管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日の食事で、

「野菜が不足しがち…」

「暑くて料理をする気が出ない…」

そんな日もありますよね。

7月は旬の夏野菜がおいしい季節です🌞

今回は、食卓を華やかに彩る「パプリカ」の魅力と、忙しい毎日でも作りやすいレシピをご紹介します。

赤や黄色のパプリカを取り入れて、おいしく楽しく夏の食卓を彩りましょう✨

🌈 パプリカってどんな野菜？

パプリカはピーマンの仲間で、肉厚で甘みがあり、生でも加熱しても食べやすい野菜です。

赤・黄・オレンジなど色鮮やかな見た目も魅力で、料理に加えるだけで食卓が明るくなります。

7月はトマト、なす、きゅうり、ズッキーニなど夏野菜も豊富なので、一緒に使うと彩りも栄養バランスもアップします。

📊 パプリカの栄養（赤パプリカ100gあたり）

・エネルギー 28kcal

・たんぱく質 1.0g

・脂質 0.2g

・ビタミンC 170mg

・β-カロテン 940μg

・食物繊維 1.6g

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる栄養素です。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

🛒 おいしいパプリカの選び方

・ツヤがあるもの

・色が鮮やかなもの

・持つと重みがあるもの

・ヘタがみずみずしいもの

・果肉にハリがあるもの

この5つを目安に選ぶと、新鮮なパプリカを見つけやすくなります。

🍳 調理のポイント

パプリカは生でも食べられます。

炒める場合は短時間で仕上げると、食感や彩りが残りやすくなります。

オリーブオイルなど少量の油と一緒に調理すると、β-カロテンを取り入れやすくなります。

🍗 鶏むね肉とパプリカのレモン炒め（2人分）

【材料】

・鶏むね肉（皮なし）240g

・赤パプリカ 1/2個

・黄パプリカ 1/2個

・玉ねぎ 1/2個

・オリーブオイル 小さじ2

・しょうゆ 小さじ2

・レモン汁 大さじ1

・酒 大さじ1

・片栗粉 小さじ2

・こしょう 少々

【作り方】

① 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、酒と片栗粉をまぶします。

② パプリカと玉ねぎは細切りにします。

③ フライパンで鶏肉を焼きます。

④ 火が通ったら野菜を加えます。

⑤ しょうゆとレモン汁を加えて全体を炒め合わせます。

⑥ こしょうで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー 約225kcal

・たんぱく質 約29.0g

・脂質 約6.8g

・炭水化物 約11.0g

・食塩相当量 約0.9g

🥗 パプリカとツナの彩りサラダ（2人分）

【材料】

・赤パプリカ 1/2個

・黄パプリカ 1/2個

・ブロッコリー 100g

・ツナ水煮 1缶

・オリーブオイル 小さじ1

・レモン汁 小さじ2

・塩 少々

・こしょう 少々

【作り方】

① ブロッコリーをゆでます。

② パプリカは細切りにします。

③ ツナを加えて混ぜます。

④ オリーブオイルとレモン汁で和えます。

⑤ 塩・こしょうで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー 約145kcal

・たんぱく質 約12.0g

・脂質 約5.5g

・炭水化物 約10.0g

・食塩相当量 約0.5g

🍚 パプリカとツナの混ぜごはん（2人分）

【材料】

・ごはん 300g

・赤パプリカ 1/2個

・黄パプリカ 1/2個

・ツナ水煮 1缶

・コーン 60g

・しょうゆ 小さじ1

・酢 大さじ1

・オリーブオイル 小さじ2

・白ごま 小さじ2

【作り方】

① パプリカを小さく切ります。

② 材料をすべて混ぜ合わせます。

③ 温かいごはんと混ぜれば完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー 約385kcal

・たんぱく質 約14.0g

・脂質 約6.0g

・炭水化物 約70.0g

・食塩相当量 約0.7g

🥣 パプリカと卵のスープ（2人分）

【材料】

・赤パプリカ 1/2個

・卵 1個

・豆腐 150g

・しめじ 60g

・水 400ml

・鶏がらスープの素 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・ごま油 小さじ1

【作り方】

① 鍋でしめじを煮ます。

② パプリカと豆腐を加えます。

③ 溶き卵を流し入れます。

④ 調味料を加えて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー 約130kcal

・たんぱく質 約9.5g

・脂質 約7.5g

・炭水化物 約6.0g

・食塩相当量 約1.2g

❄️ 保存方法

丸ごとはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。

切ったものは保存容器へ入れ、早めに食べ切りましょう。

使い切れない場合は、食べやすい大きさに切って冷凍保存もできます。

炒め物やスープには凍ったまま使えるので便利です。

🌿 管理栄養士ゆきなべのコラム

忙しい毎日は、完璧な献立を目指さなくても大丈夫です😊

いつもの料理に赤や黄色のパプリカを少し加えるだけでも、彩りが豊かになり、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。

「主食・主菜・副菜」を意識しながら、旬の野菜を無理なく楽しんでくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました🌸

皆さんはパプリカをどんな料理で食べることが多いですか？

おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべでは、30〜50代の忙しい女性に役立つ健康情報や旬のレシピを発信しています。

ぜひフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください✨