘です

皮ごと食べられて香りが立ちやすく、温かい飲み物やヨーグルトに合わせやすいのが強みです😊

果物のビタミンＣは、毎日の食事で不足しないように整えるのに役立ちます

引き始めの時は、香りのよい食材を上手に使うと、食欲の入口が作りやすくなります🍵

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選び方

金柑は、ツヤと香りで選ぶと失敗しにくいです😊

皮にツヤがある

手に取ったときに見た目よりずっしり

ヘタのまわりが乾きすぎていない

香りがしっかりする

小粒でもＯＫ

ツヤと香り優先で選びましょう🍊

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調理ポイント

皮ごと食べる場合は、やさしく洗って水気を拭きます

苦みが気になる時は、横半分に切って種を取ると食べやすいです😊

温かい飲み物に合わせるなら、煮すぎず香りを残すのがコツです

のどが気になる日は、熱すぎるものは刺激になりやすいので、温かくてやさしい温度を意識します😌

とろみのあるスープやおかゆは、摩擦が少なく食べやすい形です🍲

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レシピ

引き始めは、まず水分

次に主食でエネルギー

その次にたんぱく質

この順で、入るところからで大丈夫です😊

ここからは、作ってみたくなる即レスレシピを４つ紹介します🍲

１ 金柑はちみつ生姜ホット🍯

材料 １杯分

金柑２から３個

はちみつ小さじ１から２

生姜すりおろし小さじ２分の１

お湯２００ｍｌ

作り方

金柑は半分に切って種を取り、スプーンで軽く潰す

カップに金柑 はちみつ 生姜を入れる

お湯を注いで１分置いたら完成

飲み方のコツ

食欲がない時は、これを先に飲んでからおかゆへつなぐと入りやすいです😌

甘さははちみつで調整できます

２ 金柑ヨーグルトきなこ🥣

材料 １人分

プレーンヨーグルト１５０ｇ

金柑２個

きなこ小さじ１

はちみつ少量 お好みで

作り方

金柑は薄切りにして種を取る

ヨーグルトに金柑 きなこをのせて完成

ポイント

朝にたんぱく質を少し入れると、体力の土台が整えやすいです😊

冷たいものがしみる日は、ヨーグルトを常温に少し戻してから食べるとやさしいです

３ 卵と豆腐のとろとろ雑炊🥚

材料 １人分

ごはん１５０ｇ

水３５０ｍｌ

だし少量

豆腐１５０ｇ

卵１個

しょうゆ小さじ１

片栗粉小さじ１ 水小さじ２で溶く

お好みで青ねぎ少量

作り方

鍋に水 だし ごはんを入れて３分煮る

豆腐をスプーンで大きめに崩して入れ、２分煮る

しょうゆで味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつける

溶き卵を回し入れて火を止め、余熱でふんわり固める

ポイント

とろみはのどの摩擦を減らし、食べやすさが上がります😊

卵は最後に入れると固くなりにくいです

４ 鶏だし大根ねぎスープ🍲

材料 ２人分

鶏ひき肉１５０ｇ ささみでもＯＫ

大根５ｃｍ

長ねぎ２分の１本

水５００ｍｌ

しょうが薄切り２枚

塩少々

しょうゆ小さじ１

作り方

大根は薄いいちょう切り ねぎは斜め薄切り

鍋に水 生姜 大根を入れて火にかける

沸いたら鶏ひき肉を小さく落とし、アクを取りながら５から７分煮る

ねぎを入れて２分、塩としょうゆで整える

ポイント

まずスープだけでもＯＫ😊

食欲が戻ってきたら、うどんやごはんを少し入れても食べやすいです

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保存

金柑

乾燥しやすいので、ポリ袋に入れて野菜室へ

洗うのは使う直前が安心です

切った金柑は当日中に使い切ると香りがきれいです🍊

スープや雑炊

２日以内で食べ切る量を作り、冷蔵で保存します

温め直しは、ぐつぐつより温かい程度で十分です😊

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コラム

引き始めの時は、完璧な栄養より「途切れないこと」が大事です😌

食べられる形、飲める形からでＯＫ

今日のスープ１杯、卵１個が、明日の元気の土台になります🍲

あなたは今どれに近いですか😊

のどがつらい

食欲がない

鼻が気になる

コメントで一言だけでも教えてください

今の状態に合わせて、食べやすい組み合わせを一緒に考えます🍵