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管理栄養士ゆきなべ
管理栄養士ゆきなべです。 忙しい毎日でも無理なく続けられる「食と健康」をテーマに、旬の食材を楽しむレシピや、家族の体調管理に役立つ栄養情報を発信しています。30〜50代の女性が気になる腸活・美容・疲れにくい体づくりにも役立つ内容を、日々の食卓で実践しやすい形で紹介していきます🍳🥗✨
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2月ごろから店頭で見かける春キャベツ🥬
葉がふんわり柔らかく、みずみずしくて甘みを感じやすいのが魅力です😊
忙しい毎日でも
切り方と火入れを少し工夫するだけで
手間を増やさず、食卓の満足度が上がる旬食材🌿
管理栄養士ゆきなべとして
そのままコピペで使える形でまとめます✨
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旬
春キャベツは冬キャベツより葉が巻ききらず、柔らかい状態で出回ります🌸
食感が軽く、サラダでも加熱でも使いやすいのが今の強みです😊
栄養面では
ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維がとれる野菜のひとつ🥬
生でも加熱でも取り入れやすいので
30〜50代の体調管理や、毎日のリズムづくりにも役立ちます
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選び方
外葉が鮮やかな緑で、ハリがある
持ったときに見た目より軽い
芯の切り口が白くてみずみずしい
春キャベツは柔らかい分、乾燥するとしんなりしやすいので
葉の元気さをチェックするのがおすすめです🛒
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調理ポイント
千切りは細すぎない方が、甘みと食感が出ます🥗
包丁が面倒な日は、手でちぎるだけでもOK😊
加熱は短時間が向き
ゆでるより、蒸す、レンジ、汁ごと食べる蒸し煮が相性◎です🍲
ふたをして短時間で仕上げると、柔らかさと甘みが残ります
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レシピ
春キャベツのごちそう千切りサラダ🥬
材料 2人分
春キャベツ 1/6玉 約200g
塩 ひとつまみ
オリーブ油 小さじ2
レモン汁 小さじ2 もしくは酢 小さじ2
こしょう 少々
好みで しらす ツナ ゆで卵 粉チーズ など
作り方
キャベツは少し太めの千切りにしてボウルへ
塩をひとつまみ振って、ふわっと混ぜて2分置きます
水気が少し出たら、ぎゅっと絞りすぎず軽く水気を切ります
オリーブ油とレモン汁、こしょうで和えて完成
上にしらすやツナをのせると、たんぱく質が足されて満足度アップ✨
おいしくするコツ
塩は少量で十分です
作ってから時間が経つほど水分が出るので、食べる直前に和えるとシャキッと感が残ります😊
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レンジで春キャベツ卵蒸し 5分で完成🍳
材料 1〜2人分
春キャベツ 2〜3枚 約120g
卵 1個
塩 少々
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
作り方
キャベツはざく切りにして耐熱ボウルへ
ラップをして600Wで2分加熱します
卵を溶き、塩としょうゆを混ぜます
加熱したキャベツに卵液を回しかけ
ラップをして600Wで1分〜1分30秒
卵が半熟くらいで止めて、余熱で火を入れるとふんわり😊
仕上げにごま油を回しかけて完成
朝ごはんにも、軽い夜ごはんにも便利です✨
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春キャベツと豚こまのうま塩蒸し煮 ワンパン主菜🍲
材料 2人分
春キャベツ 1/4玉 約300g
豚こま切れ 200g
塩 小さじ1/3
酒 大さじ2
黒こしょう 少々
好みで レモン または ポン酢
作り方
キャベツは大きめにちぎります
豚こまは塩をまぶして軽くほぐします
フライパンにキャベツ半量を敷き、豚こまをのせます
残りのキャベツをかぶせ、酒を回しかけます
ふたをして中火で6〜7分
一度だけ全体を軽く混ぜて、さらに2分
豚肉に火が通ったら黒こしょうを振って完成
仕上げの楽しみ方
レモンをしぼるとさっぱり🍋
ポン酢ならごはんがすすむ味になります😊
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保存
丸ごとの場合
ポリ袋に入れて野菜室へ
乾燥を防ぐだけで、持ちが変わります📦
カットした場合
切り口をラップでぴったり包み
袋に入れて野菜室へ
できるだけ早めに食べきると、春キャベツの良さが楽しめます😊
千切りで保存したい場合
キッチンペーパーを軽く挟んで保存容器へ
水分でべちゃっとしにくくなります✨
冷凍するなら
生のままより、加熱用がおすすめです🧊
ざく切りにしてレンジで軽くしんなりさせ
粗熱を取ってから冷凍袋へ
スープや蒸し煮にそのまま使えます
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コラム
春キャベツは、頑張らなくても食卓が整いやすい野菜です🥬
千切りにして酸味と油で和えるだけでごちそう感
蒸し煮にすれば、ワンパンで主菜にもなる
忙しい日ほど、旬の力を借りて
手間を減らしながら、おいしく続けていきましょう😊
