管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

毎日の献立を考えていると、「今日は何を作ろう？」と悩む日もありますよね。

そんな8月におすすめしたいのが、旬を迎えて脂がのった「イワシ」です🐟

旬のイワシは、うま味が豊かで、焼くだけでもおいしく楽しめます。

今回は、イワシの栄養や選び方、調理のポイント、すぐに作れるレシピをご紹介します✨

🌻8月の旬「イワシ」

イワシは一年中手に入りますが、夏は脂がのって風味が増し、おいしくなる季節です。

塩焼きや煮物はもちろん、パン粉焼きなど洋風アレンジもよく合います。

旬の食材を取り入れることで、季節の食卓をより楽しめます😊

🐟イワシの栄養

可食部100gあたりの目安

・エネルギー：約156kcal

・たんぱく質：約19.2g

・脂質：約8.6g

✨主な栄養素

・DHA

・EPA

・ビタミンD

・ビタミンB12

・カルシウム

骨まで食べられる小さなイワシやイワシ缶は、カルシウムも摂りやすいのが魅力です。

🛒おいしいイワシの選び方

✔目が澄んでいるもの

✔銀色の光沢があるもの

✔身がふっくらしているもの

✔お腹にハリがあるもの

✔うろこがきれいに残っているもの

鮮度のよいイワシは、身もしっかりしていておいしくいただけます。

🍳調理のポイント

塩焼きは焼く20分ほど前に軽く塩を振ると、余分な水分が抜けて香ばしく焼き上がります。

梅干しやしょうがと一緒に煮ると、風味よくさっぱり仕上がります。

焼き過ぎないことも、ふっくら仕上げるポイントです。

🍽️イワシの塩焼き

【材料（2人分）】

・イワシ 2尾

・塩 小さじ1/3

・大根おろし 100g

・レモン 適量

【作り方】

①イワシの表面の水分をキッチンペーパーで拭きます。

②両面に塩を振り、20分ほど置きます。

③出てきた水分を軽く拭き取り、グリルで皮がこんがりするまで焼きます。

④器に盛り、大根おろしとレモンを添えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー 約180kcal

たんぱく質 約20g

脂質 約10g

炭水化物 約3g

食塩相当量 約1.0g

🍽️イワシの梅煮

【材料（2人分）】

・イワシ 4尾

・梅干し 2個

・しょうが 10g

・水 150ml

・しょうゆ 大さじ1

・みりん 大さじ1

・酒 大さじ1

【作り方】

①イワシは頭と内臓を取り除き、水洗いします。

②鍋に水、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れて火にかけます。

③煮立ったらイワシと梅干しを加えます。

④落としぶたをして弱めの中火で約15分煮ます。

⑤煮汁を少しかけながら盛り付けて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー 約210kcal

たんぱく質 約21g

脂質 約12g

炭水化物 約5g

食塩相当量 約1.8g

🍽️イワシの香味パン粉焼き

【材料（2人分）】

・イワシ（三枚おろし）4枚

・パン粉 20g

・粉チーズ 大さじ1

・乾燥パセリ 少々

・オリーブオイル 小さじ2

【作り方】

①パン粉、粉チーズ、乾燥パセリを混ぜます。

②耐熱皿にイワシを並べ、パン粉をのせます。

③オリーブオイルを回しかけます。

④トースターで約10分焼き、こんがり色づいたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー 約245kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約15g

炭水化物 約6g

食塩相当量 約0.7g

❄️保存方法

【冷蔵保存】

購入した当日に食べるのがおすすめです。

保存する場合は水分を拭き取り、ラップで包んで冷蔵保存しましょう。

【冷凍保存】

下処理をして1尾ずつラップで包み、保存袋へ入れて冷凍します。

約2〜3週間を目安に使い切ると、おいしさを保ちやすくなります。

🌿管理栄養士ゆきなべのコラム

旬の魚は、おいしさだけでなく季節を感じられる食材です。

忙しい日はイワシ缶を利用すると、下ごしらえの手間を減らしながら、たんぱく質やカルシウムを手軽に取り入れられます😊

毎日の食事は、特別なことをしなくても、旬の食材を一品加えるだけで季節感のある献立になります。

ぜひ8月は、脂がのったイワシを食卓に取り入れて、おいしく健康的な毎日を楽しんでください🐟✨

これからも管理栄養士の視点で、旬の食材や簡単レシピ、毎日の健康づくりに役立つ情報を発信していきます。

ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🌸