管理栄養士ゆきなべのブログ

5月に食べたい旬の魚介といえば、初鰹です🐟✨

春から初夏にかけて出回るカツオは「初鰹」と呼ばれ、さっぱりとした味わいが魅力です。

脂が軽めで身が引き締まり、たたきや漬けにすると、忙しい日でも食べやすい一品になります。

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたい理由は、カツオがたんぱく質をしっかりとれる魚だからです😊

食事が簡単になりがちな日でも、カツオを取り入れると、主菜として満足感が出やすくなります。

春獲りカツオ生100gあたりの栄養目安は、

エネルギー108kcal

たんぱく質25.8g

脂質0.5g

特に注目したい栄養素は、たんぱく質、鉄、ビタミンB群、DHA、EPAです。

たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体づくりに欠かせない栄養素です。

鉄は、30〜50代女性が意識したい栄養素のひとつ。

ビタミンB群は、食事からとった栄養を体の中で使うために関わります。

初鰹は、さっぱり食べられて栄養もしっかり。

5月の食卓にぴったりの魚介です🌿

おいしいカツオを選ぶときは、赤身の色が鮮やかでツヤがあるものを選びます。

刺身用の柵なら、ドリップが多く出ていないもの、身がだれていないものがおすすめです。

たたきの場合は、切り口の色がきれいで、焼き目が香ばしいものを選ぶと、薬味との相性もよくなります。

購入した日は、できるだけ早めに食べると、旬のおいしさを楽しみやすいです😊

カツオをおいしく食べるポイントは、薬味をたっぷり合わせることです。

しょうが、にんにく、青ねぎ、玉ねぎ、大葉、みょうが、レモン、ポン酢などと相性がよく、さっぱり食べやすくなります。

調味料をたくさん使わなくても、薬味の香りで満足感が出やすいのもうれしいところです。

忙しい日は、切って薬味をのせるだけでも立派な一皿になります🐟

初鰹の薬味たっぷりたたき

材料 2人分

カツオのたたき 160g

玉ねぎ 1/4個

青ねぎ 適量

大葉 4枚

しょうが 少々

にんにく 少々

ポン酢 大さじ2

レモン 少々

作り方

玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をしっかり切ります。

大葉は細切りにし、青ねぎは小口切りにします。

カツオのたたきを食べやすい厚さに切り、器に並べます。

玉ねぎ、大葉、青ねぎ、しょうが、にんにくをのせます。

仕上げにポン酢とレモンをかけたら完成です。

1人分の栄養目安

エネルギー約120kcal

たんぱく質約22g

脂質約1g

食塩相当量約1.4g

火を使わずに作れるので、忙しい日の夕食にぴったりです。

薬味をたっぷり使うことで、さっぱりしながら満足感のある一皿になります🌿

初鰹の漬け丼

材料 2人分

刺身用カツオ 160g

ごはん 300g

しょうゆ 大さじ1と1/2

みりん 大さじ1

しょうが 少々

白ごま 小さじ1

大葉 4枚

刻みのり 適量

作り方

みりんは耐熱容器に入れて軽く加熱し、冷ましておきます。

しょうゆ、みりん、しょうがを混ぜて漬けだれを作ります。

カツオを食べやすく切り、漬けだれに10分ほどなじませます。

器にごはんを盛り、大葉をのせます。

その上にカツオを並べ、白ごまと刻みのりを散らします。

漬けだれは味を見ながら少量かけると、塩分を調整しやすくなります。

1人分の栄養目安

エネルギー約390kcal

たんぱく質約25g

脂質約2g

食塩相当量約1.8g

ごはんと合わせることで満足感が出やすく、昼食にも夕食にも使いやすいレシピです🍚

たんぱく質をしっかりとりたい日にもおすすめです。

初鰹と新玉ねぎのさっぱりサラダ

材料 2人分

刺身用カツオ 140g

新玉ねぎ 1/2個

水菜 1株

ミニトマト 4個

大葉 4枚

ポン酢 大さじ1と1/2

オリーブオイル 小さじ1

しょうが 少々

作り方

新玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を切ります。

水菜は食べやすい長さに切ります。

ミニトマトは半分に切り、大葉は細切りにします。

カツオは食べやすい厚さに切ります。

器に新玉ねぎ、水菜、ミニトマトを盛り、カツオをのせます。

ポン酢、オリーブオイル、しょうがを混ぜて、食べる直前にかけます。

1人分の栄養目安

エネルギー約135kcal

たんぱく質約19g

脂質約4g

食塩相当量約1.2g

野菜も一緒にとれるので、夕食の主菜サラダとして使いやすい一品です🥗

軽めに整えたい日や、さっぱり食べたい日に向いています。

初鰹のしょうが味噌のせ

材料 2人分

刺身用カツオ 160g

味噌 小さじ2

みりん 小さじ2

しょうが 少々

青ねぎ 適量

白ごま 少々

作り方

味噌、みりん、しょうがを混ぜます。

カツオを食べやすく切り、器に並べます。

しょうが味噌を少量ずつのせます。

青ねぎと白ごまを散らして完成です。

味噌はのせすぎず、香りづけのように使うと、カツオの味わいが引き立ちます。

1人分の栄養目安

エネルギー約130kcal

たんぱく質約22g

脂質約2g

食塩相当量約1.1g

味噌のコクで満足感が出るので、ごはんにもよく合います。

しょうがの香りで、初鰹のさっぱり感も楽しめます😊

保存するときは、購入後できるだけ早めに食べるのがおすすめです。

すぐ食べる場合は、キッチンペーパーで余分な水分を軽く取り、ラップで包んで冷蔵庫で保存します。

薬味やたれをかけた状態で長く置くと水分が出やすいため、食べる直前に合わせるとおいしく仕上がります。

漬けにする場合も、その日のうちに食べると、味と食感を楽しみやすいです。

冷凍する場合は、刺身用としてではなく、加熱用として使うと安心です。

5月は気温差や忙しさで、食事が簡単になりやすい季節です。

そんなときこそ、旬の魚を味方にすると、無理なく栄養を整えやすくなります🌿

初鰹は、さっぱり食べられるのに、たんぱく質をしっかりとれる魚です。

たたきに薬味をたっぷりのせる。

漬け丼にして主食と合わせる。

野菜と一緒にサラダにする。

どれも難しい調理ではなく、忙しい毎日に取り入れやすい食べ方です。

旬の食材は、季節の体に寄り添ってくれるような存在です。

5月の食卓に初鰹を取り入れて、さっぱりおいしく、体を整える一皿を楽しんでみてくださいね🐟✨

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