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管理栄養士ゆきなべ
管理栄養士ゆきなべです。 忙しい毎日でも無理なく続けられる「食と健康」をテーマに、旬の食材を楽しむレシピや、家族の体調管理に役立つ栄養情報を発信しています。30〜50代の女性が気になる腸活・美容・疲れにくい体づくりにも役立つ内容を、日々の食卓で実践しやすい形で紹介していきます🍳🥗✨
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2月の終わりは、寒さや忙しさで疲れがたまりやすい時期ですよね😊
そんな日の夜ごはんにおすすめしたいのが、甘さ控えめのぶりの照り焼き献立です✨
今日の献立
ぶりの照り焼き（甘さ控えめ）
白菜のみそ汁
大根おろし
こってりしすぎず、満足感はしっかり
しかも作り方はシンプルなので、帰宅が遅い日にもぴったりです😊
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旬
ぶりは冬から春先にかけて脂がのりやすく、食べごたえが出やすい魚です🐟
しっかり食べた感がほしい時期に、焼くだけで主役になるのがうれしいポイント✨
白菜も冬が旬の代表野菜🥬
火が通りやすく、みそ汁に入れると甘みが出て、体がほっとします😊
大根も冬においしくなりやすい食材
おろして添えるだけで、食べやすさがぐっと上がります✨
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選び方
ぶり（切り身）
身にツヤがあり、透明感があるもの
血合いの色が暗く変色しすぎていないもの
パックの赤い汁（ドリップ）が少ないものが◎
白菜
外葉がしっかりしていて、芯がみずみずしいもの
カット白菜なら切り口が乾いていないものが◎
大根
表面がなめらかでハリがあり、持つとずっしり重いものが◎
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調理ポイント
甘さ控えめでも満足する照り焼きのコツは3つ😊
香ばしく焼く
しょうゆの香りを立てる
とろみで照りを作る
この3つがそろうと、砂糖を増やさなくても「ちゃんとおいしい」が作れます✨
ぶりの下ごしらえ
塩を軽く振って10分置く
出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る
このひと手間で、味が入りやすくなり、焼いたときの仕上がりが安定します😊
大根おろしの使い方
照り焼きに添えるとさっぱり食べやすくなります✨
大根には、食べ物の消化を助ける働きが知られる成分（アミラーゼなどの消化酵素）が含まれています
食後の重たさが気になる日におすすめです😊
白菜みそ汁のコツ
芯は薄めに切って先に煮る
葉はあとから入れる
これだけで食感が整って、甘みが引き立ちます🍲
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レシピ
ぶりの照り焼き（甘さ控えめ）基本
材料（2人分）
ぶり切り身 2切れ
塩 少々
薄力粉または片栗粉 適量
油 小さじ2
たれ
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
お好みで おろし生姜 少々
仕上げ
大根おろし 適量
作り方
ぶりに塩を軽く振り10分置き、水分を拭き取ります
粉を薄くまぶします
フライパンに油を入れて中火で熱し、ぶりを並べます
片面2〜3分、こんがり焼き色がつくまで焼きます
裏返したら火を少し弱め、酒を回しかけてふたをして1分蒸し焼きにします
ふたを外し、しょうゆとみりん（生姜も）を入れます
フライパンをゆすりながら、たれを全体にからめます
とろみが出て照りが出たら火を止めます
盛り付けて大根おろしを添えます😊
おいしくなる小ワザ✨
粉は薄くでOK。照りが出やすくなります
たれは煮詰めすぎない。最後は余熱でからめると塩辛くなりにくいです😊
甘さをさらに控えたいアレンジ
みりんを少し減らし、生姜を多めにします
香りで満足感が上がって、甘さ控えめでも食べやすいです✨
はちみつで微調整したいとき🍯
小さじ1/2〜1を最後に少しだけ
入れすぎないと、やさしい甘みだけ足せます😊
白菜のみそ汁（時短・具だくさん）
材料（2人分）
白菜 2〜3枚
豆腐 1/4丁（あれば）
だし 400ml
みそ 大さじ1〜1と1/2
作り方
白菜は芯と葉を分けて切ります
鍋にだしを入れ、芯から煮ます
芯が少し透き通ったら葉と豆腐を入れます
火を止めてからみそを溶き入れ、温め直すときは沸騰させないようにします🍲
大根おろしのもう一品アイデア
納豆に混ぜて食べやすく
冷ややっこにのせてしょうゆ少し
みそ汁に少量入れてさっぱり感をプラス😊
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保存
ぶり
すぐ使わないなら、キッチンペーパーで包んでラップし冷蔵で1日を目安に
冷凍するなら1切れずつ包み、空気を抜いて冷凍が◎
解凍は冷蔵でゆっくりがおすすめです😊
白菜
カット白菜は袋の口をしっかり閉じて冷蔵へ
ざく切りにして冷凍もOK
みそ汁やスープにそのまま入れられて時短になります✨
大根
使う分だけおろすのが理想ですが、余ったら小分けして冷凍も便利です😊
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コラム
照り焼きは、甘さを足すよりも「香ばしさ」と「しょうゆの香り」で満足感が作れます✨
大根おろしと具だくさんのみそ汁を組み合わせると、重たくなりにくいのに、しっかり整う献立になります😊
忙しい日こそ、作りやすい定番で体を整えていきましょう🌸
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