管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日はごはん作りをラクにしたい」

と感じやすい時期です🌿

そんな日におすすめなのが、

鮭フレークと卵で作る時短丼です🍚

材料はシンプル。

鮭フレーク

卵

ごはん

この3つがあれば、

5分ほどでたんぱく質を意識した一品が作れます。

忙しい30〜50代女性の毎日は、

仕事、家事、家族の予定、自分の体調管理まで本当に大忙し。

だからこそ、

がんばりすぎずに整うごはんを知っておくことが大切です😊

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、

「時短でも栄養をあきらめない」食べ方です。

鮭フレークは、焼いた鮭をほぐして味付けした便利な食材です🐟

鮭にはたんぱく質のほか、

ビタミンDやビタミンB群が含まれています。

ビタミンDは骨の健康維持に関わる栄養素で、

ビタミンB群は体の中でエネルギーを作る働きに関わります。

卵は、たんぱく質を手軽にとれる食材です🥚

卵1個には、たんぱく質のほか、

脂質、ビタミン、ミネラルも含まれます。

ごはんに鮭フレークと卵を合わせると、

炭水化物とたんぱく質を一緒にとりやすくなります。

5月におすすめしたい理由は、

気温差で食欲や体調がゆらぎやすい季節だからです🌿

冷たいものばかりに偏る前に、

温かいごはんと卵を合わせた丼にすると、

やさしく食べやすい一品になります。

鮭フレークは季節を問わず使いやすい保存食材ですが、

忙しい5月の食卓には特に役立ちます。

選ぶときのポイントは、

原材料と食塩相当量を見ることです。

鮭フレークは商品によって味の濃さや塩分量が違います。

丼に使う場合は、

あとからしょうゆを足しすぎないように、

表示を見て選ぶと使いやすいです😊

卵は、ひび割れがなく、

表示されている期限内のものを選びます。

購入後は冷蔵庫で保存し、

割った卵は早めに調理します。

鮭フレークと卵の基本丼🍚

材料 1人分

ごはん 150g

卵 1個

鮭フレーク 20g

小ねぎ 少量

白ごま 少量

しょうゆ 少量

作り方

卵をボウルに割り入れ、

軽く混ぜます。

フライパンを温め、

卵を入れてふんわり火を通します。

半熟くらいで火を止めると、

ごはんとなじみやすくなります。

器にごはんを盛り、

卵をのせます。

その上に鮭フレークをのせ、

小ねぎと白ごまを散らします。

味を見て、

必要ならしょうゆを少量かけます。

鮭フレークに味があるため、

しょうゆはほんの少しで十分です✨

栄養目安

約350kcal

たんぱく質 約15g

脂質 約8g

食塩相当量 約1.0〜1.5g

商品やごはんの量によって変わるため、

目安として見てください。

豆腐を足して満足感アップ丼🌿

材料 1人分

ごはん 120g

絹ごし豆腐 100g

卵 1個

鮭フレーク 20g

小ねぎ 少量

作り方

絹ごし豆腐は軽く水切りします。

ごはんを器に盛り、

豆腐をくずしながらのせます。

卵はふんわり半熟にして、

豆腐の上にのせます。

鮭フレークと小ねぎをのせたら完成です。

豆腐を足すことで、

ごはんの量を少し控えても満足感が出やすくなります😊

栄養目安

約390kcal

たんぱく質 約20g

脂質 約11g

食塩相当量 約1.0〜1.5g

冷凍野菜で彩りプラス丼🥦

材料 1人分

ごはん 150g

卵 1個

鮭フレーク 20g

冷凍ほうれん草 50g

白ごま 少量

作り方

冷凍ほうれん草は電子レンジで温め、

水気を軽くしぼります。

卵はフライパンでふんわり火を通します。

器にごはんを盛り、

卵、鮭フレーク、ほうれん草をのせます。

仕上げに白ごまを散らします。

冷凍野菜を使うと、

包丁を使う時間が減り、

忙しい日でも野菜を足しやすくなります✨

栄養目安

約365kcal

たんぱく質 約17g

脂質 約8g

食塩相当量 約1.0〜1.5g

おいしく作るポイントは、

卵を加熱しすぎないことです🥚

ふんわり仕上げると、

ごはん全体にからみやすくなります。

鮭フレークは味がついているので、

調味料を最初から足しすぎず、

最後に味を見て調整します。

小ねぎ、ごま、のりを足すと、

香りがよくなり、

満足感も出やすくなります。

保存について🌿

鮭フレークは開封後、

清潔なスプーンで取り出し、

冷蔵庫で保存します。

保存期間は商品によって違うため、

パッケージの表示を確認してください。

卵は冷蔵庫で保存し、

割ったあとは早めに調理します。

作った丼は保存向きではないため、

食べる直前に作るのがおすすめです。

ゆきなべの一言コラム🍚

時短ごはんは、

手抜きではありません。

忙しい毎日の中で、

自分や家族の体を考えながら、

無理なく続けるための工夫です。

5分で作れる丼でも、

鮭フレークと卵を組み合わせることで、

たんぱく質を意識した一品になります。

「今日はもう作る気力が少ない」

そんな日こそ、

冷蔵庫にあるもので整えるごはんが助けになります😊

管理栄養士ゆきなべは、

30〜50代の忙しい女性に向けて、

時短・節約・健康を大切にしたごはんを発信しています。

がんばりすぎず、

でも体は大切に。

そんな毎日の献立作りに役立つ内容をお届けします🌿

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