管理栄養士ゆきなべのブログ

帰宅したら、もう21時。

「こんな時間に夕食を食べてもいいのかな」

「体重も気になるし、抜いたほうがいい？」

仕事や家事で夕食が遅くなった日は、食べないと決めるのではなく、脂っこい料理を避け、その日の空腹に合わせて量を調整するという方法もあります。

そんな日に作りやすいのが、

豆腐ときのこのとろみ煮。

豆腐、きのこ、野菜をひとつの鍋で調理でき、油を多く使わず温かい主菜が作れます。

今回は管理栄養士ゆきなべが、豆腐ときのこの栄養から、約10〜15分で作れるレシピ、夜遅い日の献立の考え方、きのこの冷凍方法までまとめました。

🌙 夜遅い夕食は「抜く」だけが選択肢ではありません

夕食が遅くなると、

「もう食べないほうがいいかな」

と思うことがありますよね。

でも、昼食から長い時間が空いていて、おなかがすいている日もあります。

そんなときは、

・揚げ物など脂っこい料理に偏らない

・空腹に合わせて食事量を調整する

・主食だけで済ませず、たんぱく質源や野菜も組み合わせる

という考え方を覚えておくと便利です。

たとえば、

豆腐ときのこのとろみ煮＋小盛りのごはん

という組み合わせ。

逆に、夕方におにぎりなどを食べていて、それほど空腹ではない日は、帰宅後の量を少なめにする方法もあります。

大切なのは、

「夜だから絶対に食べない」と一律に決めるのではなく、その日一日の食事と空腹を見ながら調整すること。

これなら忙しい日にも取り入れやすくなります。

🍲 豆腐ときのこが忙しい夜に使いやすい理由

木綿豆腐は、切って加熱するだけで使える身近なたんぱく質源です。

肉や魚を下処理する余裕がない日にも、冷蔵庫から出してすぐ料理に使えます。

そこへきのこと野菜を加えれば、ひとつの料理で食材の種類も増やせます。

さらに今回のとろみ煮は、炒めずに煮て作るので、油を多く使いません。

「温かいものは食べたいけれど、何品も作りたくない」

そんな夜に覚えておくと便利な一品です。

🍄 秋らしさも楽しめる「きのこ」

秋は、きのこを楽しみたくなる季節です。

野生のきのこには秋に旬を迎えるものがありますが、スーパーで一般的に販売されているぶなしめじなどは栽培されているため、一年を通して購入できます。

そのため、

秋の食卓を楽しみながら、一年中普段の料理に使える食材

として取り入れられます。

ぶなしめじを選ぶときは、

・かさに張りがある

・軸がしっかりしている

・全体にべたつきがない

・パックの中に水分がたまりすぎていない

などを確認してみましょう。

📊 木綿豆腐とぶなしめじの栄養

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、今回使う食材の栄養を見てみましょう。

木綿豆腐100g当たり

・エネルギー　73kcal

・たんぱく質　7.0g

・脂質　4.9g

・炭水化物　1.5g

・食物繊維　1.1g

・食塩相当量　ごく少量

※木綿豆腐。商品や製法などによって栄養成分は異なる場合があります。

特に注目したいのがたんぱく質。

たんぱく質は筋肉だけでなく、体を構成するさまざまな組織の材料となる栄養素です。

体重管理中も「食べる量をとにかく減らす」と考えるのではなく、主菜になるたんぱく質源を取り入れながら、食事全体を整えることを意識してみましょう。

ぶなしめじ（生）100g当たり

・エネルギー　26kcal

・たんぱく質　2.7g

・脂質　0.5g

・炭水化物　4.8g

・食物繊維　3.0g

・食塩相当量　ほぼ0g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考にしています。食物繊維はAOAC.2011.25法による値です。

きのこは料理のかさを増やしやすく、食物繊維を取り入れる食材のひとつにもなります。

ただし、

「きのこだけをたくさん食べればよい」わけではありません。

豆腐や卵、魚、肉などのたんぱく質源、野菜、必要に応じてごはんなどの主食と組み合わせて考えることが大切です。

🍳 約10〜15分｜豆腐ときのこのとろみ煮

それでは、忙しい日の夕食に作りやすいメイン料理です。

材料・2人分

・木綿豆腐　300g

・ぶなしめじ　100g

・えのきたけ　100g

・白菜　100g

・水　250ml

・和風だし　適量

・しょうゆ　大さじ1

・みりん　大さじ1

・おろししょうが　小さじ1

〈水溶き片栗粉〉

・片栗粉　大さじ1

・水　大さじ2

下準備

ぶなしめじは石づきを落として小房に分けます。

えのきたけは根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。

白菜と木綿豆腐も食べやすい大きさに切っておきます。

作り方

①鍋に水、和風だし、白菜、ぶなしめじ、えのきたけを入れて加熱します。

②白菜ときのこに火が通ったら、豆腐、しょうゆ、みりん、しょうがを加えます。

③豆腐が温まったら、片栗粉と水をもう一度よく混ぜ、鍋へ少しずつ加えます。

④全体をやさしく混ぜながら再び加熱し、しっかりとろみがついたら完成です。

失敗しにくくするポイント

豆腐を加えてからは、強くかき混ぜないのがコツ。

お玉で大きく動かす程度にすると、豆腐が崩れにくくなります。

また、水溶き片栗粉は時間がたつと片栗粉が沈むため、鍋へ入れる直前にもう一度混ぜてください。

⏰ 時短するならここ

白菜はカット済みのものでも構いません。

きのこも、買ったときに石づきを落としてほぐしておけば、帰宅後は鍋へ入れるだけ。

冷凍しておいたきのこなら、加熱料理にそのまま使えて便利です。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約190kcal

たんぱく質　約15g

脂質　約8g

炭水化物　約18g

食物繊維　約6g

食塩相当量　約1.4g

※掲載した材料から算出した概算です。豆腐、和風だし、しょうゆなど、使用する商品によって異なります。

🍚 夜遅い日は、ごはんをどうする？

「夜遅いから、ごはんは抜こう」

と決めている人もいるかもしれません。

ただ、昼食を食べた時間、夕方の間食、その日の活動量、空腹の程度などは毎日違います。

しっかり空腹を感じているなら、

とろみ煮＋小盛りのごはん

という組み合わせも選択肢です。

反対に、夕方におにぎりなどを食べていて空腹が強くない日は、帰宅後を軽めにする方法もあります。

体重管理中だからといって、主食を一律に抜く必要はありません。

その日一日の食事を振り返りながら量を決める。

この考え方を持っておくと、予定どおりにいかない日にも対応しやすくなります。

🥬 副菜は「もう1品作る」より簡単に

豆腐ときのこのとろみ煮には、豆腐、きのこ、白菜が入っています。

遅い時間から、副菜を何品も手作りする必要はありません。

たとえば、

・トマトを切る

・冷凍ブロッコリーを温める

・作り置きのおひたしを少し添える

程度でもOKです。

冷凍野菜やカット野菜を使うのも立派な時短。

手作りの品数を増やすことより、無理なく続けられる形で食事を整えることを優先してみてください。

🍳 余った豆腐を使い切る「豆腐ときのこの卵とじ」

豆腐やきのこが残ったら、翌日の朝食や昼食に。

同じ食材でも料理を変えれば、飽きにくく、使い切りやすくなります。

材料・2人分

・木綿豆腐　150g

・ぶなしめじ　80g

・卵　2個

・水　100ml

・しょうゆ　小さじ2

・みりん　小さじ2

・小ねぎ　適量

下準備

ぶなしめじは石づきを落として小房に分けます。

卵はボウルに割り入れ、溶いておきます。

作り方

①フライパンに水、しょうゆ、みりん、ぶなしめじを入れて加熱します。

②きのこに火が通ったら、食べやすい大きさにした豆腐を加えます。

③少し煮てから溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火を通します。

④小ねぎを散らしたら完成です。

調理時間の目安

約10分

おいしく仕上げるポイント

豆腐を加えたあと少し煮てから卵を入れると、味がなじみやすくなります。

時短ポイント

豆腐は包丁で切らず、スプーンで大きくすくって入れてもOK。

冷凍しておいたきのこを使えば、さらに下準備を減らせます。

栄養ポイント

豆腐と卵を組み合わせることで、朝食や昼食にもたんぱく質源を取り入れやすくなります。

ごはんだけ、パンだけになりやすい朝にも使いやすい一品です。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約145kcal

たんぱく質　約11g

脂質　約8g

炭水化物　約7g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約0.9g

※卵の大きさや調味料の商品によって異なります。

🥣 あと1品なら「きのことわかめのしょうがスープ」

もう少し温かいものがほしい日は、乾燥わかめを使った簡単スープも作れます。

材料・2人分

・ぶなしめじ　80g

・乾燥わかめ　2g

・長ねぎ　30g

・水　400ml

・鶏がらスープの素　小さじ1

・しょうゆ　小さじ1

・おろししょうが　小さじ1/2

作り方

①鍋に水とぶなしめじを入れて加熱します。

②きのこに火が通ったら、乾燥わかめ、長ねぎ、鶏がらスープの素、しょうが、しょうゆを加えます。

③ひと煮立ちさせ、具材にしっかり火が通ったら完成です。

調理時間の目安

約5分

時短ポイント

冷凍したぶなしめじと乾燥わかめなら、ほとんど包丁を使わず作れます。

栄養ポイント

きのこや海藻を手軽に加えられる一方、汁物は調味料の量によって食塩量が増えやすくなります。

味を濃くしすぎず、しょうがやねぎの風味も利用するとよいでしょう。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約25kcal

たんぱく質　約2g

脂質　約0.3g

炭水化物　約5g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約0.9g

※鶏がらスープの素やしょうゆなど、使用する商品によって異なります。

❄️ きのこは冷凍して「未来の自分」を助ける

きのこを買ったものの、

「使おうと思っていたら傷んでしまった」

という経験はありませんか？

すぐに使わない分は、早めに冷凍しておくと忙しい日に便利です。

ぶなしめじ

①石づきを落とす

②小房に分ける

③冷凍対応の保存袋へ入れる

④できるだけ平らにして冷凍する

えのきたけ

①根元を切り落とす

②使いやすい長さに切る

③ほぐして冷凍対応の保存袋へ入れる

さらに、

ぶなしめじ

＋えのき

＋まいたけ

などを組み合わせて、

「冷凍きのこミックス」

にしておくのも便利です。

みそ汁、スープ、炒め物、煮物など、加熱料理に必要な分だけ取り出して使えます。

🛒 冷凍した食材を使い忘れない工夫

冷凍するときは、次に使う料理を考えて1回分程度に分けておくと便利です。

さらに、食材名と冷凍した日を書いておけば、

「これ、何のきのこだったかな？」

「いつ冷凍したんだっけ？」

という状態を防ぎやすくなります。

文字を書き込める冷凍対応の保存袋があると、こうした管理がしやすくなります。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、保存袋を新しく買う必要はありません。

家庭にある冷凍対応の保存袋で十分です。

「ぶなしめじ　10/○」

のように食材名と日付を書いておくだけでも、使い忘れを減らす工夫になります。

🧊 豆腐は冷凍より、今回使う分を冷蔵で

豆腐は冷凍すると食感が大きく変化します。

冷凍した豆腐ならではの食感を生かす料理もありますが、今回のような、やわらかな豆腐を楽しむとろみ煮には、冷蔵した豆腐を使うほうが向いています。

開封した豆腐は清潔に扱い、商品の表示を確認しながら早めに使い切りましょう。

余った分を翌日の卵とじやみそ汁などへ回せば、無理なく使い切れます。

📝 保存版｜夜遅くなった日の献立で迷ったら

帰宅が遅くなった日は、次の4つを思い出してみてください。

①たんぱく質源をひとつ

豆腐、卵、魚、脂身の少ない肉など、その日に調理しやすいものから。

②野菜やきのこは一緒に調理

主菜とは別に副菜を作らなくても、煮物やスープへまとめて入れればOKです。

③主食は空腹に合わせる

「夜だからゼロ」と一律に決めず、その日の食事状況や空腹を考えて量を調整します。

④調理は頑張りすぎない

煮る、蒸す、焼くなど、油を多く使わず簡単に作れる方法も利用します。

遅い日のために、

豆腐

卵

冷凍きのこ

冷凍野菜

乾燥わかめ

などを用意しておくと、帰宅後の選択肢が増えます。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

体重管理をしていると、

「夕食が遅くなってしまった」

それだけで、今日の食事は失敗だったように感じることがあります。

でも、仕事が長引く日もあれば、家族の予定で夕食がずれる日もあります。

毎日、理想的な時間に理想的な献立を用意するのは難しいですよね。

だからこそ持っておきたいのが、

「予定が崩れた日の選択肢」です。

今日は遅いから、豆腐ときのこを煮る。

夕方に食べているから、帰宅後は少なめにする。

しっかり空腹だから、小盛りのごはんも組み合わせる。

そんなふうに、その日の状況に合わせて調整できれば十分です。

一食を完璧にするより、忙しい日にも続けられる方法を少しずつ増やしていきましょう。

🌙 今日からできる小さな準備

今回いちばん覚えておいてほしいのは、

夜遅くなった日は「夕食を抜く」だけでなく、「内容と量を調整する」という選択肢もあること。

豆腐ときのこのとろみ煮なら、

・豆腐でたんぱく質源を取り入れる

・きのこと野菜を一緒に調理する

・油を多く使わず作る

・鍋ひとつで済ませる

という工夫をまとめて取り入れられます。

今日スーパーへ行くなら、

豆腐ときのこをひとつずつ用意しておく。

まずはそれだけでも大丈夫。

使わなかったきのこは、使いやすい大きさにして冷凍しておけば、次の忙しい日に役立ちます。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や栄養、体重管理、簡単レシピ、時短・節約献立など、

「栄養は整えたい。でも手間は増やしたくない」

という毎日に取り入れやすい食事の工夫を紹介していきます。

旬の食材を使ったレシピや、忙しい日に役立つ献立の記事も紹介していますので、気になるものがあればあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ。

夕食が遅くなった日は、豆腐料理と卵料理ならどちらを選ぶことが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。

【参考資料】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」食生活に関する情報

農林水産省「きのこ」に関する情報