管理栄養士ゆきなべのブログ

仕事や家事で疲れていると、「今日、何を作ろう？」と考えること自体が大変ですよね。

そんな日に助けてくれるのが、卵・豆腐・納豆・冷凍野菜などの使いやすい常備食材です。

全部そろえる必要はありません。まずは自分や家族がよく食べる3〜4品を用意しておくだけでも、忙しい日の献立が考えやすくなります😊

🌿食事を「整える」ために特別な食品はいらない

平日は外食が続いた。

野菜をあまり食べられなかった。

忙しくて、おにぎりやパンだけで済ませた日があった。

そんな週があっても、週末に食事を極端に減らしたり、野菜だけで過ごしたりする必要はありません。

今回お伝えする「整える」は、

普段の食事へ戻しながら、足りなかった食品を少しずつ取り入れていくこと。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理グループで考えます。

忙しい日の食事なら、まずは

主食

＋

主菜になる食品

＋

副菜になる食品

という組み合わせから考えてみると、献立を組み立てやすくなります。

🛒保存版｜あると助かる常備食材7選

今回おすすめしたいのはこちらです。

□ 卵

□ 豆腐

□ 納豆

□ 冷凍野菜

□ 魚の缶詰

□ 乾燥わかめ

□ きのこ

卵・豆腐・納豆などは主菜になる食品として。

冷凍野菜・わかめ・きのこなどは、副菜や汁物へプラスする食品として活躍します。

ここに、ご飯・パン・麺などの主食を組み合わせるのが基本です。

では、それぞれの使い方を見ていきましょう。

① 卵｜「主菜がない！」という日に

卵は、朝食から夕食まで使いやすい常備食材です。

ゆでる、焼く、炒めるだけでなく、スープやみそ汁に加えることもできます。

日本食品標準成分表によると、鶏卵・全卵・生100g当たりでは、

エネルギー……142kcal

たんぱく質……12.2g

脂質……10.2g

です。

一方、食物繊維はほとんど含まれません。

そこで、

卵＋冷凍野菜

卵＋きのこ

卵＋わかめ

など、野菜・きのこ・海藻と組み合わせるのがおすすめです。

疲れた日は冷凍野菜のスープに卵を加えるだけでもOK。

「卵料理をもう一品作る」と考えるより、いつもの料理に卵を足すと考えるとラクになります。

② 豆腐｜切るだけでも一品になる

「今日はもう料理したくない……」

そんな日に頼りになるのが豆腐です。

木綿豆腐100g当たりでは、

エネルギー……73kcal

たんぱく質……7.0g

脂質……4.9g

です。

冷ややっこなら、ほぼ調理なし。

みそ汁、鍋、卵とじ、炒め物などにも使えます。

冷蔵庫に豆腐があるだけで、

「何か一品足したい」

というときの選択肢が増えます。

開封したものは早めに使い切りましょう。

豆腐は冷凍すると、元のなめらかな食感とは変わります。

水分が抜けた食感を生かして、煮物や炒め物などに使う方法もあります。

③ 納豆｜忙しい朝にも使いやすい

納豆の魅力は、なんといっても開ければすぐ食べられること。

糸引き納豆100g当たりでは、

エネルギー……184kcal

たんぱく質……16.5g

脂質……10.0g

炭水化物……12.1g

食物繊維……9.5g

です。

ただし、一般的な納豆1パックは100gより少量です。

商品によって内容量も異なるため、実際に食べる量についてはパッケージの栄養成分表示を確認してください。

朝食なら、

納豆ご飯＋冷凍野菜のみそ汁

のようにすると、納豆ご飯だけより食品の種類を増やせます。

余裕があれば卵や果物などを加えてもいいですね。

④ 冷凍野菜｜「野菜がない日」の強い味方

忙しい人にぜひ活用してほしいのが冷凍野菜です。

ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、いんげん、ミックス野菜など、いろいろな種類があります。

冷凍野菜は種類や商品によって栄養価が異なるため、ひとまとめに「100g当たり○kcal」とはできません。

利用する商品の栄養成分表示を確認しましょう。

冷凍野菜の便利なところは、

洗う・切るといった下準備を減らせること。

みそ汁へ入れる。

スープへ足す。

卵と一緒に調理する。

麺類に加える。

魚缶とあえる。

「野菜料理をもう一品作る」ではなく、

今ある料理に野菜を足す

と考えると続けやすくなります。

⑤ 魚の缶詰｜魚料理のハードルを下げる

「魚を食べたいけれど、焼くのも片づけるのも今日は大変」

そんな日に使いやすいのが魚缶です。

たとえばさば水煮缶100g当たりでは、

エネルギー……174kcal

たんぱく質……20.9g

脂質……10.7g

炭水化物……0.2g

食物繊維……0g

食塩相当量……0.9g

です。

カルシウム260mg、ビタミンD11.0μgも含まれています。

ただし、魚缶は魚の種類や味付け、商品によって栄養成分が異なります。

特に味付きの商品では、食塩相当量も確認して選ぶとよいでしょう。

魚缶だけで食べるのではなく、

魚缶＋冷凍野菜

魚缶＋きのこ

のように組み合わせれば、忙しい日の一皿を作りやすくなります。

⑥ 乾燥わかめ｜みそ汁やスープへちょい足し

乾燥わかめは常温で保存しやすく、必要な量だけ使える食品です。

みそ汁、スープ、酢の物などに使えます。

ここで覚えておきたいのが、乾燥食品の栄養成分表の見方です。

乾燥カットわかめは水分が少ないため、100g当たりで見ると食物繊維などの数値が大きくなります。

日本食品標準成分表では、乾燥カットわかめ100g当たりの食物繊維総量は39.2gです。

でも、乾燥わかめを一度に100g食べるわけではありません。

実際には少量を水戻しして使います。

栄養成分を見るときは、

「100gにどれくらい含まれているか」だけでなく、「実際にどのくらい食べるか」

まで考えることが大切です。

⑦ きのこ｜下処理して冷凍するとさらに便利

ぶなしめじ、えのき、まいたけなどは、汁物や炒め物に使いやすい食品です。

たとえばぶなしめじ・生100g当たりでは、

エネルギー……26kcal

たんぱく質……2.7g

脂質……0.5g

炭水化物……4.8g

食物繊維……3.0g

食塩相当量……0g

です。

天然きのこには種類ごとの旬がありますが、ぶなしめじなど栽培されているきのこは一年を通して購入できます。

秋なら、季節感を楽しむ食材として取り入れるのもいいですね🍄

買ってきたきのこは、石づきを取り、ほぐしてから使いやすい量に分けて冷凍しておくと便利です。

忙しい日は、加熱料理なら凍ったままみそ汁や炒め物などへ使えます。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける保存袋があると便利です。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しい保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

「ぶなしめじ・9/○」

のように食材名と日付を書いておくだけでも、使い忘れを減らしやすくなります。

🍳常備食材で作れる簡単レシピ3つ

「常備すると便利なのは分かった。でも何を作ればいい？」

ここからは、実際の食事にしてみましょう😊

豆腐と卵、野菜のふんわりみそスープ

忙しい日の夕食に。

ご飯を組み合わせれば、これだけでも食事を組み立てやすくなります。

調理時間の目安：約10分

材料・2人分

木綿豆腐……300g

卵……2個

冷凍ほうれん草……100g

乾燥わかめ……2g

水……500ml

だし……適量

みそ……大さじ1と1/3程度

作り方

①鍋に水とだしを入れて温めます。

②食べやすく切った豆腐と冷凍ほうれん草を加えます。

③火が通ったら、溶き卵を回し入れます。

④卵に十分火が通ったら火を弱め、わかめを加えます。

⑤最後にみそを溶き入れたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

卵を入れてすぐに混ぜすぎず、少し固まってから動かすと、ふんわり仕上がります。

時短ポイント

冷凍ほうれん草なら、洗う・切る作業を省けます。

管理栄養士ポイント

豆腐と卵を主菜になる食品として使い、ほうれん草とわかめも一緒に取り入れられます。

ご飯を添えれば主食もプラスできます。

1人分・栄養価の目安

エネルギー……約210kcal

たんぱく質……約17g

脂質……約12g

炭水化物……約9g

食物繊維……約3g

食塩相当量……約1.5g

※使用するみそ、だし、冷凍野菜などによって栄養価は変わります。

さば缶ときのこの簡単どんぶり

魚を焼く余裕がない日の時短ごはんです。

調理時間の目安：約10分

材料・2人分

温かいご飯……300g

さば水煮缶……1缶（内容量190g程度を目安）

ぶなしめじ……100g

玉ねぎ……100g

しょうゆ……小さじ2

みりん……小さじ2

水……大さじ2

作り方

①ぶなしめじは石づきを取り、ほぐします。

②玉ねぎは薄切りにします。

③フライパンに玉ねぎ、ぶなしめじ、水を入れて加熱します。

④しんなりしてきたら、さば缶を加えて粗くほぐします。

⑤しょうゆ、みりんを加えて軽く煮ます。

⑥ご飯にのせたら完成です。

失敗しにくくするポイント

さば缶にはすでに火が通っているので、煮込みすぎず、全体が温まる程度を目安にします。

おいしく仕上げるポイント

さばを細かく崩しすぎず、少し大きめに残すと食べ応えが出ます。

時短ポイント

あらかじめ冷凍しておいたきのこを使えば、包丁作業をさらに減らせます。

管理栄養士ポイント

さばだけで終わらず、きのこと玉ねぎを加えることで、主菜と副菜になる食品を一皿にまとめられます。

1人分・栄養価の目安

エネルギー……約440kcal

たんぱく質……約24g

脂質……約11g

炭水化物……約62g

食物繊維……約3g

食塩相当量……約1.3g

※さば缶や調味料の商品、缶汁の使用量などによって栄養価は変わります。

納豆・卵・ブロッコリーののっけご飯

料理したくない日の朝食や昼食に。

調理時間の目安：約5〜10分

材料・1人分

温かいご飯……150g

納豆……1パック（40g程度）

卵……1個

冷凍ブロッコリー……100g

しょうゆ……小さじ1程度

作り方

①冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って十分に加熱します。

②卵は、ゆで卵や目玉焼きなど好みの方法で十分に加熱します。

③ご飯に納豆、ブロッコリー、卵をのせます。

④しょうゆを少量かけたら完成です。

納豆に添付のたれを使う場合は、しょうゆを重ねて使わず、どちらか一方でも十分です。

時短ポイント

ブロッコリーは冷凍、納豆はそのまま。

実際に調理するのは卵程度なので、忙しい朝にも作りやすい組み合わせです。

管理栄養士ポイント

ご飯を主食、納豆と卵を主菜になる食品、ブロッコリーを副菜になる食品として組み合わせられます。

1人分・栄養価の目安

エネルギー……約420kcal

たんぱく質……約20g

脂質……約10g

炭水化物……約64g

食物繊維……約7〜8g

食塩相当量……約0.6g

※納豆のたれ、しょうゆ、冷凍ブロッコリーなどの商品によって栄養価は変わります。

📌保存版｜献立に迷ったら「3つ」をチェック

毎日、細かな栄養計算をする必要はありません。

献立に迷ったら、まず次の3つを見てみましょう。

① 主食

ご飯・パン・麺など。

② 主菜になる食品

魚・肉・卵・豆腐・納豆など。

③ 副菜になる食品

野菜・きのこ・海藻など。

たとえば、

ご飯＋納豆・卵＋冷凍野菜

ご飯＋さば缶＋きのこ

パン＋卵＋野菜スープ

うどん＋豆腐・卵＋わかめ・冷凍野菜

と考えれば、献立の候補が作れます。

さらに一日の中で、牛乳・乳製品や果物なども組み合わせていきましょう。

一食ですべてを完璧にしようとしないこと。

忙しい日ほど、この考え方を覚えておくと食事づくりの負担を減らしやすくなります。

🧊常備食材は「買う」より「使い切れる状態」に

常備食材をたくさん買っても、使わなければ食品ロスにつながってしまいます。

そこで大切なのが、

買った食材を、次に使いやすい状態にしておくこと。

きのこなら、ほぐして冷凍。

冷凍野菜なら、使いかけを冷凍庫の奥へ押し込まない。

魚缶や乾燥わかめなら、古いものを手前へ。

豆腐や納豆などの冷蔵品は、期限を確認しやすい場所へ。

「安かったから」と大量に買うのではなく、自分の家庭で使い切れる量を持つことも大切です。

下処理した食材や作り置きを保存することが多い人なら、中身が見やすく、重ねやすい保存容器があると冷蔵庫の整理がしやすくなります。

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もちろん、保存容器を新しくそろえることが目的ではありません。

家にある清潔な保存容器を活用して、

「何が入っているのか分かる」

状態にするだけでも十分です。

💡管理栄養士ゆきなべの一言

「健康のためには、毎日ちゃんと料理しなければ」

と思うほど、食事づくりが負担になってしまうことがあります。

でも、

納豆を開ける。

豆腐を切る。

冷凍野菜をみそ汁へ入れる。

魚缶を使う。

これも立派な食事づくりです。

栄養バランスを考えることと、毎日手の込んだ料理を作ることは同じではありません。

忙しい日でも使える食品をいくつか決めておく。

そして、

主食＋主菜になる食品＋副菜になる食品

をできる範囲で組み合わせる。

完璧な一食を目指すよりも、自分の生活で続けられる方法を増やしていくことを大切にしてみてください😊

🌿週末は「リセット」より来週をラクに

週末だからといって、作り置きを5品も6品も作らなくて大丈夫です。

冷蔵庫・冷凍庫・食品庫を開けて、

□ 卵

□ 豆腐

□ 納豆

□ 冷凍野菜

□ 魚缶

□ 乾燥わかめ

□ きのこ

を確認してみてください。

7つ全部を買う必要はありません。

まずは、

「来週の自分が本当に使う3品」

を選んでみましょう。

日曜日にきのこをほぐして冷凍しておけば、月曜日のみそ汁へ。

冷凍野菜と卵があれば、火曜日はスープへ。

豆腐や魚缶があれば、料理したくない日の選択肢になります。

食生活を整えるために必要なのは、特別な健康食品ではなく、

忙しい自分でも使える食材と仕組みを持っておくこと。

これなら、頑張りすぎずに続けられます。

今日からひとつだけ

まず今日、冷蔵庫・冷凍庫・食品庫をのぞいてみてください。

今回の7つのうち、何がありますか？

次に買い物へ行ったとき、

「これなら忙しい日にも本当に使う」

と思える常備食材を、ひとつだけ補充してみてください。

旬の食材を使った簡単レシピや、忙しい日に役立つ時短献立、毎日の食事を整える方法なども紹介していますので、気になるテーマがあればほかの記事もチェックしてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「難しい栄養の話を、毎日の食卓で使える形に」を大切に発信していきます。

今回の7つの中で、あなたの家にいつもある食材はどれですか？

「卵は必ずある」「納豆は欠かせない」など、気軽に教えてくださいね😊