管理栄養士ゆきなべのブログ

「健康のために、食事も運動も睡眠も整えたい」

そう思っていても、仕事や家事で忙しい毎日の中、全部を完璧に続けるのは大変ですよね。

10月から意識したいのは、新しい健康法を次々と増やすことではなく、今の生活の中で続けられる健康習慣を見つけることです😊

今回は管理栄養士の視点から、秋から続けたい7つの健康習慣をまとめました。

最後には、あとから見返せるチェックリストもあります。

全部やろうとせず、「これならできそう」というものを探しながら読んでみてくださいね。

🍁秋の健康習慣は「全部やる」必要なし

秋から続けたいのは、次の7つです。

・食事のリズムを大きく崩さない

・主菜になる食品を意識する

・野菜を今の食事へ少し足す

・涼しくなっても水分補給を忘れない

・生活の中で体を動かす

・睡眠と生活リズムを振り返る

・疲れている日はきちんと休む

大切なのは、

7つすべてを今日から完璧にすることではありません。

たとえば、

「朝食はできているから続けよう」

「10月は野菜をもう少し意識しよう」

というように、できていることを残しながら、改善したいことをひとつ選ぶくらいから始めてみましょう。

① 食事のリズムを大きく崩さない

朝は家族の準備で忙しい。

仕事が長引いて昼食が遅くなる。

帰宅時間によって夕食時間も変わる。

忙しい毎日では、食事時間を毎日同じにするのは難しいですよね。

まずは「完璧な時間に食べる」ことより、普段の食生活を振り返ってみましょう。

特に朝食を用意する余裕がない日は、料理を頑張らなくても大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ゆで卵

・食パン＋ヨーグルト＋果物

・ごはん＋納豆＋即席みそ汁

など、用意しやすいものを組み合わせる方法があります。

「理想的な朝食を毎日作る」より、「忙しい朝にも食べやすいものを決めておく」。

このほうが日常生活には取り入れやすいと思います。

② 主菜になる食品を忘れない

健康的な食事というと、

「野菜をたくさん食べなければ」

と考えがちですが、野菜だけで食事のバランスが決まるわけではありません。

献立を考えるときは、

主食＋主菜＋副菜

をひとつの目安にすると、食事全体を整理しやすくなります。

主菜には、

肉

魚

卵

大豆・大豆製品

などを取り入れられます。

これらは、たんぱく質をとる代表的な食品です。

たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する成分として使われます。

ただし、忙しい日に主菜を一から料理する必要はありません。

「ごはんとみそ汁だけになりそう」

という日なら、

納豆、冷ややっこ、卵、魚の缶詰などを利用する方法もあります。

料理を一品増やすのではなく、すぐ食べられる食品をひとつ足す。

忙しい日は、そんな考え方も取り入れてみてください。

③ 野菜は「もう一品」より「ちょい足し」

厚生労働省の健康日本21（第三次）では、野菜摂取量の目標値として1日350gが掲げられています。

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとるためにも役立つ食品です。

とはいえ、

「夕食に野菜のおかずをあと2品作ろう」

では、毎日続けるのは大変です。

そこでおすすめしたいのが、

「もう一品作る」より「今ある料理へ足す」方法。

たとえば、

みそ汁＋冷凍ほうれん草

スープ＋冷凍ブロッコリー

焼きそば＋もやし・カット野菜

レトルトカレー＋冷凍野菜

鍋＋きのこ・白菜

など。

加熱すると、かさが減って野菜を食べやすくなるものもあります。

冷凍野菜をよく利用する家庭なら、「何が残っているか」を把握しやすくしておくことも時短につながります。

中身が見やすく、重ねて整理できる冷凍対応の保存容器があると、ストック管理には便利です。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている保存容器や冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

大切なのは容器そのものではなく、忙しい日にすぐ使える食材が分かる状態にしておくことです。

④ 秋になっても水分補給を忘れずに

夏は「暑いから飲もう」と意識しやすくても、涼しくなると飲み物に手が伸びる回数が減ることがあります。

そこで、水分補給を新しい「やること」にするより、

すでにある生活習慣とセットにする

方法がおすすめです。

たとえば、

朝起きたとき。

食事をするとき。

仕事の休憩時間。

入浴の前後。

など、自分が思い出しやすいタイミングを決めておきます。

必要な水分量は、体格、食事、活動量、気温、発汗量などでも変わります。

「誰でも毎日必ず○L」と決めつけず、その日の状況に合わせて補給していきましょう。

⑤ 運動する時間がないなら「日常生活で動く」

健康のために運動しようと思っても、

仕事。

家事。

買い物。

家族の予定。

これだけで一日が終わってしまうこともありますよね。

覚えておきたいのは、

身体活動はスポーツだけではない

ということです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを目安として示しています。

同時に、個人差を踏まえて調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことも推奨されています。

たとえば、

・昼休みに少し歩く

・近い階なら階段を使う

・買い物で歩く

・掃除などの家事で体を動かす

・長く座ったあとに立って動く

といったことも、身体活動を増やす方法です。

「今日はウォーキングできなかったからゼロ」

ではありません。

できるところから少しずつ。

忙しい人ほど、運動のための特別な時間だけでなく、生活の中で動く時間にも目を向けると続けやすくなります。

⑥ 睡眠は「何時間寝た？」だけで考えない

睡眠時間も気になるところですが、もうひとつ知っておきたいのが、

睡眠休養感

です。

これは簡単にいうと、

「眠って休養がとれたと感じられるか」

ということ。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間だけでなく、睡眠によって休養がとれている感覚も良い睡眠を考える指標とされています。

そのため、

何時間寝たかだけでなく、

「朝起きたとき、休めた感じがあるかな？」

と振り返ってみるのもひとつです。

また、

夜更かしが続いていないか。

休日と平日で生活時間が大きく変わっていないか。

寝る直前まで仕事や家事をしていないか。

なども振り返ってみましょう。

「今日から1時間早く寝る！」

と大きな目標を立てるより、

寝る前にしていることをひとつ減らせないか

考えてみると取り組みやすくなります。

⑦ 疲れている日は「休む」ことも健康習慣

健康習慣というと、

歩く。

運動する。

料理する。

ストレッチする。

など、「何かをすること」を考えがちです。

でも、休養も忘れたくありません。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠は健康の維持・増進に必要な休養活動として位置づけられています。

仕事から疲れて帰ってきた日に、

「健康のためだから、ちゃんと料理しなくちゃ」

と頑張りすぎなくても大丈夫です。

冷凍ごはん。

納豆や豆腐。

魚の缶詰。

冷凍野菜。

カット野菜。

市販の汁物。

こうした食品も上手に利用して、

今日は料理を簡単にして早めに休む。

そんな選択肢も持っておきたいですね。

🍚保存版｜疲れた日の「考えなくていい夕食」3パターン

「簡単でいい」と言われても、

結局、何を食べればいいの？

となることもありますよね。

そんな日のために、3パターン覚えておくと便利です。

ほとんど料理したくない日

ごはん＋納豆＋冷ややっこ＋冷凍野菜入りみそ汁

料理の手間を抑えながら、主食、大豆製品、野菜を組み合わせられます。

コンビニでそろえる日

おにぎり＋主菜になる食品＋野菜料理

主菜には、

焼き魚、ゆで卵、鶏肉のおかず、豆腐などの大豆製品といった選択肢があります。

「健康によさそうな商品を1個選ぶ」

ではなく、

主食・主菜・副菜をどう組み合わせるか

という視点で選ぶと、食事全体を考えやすくなります。

汁物や加工食品などを組み合わせるときは、栄養成分表示の食塩相当量も確認してみてください。

本当に疲れている日

冷凍ごはん＋さば水煮缶＋カット野菜

一から料理しなくても食事は組み立てられます。

こうした「疲れた日に使う食品」をあらかじめ決めておくと、帰宅してから献立を考える負担も減らせます。

冷凍ごはんや作り置きをまとめて準備する方なら、中身が確認しやすい保存容器があると、冷蔵庫や冷凍庫の管理もしやすくなります。

専用の商品を買わなくても、今持っている食品保存に適した容器で大丈夫です。

まずは、

「疲れた日に使う食品を同じ場所にまとめておく」

だけでも始められます。

📌10月にも見返せる「秋の健康習慣チェックリスト」

ここまで読んだら、現在の生活を一度振り返ってみましょう。

それぞれ、

○ できている

△ ときどきできる

□ これから

くらいの気軽なチェックで十分です。

□ 食事のリズムを大きく崩さない

□ 主菜になる食品を意識する

□ 野菜を今ある料理へ少し足す

□ 涼しくなっても水分補給を意識する

□ 日常生活で少しでも体を動かす

□ 睡眠時間だけでなく休養感も振り返る

□ 疲れている日は無理をせず休む

ポイントは、

できなかった項目の数を数えないこと。

「朝食は続けられている」

「以前より野菜を使えるようになった」

「最近は少し歩くようになった」

など、すでにできていることも確認してみてください😊

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

健康について調べれば調べるほど、

「もっと野菜を食べなきゃ」

「運動しなきゃ」

「早く寝なきゃ」

と、毎日の宿題が増えてしまうことがあります。

でも、毎日の食事や健康管理は、

1日だけ100点を取ることより、無理なく続けられる方法を持っておくこと

も大切です。

昼食の野菜が少なかったなら、夕食に野菜を取り入れる。

朝食が簡単だったら、昼食や夕食で主菜・副菜を意識する。

運動する時間が取れなかったら、買い物や家事で少し動く。

疲れていたら、夕食作りを簡単にして休む。

一食や一日だけを見て、

「今日はダメだった」

と決めなくても大丈夫。

数日単位でも食事や生活を見ながら、少しずつ整えていく。

忙しい毎日には、そんな考え方も取り入れてみてください。

🍁10月は「続ける1つ＋整えたい1つ」

最後に、7つ全部を目標にするのではなく、

2つだけ選んでみませんか？

ひとつは、

9月にできていたから、10月も続けたいこと。

もうひとつは、

10月に少しだけ整えたいこと。

たとえば、

「朝食は続ける＋昼休みに少し歩く」

「野菜を食べる習慣は続ける＋水分補給を意識する」

「食事は今のまま＋寝る前の過ごし方を見直す」

くらいでOKです。

そして10月末に、もう一度このチェックリストを見返してみてください。

「できなかったこと」より、

「自然にできるようになったこと」

がひとつ見つかれば、それも大切な変化です。

今日からできる小さな行動は、

7つの中から「これなら続けられそう」という習慣をひとつ決めること。

まずはそこから始めてみましょう😊

旬の食材を使った料理や、忙しい日の簡単献立、体重管理を意識した食事、毎日の食習慣についても紹介しています。

気になるテーマがあれば、ほかの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも

「栄養は整えたい。でも料理や健康管理だけに時間はかけられない」

そんな忙しい毎日に取り入れやすい食事と健康のヒントをお届けしていきます。

最後にひとつ😊

7つの中で、10月も続けたいのは「食事・野菜・水分・運動・睡眠・休養」のどれですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。