管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の朝は、起きたときから暑くて、

「朝ごはんを作る時間がない」

「簡単に済ませたい」

という日もありますよね🌻

そんな忙しい朝におすすめしたいのが、

ごはんやパンなどの主食＋卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品

というシンプルな組み合わせです😊

何品も作らなくても、いつもの朝ごはんにひとつ足すだけ。

今回は管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に取り入れやすい、真夏の朝ごはんの整え方をご紹介します。

🌻 真夏の朝ごはんは「主食＋たんぱく質」から

ごはんやパンなどの主食には、エネルギー源となる炭水化物が含まれています。

そこに卵、納豆、ヨーグルトなどを組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。

たとえば、

🍚 ごはん＋納豆

🍞 トースト＋卵

🥣 主食＋ヨーグルト

これだけでも、忙しい朝に取り入れやすい組み合わせになります。

さらに余裕がある日は、トマトやオクラなどの野菜、果物を添えると、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども補いやすくなります🍅

🍚 ごはんは冷凍ストックで朝の時短に

炊いたごはん100gは、約156kcal、たんぱく質約2.5gが目安です。

主に炭水化物を含み、朝食の主食として使いやすい食品です。

朝から炊飯する時間がない場合は、炊いたごはんを一食分ずつ冷凍しておくと便利✨

朝は電子レンジで温め、納豆や卵などを組み合わせれば短時間で準備できます。

🫘 納豆は忙しい朝に取り入れやすい大豆食品

糸引き納豆100gは、約184kcal、たんぱく質約16.5gが目安です。

大豆由来のたんぱく質に加えて、食物繊維なども含まれています。

納豆は調理の手間が少なく、ごはんにのせるだけでも食べられるのがうれしいところ😊

8月はオクラや大葉など、夏らしい食材を合わせるのもおすすめです。

🥚 卵はごはんにもパンにも合わせやすい

全卵・生100gは、約142kcal、たんぱく質約12.2gが目安です。

卵1個を約50gとして考えると、約71kcal、たんぱく質約6.1gになります。

卵はたんぱく質のほか、さまざまなビタミンやミネラルを含む食品です。

ゆで卵なら朝は殻をむくだけ。

目玉焼きやスクランブルエッグなら、トーストにも合わせやすいですね🍞

🥣 ヨーグルトで手軽に乳製品をプラス

全脂無糖ヨーグルト100gは、約56kcal、たんぱく質約3.6gが目安です。

たんぱく質に加えて、カルシウムを含んでいるのも特徴です。

バナナやキウイなどの果物を添えたり、オートミールやきな粉を組み合わせたりすると、食材の種類も増やせます🍌

🍅 8月の旬を朝ごはんにも

8月は、トマト、オクラ、ピーマンなどの夏野菜が多く出回る季節です。

朝ごはんにも少し取り入れると、季節感のある食卓になります🌻

トマトは、色が全体的に均一で、皮に張りがあり、持ったときに重みを感じるものを目安に。

オクラは、鮮やかな緑色で、表面に張りがあり、傷みの少ないものを選びましょう。

旬の食材は、料理を難しくしなくても、切って添える、加熱してのせるだけで楽しめます。

🍚 納豆とオクラのさっぱり朝ごはん

暑い朝にも取り入れやすい、簡単な一杯です🌿

【材料・1人分】

ごはん　150g

納豆　1パック40g

オクラ　2本

大葉　2枚

納豆の付属たれ　適量

【作り方】

オクラはよく洗い、加熱してから小口切りにします。

大葉は細切りにしておきます。

納豆をよく混ぜ、オクラと付属のたれを加えてさらに混ぜます。

温かいごはんを器に盛り、納豆とオクラをのせ、仕上げに大葉を添えたら完成です✨

オクラの食感と大葉の香りで、夏らしく食べられます。

【栄養価の目安・1人分】

エネルギー：約330kcal

たんぱく質：約10g

脂質：約4〜5g

食塩相当量：約0.5g前後

※使用する商品やたれの量によって変わります。

🍞 卵とトマトの朝トースト

トースト派の方におすすめしたい、卵と夏野菜を組み合わせた朝ごはんです🍅

【材料・1人分】

食パン6枚切り　1枚

卵　1個

トマト　50g

レタス　20g

マヨネーズ　小さじ1

こしょう　少々

【作り方】

卵はゆでて殻をむき、フォークなどで粗くつぶします。

マヨネーズとこしょうを加えて混ぜます。

トマトは薄切り、レタスは食べやすい大きさにします。

食パンを香ばしくトーストしたら、レタス、トマト、卵をのせて完成です😊

卵をあらかじめ用意しておけば、朝はパンを焼いて具材をのせるだけ。

トマトのさっぱりした味わいも、暑い季節にうれしい一品です。

【栄養価の目安・1人分】

エネルギー：約280〜300kcal

たんぱく質：約12〜13g

脂質：約11〜13g

食塩相当量：約1g前後

※パンや調味料によって変わります。

🥣 バナナきな粉ヨーグルト

火を使わず作れる、忙しい朝にうれしい一品です🍌

【材料・1人分】

プレーンヨーグルト　150g

バナナ　1/2本

オートミール　30g

きな粉　小さじ2

【作り方】

器にヨーグルトとオートミールを入れます。

バナナを食べやすい大きさに切ってのせ、きな粉をかけます。

すぐに食べればオートミールの食感を楽しめます。

少し置くとヨーグルトの水分を吸ってやわらかくなるので、好みに合わせて楽しんでください😊

【栄養価の目安・1人分】

エネルギー：約250kcal

たんぱく質：約10g

脂質：約6g

食塩相当量：約0.1g

ヨーグルトからカルシウム、バナナからカリウムなども摂れる組み合わせです。

🍙 卵としらす、大葉の朝おにぎり

ごはん派の朝には、具材を混ぜ込んだおにぎりもおすすめです。

【材料・1人分】

ごはん　150g

卵　1個

しらす干し　10g

大葉　2枚

白ごま　小さじ1

【作り方】

卵を溶き、フライパンでしっかり加熱して炒り卵を作ります。

大葉は細切りにします。

温かいごはんに炒り卵、しらす、大葉、白ごまを加えて混ぜます。

食べやすい大きさに握れば完成です🍙

しらすには食塩が含まれるため、まずは追加の塩を使わず味を確認すると、塩分を調整しやすくなります。

【栄養価の目安・1人分】

エネルギー：約340kcal

たんぱく質：約13g

脂質：約8g

食塩相当量：約0.5g前後

※使用するしらすなどによって変わります。

🍳 おいしく作る調理のポイント

真夏の朝ごはんは「朝に全部作る」と考えず、準備できるものを上手に活用すると続けやすくなります。

ごはんは冷凍ストックを用意。

野菜は使う分を衛生的に下ごしらえ。

ヨーグルトや納豆は、すぐ取り出せる場所にまとめておく。

こうした小さな工夫だけでも、朝の準備がぐっとシンプルになります✨

トマトや大葉など、加熱せず使いやすい食材を組み合わせるのも便利です。

🧊 真夏は保存と衛生管理も忘れずに

気温の高い8月は、食品の保存にも気を配りたい季節です。

ごはんは一食分ずつ冷凍しておくと、必要な分だけ使えます。

パンも食べきれない分は早めに冷凍すると便利です。

卵、納豆、ヨーグルトなどは、パッケージに表示された保存方法に従いましょう。

調理済みの食品は長時間室温に置かず、作ったおにぎりなどを持ち歩く場合も、夏場は温度管理を意識してください。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

朝ごはんを整えるために、毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。

私がおすすめしたいのは、

「いつもの主食に、たんぱく質を含む食品をひとつ組み合わせる」

という考え方です😊

ごはんの日は納豆。

パンの日は卵。

忙しい日はヨーグルトをプラス。

さらに余裕があれば、トマトやオクラ、果物などを添えてみる。

一食だけで完璧にしようとせず、朝・昼・夕食を通して食事全体を整えていくことが大切です。

8月の朝ごはんは、頑張りすぎず、続けやすい組み合わせから🌻

毎日の小さな工夫が、季節に合った食生活につながります。

みなさんは、

🍚 ごはん派

🍞 パン派

🥣 ヨーグルトをよく食べる派

どれが多いですか？

「こんな朝ごはんを作っています」

「忙しい朝に食べやすいレシピが知りたい」

など、ぜひコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や健康献立、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします🌿

毎日の献立に迷ったときに、ふらっと読みに来てもらえるとうれしいです✨