管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい毎日が続くと、食事も水分も「まとめて」で済ませがちですよね🙂

でも体調を整えたい時ほど、体の“ろ過装置”である腎臓をいたわる習慣が味方になります。

今日のポイントは2つだけ💡

たんぱく質は不足でも過剰でもなく「適正量」

水分は一度に飲まず「分散してこまめに」💧

続けやすい形で、2月の食卓に取り入れていきましょう🙂

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旬

2月は、白菜・大根・長ねぎ・ほうれん草・きのこ類がとても使いやすい季節です🥬

寒い時期は汁物や蒸し料理にしやすく、野菜量を自然に増やせます。

汁物は体を温めやすく、水分も一緒に摂れるので「分散して飲む」習慣づくりにもぴったりです🙂

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選び方

白菜

葉が締まっていて、切り口がみずみずしいもの

大根

表面がなめらかで、重みがあるもの

長ねぎ

白い部分が張っていて、乾燥していないもの

ほうれん草

葉先までピンとして、根元がふっくらしているもの

きのこ

軸がしっかりしていて、かさが開きすぎていないもの🍄

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調理ポイント

腎臓をいたわる食事では、塩分を控えめにする意識も大切になりやすいので

薄味でも満足できる工夫をすると続けやすいです🙂

おすすめは「香りと旨み」を足すこと

だし（昆布・かつお、だしパックでもOK）

きのこの旨み

しょうが、柚子やレモンなどの柑橘

こしょう、すりごま

しょうゆや塩は“香りづけ程度”にすると、味がまとまりやすいです🙂

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たんぱく質の適正量ってどれくらい？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・免疫など体の材料になる大切な栄養素🍳

だからこそ、足りない日が続くのも困るけれど、必要以上に多い日が続くのも避けたいところです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の必要量を考えるときの基準として体重1kgあたり0.66g/日を用いて算定しています。

また、成人女性の推奨量は1日50gが目安です🙂

大切なのは、毎日ぴったりにすることより

多い日・少ない日のブレを小さくしていくこと。

コツは簡単で

毎食、たんぱく質の主役を「1つ」に決めることです🙂

朝　卵かヨーグルト

昼　魚か鶏肉

夜　豆腐か魚を少なめ

主役が重なると多くなりやすいので、どこかを軽くするだけで整いやすくなります。

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水分は分散してこまめに💧

水分は「のどが渇いたら一気に」より

生活の節目に少しずつが続けやすいです🙂

起床後

朝食のあと

昼食の前後

15時ごろ

夕食の前後

入浴の前後

就寝前

コップ半分でもOK。

回数を増やして、分散するイメージで🙂

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レシピ

白菜ときのこの だし旨スープ（2人分）🍲

材料

白菜　たっぷり（芯と葉を分ける）

しめじ　1/2パック

えのき　1/2袋

豆腐　1/2丁

だし　400〜500ml

しょうが　少々

しょうゆ　少量

作り方

鍋にだしを温め、白菜の芯を入れて2〜3分煮ます。

葉ときのこを加えてさらに煮ます。

食べやすく切った豆腐を入れ、しょうがを加えます。

最後にしょうゆを少量だけ入れて香りを整えたら完成🙂

おいしく作るコツ

しょうゆは入れすぎないで、だしとしょうがの香りで満足感を作ります。

主菜がしっかりの日は、スープの豆腐でほどよくたんぱく質を足せます。

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生鮭と大根のレンジ蒸し（2人分）🐟

材料

生鮭　2切れ

大根　薄切り（できればピーラーで薄く）

酒　少々

こしょう　少々

レモン　適量

作り方

耐熱皿に大根を広げ、その上に鮭をのせます。

酒をふり、ふんわりラップをして加熱します。

火が通ったらこしょうをふり、レモンをしぼって完成🙂

おいしく作るコツ

塩鮭ではなく生鮭を選ぶと、塩分を調整しやすいです。

レモンの酸味で薄味でも味が決まります。

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豆腐とほうれん草の ふんわり卵とじ（2人分）🍳

材料

豆腐　1/2丁

ほうれん草　1/2束（冷凍でもOK）

卵　1〜2個

だし　250〜300ml

こしょう　少々

作り方

鍋にだしを温め、ほうれん草をさっと煮ます。

豆腐を大きめにくずし入れて温めます。

溶き卵を回し入れ、半熟で火を止めます。

仕上げにこしょうで香りを足して完成🙂

おいしく作るコツ

だしとこしょうでまとまるので、調味料を足しすぎにくいです。

夜を軽くしたい日にぴったり。

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きのことツナのごま酢あえ（作り置き向き）🍄

材料

きのこ　合わせて1パック（しめじ、舞茸など）

ツナ　1缶（できれば水煮か食塩控えめ）

すりごま　大さじ1〜2

酢　小さじ1〜2

こしょう　少々

作り方

きのこを耐熱容器に入れてラップし、レンジで加熱します。

水気が出たら軽く切り、ツナ・すりごま・酢・こしょうで和えます🙂

おいしく作るコツ

すりごまの香りで満足感が上がります。

副菜でたんぱく質を少し足せるので、主菜を控えめにしたい日に便利です。

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保存

白菜

芯と葉を分けて保存袋へ。

芯は先に火が通りにくいので、料理の時短になります🙂

きのこ

ほぐして冷凍すると、旨みが出やすくなります🍄

大根

薄切りは冷蔵で数日。

余ったら千切りにして冷凍すると、汁物にすぐ使えます🙂

ほうれん草

下ゆでして小分け冷凍すると、忙しい日に大助かりです。

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コラム🙂

腎臓をいたわる食事は、特別な食材より「毎日の整え方」が続けやすい近道です。

たんぱく質は主役を1つにして適正量へ

水分は一気飲みせず、生活の節目で分散してこまめに💧

この2つを意識するだけでも、忙しい毎日の体調管理がぐっとラクになります。

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